Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 2: Oefen mindfulness
• Deel 2 van 2: Vind manieren om bewuster te zijn
• Tips
• Waarschuwingen

Het maakt niet uit of je studeert of werkt, je hebt waarschijnlijk af en toe het gevoel dat het leven aan je voorbij raast. In ons dagelijks leven worden we gemakkelijk afgeleid door gedachten over wat er na het werk/school moet gebeuren, over plannen voor het weekend en taken die nog moeten worden voltooid. Of misschien zit je vast in het verleden en heb je spijt van een beslissing die je hebt genomen, zou je iets anders willen doen/zeggen en nadenken over wat een bepaalde situatie zou kunnen zijn als je een andere keuze zou maken. Dergelijke gedachten kunnen je vermogen om aanwezig te zijn en te genieten van wat je hier en nu doet, overweldigen. Leer bewust te leven en jezelf en de wereld om je heen dieper te begrijpen. Het zal je helpen te genieten van het huidige moment, wat je ook doet.

Stappen

Deel 1 van 2: Oefen mindfulness

1. 1 Wees aanwezig in het moment. Bedenk hoeveel tijd er in al je jaren is verspild door geobsedeerd te zijn door het verleden dat je niet kunt veranderen, of je zorgen te maken over toekomstige gebeurtenissen die je niet kunt voorspellen of veranderen. Wanneer je in dergelijke gedachten verzonken bent, brengt dat enorme stress en angst met zich mee, vooral wanneer je je realiseert dat je volledig machteloos bent en geen invloed kunt uitoefenen op het verleden of de toekomst.Je kunt iets alleen nu veranderen, alleen in het huidige moment, en deze veranderingen beginnen met bewustzijn - bewustzijn van waar je bent, wat je doet en wat er om je heen gebeurt.
   • Observeer wat er om je heen gebeurt zonder enig oordeel.
   • Besteed gewoon aandacht aan je omgeving en de gebeurtenissen die zich daarin afspelen.
   • Probeer (mentaal of hardop) uw omgeving en eventuele gebeurtenissen in de directe omgeving te beschrijven. Focus op specifieke, tastbare zintuiglijke informatie.
   • Let op hoe je in de omgeving past. Wanneer je de lucht om je heen inademt, op de grond loopt of gewoon rustig zit, geef dan zonder oordeel toe dat je tijdelijk deel uitmaakt van deze plek.
2. 2 Elimineer afleidingen. Er zijn veel dingen die je kunnen afleiden van het genieten van het moment. Naast de talloze gedachten die in je hoofd opkomen, kun je gemakkelijk worden afgeleid door elektronische apparaten. Inkomende berichten, telefoontjes, e-mails en updates van sociale media kunnen je allemaal afleiden van wat je probeert te doen. Of je nu quality time wilt doorbrengen met dierbaren of gewoon in een ontspannen sfeer wilt zitten, je telefoon (of die van vrienden) kan het moment snel en gemakkelijk verpesten.
   • Persoonlijke elektronische apparaten zoals telefoons en tablets kunnen u afleiden van wat er gebeurt, of u nu alleen bent met uzelf of met vrienden.
   • Probeer tijd voor jezelf in te plannen om de apparaten te gebruiken, zodat je tijd vrijmaakt voor activiteiten zonder. Of zet gewoon je telefoon uit als je even alleen of met een gezelschap wilt genieten.
3. 3 Concentreer je op je ademhaling. Elke dag adem je ontelbare keren in en uit zonder er zelfs maar bij na te denken. Maar als je je actief op je ademhaling concentreert, helpt het je bewuster te leven. Het is aangetoond dat concentratie op de ademhaling helpt om angstige gedachten te kalmeren en de aandacht terug te brengen naar het huidige moment, wat een essentieel onderdeel is van bewust leven.
   • Concentreer je op het gevoel van lucht terwijl het door de neusgaten en terug in de longen stroomt.
   • Merk op hoe de adem wordt gevoeld in de neusgaten, in de borst en tot aan het middenrif (onder de ribbenkast).
   • Voel hoe je buik op en neer gaat bij elke langzame, diepe in- en uitademing.
   • Elke keer dat je aandacht naar andere gedachten begint af te dwalen, breng je het gewoon terug naar dat gevoel van bewuste ademhaling.
4. 4 Negeer vluchtige gedachten. Het kan gemakkelijk voelen alsof je geest de controle heeft over je gedachten en niet jij, vooral in tijden van crisis of angst. Maar op zulke momenten is het belangrijk om te onthouden dat jij het bent die beslist of je bij een bepaalde gedachte stil blijft staan ​​of niet. Door mindfulness te oefenen, zul je uiteindelijk in staat zijn om je gedachten te observeren en te kiezen of je er bij stilstaat of ze voorbij laat gaan.
   • Een belangrijk onderdeel van mindful zijn is je gedachten te accepteren zoals ze zijn, ze niet te veroordelen, er niet aan vast te houden, er geen weerstand tegen te bieden.
   • Onthoud dat je gedachten er niet toe doen. Ze krijgen pas betekenis als je ze betekenis geeft.
   • Probeer onaangename gedachten niet weg te duwen, omdat dit je geest juist kan concentreren op het feit dat deze gedachte ongemak veroorzaakt. Evenzo moet je niet proberen om prettige gedachten vast te grijpen.
   • Stel je voor dat elke gedachte die in je hoofd opkomt gewoon door je hoofd drijft, zoals wolken langs de lucht zweven.
   • Als je een bepaalde gedachte niet leuk vindt, wacht dan gewoon, blijf er niet bij stilstaan, het zal langzaam voorbijgaan en wegdrijven.
5. 5 Laat het verleden los. Het kan gemakkelijk zijn om te verdwalen in herinneringen. Er is niets mis met genieten van succes uit het verleden of leren van fouten uit het verleden, sterker nog, het moet zelfs worden gedaan.Maar als je je fixeert op iets dat niet meer bestaat of dat niets meer met jou te maken heeft, of lijdt omdat je niet kunt veranderen (je zou bijvoorbeeld iets anders willen zeggen/doen), dan leg je alleen maar stress en angst bloot.
   • Toegegeven moet worden dat je op dit moment niets kunt doen om het verleden te veranderen.
   • Wanneer je het feit accepteert dat je het verleden niet kunt veranderen, neem je de macht over jou weg.
   • Zeg tegen jezelf: "Ik kan het verleden niet veranderen, dus wat heeft het voor zin om je er zorgen over te maken?"
   • Hoewel u niets kunt doen om het verleden te veranderen, ligt het in uw macht om het heden te beheersen. Wanneer je bewust leeft, bepaal je hoe je in dit huidige moment leeft.
6. 6 Vermijd denken aan de toekomst. Je denkt misschien aan de toekomst met anticipatie (bijvoorbeeld uitkijken naar het weekend) of met angst (bijvoorbeeld denkend aan hoe zwaar maandag zal zijn als het weekend voorbij is). Ja, ambitie voor de toekomst die je motiveert is goed, maar als je je op de een of andere manier fixeert op de toekomst, mis je je heden. Het kan ervoor zorgen dat goede tijden sneller voorbij gaan, of het kan je een gevoel van angst bezorgen als je iets verwacht waar je op dit moment geen controle over hebt.
   • Als je aan de toekomst denkt, verlies je het vermogen om volledig aanwezig te zijn in het huidige moment.
   • Je moet niet op je horloge kijken, op je telefoon kijken of iets verwachten dat niets te maken heeft met wat je nu doet.
   • In plaats van te blijven hangen in wat er zou kunnen gebeuren (of zal gebeuren), oefen je mindfulness en werk je om aanwezig te zijn in het moment.
   • Op dit moment kun je beslissen hoe je moet handelen, wat je wilt zeggen, welke gedachten je wilt stoppen en aan welke manier van denken je je wilt houden. De keuzes die je maakt, hebben invloed op je toekomst, dus het is belangrijk om zoveel mogelijk te doen van wat je hier en nu kunt doen.
7. 7 Oefen acceptatie. Je kunt in de verleiding komen om het huidige moment op de een of andere manier te definiëren of te beoordelen. Je denkt misschien hoeveel beter dit moment dan vorige week. Misschien denk je dat dit moment beter zou zijn als een bepaalde factor was veranderd. Maar zulke beoordelingen kunnen je vermogen om bewust te genieten van het huidige moment zoals het is, verstoren. Het is beter om te werken aan het accepteren van elk moment en alle emoties en gedachten gewoon te laten zijn zonder enig oordeel of oordeel erover.
   • Weersta de drang om te oordelen. Het geven van een waardering aan een uitspraak of gedachte kan een oordeel zijn, zelfs als je denkt dat iets 'cool', 'grappig' of 'mooi' is.
   • Oordelen gaan verder dan mensen en plaatsen. Je beoordeelt misschien de situatie waarin je je bevindt, het weer of zelfs de gedachten die in je opkomen.
   • Mindfulness vereist dat je leert de dingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze een oordeel of oordeel te geven. Dit heeft werk nodig, maar als je leert om dingen in het heden te accepteren, zul je je veel rustiger en vrediger voelen.
   • Elke keer dat je merkt dat je iemand of iets veroordeelt, betrap jezelf dan op deze gedachte en stop ermee. Zeg tegen jezelf: "Ik zal deze gedachte voorbij laten gaan zonder enig oordeel", en probeer de gedachte los te laten.
   • Probeer te begrijpen dat als je van dit moment geniet zoals het is, zonder oordeel of verlangen, het veel logischer voor je zal zijn. En die betekenis zal je bijblijven als een sterke, positieve herinnering aan het huidige moment.

Deel 2 van 2: Vind manieren om bewuster te zijn

1. 1 Mediteren. Het belangrijkste doel van de meeste meditaties is om je volledig op het huidige moment te concentreren zonder door iets afgeleid te worden. Dit klinkt in theorie misschien gemakkelijk, maar het kan veel moeite kosten om mindfulness-meditatie te leren. Maar welke inspanning je ook in meditatie steekt, het zal je belonen met een gevoel van kalmte en een uitgebreide visie op het heden.
   • Je kunt mediteren terwijl je in een comfortabele houding zit of langzaam loopt op een rustige plek.
   • Concentreer je op je ademhaling. Haal diep adem met behulp van je middenrif. Voel hoe je buik op en neer gaat bij elke in- en uitademing.
   • Scan je lichaam en noteer welke fysieke sensaties je ervaart. Misschien voel je de lucht door je neusgaten naar je longen stromen, misschien voel je de vloer onder je voeten, voel je je kalm of juist angst/angst.
   • Evalueer de gewaarwordingen die u opmerkt niet en houd uw aandacht er niet bij. Erken gewoon hun bestaan ​​en laat het los.
   • Wanneer een gedachte in je opkomt, klamp je er dan niet aan vast, maar duw hem ook niet weg. Op dezelfde manier als bij gewaarwordingen in het lichaam, moet je het bestaan ​​van deze gedachte erkennen en het gewoon laten gaan.
   • Elke keer dat je je focus verliest of afgeleid raakt, keer je terug naar je ademhaling en concentreer je je op het voelen van elke ademhaling.
2. 2 Concentreer je op je gevoelens. In de geest lijkt er een eindeloze stroom van gedachten te zijn die er continu doorheen stroomt, elk moment. Meestal zijn deze gedachten nuttig en behulpzaam, maar soms kunnen ze afleidend of zelfs schadelijk zijn. De beste manier om je geest te kalmeren, is door je te concentreren op wat je kunt waarnemen. Besteed aandacht aan specifieke, tastbare zintuiglijke informatie en laat je geest focussen op wat je ziet, hoort, proeft of ruikt, alle fysieke sensaties in je omgeving.
   • Kijk eens rond en merk de ingewikkelde structuur van de wereld om je heen op.
   • Luister naar de geluiden in je omgeving. Als u zich in een lawaaierige ruimte bevindt, zoals een druk café, probeer dan te luisteren naar het constante gezoem van alle stemmen samen in plaats van te proberen afzonderlijke geluiden te onderscheiden.
   • Voel de stoel/bank/vloer onder je en merk op hoe je je voelt met je benen of billen. Let op hoe uw voeten de grond raken, hoe uw handen op uw knieën liggen of hoe uw onderarmen uw zij zachtjes raken.
   • Dwing jezelf niet om alles om je heen te voelen. Als je volledig aanwezig bent in het heden, merk je alles in de directe omgeving.
   • Als je je omgeving met je zintuigen observeert, weersta dan de drang om te oordelen. Denk aan alles om je heen dat het gewoon "is" en niet "slecht" of "goed" is.
3. 3 Probeer de kleine dingen te waarderen. Je komt misschien in de verleiding om je leven te zien als een reeks grote gebeurtenissen, en deze gebeurtenissen zijn belangrijk. Maar vergeet niet dat het leven ook bestaat uit talloze kleine dingen die je elke dag ter beschikking staan. Een van de gemakkelijkste manieren om van een moment te genieten, is door bewust aanwezig te zijn op dat moment en het te waarderen voor wat het is. Je kunt dit elke dag op talloze eenvoudige manieren doen om elk moment zinvoller en vrediger te maken.
   • Pauzeer elke dag om het zicht, geluid, smaak, geur en gevoel van dingen te beoordelen.
   • Let bij het douchen op hoe het voelt als je shampoo in je haar masseert of douchegel in je lichaam.
   • Let elke keer dat je eet op je eten: hoe het eruit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt. Kauw langzaam en bedenk hoeveel water, zonlicht en menselijke arbeid het kostte om dit gerecht te maken.
   • Wees volledig aanwezig in elk moment, en dan leer je te genieten en elk aspect van elk moment te waarderen.
4. 4 Leer dingen vanuit een ander perspectief te zien. Als je boos bent op iets dat je vriend, familielid of collega heeft gezegd of gedaan, kan die frustratie het leuke moment snel verpesten. Het is gemakkelijk om boos op anderen te worden als je de acties van die persoon vanuit je eigen perspectief bekijkt. Maar er moet rekening mee worden gehouden dat de keuze van deze persoon voor hem logisch was.
   • Als je voelt dat je van streek bent over de ander, stop dan en doe een stap achteruit.
   • Probeer drie positieve redenen te bedenken waarom de persoon iets heeft gezegd of gedaan dat u van streek maakt. Focus op positieve motieven, zeg niet zoiets als "Hij deed dit om me te ergeren" of "Hij weet niet wat hij doet."
   • Als je eenmaal positieve redenen hebt bedacht, probeer de situatie dan vanuit het perspectief van die persoon te zien. Hoogstwaarschijnlijk had hij een rationele reden voor dit gedrag, die u misschien niet heeft gezien, omdat u zich beperkt tot het kader van uw eigen visie op de dingen.
   • Door dingen vanuit het perspectief van andere mensen te leren bekijken, kun je de situatie objectiever bekijken en je kalm en aanwezig voelen in het heden. Het zal je ook helpen een meer begripvol, medelevend persoon te worden.

Tips

• Probeer altijd aanwezig te zijn in het moment, waarbij je je scherp bewust bent van je gedachten, gevoelens, woorden en daden.
• Weersta de schijnbaar willekeurige gedachten of gevoelens die in je hoofd ronddwalen niet, maar laat je er ook niet door meeslepen. Erken gewoon hun bestaan ​​en laat ze voorbij gaan zonder ze te veroordelen of te veroordelen.

Waarschuwingen

• Mindfulness gaat NIET over je eigen wereld ingaan en geen aandacht schenken aan wat er om je heen gebeurt. Dit kan schadelijk en potentieel gevaarlijk zijn, afhankelijk van uw omgeving. Bewustzijn is volledige aanwezigheid in het heden, bewustzijn van jezelf en je omgeving.