Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Verlicht PCOS met Oefening
• Methode 2 van 3: Beheers PCOS met een dieet
• Methode 3 van 3: PCOS behandelen met kruidengeneesmiddelen
• Tips
• Waarschuwingen

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een hormonale aandoening die 5-10% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd treft. De meest voorkomende symptomen van PCOS zijn gewichtstoename of gewichtstoename, acne, amenorroe (geen menstruatiecyclus), onregelmatige menstruatie, hirsutisme (verhoogde groei van het lichaamshaar), insulineresistentie en hoog cholesterolgehalte.Gewoonlijk worden medicijnen gebruikt voor PCOS om te helpen omgaan met hormonale onevenwichtigheden en andere complicaties die verband houden met dit syndroom. Veel vrouwen met PCOS kiezen er echter voor om alternatieve methoden en traditionele medicijnen te gebruiken om de symptomen te verlichten. Naast kruidengeneesmiddelen kunnen goede voeding en lichaamsbeweging helpen bij het beheersen van PCOS-symptomen.

Aandacht:de informatie in dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden. Raadpleeg uw arts voordat u een methode gebruikt.

Stappen

Methode 1 van 3: Verlicht PCOS met Oefening

1. 1 Verhoog uw niveau van fysieke activiteit. Om PCOS met succes onder controle te houden, moet u regelmatig aerobe oefeningen doen. Het zal u helpen gewicht te verliezen, de insulinegevoeligheid te verbeteren en uw humeur beter onder controle te houden.
   • Het wordt aanbevolen om 150 minuten per week aan aerobics te doen. Dit is de standaardaanbeveling voor gezonde volwassenen en het werkt ook voor mensen met PCOS.
   • Experts raden aan om minstens 20-30 minuten per keer te sporten. Hierdoor zal uw hartslag in de loop van de tijd toenemen.
   • Lichaamsbeweging verlaagt de insulineresistentie, wat gebruikelijk is bij PCOS. Aërobe oefening helpt het lichaam glucose en insuline efficiënter te gebruiken.
2. 2 Neem krachttraining op in je trainingsplan. Studies hebben aangetoond dat zowel aerobe oefeningen als krachttraining kunnen helpen bij het beheersen van de insulineresistentie bij PCOS.
   • Probeer 2 keer per week aan krachttraining te doen. Elke training zou ongeveer 20-30 minuten moeten duren en alle grote spiergroepen moeten worden aangesproken.
   • Basiskrachtoefeningen omvatten gewichtheffen of trainen op krachtmachines, deelnemen aan krachttraining of lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, triceps-dips en pull-ups.
   • Yoga en Pilates omvatten ook krachttraining, die je niet alleen kan helpen je spieren te versterken, maar ook om met stress om te gaan.
3. 3 Overweeg om te trainen met een personal trainer. Een fitnessprofessional helpt je om te blijven sporten en je te verbeteren voor betere resultaten.
   • Veel sportscholen bieden gratis persoonlijke trainingen voor beginners. Bovendien kan de sportschool u, in tegenstelling tot een externe personal trainer, kortingen bieden op trainerdiensten.
   • Je kunt ook masterclasses volgen. Veel sportscholen en fitnesscentra bieden krachttrainingen aan waarbij je onder begeleiding van een professionele trainer de basis leert.
4. 4 Verhoog uw niveau van dagelijkse activiteit. Een andere manier om meer te bewegen en extra calorieën te verbranden, is door meer te bewegen gedurende de dag.
   • Dagelijkse of basisactiviteiten omvatten activiteiten die u de hele dag door doet. Dit kan lopen of traplopen op het werk. Hoewel er bij elke actie een kleine hoeveelheid calorieën wordt verbrand, kan dit gedurende de dag behoorlijk voelbaar zijn.
   • Het verhogen van uw dagelijkse fysieke activiteit zal u helpen overtollig gewicht te bestrijden en door te gaan met afvallen, als dat uw doel is.
   • Denk na over wat je gewoonlijk doet gedurende de dag, en denk na over hoe je meer kunt lopen en bewegen.

Methode 2 van 3: Beheers PCOS met een dieet

1. 1 Raadpleeg een professionele voedingsdeskundige. Er is een grote hoeveelheid literatuur beschikbaar die zich richt op het beheersen van PCOS via een dieet. Een diëtist helpt je bepalen welk advies bij jou past en geeft advies over wat je moet eten en hoeveel.
   • Het raadplegen van een diëtist is essentieel voor mensen die symptomen willen beheersen en/of willen afvallen met PCOS.Praat met uw diëtist over uw medische geschiedenis, symptomen die u ervaart en de doelen die u wilt bereiken.
   • Wanneer u een voedingsdeskundige bezoekt, is het raadzaam om kopieën van uw medische gegevens, aantekeningen waarop u uw gewicht heeft genoteerd (als u deze bijhoudt) en een lijst met ingenomen medicijnen en voedingssupplementen mee te nemen. Dit geeft de arts alle informatie die hij nodig heeft.
   • Sommige voedingsdeskundigen zijn mogelijk gespecialiseerd in de gezondheid van vrouwen of werken voornamelijk met mensen met PCOS. Vraag uw arts om de juiste diëtist voor u aan te bevelen, of zoek er zelf een.
2. 2 Houd bij hoeveel calorieën je verbruikt. Hoewel PCOS niet altijd gepaard gaat met gewichtsproblemen, hebben de meeste vrouwen met PCOS overgewicht of obesitas. Het is nuttig om de hoeveelheid calorieën die u eet te beperken om zwaarlijvigheid te voorkomen en indien nodig af te vallen.
   • PCOS beïnvloedt het vermogen van het lichaam om insuline te produceren en efficiënt te gebruiken, wat kan leiden tot gewichtstoename. Om dezelfde reden kan het voor u moeilijk zijn om gewicht te verliezen.
   • Als u gewicht wilt verliezen, probeer dit dan op een veilige manier te doen. Dit betekent dat je niet meer dan 0,5-1 kilogram per week mag afvallen. Het is aangetoond dat dit geleidelijke en consistente gewichtsverlies veilig is en helpt om de behaalde resultaten op de lange termijn te behouden.
   • Om 0,5-1 kilogram per week af te vallen, moet je je dagelijkse inname met ongeveer 500 calorieën verminderen. Je kunt ook calorieën verbranden door te sporten.
   • Als u uw huidige gewicht wilt behouden en/of geen extra kilo's wilt aankomen, moet u uw dagelijkse calorie-inname beperken. Het aantal calorieën is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en lichamelijke activiteit.
   • U kunt op internet rekenmachines vinden die u kunnen helpen bij het berekenen van de dagelijkse hoeveelheid calorieën die u nodig heeft om op gewicht te blijven.
3. 3 Probeer complexe koolhydraten te eten. PCOS wordt vaak geassocieerd met insulineresistentie, dus het is wenselijk dat alle vrouwen met dit syndroom hun koolhydraatinname onder controle houden.
   • Alle soorten koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten of enkelvoudige koolhydraten kunnen echter pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat ongewenst is bij PCOS.
   • Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder fruit, granen, peulvruchten, zuivelproducten en zetmeelrijke groenten. Daarom is het niet aan te raden om een ​​dieet te volgen met zeer weinig of geen koolhydraten, omdat je in dit geval te veel voedsel zult moeten opgeven. Probeer gewoon de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet te verminderen en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan andere voedingsstoffen.
   • Probeer complexe koolhydraten te eten. Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten bevatten ook voedingsvezels en andere voedingsstoffen en veroorzaken geen dramatische verhogingen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Deze omvatten volkoren voedsel, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en peulvruchten.
   • Beperk uw inname van enkelvoudige koolhydraten, aangezien deze doorgaans minder voedingsvezels bevatten en pieken in insuline en bloedsuiker veroorzaken.Eenvoudige koolhydraten worden aangetroffen in geraffineerde suiker, witbrood, witte rijst, bewerkte granen, snoep en suikerhoudende dranken. Probeer ze zo min mogelijk te gebruiken.
4. 4 Eet voldoende gezonde vetten. Van bepaalde soorten vetten is aangetoond dat ze gezondheidsvoordelen hebben. Omega-3-vetzuren zijn bijvoorbeeld gunstig voor PCOS.
   • Omega-3-vetzuren komen voor in veel voedingsmiddelen, waaronder vette vis (zalm, makreel en tonijn), olijfolie, avocado's, zaden, noten en notenpasta.
   • Gezonde vetten helpen je langer vol te blijven dan andere voedingsmiddelen. Bovendien zijn ze in staat om de vertering van voedsel te vertragen en daardoor plotselinge pieken in insuline en bloedsuikerspiegel te voorkomen.
   • Probeer minder gezonde vetten, zoals transvetten en verzadigde vetten, die in gefrituurd en bewerkt voedsel en vet vlees zitten, te vermijden.
5. 5 Voeg meer groenten en fruit toe aan uw dieet. Groenten en fruit zijn een gezond onderdeel van elk dieet en kunnen u helpen gewicht te verliezen. Ze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol voedingsstoffen om u te helpen een gezond gewicht te behouden of veilig af te vallen.
   • Het wordt aanbevolen om dagelijks 5-9 porties groenten en fruit te eten, waarvan 1-2 porties fruit, de rest groenten.
   • Als PCOS wordt geassocieerd met insulineresistentie, is het raadzaam om fruit met een lager suikergehalte (bijvoorbeeld appels en bessen in plaats van bananen) en niet-zetmeelrijke groenten te kiezen, in plaats van zoete en koolhydraatrijke groenten en fruit. Dit helpt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte onder controle te houden.
   • Probeer fruit en groenten bij de helft van alle maaltijden te houden - dit zal u helpen voorkomen dat u extra calorieën binnenkrijgt tijdens hoofdmaaltijden en lichte snacks. Met deze eenvoudige methode kun je het aantal calorieën beperken.
6. 6 Eet een mediterraan dieet. Sommige gezondheidswerkers raden aan om een ​​mediterraan dieet te volgen voor PCOS. Een mediterraan dieet kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden en de insulineresistentie te verminderen.
   • De belangrijkste ingrediënten van het mediterrane dieet zijn fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en een matige hoeveelheid dierlijke eiwitten.
   • Eet dagelijks 1-2 porties gezonde vetten. In het mediterrane dieet zijn olijven, olijfolie en vette vis de belangrijkste bronnen van gezonde vetten.
7. 7 Drink veel water. Voldoende vochtinname is een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet. Bovendien helpt het om te gaan met een van de belangrijkste symptomen van PCOS - vermoeidheid.
   • Uitdroging kan verschillende bijwerkingen veroorzaken, waaronder vermoeidheid. Gebrek aan vocht kan PCOS-gerelateerde vermoeidheid verergeren.
   • Veel gezondheidswerkers raden aan om dagelijks ongeveer 8 glazen (2 liter) suikervrije, cafeïnevrije vloeistoffen te drinken. Afhankelijk van uw gewicht en fysieke activiteitsniveau heeft u mogelijk meer of minder nodig.
   • Houd de hele dag een flesje water bij de hand. Dit zal u helpen bij te houden hoeveel u drinkt en uw dagelijkse vochtinname.
8. 8 Sla geen maaltijden over. Het vaak overslaan van maaltijden kan uw PCOS-symptomen verergeren.
   • Het overslaan van maaltijden vergroot de kans op vermoeidheid, stemmingswisselingen en te veel eten, wat ook symptomen zijn van PCOS. Onregelmatige eetgewoonten kunnen deze problemen verergeren.
   • Bovendien kan het overslaan van maaltijden schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaken, waardoor het lichaam er moeilijker mee om kan gaan.
   • Eet minimaal drie maaltijden per dag. Als er meer dan 4-5 uur tussen de maaltijden zit, kunt u tussendoortjes nemen om uw bloedsuikerspiegel constant te houden.

Methode 3 van 3: PCOS behandelen met kruidengeneesmiddelen

1. 1 Praat met uw arts of gynaecoloog. Praat met uw arts over de veiligheid en effectiviteit ervan voordat u veranderingen in het dieet aanbrengt of voedingssupplementen gebruikt.
   • Veel voedingssupplementen hebben een wisselwerking met medicijnen. Raadpleeg uw arts voordat u nieuwe supplementen gebruikt of oude supplementen stopt.
   • Noteer de namen van de voedingssupplementen die u gebruikt en hun dosering. Deze informatie kan nuttig zijn voor uw arts.
   • Volg altijd de aanbevelingen van uw arts en neem alle voorgeschreven medicijnen. Stop niet met het innemen van uw medicijnen zonder eerst met uw arts te overleggen.
2. 2 Lees de etiketten zorgvuldig. Wanneer u een vitamine, sporenmineraal of kruidensupplement koopt, lees dan de beschrijving om te weten wat u koopt.
   • Voor voedingssupplementen gelden niet dezelfde regels als voor geneesmiddelen. Daarom is het absoluut noodzakelijk om informatie te hebben over een bepaald supplement, uw gezondheidstoestand en mogelijke bijwerkingen. Neem de tijd om meer te weten te komen over het supplement uit betrouwbare bronnen.
   • Bekijk het etiket om te zien of dit supplement is getest door een onafhankelijke kwaliteitsborgingsorganisatie.
   • Lees de ingrediëntenlijst, de beschrijving van het supplement en de gebruiksaanwijzing. Zo leer je waar het supplement van gemaakt is en hoe je het moet gebruiken. Volg de gebruiksaanwijzing, tenzij uw arts anders adviseert.
   • Lees zeker ook de waarschuwingen en de lijst met mogelijke bijwerkingen. Controleer ze en kijk of uw toestand verandert of dat er bijwerkingen zijn.
3. 3 Overweeg om een ​​kaneelsupplement te nemen. Het is aangetoond dat het toevoegen van kaneel aan voedsel of het nemen van supplementen die het bevatten, de PCOS-symptomen verlicht. Kaneel is vooral effectief bij insulineresistentie.
   • Meestal is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 500-1000 milligram in capsules of 2 theelepels gemalen kaneel.
   • Hoewel niet alle onderzoeken significante voordelen van kaneel op insulineresistentie hebben gevonden, hebben sommige aangetoond dat het vooral effectief is wanneer insulineresistentie wordt geassocieerd met PCOS.
4. 4 Neem chroomsupplementen. Een sporenmineraal zoals chroom helpt ook bij PCOS-gerelateerde insulineresistentie.
   • Chroomsupplementen helpen de insulineresistentie te verminderen, de bloedsuikerspiegel te normaliseren en het risico op hartaandoeningen te verlagen.
   • Voor insulineresistentie en PCOS kan chroompicolinaat dagelijks worden ingenomen. De aanbevolen dosering is 200 microgram per dag.
5. 5 Neem Vitex heilig. Deze kruidenremedie helpt bij het reguleren van de menstruatiecyclus, het verlichten van gevoelige borsten en het verhogen van de vruchtbaarheid.
   • De aanbevolen dagelijkse dosis is 20-40 milligram gedurende drie maanden.
   • Onderzoek heeft geen sluitende resultaten opgeleverd over de vraag of Vitex PCOS-symptomen verlicht. Dit middel veroorzaakt echter geen ernstige bijwerkingen.
6. 6 Neem supplementen met Saw Palmetto-extract. Van Saw Palmetto wordt gedacht dat het een anti-androgene werking heeft, wat betekent dat het de productie van mannelijke hormonen vermindert waarvan wordt aangenomen dat ze overmatige haargroei veroorzaken bij PCOS.
   • De aanbevolen dosering is 1-2 keer per dag 160-320 milligram. Praat met uw arts over de juiste dosering.
   • Saw Palmetto heeft volgens onderzoek bijna geen ernstige bijwerkingen.
7. 7 Neem fenegriek met hooi. Deze specerij wordt veel gebruikt in de oosterse keuken. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen.
   • De aanbevolen dosering is meestal 5 gram zaden of 1 gram fenegriekextract per dag.
   • Milde bijwerkingen zijn gas, een opgeblazen gevoel en diarree.

Tips

• Om uw PCOS-symptomen het beste onder controle te krijgen, moet u uw arts raadplegen, goed eten en een fysiek actieve levensstijl aanhouden.
• Afvallen kan sommige symptomen van PCOS helpen verlichten. Praat met uw arts of diëtist over hoe u kunt afvallen zonder uw gezondheid te schaden.
• Gebruik voedingssupplementen met de nodige voorzichtigheid. Raadpleeg altijd uw arts voordat u supplementen inneemt. Kies additieven die zijn goedgekeurd door onafhankelijke organisaties voor kwaliteitscontrole.
• De beste manier om met PCOS-symptomen om te gaan, is door goede voeding, lichaamsbeweging en stressvermindering.

Waarschuwingen

• Praat met uw arts of diëtist voordat u gaat sporten, een dieet volgt of voedingssupplementen gebruikt.
• De hierboven genoemde voedingssupplementen zijn niet grondig getest en zijn niet bedoeld om PCOS te behandelen. Velen van hen hebben bepaalde bijwerkingen en kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen.
• Begin niet met meerdere voedingssupplementen tegelijk. Als u meerdere nieuwe supplementen gaat gebruiken, overleg dan met uw arts om te plannen hoe u ze geleidelijk kunt gaan gebruiken. Dit zal u helpen bepalen welke supplementen helpen en welke niet werken of ongewenste bijwerkingen veroorzaken.