Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Voeding
• Methode 2 van 4: Oefening
• Methode 3 van 4: Oefeningen om de spieren van het lichaam te versterken
• Methode 4 van 4: Leer van je lichaam te houden

Het verwijderen van vet van de binnenkant van de dij is geen gemakkelijke taak. De situatie is echter niet hopeloos. Door een uitgebalanceerd dieet te combineren met lichaamsbeweging, kunt u vet van de binnenkant van de dijen kwijtraken. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat noch een dieet, noch lichaamsbeweging vet uit een specifiek deel van het lichaam kan verwijderen; in plaats daarvan moet u streven naar een gezond voedingspatroon en een trainingsregime om opgeslagen lichaamsvet methodisch te verbranden.

Stappen

Methode 1 van 4: Voeding

1. 1 Volg het voedingssysteem "Eet schoon dieet" (de auteur van dit dieet is de Amerikaanse journalist Tosca Reno). Als je wilt afvallen, eet dan caloriearme voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Voeg hoogwaardige eiwitten (inclusief mager vlees en noten), fruit, groenten en complexe koolhydraten (inclusief volle granen, peulvruchten en bruine rijst) toe aan uw dieet.
   • Verwijder indien mogelijk bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet. Deze producten omvatten diepvriesproducten (inclusief diepvriespizza) en halffabrikaten (inclusief gerechten die bedoeld zijn om in een magnetronoven te koken). Streef ernaar om alleen vers voedsel te eten. Probeer uw inname van verpakt en ingeblikt voedsel tot een minimum te beperken. Deze producten ondergaan een speciale behandeling waardoor ze lang bewaard kunnen worden. De voedingswaarde van dergelijke voedingsmiddelen is echter aanzienlijk verminderd.
2. 2 Eet de hele dag door kleine maaltijden. Eet 4-5 kleine maaltijden per dag in plaats van drie grote maaltijden verspreid over de dag.Hierdoor verbetert u niet alleen de stofwisselingsprocessen in het lichaam, maar kunt u ook uw eetlust onder controle krijgen, wat erg belangrijk is als u wilt afvallen. Het is onwaarschijnlijk dat u te veel eet.
   • Als je ervoor kiest om overdag vaker te eten, houd dan je portiegroottes in de gaten. Houd je porties klein. Anders, door het aantal maaltijden te verhogen, maar niet de inhoud ervan te verminderen, riskeert u extra gewicht aan te komen door extra calorieën te consumeren!
3. 3 Beperk je inname van verzadigd vet. Verzadigde vetten zijn minder gunstig voor het lichaam dan onverzadigde vetten. Ze komen voor in dierlijke producten zoals melk en vlees, en gehydrogeneerde oliën. In de regel bevatten ieders favoriete desserts verzadigde vetten. Beperk daarom uw inname van snoep.
   • Palm- en kokosolie bevatten veel verzadigd vet. Daarnaast komt verzadigd vet ook voor in boter en margarine. Visolie, hoewel de beste bron van Omega-3 vetzuren, bevat verzadigde vetten, dus controleer de ingrediënten voordat je ze koopt. Verminder ook uw portiegroottes als u weet dat uw voedsel veel verzadigd vet bevat.
   • Houd er rekening mee dat u volledig verzadigd vet uit uw dieet moet beperken, maar niet moet elimineren. Verzadigd vet moet in het dieet worden opgenomen, omdat het een positief effect heeft op de gezondheid, met name vis en noten.
4. 4 Geef de voorkeur aan mager vlees. Schrap rood vlees uit je dieet. Magere eiwitbronnen bevatten minder verzadigd vet en calorieën.
   • Vervang rundvlees en varkensvlees door kip en kalkoen. Vis is minder vet dan de meeste soorten rood vlees en heeft extra gezondheidsvoordelen. Kies echter voor verse vis. Eet geen ingeblikte sardines, tonijn of andere vis.
   • Peulvruchten zoals linzen, erwten en pintobonen zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen helpen je een vol gevoel te krijgen en alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Het is erg belangrijk dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft als je vetarm voedsel eet.
5. 5 Voeg magere zuivelproducten toe aan uw dieet. Calcium helpt niet alleen de eetlust onder controle te houden, maar versnelt ook de stofwisseling en verbrandt overtollig vet. Vetarme zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) kunnen u helpen gewicht te verliezen. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die het risico lopen osteoporose te krijgen. Zorg ervoor dat u voldoende magere zuivelproducten in uw dieet opneemt.
   • Kies magere zuivelproducten boven magere en hele voedingsmiddelen. Consumeer 2% of 1% melk in plaats van magere of volle melk. Vetarme zuivelproducten zijn veel gezonder dan vetarme, suikerrijke voedingsmiddelen.
   • Voeg melk, yoghurt en kwark toe aan uw dieet. Deze zuivelproducten zijn minder vet dan harde kaas, room en boter.
   • Zowel vrouwen als mannen van 9 tot 51 jaar en ouder zouden ongeveer 3 glazen zuivelproducten per dag moeten consumeren. Kinderen van 2-3 jaar zouden ongeveer 2 glazen zuivelproducten per dag moeten consumeren, en kinderen van 4-8 jaar zouden ongeveer 2,5 glazen zuivelproducten per dag moeten consumeren.
6. 6 Beperk uw alcoholgebruik. Alcohol is een bron van lege calorieën die je uit je dieet moet schrappen als je wilt afvallen. Alcohol vermindert het vermogen van het lichaam om opgeslagen vet te verbranden met 75%, omdat het al zijn kracht besteedt aan het verwijderen van bijproducten van alcohol (aceetaldehyde en acetaat). Daarom kunnen de vetten en koolhydraten die je uit voedsel haalt, veranderen in lichaamsvet.
   • Zelfs matig alcoholgebruik kan uw calorie-inname aanzienlijk verhogen, uw drang om te sporten verminderen en uw slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Als je alcohol niet helemaal kunt opgeven, drink het dan met mate en heb af en toe droge dagen.
7. 7 Vermijd eetstoornissen. Hoewel je af en toe afwijkingen van je eetpatroon kunt maken, zijn er voedingsmiddelen die de kans vergroten dat je er weer uit komt. Ze moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Elimineer voedingsmiddelen met lege calorieën uit uw dieet, evenals voedingsmiddelen die geen hoge voedingswaarde hebben. Vermijd suikerhoudende frisdranken, frites en zoete ontbijtgranen.

Methode 2 van 4: Oefening

1. 1 Probeer geen vet uit een specifiek deel van het lichaam te verwijderen. Helaas is het erg moeilijk om vet van de binnenkant van de dijen te verwijderen. U kunt de hoeveelheid vet in uw dijen niet verminderen zonder het vet in uw hele lichaam te verminderen. Wees daarom realistisch in uw verwachtingen wanneer u probeert vet van de binnenkant van de dijen te verliezen.
2. 2 Doe cardio-workouts. Cardio is een geweldige manier om overtollig vet te verbranden. Om vet kwijt te raken (inclusief vet van de binnenkant van het dijbeen), moet u meer tijd besteden aan cardiotraining. U kunt de duur van de lessen of het aantal lessen per week verhogen. Cardio is vooral effectief als u overtollig vet van de binnenkant van de dijen wilt verwijderen, aangezien de meeste van deze oefeningen zijn ontworpen om uw onderlichaam te trainen.
   • Je kunt de volgende cardio-oefeningen doen: elliptische training, hardlopen, traplopen, touwtjespringen en stevig wandelen.
   • Beweeg minimaal een half uur per dag, vijf dagen per week om overtollig vet te verbranden.
   • Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met enige oefening begint. U moet er volledig zeker van zijn dat uw gezondheid u toelaat om te sporten.
3. 3 Probeer intervaltraining. Intervaltraining is een afwisseling van intervallen van fysieke activiteit met hoge en lage intensiteit. U kunt bijvoorbeeld afwisselend hardlopen en wandelen (5 minuten per oefening, in totaal 30-60 minuten) of licht hardlopen en snel hardlopen. Door intervaltraining te doen, kun je meer calorieën verbranden, waardoor je meer vet verbrandt.
   • Stel jezelf een doel om 30 minuten of langer te oefenen, indien mogelijk, 4-5 keer per week.

Methode 3 van 4: Oefeningen om de spieren van het lichaam te versterken

1. 1 Doe muur squats. Squats bij de muur worden geclassificeerd als isometrische oefeningen. Dit is een geweldige oefening om te voorkomen dat je heupen een probleemgebied voor je zijn.
   • Om een ​​wall squat te doen, ga rechtop staan ​​met je rug tegen de muur. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie en rust. Doe 4 sets van 10 herhalingen.
2. 2 Doe de Frog Jump-oefening. Dit is een cardio-oefening die helpt om je spieren te versterken. Door deze oefening kun je vet van de binnenkant van de dijen kwijtraken.
   • Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Ga in deze positie op de grond zitten (stel een zittende kikker voor!). Ga zo laag mogelijk zitten en houd je rug recht. Je knieën en tenen moeten naar de zijkanten wijzen, met je knieën op één lijn met je voeten.
   • Til met een scherpe beweging van de vloer door in de lucht te springen. Terwijl je springt, maak je een kleine U-bocht in de lucht, waarbij je je voeten bij elkaar houdt. Breng je armen samen boven je hoofd om het gemakkelijker voor je te maken om vooruit te komen.
   • Land (ga zo diep mogelijk zitten). Maak je klaar voor je volgende sprong. Maak bij het springen opnieuw een U-bocht.Spring tot je 180 graden draait (4 sprongen is één draai).
   • Spring voor een minuut. Herhaal dan en maak een U-bocht in de tegenovergestelde richting.
3. 3 Doe de hoofdkussencompressie-oefening. Je kunt deze oefening in de keuken doen. Je hebt geen speciale uitrusting nodig; alles wat je nodig hebt is een stoel en een kussen dat je in de woonkamer kunt meenemen.
   • Ga op een stevige stoel zitten (geen wielen). Zet je voeten plat op de grond en buig je knieën in een rechte hoek van 90 graden. Leg een kussen tussen je knieën en dijen.
   • Adem uit terwijl je met je dijen in het kussen knijpt. Stel je voor dat je eruit moet knijpen wat er in het kussen zit. Houd deze positie een minuut vast, terwijl u normaal ademt.
4. 4 Doe de laterale heupadductieoefening. De spieren van de binnenkant van de dij vormen een groep adductoren. Daarom, door deze oefening te doen, train je deze spieren. Je verbetert niet alleen de spiertonus, maar je zult ook in staat zijn om vet van de binnenkant van de dijen te verbranden. Vergeet echter ook cardio niet.
   • Ga op je zij op de grond liggen. Strek je benen gestrekt met het ene been op het andere. Leun op de onderarm van je onderste hand. Ontspan je andere hand en leg deze op je zij. De heupen en schouders moeten loodrecht op de vloer staan ​​en het hoofd moet in lijn zijn met de wervelkolom.
   • Ondersteun uw wervelkolom door uw onderbuikspieren aan te spannen. Beweeg je onderbeen iets naar voren. Het moet tegenover je bovenbeen liggen. Beide benen moeten nog steeds waterpas zijn, met de bovenste voet op de grond gedrukt zodat beide voeten op de grond staan.
   • Til je onderbeen van de vloer. Adem uit en til voorzichtig je onderbeen op zodat het boven je bovenbeen uitkomt. Hef je benen op tot je spanning voelt in je onderrugspieren.
   • Adem uit en breng je benen terug naar hun oorspronkelijke positie.
   • Rol naar de andere kant. Herhaal de oefening, strek het andere been en voltooi zo één benadering. Herhaal de oefening 10 keer; neem drie sets, afwisselend benen.

Methode 4 van 4: Leer van je lichaam te houden

1. 1 Wees realistisch over je verwachtingen. Onthoud dat u hoogstwaarschijnlijk de belangrijkste criticus in uw leven bent. Het is onwaarschijnlijk dat iemand in uw directe omgeving u bekritiseert omdat u te veel vet in uw dijen heeft. Stel jezelf de vraag: zijn mijn heupen echt een probleemgebied? Moet ik zoveel tijd en energie besteden aan het verwijderen van vet aan de binnenkant van de dijen? Het beantwoorden van deze vragen zal u helpen te begrijpen hoe u over uw lichaam denkt.
   • U kunt een goede vriend of familielid vragen om het uiterlijk van uw dijen objectief te beoordelen. Een dierbare zal je helpen begrijpen of je echt aan jezelf moet werken of dat je gewoon denkt dat het probleem bestaat.
   • Ook voor een objectieve beoordeling kunt u bij uw arts terecht. De arts zal u laten zien in welke delen van uw lichaam vetophopingen zijn en zal u helpen bij het berekenen van uw body mass index (BMI), en ook uitleggen wat het betekent.
2. 2 Focus op het positieve. Hoewel je heupen in jouw geval een probleemgebied kunnen zijn, is er zeker iets in je lichaam waar je trots op kunt zijn. Richt niet al uw aandacht op probleemgebieden. Bedenk waarom je er aantrekkelijk uitziet. Benadruk je verdiensten.
   • Wat zijn drie aantrekkelijke delen van je lichaam? Het zal je humeur verbeteren. Misschien heb je sterke armen, een platte buik, rechte tanden of mooie groene ogen. Wat er ook mooi is aan je lichaam, focus je erop.
3. 3 Waardeer je lichaam. Je lichaam is een geweldige creatie waardoor je kunt leven. Denk aan de grote rol die het in je leven speelt. Onthoud dat je lichaam een ​​hulpmiddel is, niet alleen een decoratie. Probeer van je nadeel een deugd te maken.Bedenk bijvoorbeeld hoe sterke heupen je kunnen helpen een kind of kleinkind op te tillen, trappen te beklimmen of klassiekers te spelen.