Schrijver:
Marcus Baldwin
Datum Van Creatie:
20 Juni- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
- Methode 2 van 3: Krachttraining
- Methode 3 van 3: De juiste spieropbouwende voeding eten
- Tips
- Waarschuwingen
- Het is erg belangrijk om te onthouden dat je naast de benen ook andere spiergroepen traint. Verwaarloos andere delen van het lichaam niet!
Michelle Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michelle Dolan is een in British Columbia gevestigde personal trainer die is gecertificeerd door de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Werkt sinds 2002 als personal trainer en fitnessinstructeur. Michelle Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer
Michelle Dolan, gecertificeerd personal trainer, adviseert: “Train je benen 3-5 keer per week minstens 30 minuten. Je kunt rennen, rotsklimmen, fietsen, skiën, skaten of oefeningen doen als lunges en squats.”
2 Sport ten volle. Maak uw trainingen echt effectief. 30 minuten voor één training is voldoende, maar deze 30 minuten moeten intensief worden gedaan. Je moet je best doen, je spieren zo veel mogelijk belasten zodat ze overbelast raken, alleen dan kunnen ze sterker worden - Voor elke oefening moet u een gewicht selecteren zodat u het ongeveer 10 keer kunt optillen voordat u gedwongen wordt te stoppen. Als je de hele 15 keer kunt optillen zonder te stoppen, dan is het te gemakkelijk voor je. En als je er maar 5 kunt doen zonder pauze, dan is het te zwaar.
- Sommige coaches raden aan om te trainen tot falen, dat wil zeggen, totdat je fysiek niet meer in staat bent om nog minstens één herhaling te doen. Ze zeggen dat je op deze manier sneller spieren kunt opbouwen, maar het kan ook leiden tot blessures als je de oefeningen verkeerd doet. Werk samen met een trainer om erachter te komen welke techniek voor jou geschikt is.
3 Voer herhalingen uit in een explosief tempo. Elke herhaling moet krachtig en krachtig worden gedaan. Veel bodybuilders gebruiken een "explosieve" benadering, maar het kan tot blessures leiden als ze overbelast raken of de verkeerde techniek wordt gebruikt. Als u geïnteresseerd bent in dergelijke trainingen, leer dan eerst hoe u de oefeningen correct uitvoert: - Begin met minder gewicht dan normaal.
- Voer het excentrische deel van de oefening altijd langzaam uit (die waarbij de spieren langer worden - verlagen, zich naar de zijkanten uitstrekken).
- Op het "onderste" bewegingspunt, pauzeer en span de spieren aan.
- Gebruik een "explosieve" beweging om op te tillen of te duwen. Begin met een klein bewegingsbereik en verhoog geleidelijk uw swing terwijl u aan het trainen bent.
- Laat de gewrichten licht gebogen op het hoogtepunt van de oefening om beschadiging van het bindweefsel te voorkomen.
4 Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen. Spieren worden sterker tussen trainingen doordat spiervezels herstellen en sterker worden. Daarom moet je na een zware training goed slapen. Kom echt tot rust op niet-trainingsdagen. Het is niet nodig om 15 km te wandelen of de hele dag te fietsen - het is prima om gewoon te ontspannen en je voeten te laten rusten. 
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met ruim 15 jaar ervaring als fitnesstrainer startte ze haar zelfstandige coachingspraktijk en werd in 2017 ACE gecertificeerd. In zijn trainingsprogramma's legt hij de nadruk op de juiste warming-up, cooling-down en stretching-technieken.
Monica Morris
ACE-gecertificeerde persoonlijke trainer
Onze specialist is het ermee eens: "Ontwikkel een plan waarbij je onderlichaamtrainingen worden opgesplitst in twee dagen per week. Concentreer je op een van deze dagen op je bilspieren en hamstrings en laat je lichaam vervolgens 48 tot 72 uur rusten, afhankelijk van hoeveel de spier pijn doet. Als de pijn afneemt, doe dan je tweede training in een week, waarbij je je concentreert op je quads en kuiten. ”
5 Geef prioriteit aan krachttraining boven cardio. Cardio helpt je spieren lang en pezig te worden in plaats van groot en krachtig. Om je krachttrainingsresultaten te ondermijnen, zou je echter vele uren moeten rennen, en 150 minuten matige cardio per week is nog steeds goed voor je gezondheid. Als je beenspieren echt belangrijk voor je zijn, ga dan zwemmen of gebruik een roeimachine voor cardiovasculaire oefeningen. Je kunt cardio beperken tot sessies van 30 minuten na krachttraining, maar geef het niet helemaal op. Methode 2 van 3: Krachttraining
1 Begin lichtgewicht. Een verkeerde houding tijdens het sporten of overmatige kracht kan leiden tot knieletsel, rugletsel of compressie van de wervelkolom. Oefen altijd eerst de juiste techniek voor elke lichtgewicht oefening. Pas als je de perfecte techniek onder de knie hebt, kun je serieuzere gewichten aan. 
2 Doe barbell squats. Dit is een geweldige manier om je dijspieren op te bouwen. Voor de halter moet je zo'n gewicht kiezen, zodat je 8-10 herhalingen achter elkaar kunt uitvoeren. Houd de halter met beide handen op je schouders. Indien gewenst kunnen dumbbells gebruikt worden in plaats van een barbell. - Begin door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen.
- Buig je knieën en hurk neer zodat je billen op de grond vallen. Laat jezelf zakken tot je heupen parallel aan de vloer staan. De schenen moeten rechtop blijven en de knieën moeten precies boven de voeten komen (niet naar voren gaan).
- Keer terug naar de startpositie. Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
- 3 Voer deadlifts uit met gestrekte benen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van de spieren in de achterkant van de dij. Belast de stang met een gewicht dat je 10 keer kunt optillen en plaats deze voor je op de grond.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun naar voren, gebogen in de taille, houd je rug recht en je knieën licht gebogen. Pak de halter met beide handen vast.
- Houd je knieën licht gebogen, til de stang op tot heuphoogte en laat hem dan weer op de grond zakken.
- Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
- Waarschuwing: Door uw knieën te spannen om volledig gestrekt te blijven, neemt het risico op blessures aanzienlijk toe, zelfs als u niet nieuw bent in krachttraining. Alleen de meest extreme bodybuilders gebruiken deze techniek na jarenlange training.
- 4 Doe deze oefening voor de meeste beenspieren tegelijk. Ga op armlengte van een muur staan en doe de volgende oefening:
- Til je rechterbeen op en buig het. Plaats je rechter handpalm tegen de muur voor ondersteuning.
- Ga nu op de tenen van je linkervoet staan. Houd je lichaam recht.
- Buig je linkerbeen alsof je op het punt staat hoog te springen.
- Zelfs als het been gebogen is, blijf op je tenen staan.
- Til uw lichaam op door uw been met een matige snelheid te strekken.
- Ga tijdens de hele oefencyclus op de teen van één been staan.
- Herhaal 10 keer of, als je voldoende kracht hebt, zelfs 20. Doe dan dezelfde oefening voor het andere been.
- Naarmate uw benen sterker worden, verhoogt u het aantal herhalingen.
- In het begin zal het moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zul je eraan wennen.
- Deze oefening versterkt de spieren in je kuiten, dijen en billen.
- 5 Voer teenverhogingen uit. Deze oefening zal je helpen je kuitspieren op te bouwen, wat lastig kan zijn om te doen. Houd een barbell of dumbbells op je schouders. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je tenen staan en ga dan weer naar beneden. Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
- Eenbenige teenliften zijn zelfs effectiever dan gewichtheffen en helpen de enkelspieren te versterken.
- 6 Doe sumo-squats. Deze oefening richt zich op de binnenkant van de dijen en bilspieren:
- Ga staan met je benen wijd uit elkaar. Draai je voeten naar buiten in een hoek van 45º.
- Houd de kettlebell met beide handen voor je.
- Ga langzaam zitten. Houd je rug recht en je knieën over je tenen.
- Ga zo laag mogelijk zitten en keer dan terug naar de startpositie.
- Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
Methode 3 van 3: De juiste spieropbouwende voeding eten
1 Eet calorierijk voedsel. Om spieren op te bouwen, heb je extra voeding nodig. De calorieën die je consumeert, mogen echter niet afkomstig zijn van junkfood of ander junkfood - dit zal je voortgang alleen maar vertragen. Om je lichaam energiek te houden, moet je voldoende calorieën uit gezonde voeding halen. - Eet mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
- Noten, avocado's en volkoren granen zijn ook goede keuzes.
- Eet zoveel mogelijk groenten en fruit.
- Kies gezonde vetten zoals zaad- en notenolie, kokosolie en olijfolie. Minimaliseer uw inname van transvetten en dierlijke vetten uit gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen.
2 Eet veel eiwitten. Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen, dus je moet je inname verhogen. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis, eieren en kaas. Er zijn ook niet-dierlijke eiwitbronnen zoals bonen, andere peulvruchten en tofu. Als je het moeilijk vindt om meer eiwitten te eten, probeer dan eiwitshakes of melk. - Je kunt supplementen zoals creatine proberen. Onderzoek toont aan dat creatine je kan helpen om veilig spieren op te bouwen als het elke dag bij de maaltijd wordt ingenomen.
3 Drink veel water. Bij intensieve inspanning heeft je lichaam meer water nodig om gehydrateerd te blijven. Water helpt gifstoffen uit het lichaam te spoelen en is een belangrijk onderdeel van een gezonde spijsvertering. Probeer tijdens de training dagelijks 10 glazen water te drinken.
Tips
- Warm op voordat u doorgaat met zwaardere oefeningen.
- Train eerst niet te hard en begin dan met het verhogen van de belasting.
- Voeg oefeningen toe aan uw trainingen om uw quads, hamstrings, bilspieren en kuiten te strekken.
Waarschuwingen
- Als u gezondheidsproblemen heeft of een lichamelijke conditie heeft, mag u alleen met toestemming van uw arts beginnen met trainen.
