Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Begin geleidelijk
• Methode 2 van 3: Oefen je schuine standen
• Methode 3 van 3: Introduceer geavanceerde oefeningen
• Waarschuwingen

Het versterken van de buikspieren verbetert de houding. Zelfs als je veel tijd aan je bureau doorbrengt, heb je ook de mogelijkheid om je buikspieren te versterken en te verstevigen door geschikte buikspieroefeningen te doen met een stoel. Er wordt aangenomen dat het volkomen acceptabel en veilig is om elke dag met de pers op een stoel te zwaaien. U moet echter uw arts raadplegen voordat u met een nieuw trainingsschema begint, vooral als u onlangs een verwonding heeft opgelopen of een chronische medische aandoening heeft.

Stappen

Methode 1 van 3: Begin geleidelijk

1. 1 Zoek een stevige stoel. Om buikspieroefeningen in een stoel te doen, heb je een stabiele stoel nodig met een vlakke zitting zonder armleuningen. Een eet- of keukenstoel is hiervoor prima geschikt. Gebruik geen rolstoelen op wielen, deze zijn onstabiel en kunnen per ongeluk onder u vandaan rollen.
   • Als je alleen een stoel met zwenkwielen hebt, kijk dan of je ze kunt laten stoppen met draaien. Het kan ook helpen om de stoel tegen een muur te monteren.
2. 2 Ga op de rand van een stoel zitten. Neem de tijd om te controleren of u in de juiste houding zit met uw schouders naar achteren en uw schouderbladen plat op uw rug. Je moet op je heupbeenderen zitten, niet op je stuitje.
   • De knieën moeten ongeveer in een rechte hoek worden gebogen en de voeten moeten plat op de grond staan. Lukt dit niet, dan is de hoogte wellicht niet geschikt.
   • Ga lekker zitten in deze houding en stem af op je ademhaling. Neem een ​​paar minuten de tijd om diep in te ademen, adem in door je neus en adem uit door je mond.
3. 3 Leg je armen langs je zij. Druk je armen stevig tegen de zijkanten van je romp en dijen. Zorg ervoor dat uw rug iets van de rugleuning van de stoel af is. Ze moet niet tegen haar aanliggen.
4. 4 Leun achterover in je stoel. Span je buikspieren aan en leun achterover tot je bijna de rugleuning van je stoel raakt. Je schouders kunnen de rugleuning van de stoel raken, probeer er gewoon niet op te drukken.
   • Zorg ervoor dat je je rug zo recht en recht mogelijk houdt. Houd je schouders naar achteren en je schouderbladen in lijn met je wervelkolom.
5. 5 Keer langzaam terug naar een rechtopstaande positie. Span je buikspieren aan en breng je kern terug naar zijn oorspronkelijke positie, waarbij je je rug recht en horizontaal houdt. Terwijl je dit doet, beweeg je langzaam en gelijkmatig.
   • Voer 10 herhalingen van de oefening uit, terwijl u uw eigen ademhaling voortdurend in de gaten houdt.

Methode 2 van 3: Oefen je schuine standen

1. 1 Ga op de rand van een stoel zitten. Ga naar voren totdat je voeten plat op de grond staan ​​en je knieën in een rechte hoek zijn gebogen. De benen moeten iets breder zijn dan de schouders. Dit geeft je bOMeer stabiliteit voor draaioefeningen die de schuine buikspieren aan de zijkanten trainen.
2. 2 Spreid je armen naar de zijkanten. Strek je armen naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Je kunt deze oefening ook met je handen achter je hoofd doen. Kies de handpositie die voor u het meest comfortabel is.
3. 3 Draai naar links en naar rechts. Draai langzaam je kern, waarbij je je buikspieren aanspant en je rug recht en recht houdt. De benen en heupen moeten tijdens de draai bewegingsloos blijven. Draai eerst naar rechts, houd deze positie ongeveer drie seconden vast, keer dan terug naar de middenpositie en herhaal de draai naar links.
   • Doe drie tot vijf herhalingen in beide richtingen.
4. 4 Plaats je handen achter je nek. Buig vanuit dezelfde zitpositie je rechterarm bij de elleboog en plaats deze achter je nek. Strek vervolgens uw linkerhand uit en hef deze boven uw hoofd.
   • Neem de tijd om je af te stemmen op je ademhaling en je houding te controleren.
5. 5 Buig zodat je rechterelleboog je rechterdij raakt. Buig het lichaam naar de zijkant, niet naar voren of naar achteren. Je zou een rek of spanning aan je linkerkant moeten voelen. Buig naar de zijkant totdat je een rek voelt, dwing jezelf niet om verder uit te rekken.
   • Je bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn. Houd de spanning een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de middenpositie.
6. 6 Herhaal dezelfde beweging naar links. Buig je linkerelleboog naar je linkerdij en stop wanneer je een rek in je rechterkant voelt. Houd je rug recht en buig je schouders niet.
   • Let op het verschil in gevoel bij het naar links en rechts buigen. Als u meer naar beide kanten kunt buigen, kan dit wijzen op een ongelijkmatige spierontwikkeling.
   • Voer 5 tot 10 herhalingen in elke richting uit, waarbij u voortdurend uw kernspieren aanspant.

Methode 3 van 3: Introduceer geavanceerde oefeningen

1. 1 Ga rechtop op het puntje van je stoel zitten. Plaats je voeten recht voor je, voeten stevig op de grond en knieën en heupen gesloten. Deze oefening vereist een stabiele stoel op een vlakke ondergrond. Als de stoel wiebelt, kan het moeilijk zijn om de oefening uit te voeren.
2. 2 Plaats uw handen op de zitting van de stoel. Als je wilt, kun je zelfs de randen van de stoelzitting vastpakken om jezelf te voorzien van eenOgrotere stabiliteit. U moet de stoel stevig kunnen vastpakken en in evenwicht kunnen houden, dus een gecapitonneerde stoel is niet de beste keuze voor deze oefening.
   • Let op je ademhaling terwijl je je rompspieren traint.
3. 3 Til je heupen met je handen van de stoel. Buig je lichaam en til je heupen weg van de stoel. Leun op uw handen om uw heupen 2,5-5 cm boven de stoel of zo ver mogelijk op te tillen.
   • Zorg ervoor dat je schouders recht blijven en niet naar voren duwen.
   • Als de oefening te gemakkelijk voor je wordt, probeer dan je benen voor je te strekken en pas daarna op te tillen zodat je heupen de stoel niet raken.
4. 4 Houd de verhoogde positie 10 seconden vast. Adem diep in, houd je rug recht en je spieren spannen om je houding te behouden. Je kunt zelfs proberen de oefening nog zwaarder te maken en langer in deze positie te blijven, maar je moet diep kunnen blijven ademen.
5. 5 Keer terug naar de startpositie terwijl u zit. Breng je benen terug naar de grond in een langzame, gecontroleerde beweging, waarbij je je lichaam voorzichtig op een stoel laat zakken. Rust 10 seconden en stem weer af op de ademhaling.
   • Doe vijf herhalingen van de oefening.
6. 6 Breng je knieën naar je borst terwijl je inademt. Trek vanuit een zittende positie op de rand van een stoel je knieën naar je borst, gebruik je rompspieren en leun iets naar achteren. Hou je rug recht.
   • Deze geavanceerde oefening is een variatie op een Pilates-pose die op een mat wordt uitgevoerd. Probeer het alleen te doen als je alle andere oefeningen goed kunt doen.
7. 7 Strek je benen terwijl je uitademt. Leun achterover, raak bijna de rugleuning van de stoel aan en strek je knieën. Je benen en kern moeten een V vormen terwijl je op je billen balanceert.
   • Pak indien nodig de randen van de stoelzitting vast om het evenwicht te bewaren, of trek ze voor u uit.
   • Houd deze positie een aantal keer diep adem, waarbij de spanning van de spieren van de romp behouden blijft.
8. 8 Breng je knieën terug naar je borst. Om de oefening te voltooien, buig je je knieën en trek je ze naar je borst terwijl je inademt, en strek je je benen weer uit terwijl je uitademt. Herhaal deze stappen gedurende 10 ademhalingscycli, alsof u lucht pompt met uw benen.
   • Laat je voeten op de grond zakken en rust een minuut. Voer nog 2-3 benaderingen uit.

Waarschuwingen

• Doe geen buikspieroefeningen zonder eerst uw arts te raadplegen als u last heeft van chronische rugpijn. Het kan zijn dat u tijdens de oefeningen speciale aangepaste houdingen nodig heeft om pijn te verminderen.