Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Vleesconsumptie verminderen
• Methode 2 van 3: Voedingstekorten aanvullen
• Methode 3 van 3: Van hunkeren afkomen
• Waarschuwingen

De overgang naar een gezonder voedingspatroon hoeft niet abrupt te zijn. Na de overstap naar een semi-vegetarisch dieet merken veel mensen dat hun gezondheid is verbeterd, maar vinden ze de overgang niet al te moeilijk. Semi-vegetarisme (soms "flexitariër" genoemd) vermindert het risico op hartaandoeningen, diabetes en zelfs kanker, zonder dat het eten van vlees volledig hoeft te worden weggelaten. Zoals bij elke belangrijke verandering van levensstijl, kunt u het beste uw arts raadplegen voordat u overschakelt op een semi-vegetarisch dieet.

Stappen

Methode 1 van 3: Vleesconsumptie verminderen

1. 1 Maak een belofte aan jezelf. Om semi-vegetarisch te worden, moet je jezelf eerst beloven om minder vlees te eten. Nadenken over uw redenen om vlees op te geven, zal u helpen gemotiveerd te blijven.
   • Door minder vlees te eten, leef je langer en gezonder.
   • Een semi-vegetarisch dieet volgen is een geweldige manier om af te vallen of uw gewicht onder controle te houden.
   • Misschien wil je jezelf ook herinneren aan de ethische kant van vegetarisme in de manier waarop dieren in de industrie worden behandeld.
2. 2 Haast je niet. Veranderingen in het dieet lijken in eerste instantie misschien productiever, maar drastische veranderingen zijn vaak van korte duur. De overgang naar semi-vegetarisch eten mag geen "crashdieet" zijn, maar moet worden gezien als een verandering in levensstijl en manier van denken. Geleidelijk aan moet het nieuwe dieet onderdeel worden van uw levensstijl.
   • Begin met kortetermijndoelen, zoals het drastisch beperken van je vleesinname gedurende tien dagen. Deze kortetermijndoelen houden je gemotiveerd.
   • Sta jezelf toe om af en toe te ontspannen. Semi-vegetarisme op zich betekent dat je je af en toe kunt verwennen met een vlezige maaltijd.
3. 3 Bepaal hoeveel vlees je in je dieet wilt houden. Afhankelijk van de reden waarom je besluit om over te stappen op een semi-vegetarisch dieet, kunnen de hoeveelheid en soorten vlees in je dieet variëren. Als je besluit om semi-vegetarisch te gaan om af te vallen en je gezondheid te verbeteren, dan kun je verschillende soorten vlees in verschillende frequenties in je dieet opnemen. Als je de ethische kant van vegetarisme belangrijk vindt, dan vermijd je waarschijnlijk alle soorten vlees het liefst helemaal of bijna helemaal.
   • Bepaal welke soorten vlees u wilt beperken of uit uw dieet wilt verwijderen. Zeevruchten hebben tal van gezondheidsvoordelen en de visindustrie lijkt waarschijnlijk ethischer dan rood vlees en gevogelte. Daarom laten veel vegetarische diëten het eten van zeevruchten toe.
   • Door te beslissen welk vlees je moet eten en wanneer, wordt het gemakkelijker voor je om een ​​dieet te formuleren dat de mineralen- en vitaminetekorten compenseert die gepaard gaan met het vermijden van vlees.
   • Probeer duidelijk te zijn over hoe vaak en welke soorten vlees je gaat eten - dit maakt het makkelijker om een ​​semi-vegetarisch dieet te volgen.
4. 4 Verwijder verschillende soorten vlees stapsgewijs. Het kan in het begin moeilijk zijn om over te schakelen op een nieuw dieet, vooral als uw dieet in het verleden gebaseerd was op een verscheidenheid aan vlees. Om de overgang naar een nieuw dieet gemakkelijker te maken, doe alles geleidelijk en verwijder geleidelijk dit of dat soort vlees.
   • Sla om te beginnen rood vlees over. Rood vlees is het minst gezonde in het menselijke dieet, dus probeer dit specifieke type vlees te elimineren voor vele voordelen.
   • Probeer dan uw inname van pluimvee te verminderen. Verwijder gevogelte geleidelijk uit uw dieet en vervang het door ander eiwitrijk voedsel dat u lekker vindt.
   • Verminder tot slot uw visinname. Vis wordt beschouwd als een extreem gezonde bron van eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen, maar als u vlees helemaal wilt snijden (of het meeste eruit wilt schrappen), moet u uw inname van zeevruchten geleidelijk verminderen.
5. 5 Plan wat je gaat eten. Op het laatste moment voor jezelf een uitgebreid ontbijt, lunch of diner maken kan lastig zijn, dus plan vooruit wat je gaat eten en koop wat je nodig hebt om te eten. Probeer van tevoren te plannen wat je gaat eten als ontbijt, lunch of diner, zodat je niet iets hoeft te eten dat slecht smaakt als je honger krijgt.
   • Vind interessante vegetarische recepten of probeer vleesvrije maaltijden.
   • Probeer je dieet voor de hele dag te plannen, zodat je niet op het laatste moment hoeft te improviseren, omdat het moeilijker wordt om je dieet onder controle te houden.
6. 6 Zoek een vervanger voor vlees. Er zijn veel plantaardige bronnen van eiwitten en andere voedingsstoffen die gemakkelijk in elke supermarkt te vinden zijn.Er zijn ook vegetarische voedingsmiddelen die meestal van vlees zijn gemaakt (zoals worst) - ze kunnen geweldige psychologische vervangers zijn voor vlees. Qua voedingswaarde kunnen ze echter nog waardevoller zijn dan vlees!
   • Veel winkels hebben Beyond Meat-producten die eruitzien, ruiken en smaken als echt vlees, maar die eigenlijk zijn gemaakt van glutenvrije erwtenproteïne.
   • Gardein biedt visvrije vis - deze producten zijn gemaakt van groenten, maar lijken qua textuur en smaak op zeevruchten.
   • Tofurky is een van de meest bekende barbecue vleesvervangende bedrijven en heeft veel verschillende veganistische producten die hamburgers, hotdogs en zelfs spek nabootsen.
7. 7 Probeer vleesvervangers te gebruiken in uw gebruikelijke recepten. Als je geen zin hebt om halffabrikaten te kopen die geen vlees bevatten en je wilt zelf koken, dan zijn er veel manieren om vlees te vervangen zodat je favoriete gerecht lekker en voedzaam blijft.
   • Linzen zijn rijk aan eiwitten en een uitstekende bron van voedingsvezels.
   • Tofu is gemaakt van soja en is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar het is ook verkrijgbaar in verschillende texturen, afhankelijk van het type tofu dat je hebt gekocht (zacht of hard).
   • Bonen zijn ook rijk aan antioxidanten en eiwitten en kunnen een goede vervanging zijn voor vlees in gerechten zoals burrito's.

Methode 2 van 3: Voedingstekorten aanvullen

1. 1 Vervang vlees in uw dieet. Semi-vegetarisch gaan betekent dat je af en toe vlees eet, maar meestal vermijd je vlees als je belangrijkste eiwitbron.
   • Verhoog uw inname van plantaardige eiwitten, waaronder noten, zaden en peulvruchten.
   • Zeevruchten kunnen ook een goed gezond alternatief zijn voor vlees als je van plan bent het te consumeren.
2. 2 Zoek andere bronnen van zink. Het lichaam krijgt niet alleen eiwitten uit vlees. Vlees bevat veel andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het lichaam, dus je zult alternatieve bronnen van deze elementen moeten vinden. Een zo'n element is zink, dat het lichaam helpt te genezen en het immuunsysteem ondersteunt.
   • Mannen hebben dagelijks ongeveer 11 mg zink nodig en vrouwen ongeveer 8 mg.
   • Goede bronnen van zink zijn paddenstoelen, spinazie, pompoenpitten en cashewnoten.
3. 3 Vind bronnen van vitamine B12. Vitamine B-12 is een ander belangrijk element dat moet worden vervangen bij het snijden van vlees. Het menselijk lichaam gebruikt vitamine B12 om rode bloedcellen aan te maken en om een ​​gezond immuunsysteem te behouden.
   • Vitamine B-12 komt alleen voor in vlees en schaaldieren, dus je zou serieus kunnen overwegen om zeevruchten in je dieet te houden.
   • Het nemen van voedingssupplementen en vitamines kan vitamine B12-tekort voorkomen.
4. 4 Haal ijzer uit ander voedsel. IJzer speelt een uiterst belangrijke rol bij het helpen van bloedcellen om zuurstof te vervoeren. Rood vlees wordt beschouwd als de belangrijkste bron van ijzer. Terwijl u vlees uit uw dieet verwijdert, moet u alternatieve bronnen van ijzer vinden.
   • Mannen en vrouwen onder de 50 jaar wordt geadviseerd om ongeveer 8 mg ijzer per dag te consumeren. Vrouwen ouder dan 50 hebben 18 mg nodig en mannen 19 tot 50 mg.
   • Verwerkte sojabonen, linzen, havermout, gekookte spinazie en pasta kunnen ook goede bronnen van ijzer zijn.
5. 5 Vind andere bronnen van Omega-3 DHA- en EPA-vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart, de concentratie en zelfs het gezichtsvermogen. Ze helpen ook de lever om zichzelf te herstellen en glucose om te zetten in energie.
   • Visolie is een uitstekende bron van al deze vetzuren, dus als je regelmatig vis eet, hoef je je geen zorgen te maken dat je niet genoeg van deze elementen binnenkrijgt.
   • Visoliesupplementen kunnen een goed alternatief zijn om genoeg van deze elementen binnen te krijgen.
   • Andere goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn chiazaden, lijnzaad en walnoten.

Methode 3 van 3: Van hunkeren afkomen

1. 1 Vraag jezelf af of je echt honger hebt. Na het weigeren of beperken van vlees in uw dieet, voelt u misschien niet dezelfde voldoening van het eten. Dit is niet ongebruikelijk: het lichaam moet zich aanpassen aan een nieuw soort dieet. Het is heel belangrijk om te leren onderscheiden of je gewoon iets anders wilt eten of dat je echt honger hebt.
   • Vraag jezelf af wat je wilt eten. Als je echt honger hebt, dan eet je alles (je moet natuurlijk gezond voedsel kiezen).
   • Wacht een paar minuten nadat je jezelf deze vraag hebt gesteld. Je zult zien dat het verlangen om iets te eten verdwijnt. Dit gebeurt het vaakst.
2. 2 Besteed aandacht aan hunkeren naar voedsel. Als je merkt dat je regelmatig trek hebt in iets, dan kan dit een teken zijn dat je lichaam een ​​of ander vitamine of mineraal tekort komt. Als je eenmaal begrijpt wat je precies mist, kun je alternatieve bronnen van deze voedingsstof vinden.
   • Als je merkt dat je constant aangetrokken wordt tot het eten van rood vlees, dan heb je waarschijnlijk een tekort aan ijzer, en dit is hoe je lichaam dit probeert te compenseren. Probeer meer havermout, spinazie of andere voedingsmiddelen die ijzer bevatten te eten. De stuwkracht moet passeren.
   • Het innemen van vitamines kan helpen om de balans van vitamines en mineralen in het lichaam te corrigeren - het kan helpen voorkomen dat het hunkeren naar "iets eten" als gevolg van voedingstekorten.
3. 3 Laat je niet hongerig voelen. Heel vaak verschijnt de hunkering om iets te eten wanneer je gewoon moet eten, of wanneer je een lange tijd niet hebt gegeten. Snack gewoon regelmatig op iets gezonds om je een vol gevoel te geven, en je zult het minst snel een plotselinge drang voelen om iets te eten.
   • Plan gezonde snacks gedurende de dag om honger te voorkomen.
   • Sla geen maaltijden over. Het is buitengewoon moeilijk om je aan je dieet te houden als je honger hebt, dus probeer geen maaltijden over te slaan.
4. 4 Profiteer van de umami-smaak. Umami is de vijfde smaak na bitter, zoet, zuur en zout. Umami maakt voedsel complexer en bevredigender, dus umami kan de hunkering naar vlees verlichten.
   • Champignons en tomaten hebben een natuurlijke umami-smaak en na het drogen wordt deze smaak nog sterker en geconcentreerder. Voeg paddenstoelen en tomaten toe aan je eten om het verlangen naar vlees of de drang om iets anders te eten te verminderen.
   • Groene thee smaakt ook naar umami, dus het kan je helpen om te gaan met afstoting van vlees.
5. 5 Gun jezelf af en toe wat verwennerij. Het hele punt van een semi-vegetarisch dieet is dat je jezelf af en toe kunt verwennen met een klein stukje vlees van welke aard dan ook. Soms is de beste manier om met een overweldigend verlangen naar iets om te gaan, gewoon jezelf toe te staan ​​het te doen.
   • Rood vlees is het minst gezond, maar bevat toch veel heilzame stoffen. Door af en toe kleine hoeveelheden rood vlees te eten, kunt u uw dieet in evenwicht houden.
   • Vis en andere zeevruchten zijn gezonde bronnen van veel voedingsstoffen en worden door veel vegetarische diëten getolereerd. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid zeevruchten aan uw dieet kan u helpen om te gaan met het verlangen naar vlees en om een ​​evenwicht in uw dieet te behouden.

Waarschuwingen

• Voordat u veranderingen in levensstijl aanbrengt, moet u uw arts raadplegen en een goede voedingsdeskundige raadplegen, aangezien deze specialist zeer nuttig advies kan geven over hoe u op basis van uw gezondheidstoestand naar semi-vegetarisme kunt overschakelen.