Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Beperk je calorie-inname
• Methode 2 van 2: Oefening om heupvet te verliezen
• Aanvullende artikelen

Het meeste vet wordt afgezet op de dijen, vooral bij vrouwen. Het kan verleidelijk zijn om alleen op de dijen vet te verliezen, maar dit is een onmogelijke taak. Alleen een vermindering van het totale lichaamsgewicht zal de hoeveelheid vet in een of ander deel ervan helpen verminderen. Als u gewicht verliest en vet vermindert, zult u merken dat uw dijen slanker zijn geworden, net als uw hele lichaam. U kunt dijvet verliezen met een combinatie van dieet, cardio en krachttraining.

Stappen

Methode 1 van 2: Beperk je calorie-inname

1. 1 Houd een week lang een voedingsdagboek bij. Blijf eten zoals gewoonlijk. Met dit dagboek kunt u de nodige veranderingen in uw dieet aanbrengen.
   • Met een voedingsdagboek kunt u uw dieet analyseren en het zodanig aanpassen dat u overtollig gewicht verliest.
   • Noteer portiegroottes, kleine snacks, vloeibare calorieën en vet voedsel. Door deze items aan te vinken of op een aparte lijst te zetten, wordt het gemakkelijker om een ​​nieuw voedingsschema op te stellen.
   • Blijf een voedingsdagboek bijhouden terwijl u afvalt. Onderzoek toont aan dat wie een eetdagboek bijhoudt, bOhet grootste succes bij het afvallen op de lange termijn.
2. 2 Verlaag je dagelijkse hoeveelheid met 500 calorieën. Door dit te doen, geef je je lichaam een ​​signaal dat het tijd is om opgeslagen vet (inclusief vet op de dijen) om te zetten in energie.
   • Om gewicht te verliezen en vet te verminderen in uw hele lichaam en in het bijzonder uw dijen, moet u uw calorieën verminderen. Na verloop van tijd zal het verminderde aantal calorieën leiden tot gewichtsverlies.
   • In de regel kun je met een verlaging van 500 calorieën in de dagelijkse hoeveelheid ongeveer 0,5-1 kilogram per week afvallen. Experts zijn van mening dat deze methode een onschadelijke en gezonde methode is om af te vallen.
   • Gebruik uw voedingsdagboek om erachter te komen welke voedingsmiddelen u kunt overslaan om uw dagelijkse inname met 500 calorieën te verminderen.
3. 3 Let op de juiste portiegrootte. Dit zal u helpen calorieën onder controle te houden en gewicht te verliezen.
   • Overweeg om een ​​keukenweegschaal of maatbekers aan te schaffen om de portiegroottes onder controle te houden.
   • Probeer alle porties en snacks te wegen of af te meten om de calorieën onder controle te houden. Visueel kun je portiegroottes onderschatten, wat zal leiden tot het consumeren van meer calorieën.
   • Meet uw porties als volgt: 80-120 gram eiwitrijk voedsel (ongeveer de grootte van een pak speelkaarten), 30 gram (ongeveer 1/2 kop of 125 milliliter) ontbijtgranen, 1 kop (250 milliliter) groenten, of 2 kopjes (500 milliliter) bladgroenten, 1/2 kop (125 ml) gehakt fruit of een klein fruit.
   • Voeg bij elke hoofdmaaltijd 1 portie proteïne en 2 porties fruit of groenten toe. Het wordt ook aanbevolen om gedurende de dag 2-3 porties graanproducten te eten.
4. 4 Kies voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten. Naast het verminderen van calorieën en het beperken van portiegroottes, is het eten van voedsel met weinig calorieën een andere belangrijke strategie voor gewichtsverlies.
   • Bij het afvallen is het het beste om caloriearme voedingsmiddelen te kiezen waarmee u gemakkelijk de portiegroottes kunt controleren.
   • Eet caloriearm, mager eiwitrijk voedsel zoals gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
   • Eet 100% volkoren granen zonder smaakmakers of sauzen. Volkoren voedsel heeft bOHogere voedingswaarde omdat het meer vezels en andere voedingsstoffen bevat. Eet volle granen zonder kruiden of sauzen om te voorkomen dat u calorieën toevoegt.
   • De meeste groenten en fruit bevatten weinig calorieën. Wees echter voorzichtig bij het kopen van ingeblikt of bevroren voedsel. Zorg ervoor dat ze vrij zijn van kruiden, sauzen of toegevoegde suikers.
5. 5 Beperk vloeibare calorieën. Vaak komt een aanzienlijk deel van de overtollige calorieën in ons lichaam met verschillende drankjes. Om gewicht te verliezen, minimaliseert u de hoeveelheid "vloeibare" calorieën.
   • Calorieën zitten in veel drankjes. Beperk of sla deze drankjes helemaal over om u te helpen gewicht te verliezen.
   • Beperk suikerhoudende frisdranken, volle melk, sappen en smoothies, alcohol, suikerhoudende thee, gezoete koffiedranken, sportdranken, energiedrankjes en warme chocolademelk.
   • Hoewel sommige dranken bijna calorievrij zijn, moeten ze ook worden vermeden als ze veel kunstmatige zoetstoffen en andere toevoegingen bevatten. Dit zijn light frisdranken, light energy drinks en sportdranken.
   • Drink schone, gezonde vloeistoffen: gewoon en gearomatiseerd water, cafeïnehoudende koffie zonder suiker en cafeïnehoudende thee zonder suiker. Drink minimaal 8 glazen (2 liter) vocht per dag. Uw lichaam heeft mogelijk dagelijks 13 glazen (3,25 liter) vocht nodig.
6. 6 Beperk tussendoortjes tussen de maaltijden. Een ander obstakel voor gewichtsverlies is te vaak snacken. Constant snacken gedurende de dag kan het gewichtsverlies belemmeren.
   • Experts raden aan om het aantal calorieën dat gedurende de dag wordt geconsumeerd als gevolg van snacks te beperken. Als u probeert af te vallen, mogen er niet meer dan 150 calorieën per snack zijn.
   • Meestal zijn er niet meer dan 1-2 tussendoortjes per dag nodig, afhankelijk van uw levensstijl en fysieke activiteit.
   • Snack op vetarme eiwitrijke voedingsmiddelen en natuurlijke bronnen van voedingsvezels zoals fruit en groenten. Je kunt 30 gram notenmengsel en een middelgrote appel eten, een kopje magere Griekse yoghurt en 1/2 kop (125 milliliter) druiven, 1/2 kop (125 milliliter) kwark en 1 kop (250 milliliter) cherrytomaatjes, of 80 gram kalkoen jerky en 1 kop (250 ml) wortelstokjes.

Methode 2 van 2: Oefening om heupvet te verliezen

1. 1 Doe 4-5 keer per week aan intensieve cardiotraining. Intervaltraining met hoge intensiteit combineert matige en intense cardio-intervallen om u te helpen calorieën te verbranden en vet te verliezen.
   • Experts raden intervaltraining met hoge intensiteit aan voor mensen die vet willen verliezen. Hoewel ze niet specifiek gericht zijn op de dijen, kun je met deze trainingen vet over je hele lichaam verbranden.
   • Intervaltraining met hoge intensiteit bestaat uit het afwisselen van intense en meer gematigde intervallen, en ze hebben de neiging minder tijd in beslag te nemen dan reguliere trainingen. Intervaltraining werkt goed samen met andere cardio- en krachttraining.
2. 2 Train minimaal 30 minuten, vijf dagen per week. U kunt geen dijvet verliezen als u niet de hoeveelheid over uw hele lichaam vermindert. Bovendien zal slechts één type oefening voorkomen dat u een slank en goed geproportioneerd figuur krijgt. Doe regelmatig cardio om je te helpen je doel te bereiken.
   • Experts raden aan om 150 minuten per week te besteden aan matige lichaamsbeweging. Dit kan wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, dansen zijn.
   • Als u sneller dijvet wilt verliezen, train dan een uur per dag, 5-6 dagen per week, dat wil zeggen, besteed ongeveer 300 minuten per week aan training.
   • Neem cardio-oefeningen op in uw trainingen die uw heupen versterken en slanker maken. Je kunt calorieën verbranden en je heupen versterken met wandelen, joggen, fietsen en laddertraining.
3. 3 Doe squats. Deze populaire oefening ontwikkelt de spieren in je dijen, bilspieren, bekken en buik. Het versterken van deze spieren, samen met het algehele vetverlies, zal de droge spiermassa vergroten en uw dijen slanker maken.
   • Ga op de grond staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vouw je handen in een "gebedshouding" voor je borst.
   • Plaats uw gewicht op uw hielen en ga zitten alsof u op een stoel probeert te zitten. Leg je billen naar achteren en ga zo laag mogelijk zitten, of totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
   • Pauzeer kort in een zittende positie met je dijen parallel aan de vloer. Ga dan langzaam omhoog naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-20 keer, of zo vaak als je wilt.
4. 4 Doe lunges. Bij deze oefening moet je met één been naar voren stappen en tegelijkertijd je knieën buigen. Het is geweldig voor het versterken van de spieren van de dijen en het bekken.
   • Om te beginnen, sta op, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je riem.
   • Stap ongeveer een halve meter naar voren met één voet. De teen van deze voet moet naar voren wijzen.Buig beide knieën tegelijk en ga langzaam zitten.
   • Hurk totdat de dij van je voorste been bijna evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat de knie van het voorste been in lijn is met de enkel en niet ervoor uitsteekt.
   • Strek je voorste been en breng je lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Wissel van been en herhaal de oefening.
5. 5 Breng je heupen omhoog. Deze oefening is gericht op het versterken van de spieren van het bekken en de dijen. Het versterkt met name de buitenste dijspieren.
   • Ga op je zij liggen en plaats het ene been over het andere. Laat je hoofd zakken op de hand die zich het dichtst bij de vloer bevindt. Leg je bovenhand op je riem.
   • Hef je bovenbeen naar het plafond; Houd daarbij de sok recht en trek de sok er niet uit. Laat je been dan langzaam terug zakken naar de oorspronkelijke positie. Ga op je andere zij liggen en herhaal de oefening met het andere been.
6. 6 Voeg een bridge toe aan je trainingen. Deze oefening ontwikkelt de rugspieren van de benen en versterkt ook de heupen en het bekken.
   • Op je rug liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden zodat je voeten op de grond blijven. Plaats je handen op de grond aan de zijkanten van je lichaam.
   • Span je bilspieren aan en til je bekken op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van knieën tot hoofd.
   • Blijf een paar seconden in deze positie, laat dan langzaam je rug naar de grond zakken en keer terug naar de startpositie.
   • Herhaal de oefening 10-20 keer, of zoals gewenst. Maak het nog ingewikkelder: til één been op en houd de brug één minuut vast. Wissel dan van been en herhaal de oefening.
7. 7 Doe plie-squats. Dit is een van de basisbewegingen in ballet en het versterkt de spieren van de dijen, bilspieren en het bekken.
   • Ga staan ​​met je voeten iets breder dan je schouders. In dit geval moeten de sokken in een hoek van 45 ten opzichte van het lichaam worden gericht. Vouw je handen in een "gebedshouding" voor je borst of leg ze aan je riem.
   • Ga zitten. In dit geval moeten het hoofd, de romp en de billen zich nog steeds op dezelfde verticale lijn bevinden.
   • Houd tijdens het hurken je benen naast je en buig je knieën. Ga zo laag mogelijk naar beneden.
   • Kom langzaam terug naar de startpositie. Span daarbij de binnenste spieren van de dijen en billen aan. Herhaal de oefening zo vaak als nodig is.

Aanvullende artikelen

Hoe om gewicht te verliezen in een week? Hoe buikvet te verliezen in twee weken? Hoe 4,5 pond in een week te verliezen? Snel 10 kg afvallen Hoe u 2,5 kg verliest in slechts één dag? Hoe je 23 kilo kwijtraakt in twee maanden? 5 kilo afvallen in een week 5 kilo afvallen in 10 dagen? Hoe u 6 ponden verliest in 30 dagen? Hoe 5 ponden in een maand te verliezen? Hoe verlies je 1 kg in 1 dag? Hoe krijg je een platte buik in een week? Hoe je in twee maanden 15 kilo af kunt vallen? Hoe zich te ontdoen van ronde wangen