Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Voorbereiden op een run
• Methode 2 van 3: Voorbereiden op een run of langeafstandsloop
• Methode 3 van 3: Op de juiste manier opwarmen
• Tips
• Waarschuwingen

Joggen is een van de eenvoudigste oefeningen en bijna iedereen kan het. Het enige wat je nodig hebt is goed weer en een paar bijpassende sneakers. U moet zich echter voorbereiden op het hardlopen om er het maximale uit te halen. Wat uw trainingsdoelen ook zijn, een goede hardloopvoorbereiding zal uw risico op blessures verminderen en uw prestaties verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorbereiden op een run

1. 1 Drink de hele dag door veel water. Het kost je lichaam tijd om vocht op te slaan, en als je vlak voor het hardlopen een fles water drinkt, zal dit niet effectief zijn en ongemak veroorzaken. Drink aan de vooravond van het hardlopen elk uur een glas water. Dit zal je lichaam van vocht en energie voorzien.
   • Drink 220-450 ml water 1-2 uur voor het joggen.
2. 2 Eet 2-3 uur voor het hardlopen een lichte snack. Je moet niet veel eten, tenzij je van plan bent meer dan 20 kilometer te gaan hardlopen. Een bagel met honing of jam, een mueslireep met wat fruit of een boterham met pindakaas en jam geven je lichaam licht verteerbare energie. Vermijd langzaam verteerbaar voedsel zoals dikke sauzen, gefrituurd voedsel en kaas.
   • Een simpele combinatie van koolhydraten (bagel, toast, mueslireep, havermout), natuurlijke suiker (gelei, banaan, appel, honing) en eiwitten (pindakaas, yoghurt, gegrilde kip) werkt goed.
3. 3 Stel haalbare doelen voor jezelf. Dit is vooral belangrijk als je net begint met een regelmatige run. Plan een geschikte route met behulp van een kaart of een speciale mobiele applicatie zoals MapMyRun. De eerste paar weken jog je 20-30 minuten, waarbij je 3-6 kilometer aflegt.
   • Luister tijdens je trainingen naar je lichaam - als je na elke run pijnlijke spieren en gewrichten hebt, verlaag dan tijdelijk de snelheid en afstand totdat je de beste vorm hebt bereikt.
4. 4 Kleed je voor je run. Draag iets lichtgewichts en ademends dat zweet afvoert. Als je je voorbereidt op een korte run, zal een katoenen T-shirt goed werken, maar voor langere runs moet je een synthetische jersey gebruiken.
   • Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het hardlopen, dus kleed je alsof het buiten 5-8 graden warmer is dan je in werkelijkheid bent.
5. 5 Koop hardloopschoenen. Controleer of ze geschikt voor je zijn door er korte afstanden in te rennen. Als dit resulteert in blaarvorming of gevoelloosheid in je tenen, kies dan een andere schoen die meer geschikt is.
   • De schoenen moeten goed aansluiten op de hiel.
   • Zorg ervoor dat je sneaker los genoeg zit zodat je met je tenen kunt wiebelen.
   • Sneakers moeten zich comfortabel om je been wikkelen zonder het te verkrampen.
   • Tegenwoordig wordt alles gebruiktOHardlopen op blote voeten wordt steeds populairder (velen geloven dat het goed is voor je gezondheid), maar je kunt alleen zonder schoenen rennen als je zeker weet dat je niet op iets gevaarlijks gaat staan.

Methode 2 van 3: Voorbereiden op een run of langeafstandsloop

1. 1 Verminder uw trainingen een week voor de race. Door stress vroegtijdig te verminderen, kunnen uw spieren volledig herstellen. Verminder de afstand en snelheid van uw hardloopsessies en schakel over naar andere activiteiten die u regelmatig doet, zoals fietsen of zwemmen. Doe ze (maar niet een nieuw type oefening voor jou) 2-3 dagen in de laatste week voor de race, zodat de spieren die actief betrokken zijn bij hardlopen, kunnen rusten. Weersta de drang om op het laatste moment intensief te sporten - dit soort trainingen verminderen uw prestaties tijdens de race.
   • Het duurt een bepaalde tijd (tot 6 weken) voordat een intensieve training vruchten afwerpt, dus hard trainen twee dagen voor de race zal je op geen enkele manier helpen.
   • Marathonlopers verminderen 3-4 weken voor de wedstrijd hun trainingsintensiteit en lopen slechts 16 kilometer per week.
   • Neem de dag voor de race om te rusten of ga heel licht joggen.
2. 2 Begin ten minste drie dagen voor de race met het zorgvuldig controleren van uw dieet. Aan de vooravond van een race heeft je lichaam de juiste brandstof nodig en het eten van ongezond voedsel, zelfs 2-3 dagen voor een race, kan je prestaties negatief beïnvloeden. Vermijd vet voedsel zoals donuts of spek minstens drie dagen voor je race en probeer meer koolhydraten te eten (pasta, brood, enz.). Je lichaam kan bijna 2000 calorieën opslaan in de vorm van koolhydraten, en deze energiereserve zal je tijdens de race van pas komen.
   • 1e dag. Eet meer complexe koolhydraten die je aantreft in voedingsmiddelen zoals pasta en volkoren brood, havermout en quinoa. Hierdoor kan je lichaam enkele dagen van tevoren energie opslaan.
   • 2e dag. Schakel over naar eenvoudige koolhydraten die je in fruit, pasta en witbrood vindt. Elimineer alle junkfood uit uw dieet.
   • 3e dag. Blijf enkelvoudige koolhydraten eten, zoals een flinke portie pasta met marinarasaus. Probeer 12-15 uur voor uw wedstrijd uw laatste hoofdmaaltijd te nuttigen.
   • Test dit dieet van tevoren door er een paar dagen voor je training naar over te schakelen en vind het voedsel dat het beste bij je past.
3. 3 Slaap minimaal 8 uur de nacht voor de wedstrijd. Rust zal je spieren opladen met de energie die ze nodig hebben. Slaap zoals gewoonlijk - u moet niet te lang slapen, anders zult u zich moe en lusteloos voelen bij het ontwaken.
4. 4 Drinken, drinken en nog eens drinken. Het belang van het krijgen van voldoende vocht is moeilijk te overschatten. Tijdige aanvulling van vochtverlies is essentieel, niet alleen om een ​​goede lichamelijke conditie te behouden, maar ook om de gezondheid en veiligheid te behouden.Drink elk uur 110-220 ml water gedurende ten minste twee dagen voorafgaand aan de race, en eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten, zoals bananen en gezouten pretzels. Drink een paar uur voor de wedstrijd 450 ml water.
   • Drink niet voor de race, anders heeft je lichaam geen tijd om alle vloeistof op te nemen en zul je een zwaar gevoel in de maag voelen.
5. 5 Eet een bescheiden, vezelarm ontbijt op de racedag. Het is noodzakelijk dat het voedsel snel door het lichaam wordt opgenomen, zodat het van de nodige energie wordt voorzien. Lichte voedingsmiddelen zoals toast met jam of pindakaas, havermout met stukjes fruit of een mueslireep met yoghurt zijn goede keuzes. Ontbijt 2-3 uur voor de wedstrijd.
6. 6 Draag lichtgewicht kleding. Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het hardlopen, dus kleed je alsof het buiten 5-8 graden warmer is dan je in werkelijkheid bent. Kleding die te warm is, veroorzaakt oververhitting en overmatig vochtverlies door intens zweten.
7. 7 Warm je goed op met een dynamische aanpak. Volgens sommige onderzoeken kan het doen van slechts één klassieke warming-up bestaande uit statische rekoefeningen uw effectiviteit verminderen. Het is noodzakelijk om licht rekken van de spieren te combineren met "dynamisch rekken", dat wil zeggen eenvoudige oefeningen die gericht zijn op het versnellen van de bloedcirculatie en het opwarmen van de spieren.
   • Ren een lichte jog gedurende 10-15 minuten, waarbij u geleidelijk uw snelheid opbouwt.
   • Rek elke spiergroep een beetje uit en houd de rek niet langer dan 10 seconden vast.
   • Jog opnieuw gedurende 10 minuten.
   • Om individuele spieren op te warmen, voert u 3-5 voorwaartse lunges, squats, sprongen en sprongen uit.

Methode 3 van 3: Op de juiste manier opwarmen

1. 1 Jog 5-10 minuten. Ongeacht hoe lang je traint, je moet je voorbereiden op intensieve training. Je spieren hebben een bepaalde tijd nodig om op te warmen en elastisch te worden - dit zal hun reactie verbeteren en blessures helpen voorkomen. Begin uw warming-up door te joggen met ongeveer 40-50% van uw normale snelheid.
2. 2 Jog op een plek met hoge knieën, scheenbeenspalken en shuttle-joggen. Deze jogging-achtige oefeningen helpen je de bijbehorende spieren te strekken en je benen voor te bereiden op hardlopen. Doe elk van deze "dynamische" rekoefeningen minstens één minuut. Je kunt ook op zijn plaats springen.
   • De knieën optrekken. Til bij elke stap je knie op tot bekkenniveau.
   • Overlap de schenen. Til je achterste been op, buig het meer naar de knie en neem het terug, reik met de hiel naar de billen.
   • Shuttle run. Draai naar de zijkant en neem 3-4 stappen. Draai dan je voorste been in de tegenovergestelde richting en neem 3-4 stappen, enzovoort.
3. 3 Warm je bekkenspieren op. Hoewel deze spieren vaak over het hoofd worden gezien, moeten ze worden gebogen voor soepele loopbewegingen. Om dit te doen, draai je je heupen naar buiten en naar binnen.
   • Het dijbeen naar buiten draaien. Hef het voorste been gebogen bij de knie tot het niveau van het bekken en draai het langzaam naar de zijkant, draai het hoofd in de tegenovergestelde richting. Herhaal met het andere been.
   • Naar binnen draaien van de dij. Hef je achterbeen op, breng het naar voren en, staande op één been, draai je naar de andere kant. Herhaal met het andere been.
4. 4 Verleng je quadriceps en bilspieren met voorwaartse lunges. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het hardlopen, vooral bij het bergopwaarts gaan. Warm ze op met voorwaartse lunges:
   • Stap naar voren met één been en buig het 90 graden op de knie.
   • Druk de teen van je achterste voet in de grond.
   • Ga zitten met je heupen gebogen en houd je voorste been gebogen in een hoek van 90 graden.
   • Hou je rug recht.
   • Breng je achterste been naar voren en doe een stap naar voren, herhaal de oefening.
   • Lunge 10-15 keer met elk been.
5. 5 Rek gewrichten en pezen door te buigen en draaien. Terwijl je uitademt, buig je naar voren en raak je de grond aan met je vingers.Ga rechtop staan ​​en buig naar achteren, waarbij je je buik uitsteekt. Maak verschillende bochten naar rechts en links, draai in het bekken, buig dan naar de zijkanten en blijf op één plek staan. Dit zal de spieren en gewrichten van uw wervelkolom strekken en ze voorbereiden op hardlopen.
6. 6 Vermijd intens statisch rekken. Dit zijn de zogenaamde "grip and hold" stretches. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat statisch rekken juist een negatief effect heeft, wat leidt tot het scheuren van spiervezels. Doe na het opwarmen een paar lichte rekoefeningen van 10-15 seconden, alleen op die spieren die niet voldoende zijn uitgerekt.
   • Rekken mag nooit pijnlijk zijn, dus overdrijf het niet.

Tips

• Houd tijdens uw trainingsruns uw tijd bij en registreer uw voortgang om te zien of u vooruitgang boekt.
• Luister naar energieke, stemmingsbepalende muziek voordat je gaat sporten.
• Tijdens het joggen kun je naar muziek luisteren.

Waarschuwingen

• Pas op dat u geen enkelpijn en spierverstuikingen krijgt. Opwarmen is erg belangrijk om dergelijke schade en letsel te voorkomen. Raadpleeg uw arts als u meer pijn voelt na het hardlopen.