Inhoud

• Tips
• Waarschuwingen

1 Dag 1: doe 30 minuten roeien, 25 crunches en 15 gebogen heupverhogingen vanuit buikligging. Begin met cardio om je adrenalinestoot te krijgen voordat je doorgaat met krachttraining. Deze combinatie van oefeningen zal vet verbranden, je schuine buikspieren versterken en je heupen en onderbuikspieren versterken.

• Als je buikspieren of heupen snel moe of gespannen worden, werk dan aan elke kant in meerdere sets, tot je doel van 15 of 25 aan elke kant.
• Mannen zouden aan elke kant 10 extra herhalingen moeten doen als ze krachtig genoeg zijn.

2 Dag 2: doe 30 minuten elliptische oefeningen, en alternatief 10 minuten de Pilates-kurkentrekkeroefening en 10 minuten de Pilates-zakmesoefening. Pilates-routines dwingen je om je te concentreren op spiercontrole en langzame, bewuste bewegingen die sterke, slanke spieren creëren.

• Zowel de kurkentrekker als het jackknife stabiliseren je buik- en rugspieren, wat zal helpen om je buikspieren te versterken en je rug te versterken, blessures te voorkomen en je houding te verbeteren.
• Oefen langzaam en voorzichtig totdat u zich op uw gemak voelt; verhoog vervolgens uw snelheid iets, concentreer u bij elke beweging op het aanspannen van uw buik- en rugspieren en verhoog uw herhalingen. Zorg ervoor dat u uw nek, rug of schouders niet bezeert.

3 Dag 3: doe 30 minuten hardlopen, gevolgd door 40 ball curls en 40 leg raises. Deze buikspieroefeningen zullen je kern en onderbuikspieren trainen, evenals je onderrug. U kunt ook in sets van 10 trainen zonder te stoppen totdat alle 40 herhalingen zijn voltooid.

• Mannen zouden zo mogelijk 10 tot 20 herhalingen moeten toevoegen om de juiste vorm en controle te behouden.
• Neem de tijd: de sleutel is om je spieren aan te spannen om beweging te beheersen.

4 Dag 4: doe 30 minuten op een hometrainer, gevolgd door 2 sets van 12 scharen met de bal, en eindig met 3 sets van 15 squats. Als je fysiek in staat bent om extra squats te doen, plaats dan je handen achter je hoofd en raak je elleboog aan tegen de andere knie terwijl je hurkt om je laterale buikspieren te trainen naast je core buikspieren, doe dan nog 1 tot 2 sets van 15 van deze hurken.

5 Dag 5: Ren 30 minuten op een loopband, doe dan 20 boemerangs van Pilates en 3 minuten van honderd van Pilates. Zoals veel Pilates-oefeningen, werken deze bewegingen tegelijkertijd met meerdere spiergroepen, waardoor je hele kern wordt versterkt en je spiercontrole verbetert.Doe een extra set van 10 "boemerangs" en nog een minuut "honderden" als je kunt.

6 Dag 6 en 7: Geef je lichaam rust. Wijs elke week 1 tot 2 rustdagen toe aan cardio en 2 rustdagen aan oefeningen die gericht zijn op je buikspieren, bij voorkeur wissel je rustdagen door de week af om je spieren de tijd te geven om te herstellen. Overbelasting van de spieren kan leiden tot blessures. Probeer niet elke dag buikspieroefeningen te doen. Een goede nachtrust is ook vereist voor effectief en veilig sporten. Als je traint, breek je eigenlijk je spieren, en als je ze de juiste tijd geeft om te genezen en bij te tanken (volgens het dieet voor buikbuikspieren), zullen ze nog sterker worden dan voorheen. Streef naar 7-8 uur slaap als je een volwassene bent, en 8-10 uur per nacht als je een tiener bent.

Tips

• Houd je voortgang en doelen bij. Als je weet waarom je buikspieren probeert te krijgen en je prestaties vastlegt, blijf je gemotiveerd en geïnspireerd. Een tracker of dagboek kan helpen bij het bijhouden van uw trainingsprogramma. Het plannen van uw oefenplan biedt ook een schriftelijke herinnering aan wat u moet doen.
• De meningen over afvallen en spiertraining lopen uiteen. Aan het eind van de dag moet je iets vinden dat je leuk vindt en dat je in de loop van de tijd kunt volhouden. U kunt het altijd wijzigen totdat u geschikte resultaten bereikt.
• Maak een fotodagboek van je lichaam, maar fotografeer niet te vaak (een keer per maand is precies goed). Staar je niet blind op je foto's, want je kunt je motivatie verliezen als je het verschil meteen ziet. Als u consistent bent in uw dieet en lichaamsbeweging, zou u maandelijks veranderingen moeten zien. U zult de veranderingen natuurlijk niet elke dag in de spiegel opmerken, want eventuele wijzigingen zullen zeer kleine verbeteringen zijn.
• Onthoud dat voeding ook een heel belangrijk onderdeel is van je buikspieren. Zorg ervoor dat je het juiste voedsel eet terwijl je deze trainingen doet.
• Stretch voor en na elke training. Lichte striae zijn belangrijk; ze bereiden de spieren voor op activiteit vóór de training en verlengen ze daarna om krampen, pijn en pijn te minimaliseren.
• Je hebt geen gadgets of een personal trainer nodig om je buikspieren te krijgen. Er is geen apparatuur, technologie, apparaat of trainer nodig om je buikspieren te bereiken. Trainen tot het punt van weerstand en eenvoudige buikspieroefeningen, gecombineerd met een gezond dieet voor vetverlies, is alles wat nodig is.
• De belangrijkste functie van de buikspieren is het stabiliseren van de kern, wat betekent dat basisflexie- en optrekoefeningen niet noodzakelijk de beste zijn als het gaat om abdominale hypertrofie. Neem voor volledige stimulatie en efficiëntie squats, deadlifts en extra gewicht op in uw trainingen, evenals flexie-oefeningen zoals crunches.
• Door cardio- en krachttraining in uw systeem te combineren, versnelt u uw metabolisme en bouwt u sneller spieren op terwijl u vet verliest.
• Als u om een ​​andere reden uw gewicht niet bijhoudt, negeer dan de meetwaarden op de weegschaal. U kunt lichaamsvet verminderen, maar uw gewicht kan hetzelfde blijven (of zelfs toenemen) als u spieren opbouwt. Spierweefsel is dichter dan vet, dus zwaarder dan dezelfde hoeveelheid vet. Het gewicht van het water kan uw meting ook verrassend veel veranderen.
• Doe elke week minimaal 150 minuten cardio. Er is geen bewijs dat cardiotraining op lange termijn veel beter is dan cardiotraining op korte termijn. Een paar keer per week lange runs of een paar minisessies per dag gedurende 10 of 15 minuten zijn even effectief in het bereiken van cardiovasculaire effectiviteit als u op volle hartslag werkt.Je moet alle spiergroepen trainen en dat lukt niet als je elke dag dezelfde cardio-workouts doet. Effectieve cardio-activiteit omvat hardlopen, fietsen en dansen. Zorg ervoor dat je elke week een paar verschillende opties doet en verander je 5-daagse cardioplan elke 2 tot 4 weken om te voorkomen dat je lichaam eraan went.

Waarschuwingen

• Zoals bij elk trainingsprogramma, moet u uw arts raadplegen voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw trainingsroutine, vooral als u gezondheidsproblemen heeft.
• Je kunt geen buikspieren krijgen door alleen buikspieroefeningen te doen en cardiotrainingen over te slaan. Crunches, squats, buikspieren en intensieve buikspieroefeningen zijn niet genoeg om je een aantal kubussen te maken. Crunches en squats helpen je innerlijke spieren op te bouwen, terwijl cardio het vet verbrandt dat de spieren bedekt.
• Overwerk jezelf niet en rust altijd uit als je het gevoel hebt dat de oefening te belastend is. Het is het beste om uw trainingsplan geleidelijk op te bouwen, in overeenstemming met uw behoeften en mogelijkheden.
• Sommige oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten. Volg de aanwijzingen voor elke oefening. Als u twijfelt of lage rugpijn heeft, overleg dan met een fysiotherapeut of fitnesstrainer voor geschikte trainingsroutines of alternatieve oefeningen om de belasting van uw rug te verlichten.
• Hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, je kunt geen vet verliezen in specifieke delen van je lichaam. Zonder plastische chirurgie is er geen manier om vet te verliezen in specifieke delen van het lichaam.