Hoe het verlangen naar suiker te stoppen?

Video: Hoe moeilijk is het om te stoppen met toegevoegde suikers? | NU.nl

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Identificeer uw triggers
Methode 2 van 3: Verander je dieet
Methode 3 van 3: Verander je gewoonten
Aanvullende artikelen

Kun je niet stoppen met aan snoep te denken? Denk je dat je verslaafd bent aan suiker? Recente studies hebben aangetoond dat suiker chemische stoffen in de hersenen beïnvloedt om hunkeren naar suiker te creëren. Dergelijke hunkeringen zijn meestal veel sterker dan de afhankelijkheid van ander voedsel, zoals voedsel dat vetten bevat. Een reden hiervoor is dat suiker stemmingschemicaliën in de hersenen afgeeft, waaronder serotonine en endorfine. Deze chemicaliën zorgen voor een korte uitbarsting van energie en hebben de neiging om de stemming te verbeteren. De factoren die het verlangen naar suiker veroorzaken, kunnen van persoon tot persoon verschillen, maar ze worden vaak geassocieerd met de stemming en het energieniveau dat geassocieerd wordt met snoep. Desalniettemin zijn er manieren om je verlangen naar suiker te overwinnen, waarvan de meest effectieve in ons artikel worden beschreven.

Stappen

Methode 1 van 3: Identificeer uw triggers

1 Besteed aandacht aan emotionele triggers. Het verlangen naar snoep wordt veroorzaakt door honger. Vaak worden deze hunkeringen veroorzaakt door emotie. Denk aan de laatste keer dat je trek had in snoep. Hoe voelde je je toen? Misschien verveling, stress, eenzaamheid, vakantie of angst? Het kan nuttig zijn om uw emotionele triggers te begrijpen om het beste plan te maken voor het omgaan met het verlangen naar suiker.
- Om je emotionele triggers te vinden, volg je je emoties wanneer je hunkert naar snoep. Elke keer dat je de drang voelt om te eten of iets zoets te eten, schrijf je in je dagboek wat je op dat moment voelt. Zorg ervoor dat je elke emotie die je ervaart nauwkeurig noteert.
- Je hunkert bijvoorbeeld naar snoep direct nadat je een slecht cijfer hebt gehaald voor een examen. Je verlangens kunnen het gevolg zijn van verdriet of frustratie.
2 Let op de hunkering als gevolg van stress. Het verlangen naar zoet kan ook worden veroorzaakt door stress. Stress produceert een stof in het lichaam die cortisol wordt genoemd, een stresshormoon. Cortisol is in verband gebracht met veel negatieve effecten op het lichaam, van gewichtstoename tot een verzwakt immuunsysteem. Stress maakt deel uit van de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam. Vaak gaan mensen met stress om door snoep te eten, omdat dit deze reactie verzwakt.
- Als je gestrest bent, probeer dan geen snoep te eten. Zoek een andere uitweg, zoals sporten of diep ademhalen.
3 Herken wanneer je een uitbarsting van energie nodig hebt. Als je moe bent, ben je op zoek naar een snelle en gemakkelijke manier om je energieniveau te verhogen. Suiker geeft een tijdelijke boost, maar die duurt niet lang.Een deel van de bijwerking van suiker is dat het energieniveau daarna zelfs nog lager zal worden, omdat dit geen aanhoudende toename van energie is. Suiker is een van die stoffen die het lichaam het snelst omzet in brandstof of energie.
- Het probleem blijft echter bestaan, want het is slechts een snelle en korte uitbarsting van energie, waarna vaak een gevoel van nog grotere vermoeidheid komt.
4 Bepaal hormonale verlangens. Bij vrouwen kan het verlangen naar suiker worden veroorzaakt door het premenstrueel syndroom, als gevolg van een afname van de productie van endorfines in het lichaam. Het eten van suiker verhoogt de concentratie van chemicaliën in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur. Een ander positief neveneffect van het eten van suiker is dat het de productie van een chemische stof in het lichaam verhoogt die als pijnstiller werkt.
- Elk hormonaal probleem kan hunkeren naar suiker veroorzaken, aangezien hormonen een integraal onderdeel zijn van de energieproductie van het lichaam. Als u een hormonale disbalans of -tekort heeft, of een van deze problemen vermoedt, zoek dan professionele medische hulp.

Methode 2 van 3: Verander je dieet

1 Eet normaal voedsel. Als je trek hebt in iets zoets, heb je dan gewoon honger? Eet normaal, gezond voedsel om het verlangen naar suiker, veroorzaakt door een verminderd energieniveau, te verminderen. Kies bij het kiezen van voedsel om te eten voor gezond voedsel dat u van energie zal voorzien. Ze moeten rijk zijn aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.
- Verhoog de hoeveelheid eiwit in uw maaltijden met vis, kip, mager rood vlees en noten.
- Vermijd kant-en-klaar voedsel met veel suiker en ongezonde ingrediënten zoals zout.
2 Eet meer vezels. Vezels helpen om een gezond suikergehalte in het lichaam te behouden, waardoor het minder waarschijnlijk wordt dat het suikergehalte daalt, wat kan leiden tot hunkeren naar snoep. Het zal je ook helpen om langer vol te blijven. Zoek naar vezelrijk voedsel om je een vol gevoel te geven.
- Kies voedingsmiddelen zoals volkoren granen, broccoli, artisjokken, volkoren pasta, frambozen en een verscheidenheid aan peulvruchten.
- Aanbevolen vezelinname per dag: voor vrouwen - 35-45 gram, voor mannen - 40-50 gram.
3 Eet kleine maaltijden. Wanneer het verlangen naar suiker wordt veroorzaakt door een laag energieniveau gedurende de dag, is het opsplitsen van maaltijden in kleine porties gedurende de dag een andere nuttige strategie. Dit zal u helpen het energietekort te voorkomen dat optreedt tijdens perioden dat u niet eet.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat het consumeren van vijf tot zes kleine maaltijden in plaats van drie grote maaltijden ervoor zorgt dat je je de hele dag vol voelt. Probeer de gezonde hoeveelheid calorieën die u per dag binnenkrijgt te verhogen door het aantal maaltijden dat u eet te verhogen. Maar verdeel de hoeveelheid voedsel in vijf tot zes maaltijden, in plaats van vijf of zes normale maaltijden per dag te consumeren. Dit zal uw calorie-inname verhogen door meer voedsel te eten.
4 Etiketten lezen. Suiker zit verborgen in de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Als u de ingrediënten niet kunt lezen of als er te veel van zijn, bevat dit product waarschijnlijk veel suiker. Andere veel voorkomende suikernamen zijn: agavesiroop, bruine suiker, maïszoetstof, glucosestroop, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, fructose-glucosestroop, vruchtensapconcentraat, honing, invertsuiker, moutsuiker, melasse, suiker en siroop.
5 Kies voor gezonder snoep. Snoepjes hoeven niet ingewikkeld, superchique of een enorm dessert te zijn. Het is het beste om een eenvoudig snoepje te kiezen dat geen bewerkte, onnatuurlijke ingrediënten bevat. Het eten van eenvoudige snoepjes betekent ook het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, die vaak veel suiker bevatten. Probeer andere opties zoals fruit of pure chocolade.
- Vermijd snoep, gebak, koekjes en ijs.
6 Drink veel water. Een van de gemakkelijkste manieren om te bezuinigen op snoep en het hunkeren naar minder, is door meer water te drinken. Dit zal je helpen om suikerhoudende dranken te vermijden, je gehydrateerd te houden en je gezondheid te verbeteren. Vermijd dranken met veel suiker, zoals sportdranken, suikerhoudende frisdranken en sommige vruchtendranken.
- Als gewoon water niet jouw ding is, probeer dan natuurlijk gearomatiseerd seltzerwater.
7 Verwijder kunstmatige zoetstoffen. Kunstmatige zoetstoffen zijn geen goede keuze als je snoep wilt vermijden en je trek wilt verminderen. Er is een uitgebreide studie gedaan naar de effecten van kunstmatige zoetstoffen op het lichaam en het verhoogde risico op kanker. Kunstmatige zoetstoffen omvatten sacharine, aspartaam, acesulfaam-kalium, sucralose, cyclamaat en neotaam.
- Zoek een gezondere zoetstof zoals stevia-extract. Het is calorievrij en natuurlijk geproduceerd, wat betekent dat het afkomstig is van de stevia-plant en niet van chemicaliën zoals kunstmatige zoetstoffen. Stevia is ook effectief gebleken bij de behandeling van hoge bloeddruk en darmklachten. Het is echter bekend dat stevia een wisselwerking heeft met bepaalde medicijnen, zoals ontstekingsremmende en antischimmelmiddelen. Raadpleeg uw arts of stevia veilig voor u is als u een van deze medicijnen gebruikt.

Methode 3 van 3: Verander je gewoonten

1 Oefen bewust eten. Oefen mindfulness tijdens het eten. Mindfulness is geen dieet, maar een manier om tijdens de maaltijden volledige aandacht te besteden aan het proces van het consumeren van voedsel, om slechte gewoonten te verwijderen en om bewust te worden van je eetgewoonten. Bewustzijn helpt je te begrijpen wanneer je echt vol bent en aandacht te schenken aan de signalen van verzadiging van je lichaam. Het voordeel van bewust eten is om de geconsumeerde porties voedsel te verminderen, evenals de consumptie van desserts.
- Probeer iets nieuws om jezelf te helpen met mindful eten. We eten regelmatig hetzelfde voor ontbijt, lunch en diner. Probeer dat te veranderen met nieuwe recepten of soorten groenten en vlees die je normaal niet eet.
- Besteed aandacht aan elke hap. Je moet ook naar het eten kijken, genieten van de aanblik ervan, van elke hap genieten en langzaam genieten van de afdronk. Zet je tv uit en vermijd andere afleiding, zodat je van elke hap kunt genieten.
2 Neem een pauze voor het dessert. Het kost je hersenen tijd om te merken dat je lichaam al vol is na het eten. Het duurt even voordat de hersenen signalen van het spijsverteringsstelsel ontvangen. Deze periode kan voor elke persoon anders zijn, maar het wordt aanbevolen om 20-30 minuten te wachten met het eten van het dessert.
3 Zoek alternatieve activiteiten. Als je merkt dat je zin hebt in iets zoets, probeer dan alternatieve activiteiten die de impact van emotionele triggers verlichten of ervoor zorgen dat het dessert breekt. Als je je verveelt en een pak snoep wilt pakken om je tijd te vullen, probeer dan een van deze afleidingen:
- Gaan wandelen
- Mediteren
- Maak een dagboekaantekening
- Kauw suikervrije kauwgom
4 Beperk de toegang. Een andere strategie om snoep te vermijden is om de toegang tot verleiding te beperken. Dit kan betekenen dat snoep volledig uit het huis moet worden verwijderd, of in ieder geval uit het zicht. Onderzoek toont aan dat het weghalen van voedsel uit huis, of het op zijn minst moeilijker maken om toegang te krijgen tot voedsel, de voedselconsumptie vermindert. Dit geeft je meer tijd om te overwegen of je de zoetheid echt wilt. Je kunt ook proberen:
- Gooi alle snoep en suiker uit het huis.
- Plaats snoep op de hoogste plank om ze moeilijker te bereiken.
- Zet gezonder eten in het zicht, zoals een bord fruit op tafel zetten in plaats van een pakje koekjes.