Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

Spierverslappers. Doe vervolgens een paar strekoefeningen - probeer je te concentreren op de groep organen die het belangrijkst zijn voor het strekken, zoals de hamstrings, heupen, en als je wilt strekken, strek je je liesspieren. Je hoeft niet zoveel rekoefeningen te doen alsof je genoeg flexibiliteit wilt om de eerste keer te kunnen wrikken, want deze zijn alleen bedoeld voor warmte. Als u uw benen zelfverzekerd kunt buigen, maakt het buigen zelf ook deel uit van het strekproces.

Voer de houding in. Nadat je je spieren hebt ontspannen en je lichaam hebt opgewarmd, ga je in een gereedstaande positie staan ​​om naar een taps toelopende beweging te gaan. Afhankelijk van of je verticaal of horizontaal wilt zwaaien, zal de voorbereidingshouding anders zijn. U kunt het volgende onderscheiden:

• Voor verticale splitsingen, laat jezelf in een knielende positie zakken met je rug recht. Strek je dominante been naar voren. De voorste knie moet recht zijn en het achterbeen is gebogen zodat het scheenbeen op de grond ligt. Zorg ervoor dat knieën en achterpoten naar de grond wijzen en NIET op de zijkant rusten. Dit is een veelgemaakte fout die ernstig trauma kan veroorzaken.
• Voor horizontale splitsingen, sta rechtop en spreid uw benen wijd. Strek uw benen iets boven uw schouders.
• Kom tot rust. Diepe adem. Concentreer u op uw rustige en ontspannen gedachten. Probeer geen spanning in uw hele lichaam te houden. Geloof het of niet, maar er zijn aanwijzingen dat ontspanningstechnieken onze flexibiliteit drastisch kunnen veranderen, vooral als je de gewoonte hebt om het te integreren in spierontspanning. Haal diep adem en laat jezelf een beetje zakken als je uitademt.

Begin met het verlagen van mensen. Als je lichaam warm, ontspannen en klaar is, kun je jezelf voorzichtig in een schuine of horizontale positie laten zakken. Ga zo ver mogelijk zonder enige pijn of ongemak te voelen - als u meer ongemak voelt dan een lichte "rek", stop dan onmiddellijk. Houd uw handen gereed om uw lichaam te ondersteunen naarmate u dichter bij de grond komt - het is moeilijk om de volledige lichaamsmassa met uw benen te ondersteunen tegelijkertijd Houd op dit moment uw voeten ontspannen.

• Als je gaat slingeren, plaats dan je handen op de grond en schuif je voorste voet langzaam naar voren totdat je de grond raakt. Richt je achterste tenen recht, want als je je tenen buigt, voorkom je dat je de juiste techniek glijdt. Verdraai uw onderrug nooit te veel.
• Als u horizontaal wilt bewegen, houdt u uw benen uit elkaar. Mogelijk moet u op een gegeven moment voorover leunen en uw lichaamsmassa ondersteunen met uw handen.
• Probeer niet te hard. Als u uzelf in een haveloze houding dwingt, kan dit pijnlijk zijn en letsel veroorzaken vermindering uw vermogen om uit te rekken. Wees tevreden met de geleidelijke vooruitgang.Dat betekent dat je op een dag maar één voet van de grond kunt laten zakken terwijl je de juiste rek voelt, je moet niet dieper gaan.

Wees voorzichtig als u doorgaat met dalen. Verrassend genoeg kan het buigen van uw benen op de matras u helpen dieper te strekken, terwijl het ook een duidelijker gevoel geeft. Zodra uw benen 180 graden breed zijn en uw bekken de grond raakt, gefeliciteerd met uw beensplitsingen! De eerste pogingen zijn mogelijk niet succesvol. Dit is normaal. Probeer uw maximale elastische limiet niet te overschrijden, of "dompel" uw lichaam niet in voor betere resultaten. Grijp in plaats daarvan deze gelegenheid aan om uit te rekken en probeer het de volgende keer opnieuw.

Houd je houding vast. Wanneer u zich in een schuine positie bevindt of de limiet van flexibiliteit in uw lichaam bereikt, probeer dan 30 seconden in deze positie te blijven. Sta dan op, strek en herhaal zo vaak als je wilt (wissel van been als je verticale strekoefeningen doet). Blijf de benen alleen spreiden terwijl u zich nog steeds op uw gemak voelt, vecht nooit tegen de pijn om "nog een keer" te doen. Of u kunt andere vaardigheden voor het splitsen van uw benen oefenen.

Nadat u dit met succes hebt gedaan, probeert u meer dan 180 graden beenflexie te doen. Strek uw benen tot 180 graden nog niet moet het maximale zijn dat je kunt doen. Als u doorgaat met trainen, kunt u uw flexibiliteit vergroten tot het punt waarop u uw benen 180 graden breder kunt strekken. Omdat dit echter een moeilijke vaardigheid is, moet u voorzichtig zijn om letsel te voorkomen. Om "meer dan 180 graden op te laden" moet u beginnen met een kussen op de grond. Ga in een schuine positie staan ​​en plaats uw hielen op het kussen. Je steekt gewoon je benen dieper een beetje vergeleken met normaal opladen. Houd deze positie vast zoals u normaal zou doen met een normale splitter.

• Omdat de elasticiteit geleidelijk toeneemt, kunt u een kussen langzaam inbrengen om de strekhoek te vergroten. Wees op uw hoede - leg nooit een kussen toe voordat u zich volledig op uw gemak voelt met uw huidige flexibiliteit.

advertentie

Methode 2 van 2: Verhoog de plasticiteit

1. 

   Muursteunen strekken de hamstrings. Deze beweging is gunstig voor hamstring- en onderrugspieren. Ga op de grond naast de muur liggen. Plaats uw lichaam loodrecht op de muur, til uw benen zo hoog mogelijk tegen de muur, terwijl u uw onderrug op de grond houdt. Reik naar je tenen - zo ver mogelijk weg veroorzaakt niet veel spanning of pijn. Houd 30 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

2. 

   Strek de spieren in de V-positie. Deze beweging is gericht op de hamstrings, onderrug en triceps als je je tenen kunt bereiken. Ga op de grond zitten met benen in de vorm van een brede V. Steek uw handen boven uw hoofd. Buig uw bovenlichaam voorzichtig en langzaam terwijl u naar beide voeten reikt. Stop wanneer u pijn of ongemak voelt, of het rekken moeilijk wordt. Houd 20-30 seconden vast, keer dan terug naar de beginpositie en ga verder met het strekken van het andere been.
   • Het kan zijn dat u in het begin uw teen niet kunt aanraken. Dit maakt niet uit. Als u echter uw tenen kunt aanraken, pak dan de voet vast en trek zachtjes naar u toe om aan de kuitspieren te trekken.

3. 

   Zittende kikker. Deze beweging manipuleert voornamelijk de lies en de binnenkant van de dijbeenspieren. Ga rechtop op de grond zitten. Buig uw schouders niet, indien nodig kunt u tegen de muur gaan zitten. Buig je benen naar je lichaam toe en druk je voetzolen tegen elkaar, zodat je benen een ruitvorm hebben. Beweeg uw hiel zo dicht mogelijk bij de lies zonder pijn te voelen. Je kunt ook je handen gebruiken om je knieën naar de grond te duwen om meer te strekken, maar wees voorzichtig, want dit is een beetje moeilijk. Houd ongeveer 20 seconden vast, rust en herhaal.

4. 

   Rekt je quads-spieren uit. Zoals de naam al aangeeft, strekt deze beweging voornamelijk de quadriceps uit - de grote groep spieren aan de voorkant van de dijen. Je hebt een kussen of twee nodig. Ga in een knielende positie met de achterste knie op het kussen. Breng uw achterste voet omhoog, strek uw rug, reik dan met uw andere hand naar achteren en pak die voet vast. Trek uw benen voorzichtig naar uw billen. U moet een rek voelen aan de voorkant van uw dijen. Houd ongeveer 20 seconden vast en wissel dan van been.
   • Als u zich zorgen maakt over de druk op uw knieën, kunt u uw quads in een staande positie strekken. Ga rechtop staan ​​met een been op je billen en trek je voet dan met je armen naar achteren. U kunt uw andere hand tegen de muur gebruiken voor evenwicht.

5. 

   Spieren strekken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Plaats jezelf in een "plank" - houd je rug en benen op één lijn, laat je bovenlichaam op je ellebogen rusten en je onderlichaam op je tenen. Plaats uw voeten bij elkaar zodat u op één voet in evenwicht bent. Duw voorzichtig met het gewicht van uw lichaam naar achteren totdat u een rek in uw voeten en kuiten voelt. Houd ongeveer 20 seconden vast, wissel dan van voet en herhaal.
   • Naast het strekken van je triceps, maak je ook lichte buikbewegingen terwijl je de plank vasthoudt.
   advertentie

Advies

• Draag comfortabele kleding, balletschoenen of zelfs sokken. Als u niet zeker weet of u gezond genoeg bent om de stofzuiger te verwijderen, ga dan bij iets staan ​​om het vast te houden.
• U zult spierpijn voelen omdat uw lichaam er niet aan gewend is, maar als u blijft trainen, moet de pijn vanzelf verdwijnen. Je moet een beetje stretchen per keer doen.
• Je moet regelmatig stretchen, anders verlies je flexibiliteit.
• Onthoud dat alle mensen die met succes hun benen hebben gespreid een periode van oefening hebben doorgemaakt, ze moeten ook elke dag beetje bij beetje diep rekken oefenen.
• Terwijl je jezelf naar beneden probeert te duwen, haal diep adem, adem dan uit en ontspan. Je lichaam zal langzaam zakken. Herhaal meerdere keren. Geen stress tijdens het sporten!
• Verlaag jezelf niet te laag als je pijn hebt, je moet alleen meer flexibiliteitsoefeningen doen en ook je benen splitsen.
• Oefen elke avond door een been ongeveer een minuut de lucht in te laten gaan, dan van been te wisselen en dan beide voeten de lucht in te brengen.
• Na het doen van beenrek- en rekoefeningen, rol je met een schuimroller over je spieren om de pijn de volgende dag te verlichten.
• Onthoud dat wanneer u uw benen buigt, u uw rug recht houdt, altijd ademt, en als het pijn doet, u uit de inzinking komt en dan iemand om hulp vraagt. Als u uw benen wilt spreiden, vergeet dan niet om een ​​spijkerbroek te dragen om ongemak te voorkomen.
• Wees geduldig. Probeer elke dag beenoefeningen te doen, die erg lang kunnen duren, zelfs meer dan een jaar
• De eerste keer dat u in de positie van het gespleten been glijdt, moet u zonder pijn zo ver mogelijk naar beneden glijden. Strek dan een beetje dieper en houd het minstens 45 seconden vast. Als u zich uitstrekt naar een gebied dat nog steeds pijnlijk aanvoelt, moet u het vasthouden totdat u zich op uw gemak voelt in die positie. Verlaat dan de positie, rek uit en herhaal.

Waarschuwing

• Als je je constant inspant tot het punt waar de pijn wordt veroorzaakt, bestaat de mogelijkheid dat de spier of pees scheurt, of dat de kraakbeenlaag in het gewricht permanent beschadigd raakt.
• Als u gewond raakt, moet u onmiddellijk hulp zoeken.
• Been strekken gestaag, maar strek niet verder dan de limiet. Als u niet regelmatig rekt, verliezen uw spieren hun elasticiteit. Duw jezelf niet te hard als je lange tijd niet hebt getraind, anders kun je je spieren belasten.