Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Wat te doen?
• Methode 2 van 2: Wat te eten?
• Tips
• Waarschuwingen

Ongeacht wie je bent, het is in je eigen belang om een ​​gezond voedingspatroon en een gezond gewicht te behouden. In de huidige samenleving kan dit moeilijker zijn dan het klinkt. Gebruik de volgende tips om vandaag nog te starten met een gezondere levensstijl.

Stappen

Methode 1 van 2: Wat te doen?

1. 1 Bepaal uw dagelijkse calorie-inname. Afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau, heeft u mogelijk meer of minder calorieën nodig om te bestaan. Als u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, kunt u bepalen hoeveel calorieën u per dag kunt verminderen.
   • U kunt deze informatie op internet vinden of zelf berekenen. Zoals altijd is het het beste om professionele hulp te krijgen - uw arts kan bepalen hoeveel calorieën u moet consumeren.
   • Als u uw dieet beperkt tot 1.700 calorieën per dag, zorg er dan voor dat u aan lichaamsbeweging doet. Ze verbranden misschien niet zoveel calorieën, maar dit geeft je de mogelijkheid om meer te eten. Houd er rekening mee dat je alleen in het begin caloriebeperking en tellen nodig hebt, binnenkort zullen de eetgewoonten worden uitgewerkt tot automatisme.
2. 2 Houd een eetdagboek bij. Door gedetailleerde aantekeningen te maken van wat u eet, krijgt u inzicht in uw eetgewoonten en welke voedselgroepen u mogelijk misloopt. Vergeet niet om drankjes mee te nemen!
   • Een ander groot voordeel van een voedingsmagazine is dat het je verantwoordelijk houdt en je gemotiveerd houdt. Je zult moeten kijken naar wat je consumeert, en dit kan je dwingen om je dieet te veranderen. Als je mening niet genoeg voor je is, vraag dan een vriend om hulp. Hij zal meerdere keren per week uw voedingslogboek bekijken om er zeker van te zijn dat u op de goede weg bent. Dit helpt je om op koers te blijven.
     • Noteer gezonde vervangingen die u maakt (zoals magere yoghurt in plaats van koekjes) of bijzonder goede beslissingen in een dagboek. Wat was het voordeel? Wat is niet? Heb je patronen opgemerkt?
3. 3 Verklein portiegroottes. Als je van een groot bord vol eten houdt, vul het dan met heerlijke salade of gestoomde groenten (zolang het niet in strijd is met je caloriebeheerplan).
   • Vooral in restaurants is het moeilijk om portiegroottes te controleren. Je kunt zoveel eten bestellen als je wilt, maar je moet een specifieke portie eten (fruit moet bijvoorbeeld ongeveer zo groot zijn als een tennisbal, groenten moeten ongeveer zo groot zijn als een honkbal en koolhydraten moeten ongeveer zo groot zijn van een puck). WebMD biedt een handig hulpmiddel voor het dimensioneren van porties, inclusief gemengde maaltijden. Wat je ook bestelt, pak de restjes in en neem ze mee naar huis. Het zal u ook geld besparen!
4. 4 Langzaam eten. Je hebt 20 minuten voordat de hersenen het verzadigingssignaal ontvangen. Als u langzaam eet, verbruikt u minder calorieën. Langzaam eten zorgt er letterlijk voor dat je niet te veel eet.
   • Langzaam eten verlaagt niet alleen uw calorie-inname, maar stelt u ook in staat om echt te genieten van de smaak van uw eten. Geniet van elke hap en je zult tevreden zijn.
5. 5 Blijf gemotiveerd en oefen positief denken. Een goed dieet betekent in dit geval geen specifiek doel. U moet uw dieet aanpassen zodat het binnen een paar weken een gezonde gewoonte wordt. Je wilt niet je hele leven calorieën tellen en bang zijn voor elke weging. Positief denken zal je beter helpen dan welke andere motivatie dan ook.
   • Verzin een non-food beloning. Beloon jezelf met een massage of een bad in plaats van te eten, of koop gewoon bloemen voor thuis. Vind manieren om uw dieet en lichaamsbeweging aangenaam te maken.

Methode 2 van 2: Wat te eten?

1. 1 Weg met ongezond voedsel. Over het algemeen bevatten bewerkte voedingsmiddelen meer calorieën en vet. Inderdaad, meer dan praktisch iets anders. Dit beschadigt niet alleen uw taille, maar ook uw algehele gezondheid.
   • En de waarheid is behoorlijk weerzinwekkend. Citrussappen, niet gemaakt van concentraat, die je in de koelkast bewaart, kwijnen maandenlang weg in tanks in hun fabrieken. Bedrijven informeren verantwoordelijke organisaties niet altijd over nieuwe toevoegingen, waardoor sommige ingrediënten helemaal niet bekend zijn. Helaas verhoogt zelfs een eenvoudig broodje ham elke dag uw kansen op het krijgen van hartaandoeningen door nitraten en andere chemische conserveermiddelen in vlees aanzienlijk. Als dat u niet overtuigt, zal niets u overtuigen.
2. 2 Drink water of H2O. Frisdranken, sappen en allerlei soorten energiedrankjes bevatten vaak veel meer calorieën dan je nodig hebt bij een bescheiden lichaamsbeweging, dus ze dragen bij aan gewichtstoename. Water, suikerarme vruchtendranken en thee zijn het beste. Vermijd alcohol - het droogt het lichaam alleen maar uit en voegt onnodige calorieën toe. Drink twee glazen water voor elke maaltijd om je een vol gevoel te geven, zelfs voordat je begint te eten.
   • Water is niet minder van twee kwaden; de voordelen zijn verbluffend. Het helpt spieren, reinigt de huid, vermindert de eetlust, werkt samen met de nieren en bevordert ook de stoelgang. Koop je hem nog niet? 500 ml koud water kan je metabolisme met 30% versnellen in slechts 10 minuten nadat je het hebt gedronken. In een aparte studie verloren deelnemers die hun waterinname significant verhoogden meer dan 7 kg in drie maanden (ze hielden ook hun calorie-inname bij). Maak er een gewoonte van om een ​​flesje water bij je te hebben.
3. 3 Verdeel over groenten en fruit. Als je niet graag meer water drinkt, zijn groenten en fruit een goede alternatieve bron van vocht. Dit zijn caloriearme voedingsmiddelen die voornamelijk uit water bestaan. Maar wat is het meest interessante? Ze zitten ook boordevol vitamines en voedingsstoffen.
   • Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten kan het risico op bepaalde vormen van kanker en andere chronische ziekten verminderen. Groenten en fruit leveren ook essentiële vitamines, mineralen, vezels en andere stoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid en bijdragen aan een slankere taille.
   • Als je niet weet hoeveel groenten en fruit je moet eten, gebruik dan een online rekenmachine.In de regel hebben we allemaal meer nodig.
4. 4 Voeg magere zuivel en mager vlees toe. Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat hoe meer porties zuivel volwassenen consumeren, hoe hoger het percentage totale calorieën uit verzadigd vet (absoluut niet goed). En andere studies hebben aangetoond dat een dieet met veel rood vlees het risico op hartaandoeningen en kanker verhoogt. Wat is het antwoord? Ga voor slank en slank.
   • Sommige zuivelproducten bevatten indrukwekkende hoeveelheden van twee voedingsstoffen die we nodig hebben: calcium en eiwit. Elke portie magere melk, yoghurt, kwark en kaas bevat veel eiwitten en calcium. Een glas magere kefir geeft je een derde van je aanbevolen dagelijkse calciuminname en 17% eiwit.
   • Eiwitporties van vlees, gevogelte of vis moeten de grootte en dikte van uw handpalm hebben. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten zijn de meeste plantaardige eiwitten onvolledig, wat betekent dat ze enkele bouwstenen van aminozuren missen. Gecombineerd (zoals rijst en bonen of hummus met pitabroodje) zijn ze vol en bevatten ze alle essentiële aminozuren die in dierlijke eiwitten voorkomen.
5. 5 Neem goede koolhydraten en vetten op in uw dieet. Het kan verleidelijk zijn om helemaal van slecht voedsel af te komen, maar het lichaam heeft vetten en koolhydraten nodig. In feite hebben we vet nodig om te overleven. Het geeft ons energie, laat de huid stralen en levert bepaalde vitamines aan het lichaam. Als het om koolhydraten gaat, bevatten ze veel vezels. Deze koolhydraten worden langzaam door ons systeem opgenomen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.
   • Onverzadigd vet is wat je nodig hebt. Schakel over op canola-, walnoot- en olijfolie, maar ook op noten, avocado's, olijven en peulvruchten.
   • Kies complexe koolhydraten. Kies bruin boven wit: volkoren granen, haver, bruine rijst en quinoa.

Tips

• Gezond eten is een levensstijl en een levenslange keuze, geen verandering over meerdere maanden. Verbeter uw dieet nu, zodat het een gewoonte wordt en uw leven in de nabije toekomst beter maakt. Over een paar jaar kies je voor een zelfgemaakte pizza met weinig calorieën, en niet voor een vette.
• Praat met uw arts over significante of dramatische veranderingen in uw dieet.

Waarschuwingen

• Overbelast jezelf niet. We spannen ons vaak te hard in om af te vallen, maar het is schadelijk als je er niet aan gewend bent.
• Wat je ook doet, honger jezelf niet uit. Je lichaam zal alle functies vertragen.