Inhoud

• Deel 2 van 3: Oefeningen voor spierontwikkeling
• Deel 3 van 3: Voeding
• Tips

1 Ga voor een explosieve benadering van krachttraining. Onderzoek toont aan dat snel en intensief gewichtheffen leidt tot spieropbouw in plaats van langzaam gewichtheffen. "Explosieve" krachttraining is de sleutel tot het vergroten van de borstspieren. Probeer uw trainingstijd te beperken in plaats van herhalingen te tellen. Stel een timer in voor één of twee minuten en doe gedurende deze tijd zoveel mogelijk sets op de hoogste snelheid.

• Dit type training vereist een perfecte techniek. "Concentrisch snel, excentriek langzaam" is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen. Wanneer u bijvoorbeeld bankdrukken doet, verkort het optillen van het gewicht de spieren (concentrische samentrekking) en verlengt deze bij het laten zakken (excentrische samentrekking). Wanneer je je armen voor je borst in- en uitbrengt, is er een concentrische samentrekking tijdens het mengen en een excentrische samentrekking tijdens verdunning.

2 Doe je best. Train niet alleen sneller, maar ook harder. Om spieren te laten groeien, moet je ze zwaarder belasten. Werk daarom met zoveel gewicht als u 10 keer (of zo) kunt tillen. U hoeft niet achterom te kijken naar de gewichten waarmee andere mensen werken - als u genoeg gewicht voor u optilt, zullen uw borstspieren groeien.

• Bepaal hoeveel gewicht je nodig hebt door verschillende gewichten op te tillen - stop bij een gewicht dat je ongeveer 10 keer kunt tillen. Als je een bepaald gewicht niet meer dan 6 keer kunt tillen, is het te groot voor je, en als het ongeveer 15 keer is, is het te klein.
• Werk met een coach als je een beginner bent. Span uzelf niet te veel in, anders riskeert u letsel.

3 Controleer ongeveer eens in de twee weken met welk gewicht u kunt werken. Een effectieve manier van krachttraining is om het gewicht geleidelijk te verhogen. Controleer eens in de twee weken of u meer kunt tillen. Vermoeid jezelf niet om niet gewond te raken, maar probeer het soort stress te vinden dat haalbaar, maar moeilijk is.

4 Geef je spieren effectieve rust. U hoeft uw borstspieren niet elke dag te pompen. Ze hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien. Op dagen dat u geen borstoefeningen doet, pompt u uw benen of rug. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt, zodat uw spieren de tijd hebben om te herstellen van de training.

5 Blijf matige cardio doen. Cardiotrainingen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en teamsporten versterken het hart en hebben andere voordelen die krachttraining niet heeft. Dit is niet het moment om al je energie aan een marathon te besteden, maar streef ernaar om 5 keer per week minstens 30 minuten cardio te krijgen.

• Als cardio je krachttraining verstoort, verander dan je prioriteiten: eerst krachttraining, dan cardio.

Deel 2 van 3: Oefeningen voor spierontwikkeling

1. 1 Doe bankdrukken. Het bankdrukken is de meest effectieve oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren. Het tillen van zware gewichten met meerdere herhalingen is de beste manier om spieren op te bouwen. Je kunt voor deze oefening een halter, een speciale trainer of zelfs alleen halters gebruiken.
   • Laat je door iemand verzekeren. Als je met een gewicht werkt tot het misgaat (tot het punt waarop je spieren het fysiek niet kunnen vasthouden), heb je een assistent nodig die het kan onderscheppen. Zorg ervoor dat de persoon die u ondersteunt het gewicht kan dragen waarmee u werkt.
   • Kies een gewicht dat je 7-10 keer kunt tillen.
   • Ga met je rug op een bankdrukken liggen. Pak de stang vast met je handen en plaats ze iets breder dan je schouders.
   • Laat de halter langzaam zakken totdat deze je borst raakt.Keer dan terug naar de startpositie.
   • Herhaal deze beweging 5-7 keer, of totdat je voelt dat je het niet meer kunt.
   • Rust wat uit en doe nog 2 sets.
   • Als je gemakkelijk 10 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht.
2. 2 Gebruik dumbbells of een verzwaarde armverlengingsmachine. Bij deze oefening is het aan te raden om met minder gewicht te werken. Het maximale gewicht is afhankelijk van de spieren in je schouders en moet zodanig zijn dat je het in je uitgestrekte arm kunt houden.
   • Ga op je rug liggen en pak dumbbells (of handvatten van een speciale simulator) op.
   • Hef je gestrekte armen boven je borst.
   • Spreid langzaam je gestrekte armen naar de zijkanten.
   • Keer terug naar de startpositie.
   • Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
   • Als je gemakkelijk 12 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht.
3. 3 Doe "supersets" door twee of meer oefeningen te doen zonder onderbreking. Hierdoor gaan je spieren harder werken (je doet de oefeningen één voor één), wat erg effectief is om ze op te bouwen.
   • Voer bijvoorbeeld na 10 herhalingen van de bankdrukken dumbbell raises uit (doe zoveel herhalingen als je kunt). Of doe na het optillen van de lat zoveel mogelijk push-ups.
4. 4 Probeer trainingssessies voor gewichtsverlies. Om dit te doen, moet u na het succesvol voltooien van de oefening het gewicht verminderen en doorgaan met de oefening totdat u helemaal moe bent.
   • Voer 10 herhalingen van de bankdrukken of dumbbell raises uit. Verminder het gewicht met 4 kg en blijf ononderbroken trainen tot het misgaat. Verlaag dan het gewicht weer met 4 kg en doe de oefening opnieuw totdat je helemaal moe bent.
5. 5 Doe push ups. Doe verschillende soorten push-ups voor maximale efficiëntie. Er is niets krachtiger dan deze goede oude oefening:
   • Spreid je armen wijder dan schouderbreedte uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar of dicht bij elkaar.
   • Plaats uw voeten op de bank en uw handen op de grond (of omgekeerd) om schuine push-ups uit te voeren.
   • Doe herhalingen tot mislukken op elke set.
6. 6 Doe push-ups op de ongelijke staven. Ze kunnen worden gedaan op echte staven of tussen twee stoelen met een hoge rugleuning.
   • Pak met je gestrekte armen de stangen (of stoelleuningen) vast en houd jezelf rechtop. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je een rek in je borstspieren voelt.
   • Keer terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging.
   • Bind voor deze oefening een pannenkoek met een lange halter om uw middel of houd een halter vast met uw knieën of enkels voor meer efficiëntie.
7. 7 Detailleer de pull-ups. De pull-ups zullen uw borstspieren niet vergroten, maar zullen uw inspanningen aanvullen door uw rug- en buikspieren te versterken. Top-grip pull-ups (handpalmen van u af gericht) gebruiken de hoofdspieren van de borstspier, maar de andere spieren zijn nog steeds de belangrijkste bron van belasting.In deze oefening werk je met je lichaamsgewicht. Het versterkt de spieren van de buik, armen, schouders, borst.

Deel 3 van 3: Voeding

1. 1 Eet meer gezond voedsel. Als het aantal verbruikte calorieën te laag is voor uw trainingsniveau, zal het lichaam dit compenseren ten koste van de spiermassa. Om spiermassa te krijgen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt, en je calorieën zijn voornamelijk afkomstig van complexe koolhydraten en eiwitten. Vermijd het eten van eenvoudige koolhydraten en vetten - ze leveren slechts een korte tijd energie en je kunt vetmassa opbouwen in plaats van spiermassa.
   • Eet een uitgebalanceerd dieet: volle granen, eiwitten (vlees, vis, eieren, tofu, enzovoort), fruit, groenten en vezelrijk voedsel.
   • Vermijd zoetwaren, suikerhoudende dranken, fastfood, vlees met veel nitraten en hormonen en zoute snacks.
2. 2 Eet meer dan drie keer per dag. Als u van plan bent de spiermassa te vergroten, heeft uw lichaam Veel van "Brandstof". Drie gewone maaltijden zijn niet genoeg voor je. Voeg nog twee maaltijden toe en eet in elk daarvan een portie eiwitrijk voedsel ter grootte van je handpalm.Het kan zijn dat u meer moet eten dan u wilt, maar u zult tevreden zijn met het resultaat als u ziet hoe uw borsten de gewenste verlichting krijgen.
   • Als u dun bent en spieren wilt opbouwen, verhoog dan uw portie. Als je extra vet hebt dat je wilt verliezen, houd dan je portiegroottes onder controle.
   • Eet een uur voordat je aan je training begint. Eet gezonde koolhydraten, zoals die in quinoa, bonen of bruine rijst, samen met lichte eiwitten.
   • Eet na het sporten om je spieren te herstellen en op te bouwen.
3. 3 Drink veel water. Je moet 8-10 glazen per dag drinken om gehydrateerd te blijven en om je spieren te helpen de eiwitten die je uit voedsel haalt te recyclen. Drink water voor en na elke training.
4. 4 Neem supplementen om spiergroei te stimuleren. Creatine is een natuurlijk voorkomend enzym dat door het lichaam wordt aangemaakt om spiergroei te stimuleren. Door de aanbevolen supplementdosering te nemen, versnelt u uw spiergroei.

Tips

• Kantel uw bankdrukken in verschillende hoeken om uw borstspieren vanuit verschillende hoeken te trainen.
• Opwarmen voor de training - Rek je spieren en doe één lichte set om blessures te voorkomen.
• Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
• Adem correct bij het heffen van gewichten. Het wordt aanbevolen dat u uitademt wanneer u het gewicht optilt en uitademt wanneer u het laat zakken. Het algemene principe is om met inspanning uit te ademen.