Hoe maak je benen groter (voor vrouwen)

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 3: Herdefinieer uw regime
Deel 2 van 3: Laat je benen er groter uitzien
Deel 3 van 3: Slanke benen trainen
Tips
Waarschuwingen

Zijn je benen zo knokig dat je elke keer dat je een korte broek draagt er een opmerking over krijgt? Je kunt je benen groter maken en vormgeven, maar het zal enige tijd duren omdat van nature dunne benen hetzelfde blijven en dunner kunnen worden naarmate je ouder wordt. Het goede nieuws is dat je een paar centimeter kunt toevoegen door een reeks beenoefeningen te doen en veel calorieën te consumeren om spiergroei te stimuleren. Als al het andere faalt, kun je de illusie van grote benen creëren met een paar kledingstijltrucs. Lees verder om meer te weten te komen over hoe u uw benige benen groter kunt laten lijken.

Stappen

Deel 1 van 3: Herdefinieer uw regime

1 Eet meer. Als u op dieet bent, zult u problemen hebben met het opbouwen van beenspieren. In feite bouw je geen spieren op als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om je beenspieren te versterken. Dit betekent niet dat je los moet gaan en alles moet eten wat je wilt, maar wanneer je doel is om meer benen te krijgen, is het erg belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Eet veel kwaliteitsvoedsel dat je zal helpen om wat aan te komen en tegelijkertijd vorm en definitie aan je benen toe te voegen. Voltooi de volgende gezonde voedingsmiddelen:
- Eet veel eiwitten. Eiwitten zijn erg belangrijk voor het opbouwen van gezonde spieren, dus je moet het bij elke maaltijd innemen. Je kunt rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lamsvlees eten, en als je vegetariër bent, tofu (tahoe), peulvruchten en eieren.
- Volle granen, groenten, fruit en noten zijn ook nodig. Ze zouden de ruggengraat van uw dieet moeten zijn.
- Vermijd lege calorieën zoals bewerkte suikers en meel, fastfood, cakes, koekjes, chips en andere snacks die je energie verlagen.
- Probeer voedingssupplementen. Sommige mensen geloven dat ze het spiergroeiproces kunnen versnellen door supplementen te nemen zoals creatine, een poeder dat het lichaam ondersteunt met natuurlijk zuur dat spieren opbouwt. Creatine wordt als veilig beschouwd om in redelijke doses te gebruiken.
2 Stop met veel cardio te doen. Als het je doel is om grote benen te krijgen, dan zullen hardlopen, wandelen in een snel tempo en zwemmen je op geen enkele manier helpen. Deze oefeningen gebruiken je energiereserves om je voor een langere periode in beweging te houden. Dit betekent dat u zich niet kunt concentreren op spieropbouw met hoge intensiteit. Beperk deze oefeningen en kanaliseer je energie in oefeningen die je benen groter doen lijken.
3 Doe in plaats daarvan krachttraining. Krachttraining richt de energie van je lichaam op de specifieke spieren waar je aan werkt, waarbij spiervezels worden afgebroken zodat je ze later nog meer en sterker kunt opbouwen. Krachttraining gericht op de benen zal leiden tot slanke benen zoals u dat wilt.
4 Doe intensieve trainingen. De spieren in je benen worden gebruikt om je lichaam (en al het andere dat je vasthoudt) trappen op en af te stuwen en waar je ook loopt gedurende de dag. Om deze spieren op te bouwen, moet u zich concentreren op het doen van intensievere oefeningen dan op andere delen van uw lichaam die niet zoveel beweging krijgen. Dit betekent dat u bij elke training uw hartslag moet verhogen, waardoor uw spieren, zoals ze zeggen, "verbranden". Je moet spiervezels afbreken om ze later weer op te bouwen, maar sterker en meer.
- Til voor elke oefening een gewicht op dat u op de juiste manier kunt tillen voor maximaal 10 herhalingen. Als je dit gewicht gemakkelijk ongeveer 15 herhalingen kunt tillen, dan is het gewicht te licht voor je, en als je het gewicht niet meer dan een paar keer kunt tillen, dan is het te zwaar voor jou.
- Voeg na een paar weken meer gewicht toe om de intensiteit te behouden.
- Sneller studeren. Train snel en explosief, niet langzaam. Als u snel traint, zullen uw spieren sneller opwarmen, waardoor u meer gedaan krijgt. Oefen met zoveel mogelijk herhalingen in 2 minuten, met pauzes tussen de oefeningen.
5 Wissel spiergroepen af. Bouw niet dag in dag uit dezelfde spiergroep op. Als je de ene dag aan de kuitspier werkt, concentreer je je de volgende dag op de dijspieren. Dit geeft je spieren de mogelijkheid om te rusten en te versterken tussen de trainingen door. Het houdt je ook uit het vliegtuig, houdt de spieren in een staat van "shock", breekt ze af en bouwt ze dan weer op, maar al veel sterker.
- Als je een zware training hebt gehad met squats, boxjumps en leg curls in een week, schakel dan de volgende week over op deadlifts, buikligging en lunges.
- Gewicht toevoegen is een andere manier om vlakheid te voorkomen. Voeg ongeveer elke twee weken training toe.

Deel 2 van 3: Laat je benen er groter uitzien

1 Draag een uitlopende broek. Ze wikkelen zich rond de dijen, maar zijn vrij in het kniegebied, wat het onderbeen visueel groter maakt en een mooie vorm aan je benen geeft. Maar je hoeft geen flares te dragen als je het niet leuk vindt. Zelfs licht uitlopende broeken zullen je silhouet veranderen en je benen groter doen lijken.
2 Vermijd strakke broeken. Ze zijn ontworpen om je voeten op lucifers te laten lijken, dus als je je voeten groter wilt laten lijken, blijf er dan uit de buurt.Maar als je toch besluit om zo'n jeans te kopen, zoek dan naar opties met slijtage rond de heup en knie. De slijtage breekt de beenlijn en wekt de illusie dat je benen groter zijn.
3 Zoek naar panty's en broeken met een patroon. Ga voor panty's en broeken met bloemen, strepen, stippen of tie-dye - hoe meer kleuren, hoe beter. Als je patronen draagt waardoor je benen groter lijken, kan het dragen van donkere, pure kleuren je benen dun en klein doen lijken.
4 Draag kniehoge laarzen. Laarzen die tot op de knie komen, kunnen het uiterlijk van je scheenbeen volledig veranderen. Kies stevige, dikke laarzen in plaats van strakke laarzen. Draag ze over een jeans of panty om je benen groter te laten lijken.
- Het dragen van laarzen over een broek voegt een beetje volume toe aan je benen. Draag deze laarzen over een jeans voor een trendy look.
5 Draag rokken en jurken die bij je lichaam passen. Als je losse en golvende jurken draagt, zien je benen er klein uit. Als je een rok en jurk draagt die een beetje strak zitten, lijkt het niet alsof je benen onder de stof vastzitten.
6 Draag jurken en rokken die net boven de knie vallen. Draag jurken die 2,5-5 cm boven de knie komen; hierdoor lijken je benen kleiner. Het dragen van zeer korte rokjes vestigt de aandacht op je benen, terwijl jurken die iets onder de knie vallen het contrast tussen je dunne benen en de stof die je draagt accentueren.

Deel 3 van 3: Slanke benen trainen

1 Doe squats. Dit is de enige goede oefening die je kunt doen om je heupen rond te maken, omdat bij deze oefening de meeste spiervezels in dit gebied betrokken zijn. Als je een beginner bent, kun je squats doen zonder gewichten. Voor meer gevorderde atleten pak je een halter met een gewicht dat je 10-12 keer kunt optillen. Als je liever geen halter gebruikt, kun je in plaats daarvan twee dumbbells gebruiken. Ga als volgt te werk om naar rechts te hurken:
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en hurk totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
2 Loop lunges. Deze oefeningen werken de spieren van je bilspieren, quads en hamstrings, en na een tijdje zul je spieren en rond je benen kunnen opbouwen.
- Zet met één voet een grote stap naar voren.
- In deze positie laat je je achterste knie op de grond zakken.
- Houd je lichaam loodrecht op de vloer.
- Ga naar de startpositie en herhaal met het andere been.
3 Spring op de doos. Dit is nog een goede oefening die je kunt doen met minimale apparatuur, en het werkt goed voor het opbouwen van je kuitspieren. Ga voor de kist staan zodat je er gemakkelijk op kunt springen. Hoe hoger de doos, hoe moeilijker het is om erop te springen. Begin met je tenen naar de doos gericht. Buig met een ruk naar beneden en spring volledig op de kist, zodat je voeten er ook op staan. Spring terug naar de vloer. Herhalen.
- Zorg ervoor dat de doos zwaar genoeg is zodat hij niet wegglijdt als je erop springt.
- Het is geen goed idee om dumbbells te gebruiken als je op een box springt; je hebt misschien je handen nodig als je mist.
4 Strek je benen. Om deze oefening te doen, heb je een hamstringmachine nodig, wat de standaard is in elke sportschool met gewichten. Laad de machine ongeveer 10 keer met het zwaarste gewicht dat u kunt tillen. Dit kan variëren van 20 tot 50 pond, afhankelijk van hoe sterk je benen zijn.
- Ga op de machine zitten met gebogen knieën en benen op de onderbalk.
- Strek je benen om het gewicht op te tillen en laat het dan zakken.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets
5 Doe staande beenkrullen. Dit is een andere oefening waarvoor een oefenmachine nodig is. Je hebt een Leg Curl-trainer nodig waarmee je gewichten kunt optillen door een kabel aan je enkel te bevestigen. Laad de machine met een gewicht dat u ongeveer 10 keer kunt optillen, van 20-50 pond (of meer).
- Bevestig de enkelkabel en pak de steunrail met uw handen vast.
- Buig je knie met een ruglift en strek vervolgens je knie weer.
- Herhaal dit gedurende 10-12 minuten voor 3 sets, veeg dan je been en doe hetzelfde.
6 Doe deadlifts. Deze oefening richt zich op de spieren in de dijen, die nodig zijn om meer prominente benen te creëren. Je hebt een halter nodig met een gewicht dat je ongeveer 10 keer kunt optillen zonder te stoppen.
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig in de taille terwijl je je benen recht houdt. Pak de stang vast met je handen.
- Houd je benen recht, til de halter op naar je heupen en laat hem dan op de grond zakken.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.

Tips

Als je een streng dieet volgt en niet regelmatig sport, dan blijven je benen dun. De combinatie van calorieën en spiertraining is de sleutel tot het opbouwen van spieren.