Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Hoe goed te trainen
• Deel 2 van 3: Hoe goed te eten
• Deel 3 van 3: Voorbeeld van een dieet- en bewegingsplan
• Tips
• Waarschuwingen

Veel mensen willen in vorm komen en hun gezondheid verbeteren, maar niet iedereen is klaar om het optimale regime te volgen. De volgende eenvoudige richtlijnen zullen u helpen een trainingsprogramma te starten dat gemakkelijker te volgen is met visuele resultaten. Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, dan kun je de oefeningen altijd zelf doen.

Stappen

Deel 1 van 3: Hoe goed te trainen

1. 1 Blijf actief. Als je op je werk of op school moet zitten, strek dan regelmatig je benen en lichaam, maar je hoeft niet als een slinger te slingeren. Sta op en ga naar het bord, of kom langs bij het aangrenzende kantoor. Verlaat het pand tijdens de lunch en loop de straat uit. Als je in vorm wilt komen, maar je hebt geen tijd voor de sportschool, probeer dan in ieder geval niet stil te zitten en een actieve levensstijl te leiden. Wandeling. U kunt uw auto dus altijd helemaal aan het einde van de parkeerplaats parkeren. Er zijn veel manieren om meer te gaan bewegen zonder veel tijd of geld te verspillen.
   • Geef de lift op en begin thuis en op het werk de trap op te lopen (gebruik de lift als je meer dan tien verdiepingen moet beklimmen).
   • Koop een tafel om op te staan ​​of op de loopband te werken, of gebruik een fitnessbal in plaats van een bureaustoel. Kijk gerust naar je favoriete tv-programma's, maar je hoeft niet stil op de bank te zitten. U kunt koken, gewassen linnengoed of afwas opruimen, sporten op een hometrainer. Als je een platform hebt, doe dan step-aerobics.
   • Doe squats terwijl je wacht tot het eten klaar is. Loop op de tenen, hurk of buig in je rug.
2. 2 Doe aërobe oefening. Ze verhogen uw hartslag, wat uw gezondheid en uw vermogen om lichaamsbeweging te doorstaan ​​kan verbeteren. Aërobe oefening kan u helpen gewicht te verliezen als dat uw doel is.Ze zijn ook essentieel als je in vorm wilt komen.
   • Fietsen is een geweldige manier om buiten te sporten.
   • Jog of loop in een snel tempo, want dergelijke oefeningen vereisen geen financiële kosten!
   • Zwem om alle spieren in je lichaam te trainen.
3. 3 Oefen regelmatig! Als je in vorm wilt komen, moet je minstens om de dag oefenen. Onregelmatige zeldzame activiteiten zullen niet het gewenste resultaat opleveren. Je moet een plan maken en het volgen.
   • Je hoeft niet elke dag te trainen. U moet minimaal 2-3 dagen rust per week laten. Het lichaam heeft tijd nodig om te ontspannen en spieren op te bouwen! Vergeet niet te rusten.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesstrainer Laila Adjani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijk trainingscentrum in de San Francisco Bay Area. Specialist in wedstrijdsporten (gymnastiek, powerlifting en tennis), personal training, langeafstandslopen en Olympisch gewichtheffen. Gecertificeerd door de National Strength and Endurance Association (NSCA), de US Powerlifting Federation, en is een Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitness instructeur

   Plan je trainingen volgens een duidelijk plan... Een kalender is een van de meest effectieve manieren om regelmatig te oefenen. U kunt bijvoorbeeld drie krachttrainingen en drie cardio-workouts per week plannen. Tegelijkertijd hoef je jezelf niet in elkaar te slaan als je een van de trainingen moet overslaan. Een of twee lessen per week is nog steeds beter dan geen.

   
   
4. 4 Een partner vinden! Onderzoek toont aan dat het hebben van een trainingspartner je kan helpen op schema te blijven en je doelen te bereiken.

Deel 2 van 3: Hoe goed te eten

1. 1 Creëer een calorietekort. Dit is een vereiste als u wilt afvallen en in vorm wilt komen. Dit betekent dat u minder calorieën hoeft binnen te krijgen dan nodig is om uw huidige gewicht te behouden, waardoor het lichaam vet gaat verbranden. Bereken het aantal calorieën dat u nodig heeft bij uw huidige gewicht en bepaal vervolgens hoeveel calorieën u per dag kunt consumeren (meestal 2000 calorieën).
2. 2 Eet minder suiker, zout en ongezonde vetten. Suiker, zout en ongezonde vetten maken het moeilijk om in vorm te komen. Vermijd suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde of transvetten (gedeeltelijk geharde en harde vetten, margarine). Eet meer fruit en voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren (te vinden in vis, olijfolie en noten).
3. 3 Creëer een uitgebalanceerd dieet. Het dieet moet bestaan ​​uit een evenwichtige hoeveelheid eiwitten, koolhydraten (granen), fruit, groenten en zuivelproducten. Ongeveer 30% van uw dieet kan bestaan ​​uit volle granen (als u niet allergisch bent), nog eens 30% - fruit en groenten (met een overwicht van groenten), 15% - zuivelproducten en nog eens 15% - zeer magere eiwitten (of meer tot 40% als u minder calorieën uit koolhydraten haalt). Slechte vetten, snelle koolhydraten en suikers mogen niet meer dan 4% van je dieet uitmaken.
   • Er zijn verschillende soorten vetten. Sommige zijn nuttig en sommige zijn schadelijk. Het is belangrijk om transvetten (te vinden in industriële bakkerijproducten en snacks) te vermijden en uw inname van verzadigde vetten (gehakt, worst, worst en worstjes, gefrituurd voedsel en boter) te beperken. Tegelijkertijd zijn enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado) en meervoudig onverzadigde vetten (vis, walnoten) goed voor het lichaam.
   • Gezonde volle granen zijn onder andere volkorenmeel, hele haver, quinoa en bruine rijst.
   • Gezonde groenten en fruit zijn onder andere kikkererwten (gebruikt om hummus te maken), bonen, kool, broccoli, spinazie, bosbessen, aardbeien, citroenen en peren.
4. 4 Eet kleine maaltijden. Maaltijden moeten redelijke porties zijn om niet te veel calorieën te consumeren.Het bord hoeft niet vol te zijn en indien nodig kunnen kleine borden worden gebruikt. Door een glas water te drinken bij uw maaltijden en de tijd te nemen, zult u zich sneller verzadigd voelen en overeten voorkomen.
5. 5 Eet magere eiwitten. Eiwit geeft ons energie en geeft ons energie. Bewerkte voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte bevatten echter vaak grote hoeveelheden ongezond vet. Het eten van mager eiwitrijk voedsel kan de hoeveelheid ongezond vet in uw dieet helpen verminderen. Geef de voorkeur aan een kleine hoeveelheid harde kaas met weinig vet en koolhydraten.
   • Magere eiwitten komen voor in kip, kalkoen, vis, eieren, linzen en bonen.

Deel 3 van 3: Voorbeeld van een dieet- en bewegingsplan

1. 1 Begin met het ontbijt. Een balans van eiwitten, zuivel en koolhydraten helpt je om 's ochtends je batterijen op te laden. Wissel deze ontbijten af:
   • Een glas vanille-yoghurt, 2 kopjes meloenpulp en ¾ kopje gekookte havermout.
   • Een glas magere kwark, een banaan en een volkoren bagel.
   • Roerei gemaakt van 2 eieren, ½ kopje bosbessen en 2 volkoren toast.
2. 2 Altijd lunchen. Dit is een geweldige kans om je eiwitvoorraad aan te vullen (om op te laden), maar ook om fruit en groenten te eten om je niet zwaar in de maag te voelen. Wissel af tussen de volgende lunchopties:
   • Rucolasalade met zalm, uien en tomaten. Gebruik Italiaanse dressing.
   • Lavash met kip, tomaten, wortelen, komkommer en fetakaas.
   • Broodje roggebrood met spinazie, mozzarella, hummus en tomaten.
3. 3 Vergeet het avondeten niet. Eet ruim voor het slapengaan een kleine hoeveelheid voedsel (het lichaam heeft geen tijd om voldoende calorieën te verbranden als u voor het slapengaan dineert). Voorbeelden van een gezond diner:
   • Gebakken kip met citroen, gestoomde broccoli, kleine salade en aardappelpuree.
   • Quinoa met stukjes spek, doperwten en wortel, en gestoomde kool.
   • Gegrilde zalm met gebakken asperges, spinaziesalade met cherrytomaatjes, wortelringen en vinaigrettedressing.
4. 4 Verfris met lichte snacks. Snacks kunnen u helpen te wachten op de lunch en het diner zonder honger of zwak te voelen, en voorkomen dat u te veel eet tijdens uw hoofdmaaltijden. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:
   • wortelen en stengels bleekselderij;
   • 1/4 kopje hummus en 3 plakjes broccoli
   • appelschijfjes met een handvol amandelen.
5. 5 Drink water. Drink drie glazen water bij de maaltijd en minstens dezelfde hoeveelheid water gedurende de dag.
6. 6 Beweging. Loop de trap op, werk staand achter je computer en loop 's middags door het gebouw.
7. 7 Trainen. Maak er een doel van om minimaal een uur per dag verschillende oefeningen te doen. U kunt de tijd in verschillende benaderingen verdelen. Tijdens het sporten moet u uw hartslag elke keer met ten minste 10 minuten verhogen. Voorbeelden van oefeningen (probeer ze alle drie elke dag te doen):
   • Houd de plank 2 minuten vast, zwaai 4 minuten en heup squats parallel aan de vloer (maar geen diepe uitval) gedurende 4 minuten direct na het ontwaken. Doe meerdere sets met zoveel mogelijk push-ups.
   • Als je tijd hebt voordat je gaat werken, loop dan in een stevig tempo of jog een half uur.
   • Fiets of hometrainer een half uur na werk of school.

Tips

• Elke minuut intensieve training telt. Het resultaat laat niet lang op zich wachten.
• Gebruik uw tv, computer en smartphone minder vaak om u te helpen meer tijd buiten uw werk of school door te brengen.
• Als je niet de mogelijkheid of wens hebt om met een partner te trainen, luister dan naar podcasts of audioboeken met een koptelefoon. Zo heb je niet het gevoel dat je “tijd verspilt” tijdens het sporten. Luister voor de lol of leer nieuwe kennis.
• Hardlopen op lange afstanden mag niet in een hoog tempo worden gestart. Spaar je energie voor de laatste ronden of stukken van de afstand.
• Vergeet niet om water te drinken tijdens het sporten om gehydrateerd te blijven.
• Stel jezelf een doel: "in vorm komen" betekent niet altijd afvallen. Je doel kan bijvoorbeeld uithoudingsvermogen of sterke spieren zijn.
• Eet magere eiwitten, zo min mogelijk koolhydraten, suiker en vet.
• Denk eraan om tijdens uw trainingen oefeningen te doen om uw spieren op te warmen en af ​​te koelen.
• Stel doelen met partners. Bijvoorbeeld: drie centimeter afvallen in de taille, een jurk of broek een maat kleiner dragen. Als het lukt, kunt u samen dineren, de dag doorbrengen in de spa of gaan winkelen. Dit zorgt voor extra motivatie voor jezelf.
• Begrijp wat vet is. Elk gerecht of product bestaat uit verschillende componenten (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines). De waarde van voedsel wordt gemeten in calorieën - dit zijn energie-eenheden die in het lichaam worden opgeslagen als vet in geval van nood. Afhankelijk van de genetische aanleg kan vet worden afgezet in bepaalde delen van het lichaam (meestal de dijen en billen of de buik, borst, armen; bij sommige mensen kan vet gelijkmatig door het lichaam worden afgezet).
• Maak een fitnessblog. Beschrijf uw successen en plannen om u gemotiveerd te houden. Je verhaal zal volgers aantrekken die je zullen helpen op het goede spoor te blijven met je doel.
• Vind gelijkgestemde mensen op school, op het werk of in je buurt. Deze ondersteuning zal positieve groepsdruk voor u zijn. Het is gemakkelijker voor u om het plan te volgen als andere kennissen met u samenwerken. Kies een tijd en plaats om te oefenen (dit kan een park, een sportschool of iemands huis zijn).
• Drink een glas water voor de maaltijd om je beter te voelen en te voorkomen dat je te veel eet of in slaap valt.
• Vier het succes met een salade of verse aardbeien met yoghurt zonder smaak en stevia.
• Noteer verbrande calorieën, uw gewicht en trainingsplannen in een dagboek.
• Beweeg voordat je gaat eten (gezond eten!) Zodat je niet in de verleiding komt om tussendoortjes te eten en aan te komen dat je net bent afgevallen.
• Pauzes nemen. Overmatige inspanning kan schadelijk zijn voor de gezondheid en de motivatie vernietigen, dus je moet je grenzen kennen. Ieder mens heeft rust nodig.

Waarschuwingen

• Ga nooit direct na een maaltijd naar bed.
• Altijd opwarmen voor het sporten.
• Elk trainingsregime moet langzaam worden gestart en geleidelijk in intensiteit worden opgebouwd. Als je het overdrijft, kan pijn en overmatige vermoeidheid leiden tot een burn-out.