Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 5: Hoe u uw lichaam kunt ontspannen
• Deel 2 van 5: Hoe je opluchting mentaal visualiseert
• Deel 3 van 5: Hoe u uw focus kunt veranderen
• Deel 4 van 5: Mindfulness oefenen
• Deel 5 van 5: Wanneer moet u deze methoden gebruiken?

Chronische of ernstige pijn maakt het moeilijk om goed te werken, relaties te onderhouden en te slapen. Als medicijnen en andere remedies je niet helpen met migraine, reumatoïde artritis, neuropathische pijn en andere aandoeningen, probeer dan mentale oefeningen en technieken te gebruiken om de pijn te verlichten.

In Wanneer moet u dergelijke methoden gebruiken? de momenten waarop het het beste is om dergelijke methoden te gebruiken, worden gespecificeerd.

Stappen

Deel 1 van 5: Hoe u uw lichaam kunt ontspannen

1. 1 Haal adem. Wanneer de pijn ernstig is, hebben mensen de neiging om snel en oppervlakkig te ademen. Het is aangetoond dat gecontroleerde diepe ademhaling (met behulp van het middenrif en uitademen vanuit de borst) de "kalmerende reactie" van het parasympathische zenuwstelsel stimuleert.
   • Ga liggen in een rustige kamer. Weg met alle afleiding en externe factoren die overprikkeling kunnen veroorzaken. Je kunt je ogen sluiten of focussen op een specifiek punt.
   • Probeer alleen aan in- en uitademen te denken. Als je je realiseert dat je in staat bent om je lichaam en je ademhaling onder controle te houden, dan zal het gemakkelijker voor je zijn om te voorkomen dat de pijn controle over je krijgt. Diep ademhalen resulteert op natuurlijke wijze in spierontspanning. Probeer alle sensaties in het lichaam kwijt te raken en concentreer je alleen op de ademhaling.
   • Vrouwen gebruiken de Lamaze-ademhalingsmethode tijdens de bevalling omdat ademhalingscontrole kan helpen pijn te verlichten.
2. 2 Zet de volgende stap. Als diepe middenrifademhaling geen verlichting biedt, zijn er andere manieren om strakke spieren en bijbehorende pijn te kalmeren.
   • De progressieve ontspanningsmethode is een effectieve manier om spieren te ontspannen zonder externe prikkels. Begin met je tenen en werk je omhoog. Betrek alle spiergroepen in je lichaam totdat je je gezicht bereikt. Elke spier moet eerst langzaam gespannen worden, daarna ontspannen en wachten op volledige verlichting.
   • Als de mentale inspanning niet voldoende is om de spieren te ontspannen, kan de acupressuurmethode worden gebruikt. Volgens onderzoek moet u punten op uw lichaam vinden die verband houden met een specifiek type pijn en deze met uw vingers masseren om spierspanning en pijn te verlichten. Ga tegelijkertijd niet door met het masseren van het punt als de pijnsensaties tijdens de massage intensiveren.

Deel 2 van 5: Hoe je opluchting mentaal visualiseert

1. 1 Gebruik visuele beelden. Visualisatie of geleide mentale beelden stellen je in staat om de situatie in detail te presenteren, samen met de bijbehorende emoties. Veel verschillende onderzoekers zijn tot de conclusie gekomen dat dergelijke visuele beelden helpen om te ontspannen en pijn te verlichten. Bij ernstige en chronische pijn is het vaak (maar niet altijd) een goed idee om je situaties voor te stellen waarin je geen pijn hebt, je goed voelt en ontspannen.De belangrijkste taak is om afbeeldingen te vinden die u helpen.
   • Een van de meest voorkomende effectieve manieren is om al je gevoelens te presenteren als je in een warm bad of op het strand bent.
   • Onderzoekers geloven dat heilige en wereldse dromen even effectief kunnen zijn. Volgens een onderzoek van Johns Hopkins zijn seksuele fantasieën effectiever dan vanillethema's bij het verlichten van pijn. Andere mensen waren effectiever in het omgaan met pijn met religieuze en spirituele gedachten.
   • Eten bleek een ander ongebruikelijk maar krachtig onderwerp. Volgens een onderzoek van de Universiteit van Wisconsin kan het denken aan eten pijn verlichten. Stel je bijvoorbeeld een speciaal toetje voor of je favoriete zondagse diner.
2. 2 Probeer de pijn te weerstaan. Sommige onderzoeken suggereren in plaats van jezelf af te leiden met gedachten aan andere sensaties, maar je in plaats daarvan te concentreren op het proberen jezelf te scheiden van je eigen pijn.
   • Gebruik de methode van "dissociatie" (stel je voor dat het deel van het lichaam waarin de pijn zich bevindt niet met jou is verbonden en uit je bewustzijn wordt verwijderd). Je kunt de pijn ook zien als een gigantische prop, hard geluid of fel licht. De kunst is om je voor te stellen hoe je de vervelende eigenschappen van het symbool geleidelijk kunt verzwakken - de grootte van de klomp verkleinen, het volume van de ruis verlagen of de lichten dimmen. Door mentale irritatie te verminderen, kunt u echte pijn verlichten.
   • Je kunt je ook de werking van een verdovingsmiddel zoals novocaïne voorstellen.
3. 3 Verplaats je aandacht naar een ander deel van het lichaam. Als andere methoden niet werken, probeer dan de aandacht af te leiden van het zieke deel van het lichaam.
   • Als u bijvoorbeeld hoofdpijn of pijn in uw armen heeft, concentreer u dan op uw voeten.
   • Probeer je zoveel mogelijk te concentreren op die gevoelens die je gewoonlijk negeert. Let op de structuur van de sokken. Beweeg met je tenen en voel ze tegen elkaar wrijven. Kortom, "zet" alle sensaties aan die gewoonlijk "uitgeschakeld" zijn vanwege gedachten aan pijn.

Deel 3 van 5: Hoe u uw focus kunt veranderen

1. 1 Mediteren. Talloze onderzoeken tonen aan dat mindfulness-meditatie de pijn aanzienlijk verlicht. Bovendien suggereert recent onderzoek dat meditatie de manier verandert waarop de hersenen pijn in het algemeen waarnemen. Wanneer het correct wordt gedaan, kan meditatie helpen de aandacht buiten het lichaam te verplaatsen.
   • Begin met eenvoudige, korte sessies van 10-15 minuten, zodat de sessie niet te vervelend of belastend lijkt. Ga in een comfortabele houding op de grond zitten (of in een stoel als de pijn je er alleen maar van weerhoudt om op de grond te zitten). Volg een diepe, afgemeten ademhaling en focus op een specifiek object, of herhaal mentaal een rustgevende en opbeurende zin (mantra).
   • Soms kost het tijd om meditatie onder de knie te krijgen, maar het is een krachtig hulpmiddel bij het omgaan met pijn.
   • Als je het moeilijk hebt, kun je de gratis audiobegeleiding voor mindfulness-meditatie gebruiken van Ronald Siegel, assistent-professor psychologie aan de Harvard Medical School (in het Engels). Als je geen Engels kent, zoek dan naar meditaties in het Russisch. Een goed voorbeeld is de meditatie "Conversation with the Body" van V. Sinelnikov, die hier te beluisteren is.
   • Voor resultaten op korte termijn kan de mantra worden gezongen. Het is bewezen dat pijn in slechts 30 seconden kan worden verlicht. Experts raden aan om neutrale of positieve woorden te kiezen, maar onderzoek heeft aangetoond dat het soms beter is om vloeken uit te roepen als de pijn hevig is!
2. 2 Gebruik positieve afleiding als meditatie niet goed voor je is. Pijn heeft de neiging om al onze aandacht in beslag te nemen, maar er zijn verschillende manieren om ermee om te gaan. U kunt zich concentreren op iets leuks: films kijken, games spelen of chatten met vrienden.
   • Lachen vermindert dus de pijn door het vrijkomen van endorfine.Daarom wordt je favoriete comedy-film of -show letterlijk een medicijn.
   • Muziek is een andere uiterst effectieve manier om met chronische pijn om te gaan. Studies tonen aan dat zelfs één uur per dag naar muziek luisteren chronische pijn kan verlichten. Muziek vermindert pijn en gevoelens van depressie en geeft de luisteraar ook meer kracht. De beste "pijnstillende" soort is "aangename" muziek.
3. 3 Wees sociaal. Mensen met chronische pijn beginnen een minder actief sociaal leven te leiden en de redenen zijn heel begrijpelijk. Dit gedrag is echter absoluut contraproductief.
   • Plannen delen met familie en vrienden verbetert de stemming en leidt de pijn af. Zelfs aan vrienden en familie denken kan de pijn zelfs verzachten. Studies hebben aangetoond dat het bekijken van foto's van dierbaren, zoals een romantische partner, het vermogen van het lichaam om pijn te weerstaan, versterkt.
4. 4 Wees creatief. Tegenwoordig is kunsttherapie een populaire behandeling voor chronische pijn geworden. Het kan je niet alleen helpen om je gedachten van de pijn af te leiden, maar het kan ook gevoelens van woede en frustratie losmaken.
   • Er zijn geen "juiste" creatieve bezigheden. Zoek een hobby die je het meest interesseert. Teken, brei, kralen of doe iets anders.
   • U kunt bijvoorbeeld schrijven om pijn te verlichten. Een van de meest effectieve methoden is om 15 minuten voor het slapengaan te schrijven. Zet je zorgen en zorgen op papier, zodat je er niet aan denkt en in een goede slaap valt.
5. 5 Zoek snel hulp. Als andere methoden niet werken, zoek dan hulp bij specialisten. Een psycholoog leert je hoe je jezelf kunt afleiden van pijn.
   • Volgens de American Psychological Association is hypnose, of "hypnoanalgesie", een effectieve manier om met pijn om te gaan.
   • Daarnaast kan een psycholoog u helpen uw pijn op andere manieren te verlichten, zoals cognitieve gedragstherapie.

Deel 4 van 5: Mindfulness oefenen

1. 1 Begrijp je pijn. Volgens hersenscans heeft een persoon met chronische pijn meer hersenweefsel dat verantwoordelijk is voor pijnlijke gewaarwordingen. Er wordt aangenomen dat het extra weefsel deels te wijten is aan de toegenomen aandacht voor pijn door dergelijke mensen. Deze aard van de relatie tussen het lichaam en de hersenen benadrukt de rol van het bewustzijn als verbindende schakel.
   • Als we pijn voelen, streven we er instinctief naar om ons te concentreren en de intensiteit van de pijn te beoordelen. Beide acties kunnen de pijn alleen maar verergeren en angst en depressie veroorzaken. Het blijkt dat de hersenen de "primaire pijn" (daadwerkelijke schade) aanzienlijk kunnen verhogen door "secundaire pijn" toe te voegen (gedachten aan schade die de pijn vergroten).
2. 2 Vertrouw op de kracht van bewustzijn. Door zijn vermogen om stress en angst te verminderen, is mindfulness voor iedereen interessant geworden, van wetenschappers tot militairen en leiders.Als een persoon lijdt aan chronische pijn, helpt mindfulness om het volume van secundaire pijn te verminderen (om die delen te kalmeren). van de hersenen die deze secundaire pijn veroorzaken).
   • Mindfulness-technieken verminderen chronische pijn met 57 procent.
   • De biologische effecten van mindfulness worden nog bestudeerd, maar sommige voordelen zijn vandaag de dag duidelijk. Mindfulness helpt bijvoorbeeld de niveaus van stresshormonen in het lichaam te verlagen om ontstekingen effectiever te bestrijden.
   • Naast het direct beïnvloeden van pijn, verbetert mindfulness de gemoedstoestand. Onderzoek toont aan dat mensen die lijden aan chronische pijn vaak vatbaar zijn voor chronische slechte gedachten en depressies. Mindfulness kan depressies verlichten en positieve gedachten opwekken.
3. 3 Beweeg op verschillende manieren naar bewustzijn. De term mindfulness omvat veel verschillende technieken, waaronder diepe ademhaling en meditatie, die hierboven zijn besproken.Een klinisch psycholoog beschreef mindfulness als 'opzettelijke opmerkzaamheid en een nieuw perspectief'. In de breedste zin is mindfulness ontworpen om ons te helpen in het moment te leven en te vertragen, vooral in tijden van pijn en stress.
   • Neem bijvoorbeeld gewoon de tijd om koffie of thee te drinken. Let op de textuur van de beker, het gewicht en de vorm van het handvat. Voel de aanraking van je lippen tegen de beker. Rol een slokje vloeistof op je tong en ontdek aroma's.
   • Vind andere dagelijkse mogelijkheden om mindfulness te oefenen. Probeer je tanden niet mechanisch te poetsen, maar volg alle sensaties. Probeer niet aan werk, zaken en pijn te denken.
   • Een techniek die in het dagelijks leven kan worden gebruikt, wordt sensorische isolatie genoemd. Laat je niet overweldigen door elke sensatie (inclusief pijn). Je moet je concentreren op slechts één gevoel, zoals geluid. Begin alle geluiden om je heen te onderscheiden. Leg stille geluiden vast die u normaal niet opmerkt.
   • De sleutel is om elk aspect van het leven vollediger te ervaren, behalve pijn. Alle kleine momenten van mindfulness kunnen helpen om de pijn tijdelijk te verlichten als je aan het werk bent en niet al je aandacht kunt besteden aan ontspanning of meditatie.

Deel 5 van 5: Wanneer moet u deze methoden gebruiken?

1. 1 Gebruik de kracht van bewustzijn om chronische pijn onder controle te houden. Als je vaak last hebt van milde pijn die niet lang weggaat, leer dan de sensaties te beheersen met mindfulness. Visualisatie en mindfulness zullen uw kwaliteit van leven verbeteren. Leven met chronische pijn kan lastig zijn, maar probeer je focus ervan te verleggen en je moreel op te bouwen. Beheers pijn met de kracht van bewustzijn.
2. 2 Streef ernaar om pijn op korte termijn te verlichten. Migraine, krampen en zelfs een speldenprik zijn een soort kortdurende pijn die je kunt leren beheersen met je geest. Als u liever niet afhankelijk bent van pijnstillers, leer dan uzelf af te leiden of doe ademhalingsoefeningen.
3. 3 Gebruik andere strijdmethoden. De mentale component zou niet de enige manier moeten zijn om pijn te weerstaan. Gebruik mentale coping-technieken in combinatie met andere behandelingen zoals medicatie, massage of acupunctuur (acupunctuur). Vind de combinatie van technieken die het beste werkt voor jouw lichaam en situatie. Bespreek uw plan zeker met uw huisarts of PCP.
4. 4 Zoek hulp voordat de pijn wegebt. De gedachte om zonder medicatie om te gaan met pijn kan een moedige daad lijken, wat ook inhoudt dat je bereid bent om op tijd hulp te zoeken en het lichaam in goede gezondheid te houden. Pijn is een signaal dat er iets mis is in het lichaam. Het is niet nodig om jezelf tevergeefs te martelen. Zoek medische hulp om de zorg te krijgen die u nodig heeft.