Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

U kunt in een maand 5,4 pond afvallen als u de hoeveelheid calorieën die u elke dag absorbeert, vermindert en de hoeveelheid tijd die u traint, verhoogt. Om 5,4 kg in een maand te verliezen, streef je naar 1,4 kg per week in 4 weken. Overleg met uw arts voordat u met uw plan voor gewichtsverlies begint, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om af te vallen en dat u daadwerkelijk 5,4 kg kunt verliezen.

Stappen

Deel 1 van 3: Doelen stellen

1. 

   Begrijp hoe afvallen werkt. Om af te vallen, moet u meer calorieën verbranden dan u elke dag verbruikt. Dit kan worden bereikt door de hoeveelheid calorieën in uw maaltijd te verminderen en calorieën te verbranden door te sporten.
   • Elke 0,45 kg lichaamsgewicht bevat ongeveer 3.500 calorieën. Dus om 1,4 pond in een week te verliezen, moet je calorieën verminderen tot 10.500 calorieën per week, of 1.500 calorieën per dag.

2. 

   
   
   Krijg een realistisch beeld van hoeveel calorieën u elke dag verbruikt. Om erachter te komen hoeveel calorieën u bij elke maaltijd kunt verminderen, moet u berekenen hoeveel calorieën u kunt krijgen Cadeau je consumeert.
   • Je zou kunnen denken dat je maar ongeveer 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, terwijl het in werkelijkheid 2.200 is. Dus als u snel wilt afvallen, is het belangrijk om het exacte aantal calorieën te weten dat u uit elke maaltijd moet schrappen.
   • U kunt uw dagelijkse calorieën berekenen door zoals gewoonlijk te eten, maar houd wel bij wat u precies eet. Daarnaast moet u aangeven hoeveel u eet. Bijvoorbeeld: een half kopje gezouten pinda's of 250 g koffie en melk. U kunt vervolgens de calorieëngrafiek online gebruiken om het totale aantal calorieën dat u per dag verbruikt te berekenen.

3. 

   
   
   Gebruik de MD-website. Hoewel er veel andere websites zijn waarop u ook uw doelstellingen voor gewichtsverlies kunt berekenen door u aan te melden voor informatie, geeft deze site u betrouwbaar advies over welke stappen u moet nemen, op basis van op uw gewicht, lengte en taille metingen.

4. 

   
   
   Voer uw lichaamsafmetingen en doelstellingen voor gewichtsverlies in de spreadsheet in. Ga naar het tabblad "Calorieën". Deze kaart zal u vertellen hoeveel calorieën u moet consumeren om een ​​gezond doel voor gewichtsverlies te bereiken.

5. 

   Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Op basis van uw gewicht en lengte wilt u misschien uzelf beperken tot ongeveer 1.500 calorieën totdat u afvalt, zodat uw lichaam geen vet opslaat in plaats van ze te verbranden.
   • Deze berekening is gebaseerd op het uitgangspunt dat u niet meer dan 0,45 kg tot 0,9 kg per week mag verliezen.
   • Sla nooit het ontbijt over. Deze maaltijd helpt je metabolisme weer op gang te brengen. Als u het ontbijt overslaat, zal uw lichaam calorieën voor de dag opslaan in plaats van ze te verbranden.

6. 

   Verander uw plan voor gewichtsverlies zodat het bij u past. Iedereen is anders, dus het betekent ook dat één dieetplan niet voor iedereen werkt. Concreet moet u rekening houden met uw gewicht / calorieën-inname om een ​​realistisch (en veilig) plan voor gewichtsverlies te plannen. Bijv .:
   • Als u te zwaar bent en meer dan 3.000 calorieën per dag absorbeert, zou het gemakkelijk moeten zijn om bij elke maaltijd 1.500 calorieën of meer te verminderen.
   • Als u echter slechts ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, zou het moeilijk zijn om 1.500 calorieën uit uw maaltijden te schrappen zonder u moe of uitgeput te voelen.
   • Als dat het geval is, probeer dan uw calorie-inname te verminderen tot ongeveer 1.050 tot 1.200 per dag, aangezien dit het minimum aantal is dat nodig is om energie op peil te houden. U kunt dan uw calorieën verminderen door te sporten.

7. 

   Houd een eetdagboek bij. Wanneer u met een plan voor gewichtsverlies begint, is het een goed idee om een ​​dagboek bij te houden om bij te houden hoeveel voedsel u elke dag eet.
   • Zorg ervoor dat je alles wat je hebt gegeten opsomt - vergeet niet een onhandig stuk chocolade of een handvol cashewnoten te tellen. Als je de eetgewoonten van je beste vriend niet kunt bijhouden, bedrieg je jezelf gewoon.
   • Door op te schrijven wat je eet, houd je jezelf verantwoordelijk. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen de neiging hebben om iets niet te eten als ze weten dat ze het later zullen moeten opschrijven.
   • Naast het opschrijven dingen je eet, probeer je werk vast te leggen voelen zoals bij het eten. Voel je je boos, verdrietig, depressief of moe? Door je emoties vast te leggen, kun je eigenschappen in je eetgedrag herkennen, de eerste stap die je moet nemen om ze te veranderen.

8. 

   Meet uw gewicht één keer per week. Om op de hoogte te blijven van uw plan voor gewichtsverlies, is het belangrijk om uw voortgang te volgen. U kunt dit doen door wekelijks uw gewicht te meten.
   • U moet vermijden om dagelijks uw gewicht te meten, aangezien uw gewicht elke dag kan fluctueren en u merkt dat uw gewicht hetzelfde blijft (of erger nog), waardoor u zich kunt vervelen. ontmoedigde en verloren motivatie.
   • Meet uw gewicht elke week op een vaste dag. Probeer 's ochtends voor het ontbijt te wegen. Dit is wanneer uw lichaam het lichtste gewicht heeft.
   • Het helpt als je iemand hebt die ziet wat je doet. Dit kan je motiveren om de hele week harder te werken, omdat je weet dat iemand anders je verantwoordelijk houdt als je je doelen niet haalt.
   advertentie

Deel 2 van 3: Dieet veranderen

1. 

   Eet drie maaltijden per dag. Een van de fouten die veel lijners maken, is het overslaan van maaltijden om calorieën te verminderen. Dit is een slecht idee om de volgende redenen:
   • Allereerst zal het overslaan van maaltijden ervoor zorgen dat u voortdurend honger en trek krijgt, waardoor de kans groter is dat u later meer eet of het dieet helemaal opgeeft.
   • Ten tweede: als u maaltijden overslaat, voelt u zich vermoeid en futloos, wat volledig nadelig is voor uw productiviteit, uw stressniveau en de motivatie om te sporten.
   • Regelmatig eten gedurende de dag om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en energiek te blijven, is uiterst belangrijk. Vooral het ontbijt (de meest gemiste maaltijd) omdat het je stofwisseling op gang brengt en je helpt om je voor te bereiden op de dag.
   • Eet drie maaltijden en 400 calorieën per dag om de limiet van 1200 calorieën te behouden. Kwantitatief gezien zou u een volledig ontbijt, een matige lunch en een kleine maaltijd tijdens het avondeten moeten eten - deze kleine verandering kan u ook helpen af ​​te vallen.

2. 

   Eet mager vlees en groenten. Probeer zoveel mogelijk mager vlees (kip, kalkoen, vis, mager rood vlees) en groene groenten (bloemkool, alsem, boerenkool, asperges en sla) te eten als je probeert af te vallen.
   • Vermijd koolhydraten (zoals brood, pasta en witte rijst), omdat deze je eetlust stimuleren, waardoor je meer gaat eten.
   • Volgens een expert op het gebied van afvallen, als je bijna elke maaltijd groene groenten en mager vlees eet, kun je in een week ongeveer 1,3 kg afvallen.

3. 

   Stop met het drinken van calorierijke dranken. Sla suikerhoudende dranken zoals sap of frisdrank over en drink in plaats daarvan water als u snel wilt afvallen. Je realiseert je het misschien niet, maar je kunt wel 250 extra calorieën per dag consumeren met suikerhoudende dranken.
   • Als je geen water wilt drinken, probeer dan mineraalwater xenxe of thee zonder suiker te drinken. Kruidenthee is de beste optie als je warme dingen wilt drinken, maar zwarte thee en zwarte koffie zijn ook goede opties. Vermijd lattes, cappuccino's en slagroomkoffie, deze bevatten namelijk veel calorieën.
   • U moet ook minder alcohol consumeren - een wijn van 170 g bevat tot 150 calorieën. Bovendien zal het drinken van alcohol je beoordelingsvermogen beïnvloeden en ervoor zorgen dat je eerder chips eet die je de hele week probeert te negeren.

4. 

   Overweeg om alternatief voedsel te eten in plaats van te verhongeren. U hoeft niet te vasten om af te vallen, u moet alleen meer heilzame voedingsmiddelen kiezen.
   • In plaats van aardappelen kun je zoete aardappelen eten, die meer vezels en vitamines bevatten. Eet kip of vis in plaats van rood vlees. Eet linzen en quinoa in plaats van rijst en pasta.
   • In plaats van koekjes of cakes als toetje, kun je een handvol bessen of een stuk appel eten. Fruit met natuurlijke suikers zal uw zoetekauwsmaak kunnen bevredigen zonder uw calorie-inname te verhogen.

5. 

   Gebruik een paar tips om af te vallen. Er zijn een paar tips voor gewichtsverlies die nuttig kunnen zijn bij het verminderen van voedselinname:
   • Drink voor elke maaltijd een glas water. Soms denk je dat je honger hebt, maar eigenlijk heb je gewoon dorst. Als u voor elke maaltijd een vol glas water drinkt, voelt u zich minder hongerig en blijft u gehydrateerd!
   • Eet in kleinere borden. Hoewel het lijkt alsof je bord vol met eten zit, is het eigenlijk een stuk minder als je een groter bord gebruikt.
   • Leg alles wat je eet op een bord of kom. Wanneer u frites of ander junkfood in uw tas eet, is de kans groter dat u te veel eet omdat u niet kunt bijhouden hoeveel u eet.
   • Eet niet na 18.00 uur. 'S Avonds eten of snacken voor het slapengaan is de belangrijkste boosdoener voor gewichtstoename, aangezien uw stofwisseling' s nachts langzamer werkt. Vroeg eten en na 6 uur (of minstens vier uur voor het slapengaan) niets eten, kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
   advertentie

Deel 3 van 3: Oefening om af te vallen

1. 

   Voeg lichaamsbeweging of fysieke activiteit toe aan uw dagelijkse schema. Hoewel het veranderen van uw dieet het belangrijkste is in termen van gewichtsverlies, speelt lichaamsbeweging ook een onmiskenbare rol.
   • Wanneer u in een beperkte tijd veel gewicht probeert te verliezen, kunt u niet zomaar uw totale calorieën verliezen (zonder honger te lijden). U moet oefenen om dit te compenseren.
   • Het werkelijke aantal calorieën dat u elke dag meer moet verbranden om af te vallen, hangt af van het aantal calorieën dat u bij elke maaltijd snijdt. Als je van 2.200 naar 1.200 gaat, moet je nog eens 500 calorieën verbranden.
   • De hoeveelheid calorieën die u verbrandt door inspanning, is afhankelijk van uw gewicht en metabolisme. Gemiddeld kan een persoon 731 calorieën verbranden door een uur hard te lopen met een snelheid van 160 m / min.

2. 

   Doe minstens vier keer per week cardio. Cardio is de beste trainingsmethode om af te vallen, omdat het de meeste calorieën verbrandt en uw hartslag verhoogt.
   • Om 5,4 pond in een maand te verliezen, moet u elke dag van 30 minuten tot een uur matige tot zware cardio-oefeningen doen.
   • "Matig tot zwaar" hangt af van uw huidige fysieke conditie, maar in de regel moet u zweten tijdens de eerste paar minuten van de training en dat zo blijven tijdens de training.
   • Enkele nuttige cardio-activiteiten zijn wandelen / joggen / hardlopen (afhankelijk van uw lichaamsconditie), zwemmen, roeien en fietsen.
   • Een uurtje dansles of een middagje frisbee-gooien is echter ook een geweldige en leuke cardio-oefening!

3. 

   Probeer intervaltraining. Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij afwisselend matige en hoge intensiteit wordt afgewisseld. Met deze methode kun je harder trainen en meer calorieën verbranden dan normaal.
   • Als u bijvoorbeeld afwisselend een minuut hardlopen op volle snelheid en vervolgens twee minuten langzaam loopt, verbrandt u meer calorieën dan tijdens een training met een constante snelheid hardlopen.
   • Voor de meeste cardio-activiteiten kun je de intervaltrainingsmethode gebruiken. Voor meer informatie over intervaloefening kunt u enkele gerelateerde artikelen lezen.

4. 

   Train fysiek. Fysieke training of gewicht verbranden niet zoveel calorieën als aëroob, maar het is nog steeds ongelooflijk nuttig.
   • Lichaamsbeweging helpt u de spierkracht te vergroten en uw stofwisseling te verbeteren. Door deze oefening kunt u op natuurlijke wijze calorieën verbranden, zelfs in rust. Lichaamsbeweging houdt uw lichaam ook slank en strak, waardoor u zich voelt looks slanker, zelfs als uw gewicht niet is veranderd.
   • Fysieke oefeningen zoals squats, lunges en deadlift zijn geweldige opties voor beide geslachten. Als u niet bekend bent met deze oefeningen, moet u een instructiesessie boeken bij een professionele trainer die u kan laten zien hoe u dit veilig en effectief kunt doen.
   • Probeer elke week twee tot drie fysieke trainingssessies in het proces op te nemen. Het stelt je in staat te rusten tijdens cardio, terwijl het je toch helpt om af te vallen.

5. 

   Oefen vroeg. Hoe later je traint, hoe meer je geneigd bent te stoppen. Trainen na het werk klinkt misschien als een geweldig idee, maar in werkelijkheid zul je je extreem moe en hongerig voelen en naar de sportschool gaan is het laatste dat je wilt doen.
   • Sport indien mogelijk 's ochtends wanneer u zich verfrist en gemotiveerd voelt. Je bent vroeg klaar met trainen en profiteert van de endorfine van de activiteit die je de hele dag wakker houdt.
   • Als je niet vroeg kunt opstaan, probeer dan tijdens de lunch te sporten. Het maakt je hoofd leeg na een drukke ochtend en zorgt ervoor dat je je volledig opgeladen voelt wanneer je weer aan het werk gaat.

6. 

   Keuzes maken waarbij beweging betrokken is. Probeer naast lichaamsbeweging een paar wijzigingen in uw dagelijkse schema te bedenken om uw algehele activiteitenniveau te verhogen. Hieronder een aantal voorbeelden:
   • Ga de trap op in plaats van de lift te gebruiken. Parkeer uw auto weg van het werk, zodat u verder moet lopen. Fietsen naar het werk in plaats van auto.
   • Zelfs kleine dagelijkse veranderingen kunnen de hoeveelheid calorieën die u elke week verbrandt drastisch verhogen, zolang u ze maar regelmatig doet.
   advertentie

Advies

• Zoek een vriend om samen met u af te vallen. Verminder uw portiegroottes en oefen gemakkelijker als iemand met u samenwerkt. Jullie twee zullen elkaar pushen en een klein beetje competitie zal ook ongelooflijk effectief zijn!
• Draag een koptelefoon en luister naar uw favoriete muziek tijdens het oefenen.
• Werk zo veel mogelijk om afscheid te nemen van een zittende levensstijl. Voor veel kantoormedewerkers is dit een van de belangrijkste oorzaken van gewichtstoename.
• Koop een stappenteller. Zorg ervoor dat u ongeveer 10.000 tot 12.000 stappen per dag zet. Voor gevallen waarin u veel moet afvallen, omvat deze activiteit geen training.
• Oefen 20 minuten na het wakker worden. Veel mensen merken dat ze 's ochtends trainen veel energie geven en hun metabolisme een boost geven. Eet direct na je training een volledig eiwitontbijt.
• Maak voor elke maaltijd een korte wandeling. Probeer ongeveer vier keer rond het gebouw te lopen. 1,6 km lopen is gelijk aan 2000 stappen of een vijfde van uw doel van 10.000 stappen per dag.
• Kijk tv in de sportschool tijdens het sporten of oefen thuis voor de tv. Verminder de tijd die u besteedt aan zitten of eten in bed.
• Wees actief gedurende de dag en rust 's nachts. Breng elke nacht minstens acht uur slaap door en uw lichaam zal sneller herstellen. Het zal ook helpen uw metabolisme beter te laten werken en efficiënter af te vallen.

Waarschuwing

• Probeer niet om een ​​streng dieet te volgen of af te vallen door te vasten. Dit is buitengewoon gevaarlijk voor uw gezondheid en kan niet lang volgehouden worden. Als u klaar bent met het dieet, is de kans groter dat u weer aankomt. Als het gaat om gewichtsverlies op de lange termijn, is met mate eten de sleutel.