Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Dieetvereisten
• Methode 2 van 4: Hoe het lichaam aan te passen en allergieën te elimineren?
• Methode 3 van 4: Houd rekening met uw budget
• Methode 4 van 4: Controleer de beschikbaarheid van ingrediënten en producten

Bij het selecteren en plannen van maaltijden voor uw dieet, zult u met veel factoren rekening moeten houden. Zorg ervoor dat alle maaltijden voedzaam en smakelijk zijn, binnen uw budget passen en tegemoet komen aan de voedingsbehoeften van elk gezinslid. Als u eenmaal bekend bent met de basisnuances, wordt het veel gemakkelijker om uw dieet te plannen. U kunt dus geld, tijd besparen en goed eten.

Stappen

Methode 1 van 4: Dieetvereisten

1. 1 Neem een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de hoofdgroepen op in uw dieet. Een uitgebalanceerd dieet omvat fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, magere eiwitten (die worden aangetroffen in bonen en andere peulvruchten, noten en granen). De meeste voedingsmiddelen die u dagelijks eet, moeten in een van deze categorieën vallen.
   • Probeer elke maaltijd te baseren op plantaardig voedsel zoals volle granen, fruit en groenten.
   • Als je eenmaal een plantaardig hoofdgerecht hebt gekozen, voeg dan met mate magere zuivelproducten en magere eiwitten toe.
2. 2 Combineer verschillende ingrediënten, smaken en texturen. Aangezien het caloriegehalte, de voedingswaarde en de textuur van voedingsmiddelen in dezelfde voedselgroep aanzienlijk kunnen variëren, is het noodzakelijk om te leren hoe u verschillende voedingsmiddelen uit dezelfde voedselgroep kunt combineren.
   • Plan uw dieet door voedingsmiddelen van verschillende kleuren, vormen, smaken en texturen te mengen.
   • De verscheidenheid aan combinaties maakt het dieet ook interessant en aantrekkelijk voor alle gezinsleden.
3. 3 Overweeg portiegroottes. Als je te veel voor een persoon zet, kan dit leiden tot overeten. Onderzoek de verpakking van het voedsel dat u bereidt en volg de aanbevelingen voor portiegroottes. Probeer je aan de basisrichtlijnen te houden, tenzij je van plan bent te veel te koken.
   • Een portie vlees of vis is ongeveer 100 gram.
   • Een portie zuivelproducten mag niet meer dan één glas bevatten.
   • Een portie groenten is ongeveer 1 kop rauw en ½ wanneer gekookt.
   • Een portie volkoren granen bestaat uit 1 sneetje brood, 1 kopje droge ontbijtgranen en ½ kopje gekookte rijst of pasta.
   • Een portie vers fruit is 1 middelgrote plak (ongeveer de grootte van een honkbal) en ¼ kopje wanneer gedroogd.
4. 4 Vermijd het eten van voedsel dat veel vet, suiker, natrium en veel calorieën bevat. Hoewel deze voedingsmiddelen niet volledig kunnen worden uitgesloten, betekent een gezond en uitgebalanceerd dieet dat ze extreem laag in uw dieet zijn. Het lichaam heeft vetten nodig, maar je moet gezonde opties kiezen voor je maaltijden.
   • Bronnen van gezonde vetten zijn onder andere avocado's, zalm, tonijn, noten en pindakaas.
5. 5 Houd rekening met de voedingsbehoeften van verschillende leeftijdsgroepen. Tieners en volwassenen ouder dan 50 jaar hebben veel calcium nodig. Jonge kinderen, tienermeisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben veel ijzer nodig, dat kan worden verkregen uit vlees en granen (met aanvullende voedingsstoffen).
   • Vrouwen die proberen zwanger te worden, moeten extra foliumzuur consumeren.
   • Oudere volwassenen zouden extra vitamine D moeten consumeren.

Methode 2 van 4: Hoe het lichaam aan te passen en allergieën te elimineren?

1. 1 Controleer of een van de gasten vegetarisch of veganistisch is. Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of zeevruchten. Sommige vegetariërs consumeren helemaal geen zuivelproducten, dus probeer gedetailleerde informatie te krijgen als je voor die persoon kookt. Veganisten eten geen vlees, gevogelte, zeevruchten of andere dierlijke producten (inclusief melk en eieren).
   • Omdat het dieet van veganisten en vegetariërs zeer beperkt is, hebben ze een grote verscheidenheid en keuze aan voedsel nodig om aan al hun behoeften te voldoen.
   • Populaire voedingsmiddelen met veganisten en vegetariërs zijn boerenkool, granen, noten, peulvruchten en peulvruchten.
2. 2 Controleer informatie over allergieën en intoleranties voor bepaalde voedingsmiddelen. Sommige mensen kunnen negatieve en zelfs levensbedreigende reacties hebben op bepaalde soorten voedsel, dus u moet hier eerst over weten. De Mayo Clinic classificeert eieren, melk, pinda's, schaaldieren, noten, soja en vis als de meest voorkomende voedselallergenen. Tarwe is een ander gevaarlijk allergeen.
   • Veel voorkomende voedselreacties zijn intolerantie voor lactose (te vinden in zuivelproducten), mononatriumglutamaat en gluten (te vinden in brood, pasta en andere tarweproducten).
3. 3 Lees meer over speciale op gezondheid gebaseerde diëten. Mensen met een hartaandoening, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk moeten bepaalde voedingsmiddelen vermijden om de algehele gezondheid te behouden. De belangrijkste voedingsmiddelen die u moet vermijden, zijn vleeswaren, geraffineerde en snelle koolhydraten, frisdrank en andere zoetigheden.
   • Diabetici moeten ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden om de juiste insulinespiegels te behouden, dus zorg ervoor dat u dit punt controleert.
4. 4 Meer informatie over religiegerelateerde voedselbeperkingen. Sommigen eten bepaalde voedingsmiddelen niet omdat hun religie dit verbiedt. Er zijn veel voedingsbeperkende overtuigingen, waarvan de ernst ook varieert met religie.
   • In sommige oefeningen zijn beperkingen alleen van kracht op bepaalde tijden van het jaar, dus het is beter om de details te verduidelijken.

Methode 3 van 4: Houd rekening met uw budget

1. 1 Vooruit plannen. De beste manier om binnen uw budget te blijven, is door alle maaltijden voor de komende week te plannen. Bepaal de gerechten die je wilt koken en maak een gedetailleerde boodschappenlijst.
   • Zorg ervoor dat u uw lijst meeneemt als u gaat winkelen, zodat u alleen kunt kopen wat u nodig heeft.
2. 2 Ontdek het huidige aanbod van supermarkten. Bij het plannen van uw dieet moet u rekening houden met de aankoop van kortingsproducten en deze in vergelijkbare winkels kopen. Je kunt nog meer geld besparen door je aan je boodschappenlijstje en geplande maaltijden te houden op basis van huidige winkelkortingen.
   • Vergeet niet de informatie in de kranten te controleren en coupons te zoeken, waardoor u extra geld kunt besparen.
3. 3 Gebruik seizoensgerechten en groenten. Seizoensgroenten en -fruit zijn niet alleen makkelijker te vinden, ze zijn ook volop verkrijgbaar tegen lage prijzen. Tijdens het seizoen hebben groenten en fruit een uitstekende smaak, dus het is de moeite waard om ze in te slaan.
   • Wanneer groenten en fruit niet direct beschikbaar zijn, koop dan ingeblikt of bevroren, die betaalbaarder en voedzamer zijn.
   • Naast een assortiment van lokale supermarkten, is het de moeite waard om de boerenmarkten te bezoeken om biologische producten tegen een lage prijs te kopen.
4. 4 Voeg producten toe die je al hebt en koop producten tegen een spotprijs. Controleer de voorraad in de voorraadkast. Kijk of je conserven hebt, kijk naar de achterkant van de voorraadkast en plan hoe je verschillende gerechten kunt bereiden met deze items.
   • Volgens het ministerie van Landbouw zijn aubergine, sla, wortel en komkommer de goedkoopste groenten.
   • Enkele van de goedkoopste vruchten zijn appels, perziken, ananassen, peren, bananen en watermeloenen.
   • Ingeblikte tonijn, gehakt en eieren kunnen worden gebruikt als bronnen van goedkope eiwitten.

Methode 4 van 4: Controleer de beschikbaarheid van ingrediënten en producten

1. 1 Plan op basis van de hoeveelheid tijd die u kunt besteden aan het bereiden van maaltijden. Bedenk hoeveel tijd je per dag kunt besteden aan het bereiden van voedsel. Als uw dagelijkse werkdag bijvoorbeeld 8 uur of meer is, heeft u weinig tijd om te koken. Plan een snel en gemakkelijk maaltijdplan.
   • Koop een multicooker. Je maakt 's avonds de ingrediënten klaar, doet ze 's ochtends in de multicooker, zet ze aan - en klaar! Het diner staat al voor u klaar als u 's avonds laat thuiskomt.
   • Kook voor toekomstig gebruik en vries wat in om later te eten.
   • Gebruik ingeblikte ingrediënten zoals bonen om u te helpen sneller te koken. In dit geval is het niet nodig om ze enkele uren te laten weken.
   • Als je weinig tijd hebt, gebruik dan diepvriesgroenten in plaats van verse. Ze hebben dezelfde voedingswaarde en je bespaart er veel tijd mee.
   • Ontdek nieuwe recepten voor gebakken goederen, maar ook voor gegrild vlees en stoofschotels.Het koken van een braadpan is een heel eenvoudig proces dat niet veel tijd kost, omdat je het alleen in de oven hoeft te zetten.
2. 2 Zorg ervoor dat je alle apparatuur hebt die je nodig hebt. Zorg ervoor dat je kookgerei, potten en andere items hebt die je nodig hebt bij het bereiden van voedsel. Als je van plan bent een grote portie in één keer te maken, zorg dan dat je genoeg bakjes hebt om het later in te bewaren.
3. 3 Zorg ervoor dat de ingrediënten gemakkelijk te vinden zijn op de markt. Vermijd het proberen van recepten die groenten en fruit buiten het seizoen vereisen. Vermijd ook gastronomische recepten en zeldzame ingrediënten.
   • Als je van plan bent een groot gerecht te bereiden, zorg er dan voor dat de juiste ingrediënten gemakkelijk in de juiste hoeveelheden verkrijgbaar zijn.
4. 4 Vermijd ingewikkelde recepten, vooral als je geen helper hebt. Vermijd het plannen van complexe maaltijden die extra vaardigheden vereisen als u alleen kookt. Geef de voorkeur aan voedsel dat je alleen aankunt als je niemand hebt om je te helpen.