Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Afkoelen
• Deel 2 van 3: Tekenen van woede opmerken
• Deel 3 van 3: Voorkom conflicten

Relaties zijn onmogelijk zonder ups en downs, maar woede maakt de situatie altijd erger. Het kan blijken dat je alleen de negatieve aspecten van je partner opmerkt, hem graag schuld of veroordeling toeschrijft. Dit gedrag is zeer schadelijk voor de relatie, dus het is het beste om het probleem zo snel mogelijk op te lossen. Leer conflicten snel en constructief op te lossen, zodat u niet blijft hangen in schuldgevoelens, verwijten en woede.

Stappen

Deel 1 van 3: Afkoelen

1. 1 Denk twee keer na voordat je spreekt. Denk altijd na wat je zegt, zelfs als het uiten van je woede je een gevoel van opluchting en voldoening geeft. Verzamel je gedachten om niet te zeggen waar je later spijt van krijgt.
   • Als je razendsnel wilt reageren op de woorden of acties van je partner, dan is het beter om even stil te staan ​​en goed na te denken.
2. 2 Diep ademhalen. Concentreer je op je ademhaling om je lichaam en geest tot rust te brengen. Diep ademhalen stelt je in staat om weg te gaan van de situatie en gevoelens van woede om je te concentreren op je innerlijke staat.
   • Oefen diep ademhalen tijdens momenten van rust. Probeer deze vaardigheden vervolgens toe te passen op momenten van woede of frustratie, en zorg ervoor dat ze je helpen jezelf bij elkaar te rapen.
   • Voel je een golf van woede opkomen, leid jezelf dan af met ademhalingsoefeningen en voorkom een ​​explosie van emoties.
   • Deze methode helpt je alleen te kalmeren als je ademt met je middenrif, niet met je borst. In het eerste geval voel je hoe je buik (en niet je schouders) op en neer gaat. Leg tijdens het sporten je hand op je buik om de beweging te voelen.
3. 3 Kalmerende zin. Als u uw woede gewoonlijk niet kunt beheersen, gebruik dan een woord of zin om u eraan te herinneren kalm te blijven. Dit zal je helpen kalmeren en voorkomen dat je emoties de overhand krijgen.
   • Zeg tegen jezelf "Ontspan", "Ik ben kalm" of "Rustig aan".
   • Gebruik dit woord altijd wanneer woede begint op te bouwen.
4. 4 Druk je gevoelens rustig uit. Je kunt je gevoelens rustig uiten, zelfs op momenten van woede. Concentreer u op uw wensen, behoeften en gevoelens, in plaats van uw partner de schuld te geven of te kwetsen. Praat om gedachten te uiten, niet om je partner aan te vallen.
   • Spreek in de eerste persoon. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Je hebt me zo boos gemaakt", zeg je: "Ik ben erg boos als ik dit van je hoor." Het vermogen om je eigen gevoelens te beheersen maakt je sterker en stelt je niet in staat om de schuld onnodig op je partner af te schuiven.
5. 5 Pauze. Als je het moeilijk vindt om boosheid onder controle te houden, leg dan aan je partner uit dat je moet herstellen. Als je bang bent om iets kwetsends te zeggen of de behoefte voelt om je gedachten en gevoelens te verzamelen, vraag je partner dan om een ​​pauze te nemen. Verlaat de kamer, was met koud water of maak een wandeling. Doe wat nodig is om jezelf bij elkaar te rapen.
   • Zeg: "Dit moet worden besproken, maar ik heb het moeilijk om met mijn woede om te gaan. Laten we over 10 minuten of in de late namiddag terugkomen op het gesprek?”.
   • Gebruik de pauze niet om weg te komen van het gesprek. Ga om met je emoties.

Deel 2 van 3: Tekenen van woede opmerken

1. 1 Bestudeer de tekenen van woede. Het lijkt misschien alsof gevoelens van woede uit de lucht komen vallen, maar bepaalde tekenen zijn altijd aanwezig. Het lichaam communiceert woede zelfs voordat er een emotionele reactie optreedt. Zoek naar deze tekens:
   • Gebalde armen of kaken, strakke spieren (bijv. schouders)
   • Bloedstroom naar het gezicht
   • Sneller ademen
   • Hoofdpijn
   • De behoefte om te bewegen, heen en weer te lopen
   • Hartkloppingen
2. 2 Accepteer je woede. Woede is een weerspiegeling van onze gevoelens, geen opgelegde sensatie. Hij is alleen met ons verbonden, niet met een partner. Geef je partner niet de schuld en accepteer dat woede jouw persoonlijke verantwoordelijkheid is.
   • Alleen door woede te accepteren, kun je het beheersen.
3. 3 Externe factoren. Beoordeel de mate waarin externe factoren woede uitlokken of intensiveren. Deze omvatten gebrek aan rust, hongergevoel, stress op het werk of op school en andere externe invloeden. Als de woede in een relatie wordt veroorzaakt door externe bronnen van stress (deadlines op het werk of de ziekte van een kind), dan kan de persoon de woede niet goed beheersen en de partner of de relatie de schuld geven.
   • Evalueer uw dagelijkse activiteiten en identificeer gebeurtenissen of situaties die woede veroorzaken. Deze situaties zijn onder meer woon-werkverkeer, luidruchtige kinderen of gebrek aan slaap elke nacht. Pak deze problemen aan en leer hoe u een gezonde uitlaatklep voor woede kunt vrijgeven zonder tussenkomst van uw partner.
4. 4 Primaire emoties. Vaak is woede secundair aan diepere emoties - verdriet, schuld, schaamte, angst, pijn of afwijzing. Overweeg of woede de primaire emotie is of dat het iets anders uitdrukt. Iemand gebruikt woede wanneer andere emoties hem een ​​zwak of kwetsbaar gevoel geven, omdat woede als een soort bescherming werkt en ons kracht geeft.
   • Vraag jezelf af of je echt boos bent of reageert op zwakte, kwetsbaarheid, verdriet of schaamte. Is woede slechts een poging om een ​​andere emotie te verbergen?
   • Als een persoon regelmatig alleen maar woede voelt, dan kan hij een bescherming zijn voor andere emoties die gevoelens van kwetsbaarheid veroorzaken.
   • Emoties zoals kwetsbaarheid, verdriet, schuld, schaamte of verslagenheid kunnen gevoelens van angst oproepen. Bedenk waarom je deze emoties blokkeert en leer ze te uiten (zelfs in een geheim dagboek). Als je geen andere emoties dan woede kunt uiten, moet je naar een therapeut gaan. Een professional helpt je om op een veilige manier emoties op te roepen en te voelen.
5. 5 Onaangepaste gedachten. De oorzaak van woede is alleen onze perceptie van de situatie, niet externe factoren. Het heeft te maken met onze interpretatie van gebeurtenissen. Erken dat gedachten woede beïnvloeden en trek dan hun geldigheid in twijfel. In een relatie kan een partner ons pijn doen en het mechanisme van woede activeren. Hier zijn veelvoorkomende voorbeelden van destructieve denkpatronen:
   • generalisaties - te zeggen dat de partner ALTIJD op een bepaalde manier handelt of NOOIT iets doet (“U zet NOOIT de vuilnis buiten” of “U onderbreekt mij ALTIJD”).
   • beschuldigingen - de wens om anderen de schuld te geven als er iets misgaat. De persoon kan zijn partner de schuld geven van wat er met hem is gebeurd, maar zijn verantwoordelijkheid niet toegeven (je bent je telefoon vergeten in de bus, maar je partner de schuld voor het afleiden).
   • Telepathie - de veronderstelling dat de partner je opzettelijk pijn heeft gedaan, genegeerd of van streek heeft gemaakt (als de partner de afwas niet doet, begin je te geloven dat hij op deze manier wraak op je neemt).
   • Laatste rietje - actieve pogingen om redenen voor de stoornis te vinden of zich te concentreren op negatieve aspecten. Meestal begint alles met de kleine dingen en wordt verzameld tot de "laatste druppel", waarna je ontploft.
6. 6 Negatieve gedachten vermijden. Als je eenmaal je manier van denken hebt geïdentificeerd, leer dan om er rationeel op te reageren. Als je je partner de schuld wilt geven van een vergissing of jezelf wilt verdedigen, let dan op gedachten die zo'n verlangen beïnvloeden. Stel jezelf dan een reeks vragen.
   • "Hoe nauwkeurig en correct schat ik de situatie in?"
   • "Wat kan ik hieraan doen?"
   • “Kan de situatie de hele dag verpesten? Is het de moeite waard om tot het einde te gaan?"
   • “Hoe belangrijk is het wereldwijd? Zal dit onze relatie enorm beïnvloeden?"
   • Overweeg om je woede en emotionele energie eraan te besteden. Zo niet, zeg dan tegen jezelf: "Ik ben van streek, maar ik kan dit aan."

Deel 3 van 3: Voorkom conflicten

1. 1 Realiseer het belang van relaties. Het is belangrijk om beleefd te blijven en niet te bewijzen dat je gelijk hebt. Als je koste wat kost wilt 'winnen', denk er dan over na hoe dit de relatie beïnvloedt en of je een dergelijk doel moet nastreven. De kans is groot dat de partner dit opmerkt en niet meteen aan de zijlijn wil staan ​​nadat je gelijk hebt gekregen.
2. 2 Focus op het moment. In een moment van woede heeft hij de neiging zich het verleden te herinneren om op zijn eigen kracht te blijven staan. Dit is een trefzekere manier om brandstof op het vuur te gooien. Probeer je partner niet de schuld te geven en denk aan de huidige situatie, in plaats van andere problemen in je relatie te bespreken. Het is belangrijk om precies het dringende probleem op te lossen.
   • Als het gesprek afdwaalt, keer dan voorzichtig terug naar het hoofdonderwerp. Zeg: "Laten we to the point praten."
3. 3 Oefen actief luisteren. Onderbreek je partner niet tijdens een gesprek. Luister naar het einde en deel dan pas je mening. Met deze benadering kunt u uw gedachten uiten en tegelijkertijd het belang van de woorden van de partner bevestigen.
   • Vraag: "Vraag je me om meer aandacht te besteden aan je gevoelens en niet overhaast conclusies te trekken?"
4. 4 Geef je fouten toe. Wees niet bang om toe te geven dat je een fout hebt gemaakt. Denk na over je aannames of misverstanden. Neem verantwoordelijkheid voor je woorden en daden. Je hoeft niet de schuld op je te nemen voor alles in de wereld, alleen voor je eigen wandaden. Bied je oprechte excuses aan je partner aan.
5. 5 Leer vergeven. Stop met wrok koesteren. Geef vergeving niet op om je partner te straffen. Vergeving is een weg naar vrijheid en een manier om negatieve gevoelens over je partner uit je hoofd te zetten.
   • Het is niet zo belangrijk of de persoon de woorden "Ik vergeef je" uitspreekt of niet. Vergeving heeft meer kans om persoonlijke vrijheid te brengen en je partner te bevrijden van schuld. Dit betekent niet dat u de volledige verantwoordelijkheid neemt of zelfs maar toegeeft dat de situatie acceptabel is. Dit laat zien dat je klaar bent om de pijn los te laten.
6. 6 Neem verantwoordelijkheid. Begin verantwoordelijk te zijn voor de veranderingen die u wilt. Richt de aspiratie naar binnen en vraag jezelf af waarom je je houding ten opzichte van woede wilt veranderen en wat je daarvoor doet. Bedenk waarom je je woede onder controle wilt houden en hoe dit jou, je partner en je relatie zal beïnvloeden. U kunt uw doelen zelfs op een stuk papier noteren en op een prominente plaats ophangen.
   • U kunt een persoon kiezen aan wie u rapporteert over uw voortgang of met wie u de gewenste veranderingen openlijk kunt bespreken. Vertel hem wanneer en waarom je boos bent en hoe je met boosheid omgaat.
7. 7 Raadpleeg een specialist. Als je boosheid een negatieve invloed heeft op je relatie en je dierbaren pijn doet, spijt hebt van wat je zegt of doet, of uit de hand loopt, zoek dan professionele hulp. Ga naar een therapeut of neem deel aan een ontspanningsles om de krachten te bundelen met mensen die hun woede willen beheersen. Het is belangrijk om te onderscheiden wanneer woede destructief wordt om een ​​arts te zien voor jezelf en de relatie.
   • Bekijk de richtlijnen voor het kiezen van een psychotherapeut.