Inhoud

• Tips
• Waarschuwingen

1 Bereid je voor. Reserveer een speciaal gebied om uit te rekken, en als er geen plek is, verwijder dan gewoon de voorwerpen die je kunnen hinderen (bijvoorbeeld breekbaar porselein, dure items). Draag comfortabele kleding zoals een trainingspak, fietsbroek, bodysuit of nauwsluitende maillot. Als je lang haar hebt, bind het dan in een paardenstaart of knot zodat het je niet in de weg zit.

2 Strek je benen voor je uit. Raak met je handen je duimen aan. Als u pijn voelt terwijl u dit doet, buig dan uw benen iets naar uw knieën. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Deze oefening helpt je om je hamstrings voor te bereiden op de splitsing.

3 Ga verder met barbell-oefeningen. Strek je been naar de machine, druk je borst tegen je been, zonder je rug te buigen.Buig uw been bij de knie, draai het met de binnenkant van het dijbeen omhoog en plaats het op de machine zodat de knie en enkel de machine raken. Houd deze positie 30 seconden vast. Voer het touw in de lengterichting uit aan de bar. Herhaal met het andere been.

4 Voer een jazzsplit uit (een been gestrekt, het andere naar achteren gebogen bij de knie), druk je borst tegen je been (als je dat niet kunt, buig dan zo laag mogelijk), keer dan langzaam terug naar de startpositie, waarbij je je rug soepel loslaat . Voel hoe je spieren zich uitstrekken. Nadat je deze oefening twee weken lang dagelijks 30 seconden op elk been hebt gedaan, kun je splitsen met zowel het linker- als het rechterbeen.

5 Voer een paar pirouettes uit om je evenwicht te trainen. Strek omhoog - stel je voor dat een draad zich uitstrekt van je hoofd naar het plafond, waardoor je je hoofd niet kunt laten zakken.

6 Hurk met je hielen van de vloer. Verplaats vervolgens al uw gewicht naar uw tenen en vermijd overmatige druk. Houd deze positie 15 seconden vast. Doe deze oefening dagelijks totdat je voeten banaanvormig zijn. :)

7 Voer een longitudinale splitsing uit met de linker- en rechterbenen en kruis vervolgens. Denk eraan om je sokken aan te trekken en je rug recht te houden.

8 Strek verticaal langs de muur. Blijf op elk been 15 seconden in deze positie.

9 Ga staan ​​en buig vervolgens naar de grond zodat je handen de grond raken (je kunt je knieën buigen). Zonder je handen van de vloer te halen, sta langzaam op, strek de spieren van de achterkant van de dij uit en probeer zoveel mogelijk recht te trekken.

10 Ga op je knieën zitten en dan op je hielen. Strek één been naar voren, terwijl u op het andere been blijft zitten, strek het zo veel mogelijk en trek aan de teen. Reik met beide handen naar de teen. Houd deze positie 15 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

11 Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog. Kruis je benen bij de enkels aan de ene kant, dan aan de andere kant, split dan je benen terwijl je op je rug ligt. Herhaal 10 keer.

12 Voer lunges uit met het ene been en vervolgens met het andere.

Tips

• Spring niet tijdens het strekken. Springende bewegingen tijdens het sporten kunnen tot rekken leiden.
• Als u pijn, ongemak of misselijkheid voelt, stop dan onmiddellijk omdat dit letsel kan veroorzaken.
• Oefen altijd voor een spiegel om de juiste positie van uw armen, benen en lichaam te controleren. De heupen moeten ter hoogte van de schouders zijn.
• Altijd opwarmen met cardio voordat u gaat stretchen. Rekken zonder opwarmen is als proberen ongekookte pasta op een vork te schroeven.
• Ontwikkel je trainingssysteem. Als je bijvoorbeeld een split doet, begin dan met 10 seconden, maar herhaal dit 5 keer en probeer elk van de volgende keren meer en meer uit te rekken. Doe dan een volledige splitsing.
• Zoek een goede, ruime studieruimte. Gebruik het alleen om uit te rekken. Verwijder alle voorwerpen die in de weg kunnen zitten of breken.
• Vraag je balletleraar om advies over oefeningen voor je dagelijkse praktijk. Voorkom overbelasting. Niemand is perfect. Oefen dagelijks, maar niet in uw nadeel. Als je een dag of twee niet hebt gesport, probeer het dan de volgende keer niet te compenseren met overwerk - je moet van tijd tot tijd rusten.
• Geniet van ballet. Dans is geen baan of sport, het is een kunstvorm en een van de manieren van zelfexpressie.
• Overdrijf het niet.

Waarschuwingen

• ’Overdrijf het niet.' Wees voorzichtig bij het doen van rekoefeningen om blessures aan uw rug, voeten en spieren te voorkomen. Laat je leiden door je gevoel.
• Oefeningen kunnen schadelijk zijn als ze verkeerd worden uitgevoerd. Volg altijd de aanwijzingen van je coach op.