Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Duidelijke doelen stellen
• Methode 2 van 4: Een trainingsprogramma kiezen
• Methode 3 van 4: Competent trainingsregime
• Methode 4 van 4: Nieuwe gewoonten
• Tips

Hoewel bijna iedereen graag zou sporten of naar de sportschool zou gaan, is niet iedereen gemotiveerd om het regelmatig te doen. Het kan moeilijk zijn om een ​​routine vast te stellen en je eraan te houden. Er zijn echter een paar trucs die u kunnen helpen om niet op te geven. Stel eenvoudige, haalbare doelen en ga ervoor. Om niet overstuur te raken vanwege het gebrek aan snelle resultaten, ga je 2-3 keer per week 20-30 minuten sporten.

Stappen

Methode 1 van 4: Duidelijke doelen stellen

1. 1 Praat met uw arts voordat u gaat sporten. Als u nog niet eerder aan sport heeft gedaan, moet u eerst weten welke oefeningen en welk type belasting voor u gecontra-indiceerd zijn. Dit is vooral belangrijk als u een chronische ziekte of handicap heeft. In dit geval dient u uw arts te raadplegen.
   • Als u een man ouder dan 45 of een vrouw ouder dan 55 bent, begin dan niet met sporten zonder met uw arts te overleggen.
   • Uw arts kan specifieke oefeningen aanbevelen die veilig voor u zijn.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Michelle Dolan

   
   
   Gecertificeerde fitnesstrainer Michelle Dolan is een in British Columbia gevestigde personal trainer die is gecertificeerd door de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Werkt sinds 2002 als personal trainer en fitnessinstructeur.

   Michelle Dolan
   Gecertificeerde fitnesstrainer

   Michelle Dolan, gecertificeerd personal trainer, beveelt aan: “Om te beginnen is het goed om twee keer per week 20 minuten te oefenen. Verhoog dit aantal geleidelijk tot 3-5 keer per week gedurende 30 minuten om de vereiste 150 minuten per week te bereiken."

2. 2 Stel een doel en een deadline voor jezelf. Iedereen heeft andere doelen en deadlines. Misschien wil je spieren opbouwen, afvallen of gewoon meer gaan bewegen. Een duidelijk doel motiveert je om te blijven sporten, ook als je zin hebt om te stoppen. Het doel moet specifiek zijn: een halve marathon lopen in 6 maanden, leren 30 push-ups per minuut te doen in 3 weken.
   • Bedenk waar je je in wilt ontwikkelen. Misschien meet u het doel niet in termen van de kilo's die u hebt laten vallen (u wilt bijvoorbeeld 5 kilometer hardlopen), en dit is normaal.
   • Veel mensen sporten om af te vallen. Misschien wil je dat je taille tegen de zomer met 4 centimeter afneemt? Of gewicht - 15 kilogram in 6 maanden? Misschien wil je in een jaar 5% vet verliezen?
   • Stel doelen voor jezelf die je gezondheid niet in gevaar brengen.Probeer niet in korte tijd veel gewicht te verliezen. Als u niet zeker weet of lichaamsbeweging of het gekozen programma veilig is voor uw gezondheid, vraag het dan aan uw arts.
3. 3 Maak van sport een prioriteit. U zult waarschijnlijk geen moeite hebben om andere activiteiten te vinden en te stoppen met sporten. Geef prioriteit aan uw trainingen om dit te voorkomen. Als je training het hoogtepunt van de dag is, zul je het niet afdoen als een onbelangrijke aangelegenheid.
   • Zet bijvoorbeeld je wekker een uur eerder en ga 's ochtends voor het werk naar de sportschool. Of vertel een vriend dat je niet met hem kunt dineren omdat je na het werk een training hebt.
   • Maar blijf niet hangen in training en weiger niet om met mensen te communiceren vanwege sport. Als je gemotiveerd wilt blijven, integreer dan lichaamsbeweging in je dagelijkse routine.

Methode 2 van 4: Een trainingsprogramma kiezen

1. 1 Meld u aan voor een sportschool als u een combinatie van kracht en cardiovasculaire oefening nodig heeft. Het belangrijkste pluspunt van sportscholen is hun gemak: er zijn cardio-apparatuur, krachtapparatuur, losse gewichten. Als u uw hartslag moet verlagen, gewicht wilt verliezen of spieren moet opbouwen, begin dan in de sportschool.
   • Maak je geen zorgen over andere mensen in de kamer. De meesten staan ​​klaar om elkaar te steunen, maar velen geven er helemaal niet om wat er in de buurt gebeurt.
   • Ontdek de kosten van het abonnement. Als je het je niet kunt veroorloven, zoek dan naar goedkopere lounges. Goedkopere sportscholen hebben minder fitnessapparaten, maar de prijs is veel lager.
2. 2 Als je op zoek bent naar een oefening met een lage intensiteit, probeer dan yoga. Yoga is een geweldige aanvulling op cardiovasculaire oefeningen en helpt je te ontspannen. Overweeg yoga als je op zoek bent naar een ontspannende activiteit die het rekken verbetert en je spieren versterkt.
   • Bekijk trainingsopnames op YouTube. Je kunt je ook aanmelden voor yoga bij de sportschool.
3. 3 Meld je aan voor groepssessies om jezelf nog meer te motiveren. Je zult het leuk vinden om te oefenen met mensen die doen wat je doet. Je wordt gemotiveerd om de groep bij te houden en nieuwe mensen te ontmoeten. Groepssessies zijn ook een geweldige manier om erachter te komen welke oefeningen je het leukst vindt en wat je zou willen doen.
   • Veel sportscholen hebben lessen voor alle niveaus. Als je net begint, meld je dan aan voor een beginnersgroep (bijvoorbeeld spinning of yoga voor beginners).
4. 4 Werk samen met een personal trainer als je apart met je wilt werken. De coach laat je kennismaken met de sportschool, laat je zien hoe de simulators werken en beantwoordt alle trainingsgerelateerde vragen. Als je niet van plan bent om altijd met een trainer te werken, neem dan 2-3 sessies. Zo leer je meer over de verschillende oefeningen en vind je de oefeningen die je leuk vindt.
   • In sommige fitnessclubs is de eerste introductiesessie met een trainer gratis.
   • Een-op-een lessen kunnen duur zijn. Als de prijs voor jou hoog is, kijk dan of er split workouts of groepslessen zijn met een trainer in de sportschool.
   • Je kunt ook thuis met een personal trainer aan de slag, maar dat kost nog meer.
5. 5 Studeer thuis als je niet genoeg tijd of geld hebt. Als je geen sportschool kunt betalen, doe het dan zelf thuis. Je kunt kleine dumbbells kopen en oefeningen in bed doen. Je kunt gewoon de hele dag een zwaar voorwerp bij je dragen.
   • Halters en gewichten worden verkocht in sportwinkels. Als je de voorkeur geeft aan cardio, koop dan een touw en spring dagelijks 15-20 minuten.
6. 6 Begin met eenvoudige krachtoefeningen. Het is onmogelijk om onmiddellijk 40 kilogram dumbbells op te tillen of 100 kilogram van de borst te drukken. Begin met eenvoudige oefeningen die je zullen helpen spieren op te bouwen. Doe 4-8 oefeningen voor verschillende spiergroepen. Neem niet meteen veel gewicht aan - het is beter om met een laag gewicht te werken, maar correct. Doe de volgende oefeningen:
   • Squats, lunges, deadlifts, platformklimmen - voor de onderste helft van het lichaam.
   • Push-ups, pull-ups, roeioefeningen, losse gewichten - voor het bovenlichaam.
   • Planken en torso-verhogingen - voor kernspieren.
   • Als uw spieren pijnlijk zijn, leer dan hoe u pijn kunt voorkomen.
7. 7 Gebruik een fitnesstracker. Als je een smartphone of tablet hebt, download en installeer dan 1-2 apps voor het bijhouden van de voortgang. De app motiveert je om regelmatig te sporten. U kunt calorieën, stappen, slaapuren en andere gezondheids- en sportgerelateerde parameters tellen. De volgende toepassingen zullen werken:
   • MijnFitnessPal. Met dit programma kun je calorieën en stappen tellen.
   • Werk. Deze app bevat trainingsvideo's die kunnen worden verzameld in 200 verschillende trainingen.
   • MapMyRun (in het Engels, maar intuïtief) geeft u de mogelijkheid om joggingroutes naar uw gebied te maken op basis van uw gewenste afstand en duur.
8. 8 Sporten met een vriend. Als je alleen oefent, kun je het trainen heel snel beu worden. Zoek een vriend die ook wil gaan sporten om dit te voorkomen. Stel voor om 's ochtends samen te gaan sporten of joggen. Door samen met iemand te sporten, wordt het voor u gemakkelijker om uzelf te motiveren en u aan uw trainingsregime te houden.
   • Als je vriend al aan het sporten is, vraag dan of je met hem mee kunt doen.

Methode 3 van 4: Competent trainingsregime

1. 1 Kies dagen en tijden om te sporten. Hierdoor kun je van de sport een gewoonte maken. Om altijd gelijke tred te houden met uw trainingen, moet u ze uw prioriteit maken. Maak meerdere keren per week tijd vrij om te sporten. Ga bijvoorbeeld elke dag om zeven uur 's ochtends een uur hardlopen, of ga op maandag van 6 tot 8 naar de sportschool.
   • In het begin zal het moeilijk zijn om aan het regime te wennen. Maar als je het lukraak doet, zal sporten bij jou geen gewoonte worden.
2. 2 Begin met eenvoudige oefeningen. Probeer eerst de meer algemene oefeningen. Als je begrijpt wat je precies leuk vindt, kun je het programma aanpassen. Doe eerst zowel kracht- als cardio-oefeningen.
   • Probeer cardio. Begin met hardlopen of lopen op een straat of loopband. Oefen 3-5 keer per week 20 minuten.
   • Probeer krachttraining (gewichtheffen of sporten). Train alle spiergroepen (borst en armen, benen, kernspieren) minstens twee keer per week.
3. 3 Maak een workout-afspeellijst. Je zult meer gemotiveerd zijn om te oefenen als je energieke muziek bij je hebt, en het zal gemakkelijker zijn om tot het einde van je training te trainen. Muziek tijdens de les leidt je af van spierpijn en laat je werken.
   • Als je geen tijd hebt om een ​​afspeellijst samen te stellen, koop dan een kant-en-klare afspeellijst op een streamingdienst (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Probeer gedurende de dag meer te bewegen. Sporten is niet alleen een uur trainen in de sportschool. Er zijn nog veel meer korte workouts die geschikt zijn voor op kantoor of thuis. Je kunt de oefeningen op kantoor of aan je bureau doen en jezelf zelfs een cardio-belasting geven zonder naar buiten te gaan.
   • Als je bijvoorbeeld in een kantoorgebouw werkt, ga dan tijdens de lunch 20 minuten wandelen of loop 15 minuten de trap op om je hart sneller te laten kloppen.
   • Neem elke twee uur een pauze van 10 minuten en doe 30 push-ups en 30 bodylifts.
5. 5 Zorg ervoor dat u aan het begin van uw training niet te moe wordt. Als je net begint met sporten, is het enorm belangrijk dat je naar jezelf kunt luisteren. Als u het gevoel heeft dat u moeite heeft met ademhalen of als uw benen zwak en trillend zijn, stop dan met rennen. Als je handen trillen en je bang bent om de dumbbells op jezelf te laten vallen, stop dan met de training.
   • Als u pijn, kortademigheid, duizeligheid of misselijkheid voelt, neem dan een pauze. Het kan zijn dat je jezelf overbelast.
6. 6 Geef je lichaam de kans om te herstellen van elke training. Train minstens om de andere dag. U kunt de volgende dag misschien sporten, maar op de lange termijn is dit schadelijk. Belast dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar - de spieren zullen het niet uitstaan.
   • Het is belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen (minimaal 24-48 uur). Als je spieren nog steeds pijn doen na een rustdag, sla dan nog een dag over voor het geval dat.

Methode 4 van 4: Nieuwe gewoonten

1. 1 Stel doelen die passen bij uw nieuwe fitnessniveau. Als je sterker wordt, heroverweeg dan je doelen. Als je al het gewenste gewicht hebt verloren, kun je besluiten om verder af te vallen of je te concentreren op de verlichting. Als je 100 pond wilt leren bankdrukken, stel dan een nieuw doel van 125 pond in.
   • De doelen mogen zich niet beperken tot de zaal. Je hebt misschien dezelfde gemakkelijke route gewandeld, maar nu is het tijd om een ​​moeilijkere route te nemen.
   • U kunt de duur van uw training verlengen. Loop niet twee keer per week 20 minuten, maar vier keer per week 30 minuten.
   • Als u houdt van de manier waarop uw lichaam eruitziet en u zich prettig voelt bij de toename van spiermassa, stel dan een doel om uw huidige vorm te behouden.
2. 2 Probeer verschillende soorten oefeningen en oefeningen. Misschien ben je al aan het wandelen, fietsen en roeien. Als je van afwisseling houdt, beperk je dan niet. Maak een weekendwandeling met uw gezin of breng een avondje dansen door.
   • Als je nieuwe dingen probeert, zul je zeker iets vinden dat je leuk vindt. Als dit gebeurt, onthoud dan dit moment. Heb je genoten van swingdansen? Excellent! Dit betekent dat je minimaal één uur per week meer gaat bewegen.
   • Als je vijf keer per week 5 kilometer op een loopband hebt gejogd, ga dan naar buiten. Zoek een nieuwe route, probeer 's nachts te rennen of ren 7 kilometer. Als dit niet genoeg is, sluit dan een ander type belasting aan. Houd je van yoga? Pilates toevoegen. Altijd al kickboksen willen proberen? Het is tijd om je in te schrijven voor een training.
3. 3 Begin vaker te oefenen. Na verloop van tijd zul je merken dat het te gemakkelijk voor je wordt. Je kunt besluiten er niets aan te doen, maar het is beter om jezelf te dwingen harder te werken. U kunt het bijvoorbeeld eerst twee keer per week doen en na zes maanden nog een training toevoegen. Na een maand kun je vier keer per week beginnen met oefenen, en zelfs later - vijf keer.
   • Belastingtypes kunnen worden afgewisseld. Ga bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag naar de sportschool en ga hardlopen op maandag en woensdag.

Tips

• Als je wilt afvallen, weet dan dat 1 kilogram 3500 calorieën is. U moet een tekort van 500 calorieën per dag creëren door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen en te sporten (als uw dieet in evenwicht is) om 1 pond per week af te vallen. Om in 2 weken 1 pond af te vallen, kun je om de dag een tekort van 500 calorieën eten.
• Dwing jezelf niet om oefeningen te doen waar je een hekel aan hebt. De sportschool is niet je enige optie. Als je van zwemmen, dansen of wandelen houdt, doe het dan! Dit alles is ook een last.
• Door met vrienden te trainen, wordt het gemakkelijker om gemotiveerd te blijven, de controle te behouden en je doelen te bereiken.