Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Stel in hoeveel energie u nodig heeft
• Methode 2 van 3: Beheers uw calorie-inname
• Methode 3 van 3: Stel een tijd in voor maaltijden
• Waarschuwingen

Zwemmen is een cardiovasculaire oefening voor het hele lichaam. Veel mensen zwemmen voor hun gezondheid, en velen zwemmen omdat ze sporten. Zwemmen is zeer geschikt voor mensen die willen afvallen. Om stress te verlichten is zwemmen een heerlijke bezigheid. Ongeacht de reden waarom u zwemt, is het belangrijk om het juiste eetplan te hebben waarmee u extra calorieën kunt verbranden en spiermassa kunt behouden. Je kunt zwemmen om gezondheidsredenen of om af te vallen, maar weten hoe en hoeveel je moet eten, kan een grote rol spelen bij het bereiken van een bepaald doel.

Stappen

Methode 1 van 3: Stel in hoeveel energie u nodig heeft

Een uur zwemmen kan 380 tot 650 calorieën verbranden, afhankelijk van hoeveel je weegt. Een persoon die ongeveer 55 kg weegt, kan 382 calorieën verbranden in een uur zwemmen, terwijl een persoon die ongeveer 108 kg weegt 763 calorieën kan verbranden in een uur zwemmen. Het is erg belangrijk om deze informatie te hebben om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om te zwemmen.

1. 1 Bepaal uw ruststofwisseling. Dit is het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt zonder te sporten. Tot 75% van de calorieën wordt gedurende de dag verbrand door normale lichamelijke activiteiten zoals zitten en ademen. De resterende 25% van de calorieën kan worden verbrand door fysieke activiteit. Om ervoor te zorgen dat je extra calorieën binnenkrijgt, moet je eerst het volgende bepalen:
   • Zet uw gewicht om van ponden naar kilogrammen door uw gewicht te delen door 2,2.
   • Converteer uw lengte van voet naar inches door uw lengte in voet met 12 te vermenigvuldigen en het resterende aantal inches aan het resultaat toe te voegen. Als u bijvoorbeeld 5 voet 6 inch lang bent, vermenigvuldigt u 5 met 12 om 60 inch te krijgen. Dan voeg je de resterende 6 inch toe aan het resultaat en je krijgt 66 inch.
   • Converteer uw lengte van inches naar centimeters door in inches te vermenigvuldigen met 2,54.
   • Bereken nu uw ruststofwisseling. Als u een vrouw bent, gebruik dan deze formule: (9,99 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (cm)) - (4,92 x leeftijd) - 161 = SMS. Als je een man bent, gebruik dan deze formule: (9,99 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (cm)) - (4,92 x leeftijd) + 5 = sms.
2. 2 Bepaal uw activiteitenniveau.
   • Als je een uur zwemt, ben je bezig met een actief tijdverdrijf, dan moet je 600 tot 800 calorieën aan je dagelijkse voeding toevoegen.
   • Als u minder dan een uur zwemt, is uw activiteit gemiddeld, daarom moet u 200 tot 400 calorieën aan uw dagelijkse voeding toevoegen.
   • Of u nu zwemt, andere oefeningen doet of een zeer actief leven leidt, u moet dagelijks voldoende calorieën binnenkrijgen.
   • Voeg de juiste hoeveelheid calorieën toe aan uw dagelijkse voeding om u energiek te houden voor een actief leven.
   • U moet het aantal calorieën verhogen in verhouding tot uw trainingen. Als u zich gaat voorbereiden op een wedstrijd, moet u mogelijk uw calorieverbruik verhogen om uw activiteit aan te passen aan uw calorieverbruik.

Methode 2 van 3: Beheers uw calorie-inname

Door uw maaltijden en snacks van tevoren te plannen, kunt u geweldige zwemresultaten behalen.

1. 1 Kies een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. U mag geen van de voedingsgroepen vergeten om de normale werking van het lichaam te behouden, dit omvat zowel vetten als oliën. Onder het voedsel dat je eet, moet aanwezig zijn en fruit, en groenten en granen. Je moet niet te veel eten.
2. 2 Sla het ontbijt niet over. Zodra je begint te zwemmen, zal je stofwisseling toenemen. Dit is de hele dag een toename van het metabolisme, niet alleen tijdens en na het sporten. Daarom is het ontbijt belangrijk. Je hebt calorieën nodig om op gewicht te blijven en om de dag makkelijk door te komen.
   • Uw ontbijt moet fruit, groenten, ontbijtgranen en zuivelproducten bevatten. Je ontbijt moet tussen de 400 en 800 calorieën bevatten.
3. 3 Eet hapjes. Om de benodigde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen en je aan het juiste dieet te houden, moet je snacken. Zonder tussendoortjes kan je lichaam moe worden van een gebrek aan "brandstof".
   • Je snacks moeten eiwitten, fruit en groenten bevatten en moeten ook granen bevatten. Granen, fruit en groenten vullen de verbrande koolhydraten aan en eiwitten vullen de verbruikte energie aan.
   • Doe het rustig aan met snacks die veel vezels bevatten. Vezels kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken als ze te veel worden geconsumeerd, waardoor het moeilijk voor je wordt om te sporten. Begin met een beetje vezels en kijk hoe je lichaam reageert. Verandert er weinig, dan kunt u uw vezelinname verhogen. Vezels komen voornamelijk voor in hele groenten en fruit.
   • Als je na het sporten een tussendoortje neemt, mag dat niet eerder dan een uur later. Uw maaltijd moet uit eiwitten en koolhydraten bestaan ​​om uw spieren te laten regenereren. Op de dagen dat je zwemt, moet je 60 tot 200 gram eiwit consumeren. Hoe meer calorieën je binnenkrijgt, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft.

Methode 3 van 3: Stel een tijd in voor maaltijden

Het is erg belangrijk om een ​​tijd voor het eten vast te stellen, zodat u uw maag niet met voedsel vult voordat u gaat trainen en dat u zich niet in een zodanige toestand stort dat u zich slaperig gaat voelen en de spiertonus over het algemeen niet meer herstelt.

1. 1 Plan maaltijden ten opzichte van trainingstijden.
   • Grote maaltijden dienen niet eerder en niet later dan een uur voor of na het zwemmen te zijn.
   • Eet een beetje voordat je gaat zwemmen, maar eet genoeg om je energiek te houden. Minder eiwit en vet voor het zwemmen, omdat het lichaam dergelijk voedsel lang zal verteren. Koolhydraten zijn het beste.
   • Neem een ​​uur na het zwemmen een snack om je spieren te helpen herstellen.
   • Wacht na het zwemmen minimaal een uur als je lekker wilt eten. Dus je geeft je lichaam rust en brengt het verteringsproces weer normaal. Direct na het zwemmen vertraagt ​​je spijsvertering en het eten van grote hoeveelheden voedsel geeft je een verzadigd gevoel.
2. 2 Eet zeker op de dag van de wedstrijd.
   • Eet meer eiwitten. Dit zal u helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren als u lange pauzes tussen de maaltijden moet nemen.
   • Ontbijten. Als je 's ochtends een wedstrijd hebt, neem dan een licht ontbijt en eet 's middags goed.
   • Eet koolhydraten met tussendoortjes. Deze omvatten fruit, sappen, groenten en crackers. Je hebt het op elk moment nodig om het energieverlies te compenseren.
   • Drink veel water. U moet veel water drinken om dorst te voorkomen en uw urine moet helder zijn. Water is erg belangrijk omdat het het evenwicht in je lichaam handhaaft en je beschermt tegen hoofdpijn.

Waarschuwingen

• Drink geen energiedrankjes, vooral niet als je jong bent. Ja, deze drankjes geven energie, maar verbergen vermoeidheid. Dit is erg gevaarlijk, omdat het de zwemmer tot oververmoeidheid kan leiden, je kunt zelfs verdrinken.