Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 4: Hoe het niveau van angst te bepalen?
• Deel 2 van 4: Hoe cognitieve herstructurering te doen?
• Deel 3 van 4: Ontspanningstechnieken gebruiken
• Deel 4 van 4: Blootstellingstherapie toepassen?
• Tips

Angst voor honden of kinofobie is een veel voorkomende zoofobie. Alle zoofobie worden gecategoriseerd als specifieke fobieën in tegenstelling tot sociale fobieën. Over het algemeen is een fobie een angst voor iets (een object, situatie of activiteit) dat oncontroleerbaar, irrationeel en aanhoudend is. In het bijzonder is kinofobie een irrationele en oncontroleerbare angst voor honden. Verschillende mensen kunnen verschillende niveaus van angst hebben. Sommige mensen ervaren angst alleen in de aanwezigheid van honden, terwijl anderen bang kunnen zijn bij de gedachte alleen al aan honden. Hoe dan ook, er zijn altijd manieren om angst te verslaan.

Stappen

Deel 1 van 4: Hoe het niveau van angst te bepalen?

1. 1 Overweeg de geschiedenis van uw relatie met honden. Vaak, maar niet altijd, komt angst voor honden voor tijdens de kindertijd. Als je een van de volgende situaties hebt meegemaakt, kan dit de oorzaak zijn van je huidige angst.
   • Je hebt pech gehad persoonlijke ervaring eerdere interacties met een of meer honden. Je bent misschien bang geweest, in het nauw gedreven of zelfs gebeten door een hond, en nu is dit je enige herinnering aan deze dieren geworden. Tegenwoordig, wanneer je honden ontmoet, wek je de gevoelens die je in die situatie ervoer, en de angst strekt zich nu uit tot alle interacties.
   • Misschien jij per ongeluk gevaccineerd angst voor honden door ouders of andere mensen. Als je moeder in je jeugd altijd negatief over honden sprak of verhalen vertelde over honden die mensen aanvielen, dan werd haar angst in feite op jou overgedragen. Je kende geen andere informatie en groeide op met het idee dat honden gevreesd moeten worden omdat het enge wezens zijn. Het is mogelijk dat dergelijke angst verband houdt met een aandoening die u op genetisch niveau hebt geërfd.
   • Misschien jij getuige geweest ongevallen met honden. Een hond heeft bijvoorbeeld een persoon aangevallen en verwond in het echte leven of in een film die je op een overdreven beïnvloedbare leeftijd hebt gezien. Deze echte of fictieve gebeurtenis kan uw angst voor honden hebben veroorzaakt, zelfs als het u niet persoonlijk aanging.
2. 2 Analyseer uw symptomen. Specifieke fobieën, waaronder kinofobie, kunnen specifieke symptomen bevatten. Vergeet niet om niet alleen uw symptomen te identificeren, maar ook: momenten manifestaties van symptomen. Wordt je angst wakker in het bijzijn van honden of is het voldoende om naar een foto met een dier te kijken? Ben je bang voor één soort hond of voor de acties die hij uitvoert? Mensen kunnen bijvoorbeeld bang zijn voor het geblaf van een hond, maar ze voelen geen angst als de hond stil is.
   • Gevoel van dreigende dreiging.
   • De behoefte voelen om weg te rennen of te verstoppen.
   • Hartkloppingen, zweten, tremoren, kortademigheid, pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid, koude rillingen.
   • De onwerkelijkheid voelen van wat er gebeurt.
   • Gevoelens van controleverlies of de kans om gek te worden.
   • De kans op overlijden voelen.
3. 3 Bepaal hoeveel angst je leven heeft veranderd. Helaas wordt angst soms zo intens dat het nodig is om jezelf volledig te isoleren van de oorzaak van de angst om kalm te blijven. Als met de vliegangst bijvoorbeeld alles vrij eenvoudig is - je kunt nooit vliegen, dan is er in het geval van honden geen uitweg. Alleen al in Rusland zijn er ongeveer 19 miljoen honden, dus het is onmogelijk om ontmoetingen met deze dieren volledig te vermijden. Overweeg of u het volgende doet om te voorkomen dat u honden kruist. Als het antwoord ja is, ben je waarschijnlijk bang voor honden.
   • Vermijd je het om bepaalde mensen te ontmoeten omdat ze een hond hebben?
   • Verander je bewust je route om een ​​binnenplaats met honden te vermijden?
   • Je praat niet graag met bepaalde mensen als ze over hun honden praten?
4. 4 Begrijp dat angst kan worden overwonnen. Het is echt om te stoppen met bang te zijn, maar je moet geduld hebben. De angst zal niet meteen verdwijnen en zal uw inspanningen vergen. Soms moet je de hulp inroepen van een therapeut die je zal begeleiden en je zal helpen van je angst af te komen.
   • Probeer over je angst te schrijven in een dagboek. Schrijf levendige herinneringen op aan honden in het verleden en hoe je je voelde over die momenten.
   • Leer ontspannings- en meditatietechnieken om u te helpen uw angst onder controle te houden en te beheersen.
   • Verdeel de angst in kleinere aspecten. U hoeft niet te denken dat u het hele probleem in één keer moet aanpakken.
   • Geloof in jezelf en accepteer de fouten die je maakt op het pad naar genezing.
5. 5 Zoek hulp bij een psychotherapeut. Dit is niet nodig, maar een therapeut kan je helpen van je angst af te komen door middel van psychotherapie. Specialisten behandelen met succes fobieën. De meest gebruikte methode is cognitieve gedragstherapie (CGT) om u te helpen uw manier van denken te veranderen en de nodige vaardigheden te verwerven. Ze gebruiken ook blootstellingstherapie om u te helpen uw emoties onder controle te houden in de aanwezigheid van honden.
   • Probeer een geschikte specialist in uw stad te vinden op aanbevelingen van vrienden of op internet. Denk aan de specialisatie van de psychotherapeut, aangezien hij ervaring moet hebben met de specifieke fobie.

Deel 2 van 4: Hoe cognitieve herstructurering te doen?

1. 1 Begrijp de essentie van cognitieve herstructurering. Veel fobieën, waaronder kinofobie, zijn gebaseerd op hoe de hersenen waarneemt specifieke situatie, en niet op de situatie zelf. Je bent bijvoorbeeld waarschijnlijk niet bang voor de hond voor je, maar gedachten waarbij de hersenen de hond als een bedreiging zien en een gevoel van angst veroorzaken. Cognitieve herstructurering helpt u deze gedachten op te merken, hun irrationele aard te begrijpen en geleidelijk uw perceptie van een bepaalde situatie (honden) te veranderen.
   • Openheid en onpartijdigheid zijn essentieel voor cognitieve herstructurering. Aanvaard moet worden dat je angst hoogstwaarschijnlijk niet gebaseerd is op rationeel denken, wat betekent dat je jezelf kunt leren anders te denken. Als je pessimistisch bent of ervan overtuigd bent dat je angsten volledig rationeel van aard zijn, zul je het proces om het probleem op te lossen alleen maar bemoeilijken.
2. 2 Denk aan gebeurtenissen die angstgedachten oproepen. De eerste stap om angst te overwinnen is het identificeren van de oorzaak van de angst. Om dit te doen, is het noodzakelijk om uw eerdere ervaringen met honden te reflecteren en te bespreken en te proberen te begrijpen waar kinofobie begon. Soms moet u een specifieke provocerende factor identificeren. Ben je bang voor honden in het algemeen, of ben je geïntimideerd als ze bepaalde handelingen uitvoeren (huilen, blaffen, springen, rennen)?
   • Ook kunt u in samenwerking met een psychotherapeut bepalen of uw fobie te wijten is aan medische en mentale redenen - ziekten die de angst vergroten (angststoornis, depressie en soms zelfs specifieke, zij het niet gerelateerd aan honden, gebeurtenissen die hebben geleid tot het optreden van de fobie).
   • Houd een dagboek bij en begin met het opschrijven van alle informatie over hondenfobie die als basis kan dienen voor toekomstige analyse en therapie. Schrijf alle gebeurtenissen op die u zich kunt herinneren, evenals de omstandigheden die tot een dergelijke gebeurtenis hebben geleid.
3. 3 Analyseer bestaande overtuigingen over de motiverende gebeurtenissen. Als je eenmaal een duidelijk begrip hebt van de specifieke gebeurtenissen die de fobie veroorzaken, probeer dan de gedachten te evalueren tijdens de momenten van angst. Wat vertel je jezelf? Hoe verklaar je de provocerende gebeurtenis in je gedachten? Waar ben je precies van overtuigd op zo'n moment?
   • Blijf je gedachten en herinneringen in je dagboek schrijven. Begin met het opschrijven van de redenen waardoor (naar jouw mening) gebeurtenissen roepen een gevoel van angst op. Probeer alle overtuigingen die je je kunt herinneren op te schrijven.
   • Analyseer uw gedachten en overtuigingen om te proberen de volgende cognitieve vooroordelen en denkvallen te identificeren:
     • Alles of niets - denk je dat ALLE honden sowieso slecht zijn? Verdeelt u honden in verschillende categorieën? Bijvoorbeeld, "Ik kan geen vrienden zijn met mensen die een hond hebben."
     • Afspraak - Zie je een hond en denk je automatisch dat je er bang voor moet zijn? Lijkt het alsof je geen andere keuze hebt? Bijvoorbeeld, 'Mam zei dat honden gevaarlijk zijn.'
     • Overmatige generalisaties - je hebt eerder geprobeerd om met angst om te gaan en kon de taak niet aan, dus nu denk je dat het onmogelijk is? Bijvoorbeeld, "Ik heb eerder geprobeerd om in de buurt van honden te zijn en het werkte niet. Ik moet met deze angst leven."
     • Mentaal filteren Trek je automatisch conclusies over honden op basis van een of twee interacties? Bijvoorbeeld, "Toen ik 3 jaar oud was, werd ik aangevallen door een hond. Alle honden zijn slecht en vallen mensen bij de eerste gelegenheid aan."
     • Devaluatie van de positieve aspecten - negeer je goede gebeurtenissen omdat je niet langer gelooft dat ze opnieuw zullen gebeuren? Bijvoorbeeld, "Natuurlijk zou ik bij die hond kunnen zijn, maar hij was oud en ziek, dus hij kon me niet aanvallen."
     • Snel conclusies - zie of hoor je een hond en trek je automatisch conclusies over wat er nu gaat gebeuren? Bijvoorbeeld, "Dus dit is een pitbull, een vreselijke, boze hond die training tart."
4. 4 Evalueer de gevoelens en acties die voortkomen uit je overtuigingen. In dit stadium zou je al beter moeten begrijpen wat je angst voor honden veroorzaakt, en welke gedachten en overtuigingen kunnen ontstaan ​​bij blootstelling aan prikkels. Het is tijd om te analyseren hoe zulke gedachten en overtuigingen beïnvloeden je gevoelens en acties. Met andere woorden, waartoe leidt zo'n angst? Waartoe 'dwingt' hij je?
   • Blijf een dagboek bijhouden. Begin op dit punt met het opschrijven van uw reacties (intern en extern) op de gebeurtenissen die de angst veroorzaakten, evenals de overtuigingen die bijdragen aan de angst.
   • Voorbeelden van reacties:
     • Je liep op straat en zag een hond in de tuin. Je hebt deze straat nooit meer bewandeld.
     • Je buren hebben een hond die ze uitlaten om in hun achtertuin te stoeien, dus je komt niet opdagen in je eigen achtertuin om te voorkomen dat je per ongeluk tegen de hond aanbotst.
     • Je gaat niet op bezoek bij vrienden omdat ze een hond hebben, en je weigert ook af te spreken als ze met de hond komen.
5. 5 Onderzoek de geldigheid van je overtuigingen. Je zou nu de triggers voor je angst moeten begrijpen, de redenen voor wat er gebeurt en je reacties op angst. Het is tijd om erachter te komen of je angst echt is rechtvaardiging... Stel je voor dat je aan de therapeut of aan jezelf moet bewijzen dat je angst gegrond is.
   • Schrijf in je dagboek elke overtuiging die je hebt en elk bewijs van de juistheid van een dergelijke visie of idee. Is er logischerwijs wetenschappelijk bewijs voor uw overtuigingen?
   • Je bent er bijvoorbeeld van overtuigd dat alle honden mensen zonder reden aanvallen. Waarom ben je hier zo zeker van? Ben je aangevallen door elke hond die je ooit hebt gezien? Gebeurt hetzelfde met alle andere mensen? Waarom zouden mensen honden hebben als ze constant aanvallen?
6. 6 Zoek een redelijke verklaring voor de ingevingsgebeurtenis. In dit stadium probeerde je de geldigheid van je angst te bewijzen en kon je geen duidelijk bewijs vinden. Je hebt waarschijnlijk bewijs van het tegendeel gevonden. Nu moet je nadenken over de overtuigingen die je angst veroorzaken om met de therapeut een redelijke verklaring voor deze overtuigingen te vinden. Je rationalisaties zullen logisch zijn en duidelijk maken dat de daaropvolgende angst zinloos is.
   • Op papier klinkt het eenvoudig, maar deze stap is misschien wel de moeilijkste. Overtuigingen kunnen zo diep geworteld zijn in onze geest dat het enige tijd (en overtuigingskracht) kost om te weerleggen. Wat je ook mag zeggen, je onlogische overtuigingen hebben waarschijnlijk meer dan eens geholpen om problemen te voorkomen, dus wat is er mis mee?
   • Je bent er bijvoorbeeld van overtuigd dat alle honden mensen aanvallen. Je hebt geen bevestiging van zo'n idee kunnen vinden, waarom denk je dat? Je hebt dat misschien besloten op basis van een film die je op zevenjarige leeftijd hebt bekeken (hoewel het bedoeld is voor oudere kijkers), waarin honden mensen aanvielen. Na de film werd je bang voor honden, omdat je dacht dat het 100% betrouwbaar was. In werkelijkheid is dit gewoon een film die verre van waar is, omdat je waarschijnlijk nog nooit in je leven een hond een persoon hebt zien aanvallen.
7. 7 Ga naar de volgende stap. We zijn al een heel eind op weg, maar het is nog niet voorbij. Zelfs als je jezelf ervan hebt overtuigd dat er geen rationele verklaring is voor angst en er geen goede reden is om bang te zijn voor honden, ben je nog niet volledig 'genezen'. De theorie moet gevolgd worden door de praktijk. Begin op dit punt in de buurt van de honden te zijn.
   • Leer eerst om te ontspannen op momenten van angst of angst, zodat het probleem niet terugkeert.
   • Begin geleidelijk aan met de honden om te gaan (op verschillende manieren) totdat je de spanning in de aanwezigheid van de dieren niet meer voelt.

Deel 3 van 4: Ontspanningstechnieken gebruiken

1. 1 Leer verschillende ontspanningstechnieken. Er zijn veel ontspanningstechnieken die je kunnen helpen om te gaan met angst en bezorgdheid. Onder andere autogene ontspanning en progressieve spierontspanning, visualisatie, diepe ademhaling, hypnose, massage, tai chi, yoga, biofeedback, muziek en beeldende therapie kunnen worden onderscheiden.
   • Autogene ontspanning is een techniek die gebruik maakt van visuele beelden en lichaamsbewustzijnstherapie met herhaling van woorden of termen om u te helpen ontspannen en spierspanning te verminderen.
   • Progressieve spierontspanning is een methode die afwisselende spanning en ontspanning van elke spier in het lichaam gebruikt om duidelijk onderscheid te maken tussen spierspanning en een ontspannen toestand.
   • visualisatie is een methode om specifieke omstandigheden te visualiseren waarin u gemakkelijk kunt ontspannen en rust kunt vinden (bos, strand, zee).
   • Diep ademhalen is een methode van opzettelijk diepe buikademhaling die u kan helpen spanning te verminderen en hyperventilatie te voorkomen.
   • Biofeedback is een methode waarmee u lichaamsfuncties zoals hartslag en ademhaling leert beheersen.
2. 2 Gebruik de diepe ademhalingsmethode. Op momenten van angst of angst heeft een persoon de neiging om te snel te ademen en de longen te verzadigen met zuurstof. Hyperventilatie verhoogt gevoelens van angst en angst, waardoor de situatie erger wordt. Diep ademhalen stelt je in staat om te ontspannen en spanning te verlichten, waardoor gevoelens van angst afnemen.Volg deze stappen om de diepe ademhalingsmethode toe te passen:
   • Ga comfortabel zitten of staan ​​en houd uw rug recht. Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
   • Haal een keer diep adem door je neus en tel tot vier. In dit geval moet de hand op de buik omhoog komen en de hand op de borst moet praktisch onbeweeglijk blijven.
   • Houd je adem in en tel tot zeven.
   • Adem uit door je mond terwijl je tot acht telt. Probeer met je buikspieren zoveel mogelijk lucht naar buiten te duwen. De hand op de buik moet naar beneden komen en de hand op de borst moet praktisch onbeweeglijk blijven.
   • Herhaal de stappen totdat je ontspannen en kalm bent.
3. 3 Pas progressieve spierontspanning toe. Angstige mensen hebben de neiging om gespannen te zijn als ze zich ontspannen voelen. Progressieve spierontspanning helpt onderscheid te maken tussen gespannen en ontspannen toestanden om de spieren tijdig te ontspannen. Doe het volgende twee keer per dag totdat u het verschil tussen de twee aandoeningen in uw lichaam voelt.
   • Zoek een rustige plek, doe je schoenen uit, ga in een comfortabele zithouding zitten en sluit je ogen.
   • Ontspan zoveel mogelijk en haal 5 keer diep adem.
   • Kies een specifieke spiergroep (bijvoorbeeld de linkervoet) en focus daarop.
     • Werk alle spiergroepen: beide voeten, benen onder en boven de knie, beide handen, handpalmen en armen tot aan de schouders, billen, buikspieren, borst, nek en schouders, mond, ogen en voorhoofd.
   • Haal langzaam en diep adem en ontspan de geselecteerde spieren gedurende 5 seconden. Zorg ervoor dat je de spanning in je spieren voelt en ga dan verder.
   • Terwijl je uitademt, probeer je spieren volledig te ontspannen.
   • Besteed speciale aandacht aan hoe gespannen en ontspannen uw spieren zijn.
   • Blijf 15 seconden ontspannen, selecteer een andere spiergroep en herhaal de stappen.
4. 4 Gebruik directionele visualisatie. Ontspanningsvisualisatie werkt precies zoals de naam doet vermoeden - u moet ontspannende beelden visualiseren om gevoelens van angst en angst te verlichten. Met directionele visualisatie moet u luisteren naar een opgenomen spraak die uw acties zal leiden. Op internet vind je veel opnames met achtergrondmuziek of geluidseffecten die de werkelijkheidszin in je gedachten versterken.
   • Dergelijke records bevatten instructies voor het voorbereiden en uitvoeren van het weergaveproces. Ze zijn er ook in verschillende lengtes. Kies de beste optie voor jou.

Deel 4 van 4: Blootstellingstherapie toepassen?

1. 1 Ontwikkel een impactplan. Ontspanningstechnieken zullen u helpen kalm te blijven tijdens het geleidelijke gebruik van blootstellingstherapie. Allereerst moet u een plan ontwikkelen. Het plan moet elke stap bevatten die je moet nemen om van angst naar een rustige interactie met honden te gaan.
   • Het plan moet rekening houden met uw speciale angsten en angstige situaties die u ervaart. Je moet acties opschrijven van minst angstaanjagend naar meest angstaanjagend om soepel en kalm in de meest angstaanjagende situaties te komen.
   • Een voorbeeld van een plan om je angst voor honden te overwinnen:
     • Stap 1 - teken een hond op een stuk papier.
     • Stap 2 - lees teksten over honden.
     • Stap 3 - bekijk de foto's van de honden.
     • Stap 4 - bekijk video's van honden.
     • Stap 5 - kijk naar de honden door een gesloten raam.
     • Stap 6 - kijk naar de honden door een gedeeltelijk open raam.
     • Stap 7 - kijk naar de honden door het open raam.
     • Stap 8 - kijk naar de honden door de deuropening.
     • Stap 9 - kijk naar de honden vanuit de deuropening.
     • Stap 10 - kijk naar de hond (aan de lijn) in de volgende kamer.
     • Stap 11 - Kijk naar de hond (aan de lijn) in dezelfde kamer als jij.
     • Stap 12 - ga naast de hond zitten.
     • Stap 13 - aai de hond.
2. 2 Maak en pas een schaal toe om het angstniveau te beoordelen. Gebruik een schaal waarbij 0 volledig ontspannen is en 100 het maximale niveau van angst, ongemak en angst is. Dit is een zeer nuttig hulpmiddel om de geleidelijke afname van uw stressniveau te observeren.
   • Een angstbeoordelingsschaal helpt u ook te bepalen wanneer het tijd is om door te gaan naar de volgende stap in uw plan.
   • Wees geduldig en neem de tijd. Neem de tijd om door te gaan naar de volgende stap.
3. 3 Zoek hulp bij een vertrouwde vriend die een hond heeft. Op een gegeven moment zul je dicht bij een echte hond moeten zijn. Het is belangrijk dat de hond een competent en betrouwbaar persoon gehoorzaamt, getraind is en zich voorspelbaar gedraagt. Praat van tevoren met de hondeneigenaar om uw plan en doel uit te leggen. De persoon met de hond moet geduldig en begripvol zijn, omdat ze soms gewoon bij de hond moeten zitten om je te laten wennen aan de aanwezigheid van het dier.
   • Voor jouw doel is het het beste om geen puppy's te gebruiken, zelfs als je denkt dat ze schattig of minder gevaarlijk zijn. Puppy's luisteren niet goed en gedragen zich onvoorspelbaar. Uw puppy kan iets onverwachts doen in uw aanwezigheid en daardoor uw angst vergroten.
   • Vraag na verloop van tijd een vriend om je over de commando's te vertellen, zodat je de acties van de hond zelf kunt controleren. Dit zal je bovendien helpen om je angst te verminderen, omdat je zult begrijpen dat je het gedrag van het dier kunt beheersen.
4. 4 Begin met het bestrijden van je angst. Ga naar het eerste punt van het plan en doe het meerdere keren. Herhaal de stappen totdat de angst en angst zijn verlicht. Als het punt in het plan je toestaat om op zijn plaats te blijven (bijvoorbeeld door het raam naar de honden te kijken), verleng dan geleidelijk de tijd om de actie te voltooien. Gebruik ontspanningstechnieken om kalm te blijven.
   • Gebruik een dagboek om je voortgang bij te houden. Schrijf elke poging en resultaat op. Beoordeel het niveau van angst en angst voor en na elke poging.
   • Onthoud dat interacties met honden gepland, langdurig en herhaald moeten worden.
   • Geef de noodzaak om te haasten op. Neem de tijd en ga door naar de volgende punten als je er klaar voor bent.
5. 5 Oefen regelmatig. Dit is het moeilijkste deel van het genezingsproces, maar aanhoudende inspanningen zijn de enige weg naar succes. Plan reguliere lessen. Het is het beste om elke dag te oefenen. Beloon jezelf voor je succes. Maak indien nodig een beloningsplan en zet dit om in extra motivatie.

Tips

• Als je je angst hebt kunnen verminderen, probeer dan te spelen met gehoorzame en getrainde honden. Dit zal u helpen de juiste opties voor interactie met dieren beter te begrijpen.