Schrijver:
Morris Wright
Datum Van Creatie:
21 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
1 Hurk laag met een gewicht. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar in één lijn, trek je billen naar achteren. Neem in elke hand een gewicht, de handen moeten langs het lichaam zijn. Ga langzaam zitten, houd de dumbbells loodrecht op je borst. Ga zitten in een hoek van 90 graden. Blijf een beetje hangen, knijp dan in de bilspieren en ga terug omhoog. Probeer 3 sets van 15 squats.- Als je hurkt, plaats je je gewicht op je hielen in plaats van op de bal van je voeten te hurken.
- Houd tijdens het hurken altijd je rug recht. Het is belangrijk om je rug recht te houden en je borst open te houden, niet slap hangen. Als je je rug recht houdt, nemen je benen en billen deel aan het trainingsproces.
- Als je squats goed gingen, verhoog dan het aantal herhalingen of voeg meer oefeningen toe. Een andere optie is om tijdens het hurken in een zittende positie te blijven. Uitstel van het moeilijkste deel zal winst toevoegen, wat op zijn beurt zal leiden tot een toename van de gluteusspieren.
- Heb je geen dumbellset? Zoek geen excuses om deze oefening over te slaan. Gebruik huishoudelijke artikelen om jezelf in topvorm te houden. Plastic flessen gevuld met water en goed afgesloten kunnen bijvoorbeeld een groot gewicht hebben. Vul de flessen met zand om de belasting te vergroten.
2 Voer beenverhogingen uit. Ga op handen en voeten staan met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën recht onder je heupen. Laat een knie op de grond, til het andere been op en span de buikspieren aan. Hef je been op totdat je voet naar het plafond wijst en je knie evenwijdig is aan je hele lichaam. Houd uw knie vast en breng deze langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 3 sets van 20 herhalingen voor elk been. - Deze oefening moet voor elk been worden gedaan. Sommige mensen vinden het leuk om alle sets voor één been te doen en dan door te gaan naar het andere, terwijl anderen graag één set voor elk been doen. Vind uw optie.
- Als je het moeilijk vindt om op handen en voeten te staan, probeer dan te knielen op een kussen of speciale mat. Een kussen zal de spanning van je knieën wegnemen.
3 Maak een overbrugging voor de billen. Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam en plaats je voeten op de grond naast je billen. De handpalmen kunnen naar boven wijzen of gewoon op de grond liggen, het hangt allemaal af van wat voor jou handig is. Met je handen op de grond, til je je heupen van de vloer en til je op totdat je romp is uitgelijnd of iets boven je benen. Houd deze positie een paar seconden vast, til dan een been op en strek het, houd het boven het lichaam. Plaats je been weer op de grond, laat je heupen zakken en keer terug naar de startpositie. Herhaal voor de andere kant, het is het beste om drie sets van 10 keer voor elke kant te doen. - Terwijl je je voorbereidt op de brug, span je je buikspieren aan. Deze oefening is geschikt voor zowel bilspieren als buikspieren.
- Om uw vorm hoog te houden, moet uw romp altijd recht zijn wanneer u deze oefening doet. Buig of buig uw rug op geen enkele manier.
4 Doe een ballet plie squat. Deze beweging is niet alleen geschikt voor ballerina's. Begin met een pose waarin je voeten breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen ongeveer 45 graden naar de zijkanten gespreid. Houd je armen voor je voor balans, of bemoeilijk de taak - houd het gewicht naar voren, in het midden van de borstkas met beide handen. Hoe deze oefening verschilt van een gewone squat, is dat het gewicht van het lichaam wordt overgebracht naar de voetzolen en de hielen van de vloer worden getild. Wanneer het evenwicht is bereikt, leg je je billen opzij en laat je jezelf zakken alsof je in een stoel zit. Span je bilspieren en binnenkant van de dijen aan terwijl je terugkeert naar de startpositie. - Om de oefening effectiever te maken, moet je het langzaam doen en het proces beheersen. Zorg ervoor dat je spieren, vooral je buikspieren, flexibel en gespannen zijn tijdens deze oefening.
Deel 2 van 3: Je dieet veranderen
1 Focus op eiwitinname. Eiwit is essentieel voor spiergroei en -ontwikkeling, dus het is belangrijk om het juiste soort eiwit binnen te krijgen. Eiwitten in combinatie met de juiste trainingen zullen je bilspieren helpen groeien. - Eiwitbronnen: eieren, kipfilet zonder vel, tonijn, zalm, kwark, kalkoen, bonen, bonen, mager rundvlees en soja. Als u op zoek bent naar vlees, zoek dan naar mager en onbewerkt vlees. Als je vis wilt koken, probeer hem dan te bakken in plaats van te braden.
2 Kies de juiste soort koolhydraten en vetten. Er zijn veel diëten waarbij het noodzakelijk is om koolhydraten en vetten volledig te elimineren, maar het is beter om voedingsmiddelen niet uit je dieet te schrappen, maar ze te vervangen door gezondere. Vermijd overtollige calorieën en slecht voedsel door weg te blijven van verwerkte koolhydraten zoals chips en pasta. - Gezonde koolhydraten zijn quinoa, zoete aardappelen, bruine rijst, onbewerkte haver en volkoren brood.
- Bronnen van gezonde vetten die u kunnen helpen gewicht te verliezen en een mooie billen te vormen, zijn onder meer visolie, extra vierge olijfolie, amandelolie en noten.
3 Sla groenten in. Groenten worden vaak verwaarloosd in spieropbouwende diëten. Door bij elke maaltijd groenten te eten, merkt u een toename van het energieniveau, waardoor u zich langer vermoeid zult voelen tijdens uw trainingen. - Groenten zullen ook nuttig zijn bij de vertering van andere voedingsstoffen en mineralen. Zonder een hoge inname van ingrediënten zoals aminozuren, zal de opbouw van de bilspieren beperkt zijn.
4 Kies de juiste supplementen. Multivitaminen kunnen energie toevoegen voor uw trainingen en eiwitsupplementen kunnen de spiergroei helpen bevorderen. Collageensupplementen zorgen ervoor dat uw huid er stevig uitziet en spieren er strakker uitzien. Raadpleeg altijd een specialist voordat u supplementen gebruikt, omdat er mogelijk bijwerkingen zijn, afhankelijk van uw fysiologie.
Deel 3 van 3: Een kledingkast kiezen
1 Draag ondergoed dat je billen optilt. Er zijn veel soorten ondergoed ontworpen om de billen op te tillen en ze smakelijker te maken, bijna als een push-up bh, alleen voor de billen. Ze zijn te vinden met of zonder vulling en kunnen worden gedragen onder jurken, broeken of korte broeken. Sommige gaan tot aan de taille en trekken hem omhoog om de billen nog meer te benadrukken. 
2 Draag een korset. Het korset kan onder kleding worden gedragen. Het verwijdert overtollig buikvet en verdeelt het naar de dijen. Dit dubbele effect van het verkleinen van de buik en het vergroten van de heupen zorgt ervoor dat de billen groter lijken. 
3 Vind de juiste broek. Zelfs de rondste, meest verrukkelijke billen kunnen volledig verloren gaan in wijde broeken. Als het gaat om het accentueren van je billen, kies dan een stijl die je rondingen benadrukt. - Kies voor yogabroeken, stretchjeans en panty's. Ze zijn niet alleen zeer comfortabel, maar het kledingstuk zal ook dun genoeg zijn om de billen te laten zien zonder ze naar beneden te drukken zoals een strakkere jeans doet.
- Kies voor jeans met een hoge taille, aangezien de knopen in deze jeans zich op het dunste deel van je taille bevinden, waardoor het nog dunner is, en de heupen en billen daarentegen groter zijn.
- Kies altijd een strakke broek. Losse kleding verbergt je rondingen, terwijl skinny broeken je natuurlijke vorm accentueren en je billen optillen. Of je nu kiest voor een jeans met hoge of lage taille, zorg ervoor dat ze goed om je rondingen passen (maar niet te veel nauw!).
Tips
- Oefeningen voor het trainen van de billen moeten constant worden gedaan. U kunt binnen een week resultaten beginnen te zien, maar u moet de oefeningen blijven doen om de resultaten te consolideren.
- Draag een string onder jeans en korte broeken om je billen te laten uitsteken. Dichter ondergoed kan op de billen drukken en ze kleiner doen lijken.
- Probeer een paar verschillende soorten broeken en kijk in de spiegel (indien beschikbaar in de winkel) om te zien hoe uw billen eruit zien in elk van deze soorten voordat u uw aankoop doet.
- Trek 2-3 paar ondergoed of zwemshorts aan en trek dan een strakke broek aan.
- Sport niet te snel. Je kunt heel gemakkelijk moe worden, besluiten dat je het niet kunt, en je ijver beginnen te verzwakken. Wees geduldig.
- Als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit, begin dan met een langzaam maar gestaag tempo en verhoog geleidelijk de hoeveelheid lichaamsbeweging.
Waarschuwingen
- Genetica heeft grote invloed op de veranderingen die je bij jezelf wilt waarnemen. Voor sommige mensen zullen de resultaten beter zichtbaar zijn.
- Gebruik een combinatie van lichaamsbeweging, voeding en supplementen voor het beste resultaat.
