Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Intervaltraining
• Methode 2 van 3: Rekken
• Methode 3 van 3: Krachttraining
• Tips
• Waarschuwingen

Of je nu een beginner of een ervaren hardloper bent, de kans is groot dat je je uithoudingsvermogen en snelheidsprestaties wilt verbeteren. Er zijn veel manieren om dit te doen, maar de meest voorkomende zijn strekken, intervaltraining en krachttraining. Met geduld en hard werken kunt u uw hardlooprecord in slechts een paar maanden tijd verbreken!

Stappen

Methode 1 van 3: Intervaltraining

1. 1 Begin met je training. Warm op door vijf minuten lang langzaam op zijn plaats te wandelen of joggen. Dit stimuleert je spieren en helpt je benen te strekken om je voor te bereiden op je intervaltraining. Intervaltraining leert het lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken, waardoor zowel de loopsnelheid als het algehele uithoudingsvermogen verbetert.
2. 2 Ren vijftien minuten in een gematigd tempo. Het tempo mag niet te hoog zijn, maar het moet leiden tot een verhoging van de hartslag. Streef ernaar om 70-80% van je hoogste snelheid te geven.
   • Overdrijf het niet. Dit deel van de training hoeft niet vermoeiend te zijn. Het is beter om te proberen je hartslag te versnellen, zodat het lichaam zuurstof efficiënter begint op te nemen.
3. 3 Start een intervaltraining. Dit is het deel van de training dat is ontworpen om te helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en spieropbouw. Ren een minuut op maximale snelheid en werk hard om je hartslag te verhogen en je spieren te vermoeien. Schakel dan over op een wandeling van twee minuten, zodat de spieren kunnen afkoelen.
   • Geef alles tijdens een minuut hardlopen. Intervaltraining werkt niet goed als je je spieren niet volledig uitput. Dit wordt "in de anaërobe zone gaan" genoemd, of de oefening doen totdat je letterlijk begint te stikken.
   • Probeer de tijd zo te timen dat je precies één minuut kunt rennen en precies twee minuten kunt rusten. Het is handig om de timer-app op je telefoon te gebruiken of een stopwatch aan te schaffen.
4. 4 Herhaal het proces vier keer. In totaal zou de oefening 12 minuten moeten duren. Het lijkt een beetje, maar tegen het einde van de twaalfde minuut zou je volledig uitgeput moeten zijn. Anders heb je tijdens het hardlopen niet je best gedaan.
   • Herhalingen zijn belangrijk omdat ze ervoor zorgen dat het lichaam zuurstof efficiënter opneemt. Na verloop van tijd zal het vermogen van het lichaam om het bloed van zuurstof te voorzien toenemen. Hoe hoger het zuurstofgehalte in je bloed, hoe harder en sneller je kunt rennen!
5. 5 Afkoelen. Loop nog vijf minuten en houd je tempo snel genoeg om je spieren te strekken, maar langzaam genoeg om je hartslag te normaliseren. Op dit punt zou je opvallend uitgeput moeten zijn voor zo'n korte training. Anders moet u uw hartslag verhogen tijdens intervaltraining.
6. 6 Blijf op het doel. Probeer minimaal één keer per week intervaltraining te doen. U mag ze echter in geen geval vaker dan twee keer in een periode van tien dagen doen, anders kunt u uzelf schaden. Na een paar weken intervaltraining, bemoeilijkt u het proces door uw rusttijd te verkorten tot één minuut in plaats van twee.
   • Voeg tijdens uw standaard hardlooptraining elke week vijf minuten toe aan uw gebruikelijke tijd. Dit zal uw trainingstijd langzaam verlengen en uw prestaties geleidelijk verbeteren. Als vijf minuten te veel is, begin dan met het toevoegen van een minuut aan uw standaard wekelijkse training.
7. 7 Volg uw voortgang. Houd uw tijd bij tijdens uw normale hardlooptraining en noteer deze in een dagboek als fysiek bewijs van uw voortgang. Een andere goede manier om uw voortgang bij te houden, is door zo lang mogelijk op maximale snelheid te rennen en vervolgens de resulterende afstand en tijd vast te leggen. Na een paar weken intervaltraining kun je snellere en langere afstanden lopen dan voorheen.
   • Als je traint om 5 km te rennen, neem dan om de paar weken een pauze van de reguliere training en loop de volledige 5 km. Houd een dagboek bij en noteer uw looptijd. Na een paar weken intervaltraining zul je verbeteringen beginnen op te merken.
   • Er zijn veel handige telefoon-apps waarmee u afstand en tijd kunt bijhouden. Als je niet met je telefoon wilt hardlopen, koop dan een stopwatch om de tijd bij te houden en de afstand nauwkeurig te meten.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionele hardloper Tyler Curville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Deelgenomen aan 10 ultramarathon- en bergraces in de VS en Nepal. Won de Crystal Mountain Marathon in 2018.

   Tyler Courville
   Professionele hardloper

   Tyler Curville, ultramarathonloper en bergloper, voegt toe: “Ondanks het feit dat hardlopen in de eerste etappes echt moeilijk is voor iedereen, is het best een haalbare sport. Je kunt bijhouden hoe ver je een maand geleden hebt gelopen, wat je tempo was, hoe het voelde en hoe vaak je op en neer moest stappen. Als je deze indicatoren markeert, kun je gemakkelijk je voortgang volgen."

Methode 2 van 3: Rekken

1. 1 Strek je uit voordat je gaat hardlopen. Het is erg belangrijk om je spieren te ontspannen voordat je gaat sporten. Dit voorkomt blessures en vermindert de kans op krampen tijdens het hardlopen.
   • Doe wat walking lunges. Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren zodat je linkervoet ver naar achteren staat. Laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat je linkerknie de grond niet raakt en je rechterknie boven je rechterenkel! Herhaal de oefening met je linkerbeen en doe tien lunges op elk been.
2. 2 Doe een paar trappen. Pak een stabiel object vast, zoals een stoel. Ga op één been staan ​​en zwaai het andere been heen en weer. Zorg ervoor dat u uw volledige bewegingsbereik uitvoert. Met andere woorden, til uw been naar voren tot de meest comfortabele hoogte en strek het vervolgens zo hoog mogelijk achter uw rug uit. Herhaal de oefening met beide benen.
   • Zwaai niet willekeurig met uw benen, anders kunt u gewond raken. Probeer je benen te zwaaien met soepele, gecontroleerde bewegingen.
3. 3 Strek je uit na het hardlopen. Zelfs als je moe wordt van het hardlopen, is het belangrijk om te rekken zodat je spieren niet verkrampt raken.
   • Strek je quadriceps terwijl je staat. Sta met je voeten bij elkaar. Plaats je linkerbeen achter je rug en pak het met je linkerhand, waarbij je je heupen stevig tegen elkaar drukt. Druk met uw hand op de voet, maar pas op dat u deze niet overdrijft.
4. 4 Doe twee sets staande kuitrekoefeningen. Ga met je gezicht naar de muur staan ​​en druk je handpalmen er op borsthoogte tegenaan. Druk de bal van je linkervoet tegen de muur met je linkerhiel op de grond. Leun langzaam tegen de muur, maar probeer je been niet te veel te strekken. Herhaal met je rechtervoet.

Methode 3 van 3: Krachttraining

1. 1 Ga drie keer per week naar de sportschool. Als je geen tijd besteedt aan het opbouwen van spieren in de sportschool, loop je het risico op hardloopblessures of plateaus. Dit betekent dat je over een lange periode geen verbetering zult zien, ondanks het feit dat je steeds harder traint.
2. 2 Doe wat dumbbell-squats. Kies een paar relatief lichte dumbbells. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar voren. Houd de dumbbells in je handen naast je. Doe de squat zonder je knieën achter je tenen te brengen en de achterkant van je romp naar achteren te trekken. Doe wat herhalingen.
3. 3 Maak een plank. Ga op de vloer of yogamat liggen. Plaats je handen recht onder je schouders. Strek je rug en nek en vorm een ​​rechte lijn met je lichaam. Houd deze positie een minuut vast en rust dan uit.
   • Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt - laat uw heupen niet naar de mat gaan, anders kunt u uw rug verwonden.
4. 4 Voer een reeks push-ups uit. Ga op de vloer of yogamat liggen. Plaats je handen op de grond naast je oksels, met de handpalmen naar beneden. Til van de vloer met alleen je handen en sla een plankpositie aan. Met je armen volledig gestrekt, laat je jezelf weer zakken tot je ribbenkast net boven de mat is. Keer terug naar de plankpositie met je armen gestrekt.
   • Houd je rug recht om blessures te voorkomen.
   • Als je het moeilijk vindt om standaard push-ups te doen, verander dan je techniek. In plaats van je voeten op de grond te laten rusten, plaats je je knieën op de grond en stop je je voeten.

Tips

• Als u tijdens het hardlopen naar muziek luistert, kunt u vermoeidheid vergeten.
• Wees geduldig. Begin het te overdrijven - de blessure zal niet worden vermeden. Een geduldige hardloper ziet misschien enkele weken geen verbeteringen, maar als hij ze ziet, zullen die verbeteringen niet verdwenen zijn.
• Maak grote stappen. Houd tijdens het hardlopen altijd je rug naar voren gebogen en adem door je neus.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.