Inhoud

• Methode 2 van 2: Rekken na dansherstel
• Tips
• Waarschuwingen

1 Op zijn plaats rennen. Til de ene knie op en dan de andere. Verhoog uw snelheid om uw hartslag te versnellen en til uw knieën hoger op om uw stretch te verbeteren.

• Land voorzichtig op de grond om te voorkomen dat je je knieën verwondt.
• Ga door met strekken totdat het je ademhaling beïnvloedt. Naarmate u dieper en vaker begint te ademen, verbruikt u meer zuurstof.
• Verhoog uw hartslag om de bloedsomloop te verbeteren en als resultaat uw spieren voor te bereiden op stretchen en dansen.

2 Cirkelvormige handzwaaien. Strek je armen naar de zijkanten. Begin langzaam met het maken van cirkelvormige armzwaaien. Begin met een kleine amplitude, maar verhoog deze geleidelijk, waarbij u uw armen naar het plafond en de vloer uitstrekt.

• Zwaai 20-30 seconden met je armen, stop dan langzaam en laat je armen langs je zij zakken.
• Herhaal deze oefening, maar zwaai nu in de tegenovergestelde richting.

3 Begin met snelle torsowendingen. Sta in een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. Draai je romp naar links. Bij deze oefening worden hoofd, nek, schouders en rug betrokken. Terwijl je dit doet, moeten je heupen er recht uitzien en niet bewegen. Zwaai je armen naar de zijkanten over je hele lichaam terwijl je je romp draait. Keer terug naar de startpositie en draai naar rechts.

• Ontspan je schouders. Je armen moeten vrij naar links en rechts kunnen bewegen.
• Maak bochten naar links en rechts gedurende 20-30 seconden.

4 Voeg knieflexie toe. Ga rechtop staan, buig naar voren, plaats je handen op de grond en buig voorzichtig je knieën en laat je heupen op de grond zakken. Draai je romp naar links en rechts. Ontspan je armen en laat ze wiebelen als een olifantenslurf.

• Doe deze oefening 20-30 seconden.
• Buig niet te ver naar voren of buig uw knieën niet zodat u uw tenen erachter niet kunt zien.

5 Voeg een dynamische stretch toe. Dynamische rekoefeningen ter voorbereiding op dansbewegingen kunnen bestaan ​​uit lunges in een gesloten hondenhouding. Dit stuk is meer ingetogen dan het ballistische stuk, maar het vergroot het bewegingsbereik en bereidt de spieren voor op beweging in de dans. Val naar voren met één been voor je en buig naar de knie. De gebogen knie mag niet voorbij de tenen uitsteken. Plaats je handpalmen op de grond aan weerszijden van je gebogen knie. Strek het gebogen been en breng het terug naar de oorspronkelijke positie, naar het andere been, terwijl u ze op schouderbreedte uit elkaar houdt. Til vanuit de plankpositie je heupen op en trek ze naar je benen zonder je voeten van de vloer te tillen. Hierdoor kom je in een gebogen positie.

• Houd deze positie 15-20 seconden vast.
• Om nog meer uit te rekken, til en strek een been naar achteren. Strek en ontspan je teen, breng dan je been terug op zijn plaats en herhaal de beweging, maar met het andere been.
• Druk je hiel op de grond en buig de knie van het andere been, schakel dan over naar het andere been. Deze oefening zal je kuitspieren meer strekken.
• Keer langzaam en voorzichtig terug naar een staande positie en herhaal het hele proces met een uitval met het andere been.
• Doe 6-8 herhalingen.

Methode 2 van 2: Rekken na dansherstel

1. 1 Strek je rug, hamstrings, bilspieren en kuiten met behulp van zijenkelrekken. Ga op de grond zitten en strek je benen zo ver mogelijk naar de zijkanten tot je pijn voelt. Buig een been bij de knie en plaats de voet van dat been op de dij van het gestrekte been. Houd je rug recht en probeer de enkel van je gestrekte been te bereiken.
   • Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening, maar met het andere been.
   • Doe elke stretch 30 seconden en 2-3 herhalingen voor elk been.
2. 2 Vraag een vriend om u te helpen uw heupbuigers te strekken om uw bewegingsbereik te vergroten. Ga rechtop staan, til één been zo hoog mogelijk op en zwaai het opzij, terwijl je je heupen in een rechte hoek houdt. Vraag een vriend om het opgeheven been onder de kuitspieren te houden. Probeer je been uit de armen van je vriend te halen. Houd uw been 2-3 seconden niet ondersteund. Breng je been terug naar de armen van je vriend en herhaal deze oefening 6-8 keer voordat je van been wisselt.
   • Herhaal na 6-8 herhalingen hetzelfde met het andere been.
   • Rekken met een vriend geeft je meer weerstand en je spieren kunnen herstellen terwijl je hem helpt rekken.
3. 3 Strek de adductoren van de schouders. Sta in een staande positie, buig je rechterarm bij de elleboog, wikkel hem achter je rug en probeer je linkerkant te bereiken. Pak uw rechter onderarm vast met uw linkerhand en trek uw rechterarm voorzichtig naar links om deze nog verder uit te rekken.
   • Houd deze positie 8-10 seconden vast.
   • Herhaal deze oefening met de andere hand.
4. 4 Strek je binnenste dijspieren met de vlinderoefening. Ga op de grond zitten, breng je voeten bij elkaar en richt je knieën naar de zijkanten. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Druk zachtjes op je binnenkant van de dij, net onder je knieën, en druk ze naar beneden met je handen of ellebogen.
   • Houd deze positie 20 seconden vast en verhoog geleidelijk de druk tijdens het stuk.
   • Als deze oefening u gemakkelijk lijkt en u de belasting wilt verhogen, kantel dan uw middel naar voren. Tegelijkertijd moet de rug recht blijven.
   • Beweeg je knieën niet tijdens dit stuk.

Tips

• Denk eraan om te ademen terwijl je uitrekt.
• Wees voorzichtig en volg de instructies van de dansleraar op.
• Een vriend zal niet alleen stretchen leuker maken, maar zal ook de hoeveelheid beweging die je kunt doen vergroten.

Waarschuwingen

• Luister naar je lichaam en overdrijf niet als je pijn voelt.