Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Snel kalmeren
• Methode 2 van 4: Omgaan met angst
• Methode 3 van 4: Hulp van een specialist
• Methode 4 van 4: Hoe een paniekaanval te herkennen
• Tips
• Waarschuwingen

Alle mensen ervaren van tijd tot tijd angst, maar een echte paniekaanval kan iemand bang maken en nog meer zorgen maken. Met een paar eenvoudige trucs kun je jezelf helpen kalmeren tijdens een paniekaanval en controle over je lichaam krijgen. Zodra je een angstaanval voelt aankomen, probeer jezelf terug te brengen naar het huidige moment en begin diep te ademen. Werk aan de onderliggende oorzaken om herhaling van aanvallen te voorkomen. Als u het moeilijk vindt om deze aanvallen zelf het hoofd te bieden, raadpleeg dan een therapeut of psychotherapeut.

Stappen

Methode 1 van 4: Snel kalmeren

1. 1 Doe een speciale oefening om terug te keren naar de realiteit en jezelf af te leiden. Probeer je aandacht af te leiden van je angst en focus op je omgeving. Zodra je de nadering van een angstaanval voelt, stop dan en concentreer je op je gewaarwordingen: op wat je voelt, ziet, hoort, maar ook op geuren en smaken.
   • Neem een ​​klein voorwerp (een sleutelbos, een antistressbal) in je hand en raak het van verschillende kanten aan. Let op het gewicht en de oppervlaktestructuur.
   • Als je een koud drankje bij de hand hebt, drink het dan langzaam. Let op hoe het glas in je hand voelt en hoe je je voelt als de drank in je mond komt.
   • Misschien vindt u het ook nuttig om uzelf eraan te herinneren wie u bent en wat u hier en nu doet. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: "Ik ben Christina, ik ben 22 jaar oud, ik zit in mijn kamer. Ik kom net thuis van mijn werk."
2. 2 Adem diepkalmeren. Als je een paniekaanval hebt, ben je waarschijnlijk aan het hyperventileren. Zelfs als dat niet het geval is, is het belangrijk om diep te ademen om stress te verlichten en de zuurstoftoevoer naar de hersenen te verbeteren. Dit geeft je de mogelijkheid om je te concentreren. Wanneer een paniekaanval nadert, stop dan en probeer je ademhaling te vertragen. Adem langzaam en regelmatig in door je neus en uit door je mond.
   • Ga indien mogelijk rechtop zitten of ga liggen met één hand op uw buik en de andere op uw borst. Voel hoe de buik uitzet terwijl je langzaam inademt. Gebruik dan je buikspieren om de lucht naar buiten te duwen.
   • Probeer elke keer dat je in- en uitademt tot vijf te tellen.
3. 3 Focus op je gedachten en gevoelens. Tijdens een paniekaanval kunnen je gedachten in de war raken. Waarschijnlijk voel je teveel van alles tegelijk, waardoor je je overweldigd voelt. Denk na over wat er werkelijk in je lichaam en in je hoofd omgaat. Hierdoor kun je omgaan met je gevoelens. Ga rustig zitten en probeer mentaal je gevoelens en gedachten te beschrijven zonder ze te evalueren.
   • Bijvoorbeeld: "Mijn hart klopt heel snel. Mijn handen zweten. Ik ben bang dat ik flauwval."
   • Herinner jezelf eraan dat al deze symptomen te wijten zijn aan angst. Forceer jezelf niet om deze symptomen onder controle te krijgen - dit kan de paniek alleen maar vergroten. Vertel jezelf dat deze symptomen tijdelijk zijn en snel zullen verdwijnen.

   Het advies: Blijf waar je kunt en denk na over hoe je je voelt. Na verloop van tijd zal dit je hersenen helpen beseffen dat de situatie niet gevaarlijk is. Proberen te ontsnappen aan deze situatie kan de verbinding in de hersenen tussen de situatie en de paniek versterken.

   
   
4. 4 Beheers de trucs progressieve spierontspanning. Als onderdeel van deze oefening moet je elke spiergroep consequent spannen en ontspannen. Hiermee bereik je twee doelen: focus op iets anders en ontspan al je spieren. Begin met de spieren in je gezicht en werk dan naar beneden totdat je alle spieren hebt getraind.
   • Span elke spiergroep 5-10 seconden aan en ontspan deze vervolgens. Je kunt de oefening meerdere keren herhalen op dezelfde spiergroep, maar één keer is voldoende.
   • Het is belangrijk om de volgende lichaamsdelen aan te spannen en te ontspannen: kaak, mond (fronsen naar normaal), armen, handpalmen, buik, billen, dijen, kuiten, voeten.

Methode 2 van 4: Omgaan met angst

1. 1 Erken dat je angst ervaart. Hoewel je misschien je angstsymptomen wilt verlichten, probeer het niet te negeren. Het negeren en onderdrukken van emoties kan ze versterken en intimiderend maken. Accepteer dat je bang bent en dat er niets mis of slecht aan is.
   • Probeer je gevoelens op te schrijven of bespreek angst met een vriend.
2. 2 Probeer onrealistische gedachten uit te dagen en vervang ze door andere. Het is belangrijk om het proces van het vormen van angstige gedachten te stoppen en ze te vervangen door gedachten die je zullen helpen je kalm en vreugdevol te voelen. Dit geeft je de kans om te stoppen met hetzelfde te herhalen en de vicieuze cirkel te doorbreken.Stel jezelf een paar vragen. Is wat je vreest een reëel gevaar? Herinner jezelf eraan dat je bang bent, maar niet in gevaar bent. Het is belangrijk om het gevaar uit de situatie te halen om te kunnen ontspannen.
   • U maakt zich bijvoorbeeld zorgen over een aanstaande vlucht en kunt niet stoppen met denken aan wat er zou kunnen gebeuren. Zeg mentaal of hardop stop tegen jezelf. Vervang dan de angstige gedachten door rustige en positieve gedachten - bijvoorbeeld gedachten over een vakantie met je beste vrienden en hoe blij je bent om bij hen te zijn.
   • Vervang de gedachte door een meer realistische: "Het is onwaarschijnlijk dat het vliegtuig zal neerstorten. Vliegreizen is een van de veiligste manieren om je te verplaatsen."
   • Het kan zijn dat u deze oefening vele malen moet herhalen om het te laten werken, dus wees geduldig en forceer uzelf niet.

   Belangrijk om te onthouden: Deze techniek werkt niet tijdens een paniekaanval, omdat de aanval mogelijk geen verband houdt met een duidelijke gedachte of oorzaak. Deze techniek kan echter nuttig zijn bij het omgaan met algemene angst.

   
   
3. 3 Gebruik beeld- en visualisatietechnieken om te ontspannen. Beeldvorming kan u helpen te ontspannen en angst te verminderen. Stel je een plek voor waar je je prettig voelt. Dit kan je huis zijn, je favoriete vakantieplek, de knuffel van je geliefde. Wanneer je je een plaats voorstelt, voeg dan verschillende sensaties toe aan de foto, zodat je hele geest gefocust is op het creëren van dat beeld. Denk na over wat je ziet, hoor wat je aanraakt, welke geuren en smaken je omringen.
   • Je kunt dit doen met je ogen open of dicht, al gaat het makkelijker met je ogen dicht.
   • Wanneer angstaanvallen naderen, visualiseer dan je veilige plek. Stel je voor dat je kalm en ontspannen bent op een plek die je goed kent. Beëindig de visualisatie wanneer u zich rustiger voelt.
4. 4 Schrijf je gevoelens op zodat het makkelijker is om ermee om te gaan. Als je paniekaanvallen of angstaanvallen hebt, houd dan een dagboek bij en schrijf er over je gevoelens in. Schrijf op hoe je je voelt, waar je bang voor bent, wat je van deze angst vindt en wat het voor jou lijkt, en noteer de intensiteit van alle gevoelens. Dit maakt het makkelijker voor je om je op je gedachten te concentreren. Terwijl je de aantekeningen opnieuw leest, analyseer je je gevoelens, waardoor je je angst onder controle kunt houden.
   • In het begin heb je misschien het gevoel dat je niets te zeggen hebt. Blijf situaties analyseren die angst oproepen. Als je leert om te vertragen en situaties in detail te analyseren, kun je gedachten en gevoelens benadrukken die angst kunnen veroorzaken.
   • Wees begripvol voor jezelf als je aantekeningen maakt. Veroordeel jezelf of je gedachten niet. Onthoud: je hebt geen controle over het uiterlijk van je gedachten en gevoelens, en geen enkele gedachte of gevoelens zijn alleen maar slecht of alleen maar goed. U kunt echter wel bepalen hoe u op deze gedachten en gevoelens reageert.
5. 5 Besteed aandacht aan je lichaam om je altijd goed te voelen. Door aandacht te besteden aan uw lichamelijke gezondheid, verbetert u uw geestelijke gezondheid. Lichaamsbeweging en goede voeding zullen uw angst niet genezen, maar ze zullen u helpen deze te bestrijden. Om uw fysieke gezondheid en emotioneel welzijn te verbeteren, doet u het volgende:
   • Ga sporten. Lichaamsbeweging, vooral aerobe oefeningen, bevordert de productie van endorfines, die de stemming verbeteren en een persoon helpen zich rustiger te voelen.
   • Eet juist. Er is geen product dat de ontwikkeling van angst volledig kan genezen of voorkomen. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel suiker kan echter gunstig zijn, evenals het eten van magere eiwitten, complexe koolhydraten (zoals volle granen) en vers fruit en groenten.
   • Gebruik geen stimulerende middelen. Stoffen zoals cafeïne en nicotine kunnen angst en spanning veroorzaken, en ze kunnen bestaande angst verergeren. Sommige mensen denken ten onrechte dat roken je kan kalmeren, maar dat is niet zo.Nicotineverslaving verhoogt stress en angst wanneer het niveau van deze stof in het lichaam afneemt. Bovendien is roken extreem ongezond.
6. 6 Handel zo dat je niet in je gedachten blijft hangen. Het ervaren van angst zal de aandoening alleen maar verergeren en het zal voor u moeilijker worden om met paniek om te gaan. Leid je geest en je lichaam af met een taak: schoonmaken, schilderen, praten met een vriend. Het is het beste om te doen wat je als hobby doet en wat je leuk vindt.
   • Neem een ​​warm bad of douche. Wetenschappers hebben ontdekt dat het gevoel van warmte veel mensen kan kalmeren en ontspannen. Voeg een paar druppels citroenmelisse of bergamot, jasmijn of essentiële lavendelolie toe aan het water. Deze essentiële oliën hebben een ontspannend effect.
   • Als je precies weet wat de angst veroorzaakt, doe dan iets waardoor je de oorzaak van het probleem kunt wegnemen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over een aanstaande toets, lees dan uw aantekeningen nog eens door. Hierdoor ga je je zelfverzekerder voelen.
7. 7 Probeer te ontspannen met muziektherapie. Maak een lijst met rustgevende composities die je humeur verbeteren. Als of wanneer je angst nadert, speel dan deze muziek om te ontspannen. Gebruik indien mogelijk een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking om je op de muziek te concentreren. Concentreer je op verschillende delen, geluiden, songteksten, indien aanwezig. Dit zal je helpen jezelf af te leiden van de angst.
   • Het is het beste om naar langzame muziek (60 bpm of minder) te luisteren met rustige teksten (of geen teksten). Snelle muziek en agressieve teksten kunnen stress verhogen.
8. 8 Vraag een vriend om hulp. Als je moeite hebt om van je angst af te komen, bel dan een vriend of familielid en vraag om hulp. Laat deze persoon je paniek bij je wegnemen en analyseer je angst zodat het makkelijker voor je is om het te overwinnen. Als je regelmatig paniekaanvallen hebt, leer je vriend dan hoe hij met de aanval moet omgaan, zodat de persoon voorbereid is op het feit dat je misschien om hulp vraagt.
   • Vraag de persoon bijvoorbeeld om je hand vast te houden tijdens een paniekaanval en herinner je eraan dat je niet in gevaar bent.

Methode 3 van 4: Hulp van een specialist

1. 1 Ga naar een psychotherapeut als de angst erg sterk is of lang aanhoudt. Als paniekaanvallen lang aanhouden, maak dan een afspraak met een psychotherapeut.U heeft mogelijk een paniekstoornis of een algemene angststoornis. Deze aandoeningen moeten worden behandeld door een specialist.
   • Cognitieve gedragstherapie is de meest gebruikte behandeling voor angststoornissen. Het leert een persoon hoe hij schadelijke gedachten en gewoonten kan herkennen en veranderen.
   • In sommige gevallen kunnen medicijnen om angst te onderdrukken geïndiceerd zijn (als andere behandelingen niet effectief genoeg zijn geweest). Medicijnen zijn het meest effectief in combinatie met psychotherapie en veranderingen in levensstijl.
2. 2 Vraag een therapeut om u door te verwijzen naar een psychotherapeut. Het vinden van een goede therapeut kan in sommige landen moeilijk zijn, vooral als de persoon een laag inkomen heeft of als de verzekering niet het volledige scala aan gezondheidszorgdiensten dekt. Als u ernstige angst heeft en niet snel naar een therapeut kunt gaan, neem dan contact op met uw therapeut.
   • Hoewel artsen meestal geen psychotherapie kunnen geven (behalve psychiaters), kunnen ze veel stoornissen identificeren, waaronder depressie en angst, en medicijnen voorschrijven. De arts kan ook vitamines en supplementen aanbevelen en advies geven over veranderingen in levensstijl.
   • Als u niet zeker weet of uw symptomen op angst wijzen of niet, vraag dan uw arts om u te onderzoeken en een conclusie te trekken.
   • De therapeut kan u ook doorverwijzen naar een specialist.
3. 3 Zoek naar mogelijkheden om gratis of tegen een kleine vergoeding een therapeut te zien. Als je het je niet kunt veroorloven om voor psychotherapie te betalen, zoek dan naar gratis of goedkope opties.
   • Neem contact op met een kliniek voor psychotherapie.
   • Als u in Moskou woont, belt u het enige referentietelefoonnummer van de Moskouse Dienst voor Psychologische Hulp aan de Bevolking +7 (499) 173-09-09 en maakt u een afspraak met een specialist. U kunt ook een verzoek achterlaten op de website van de Moskouse Dienst voor Psychologische Hulp aan de Bevolking en een online consult krijgen.
   • Gratis hulp wordt ook geboden door sommige openbare organisaties (het Sisters Independent Charitable Centre for Assisting Sexual Abuse Survivors, de Anna Regional Public Organization en anderen) en onderwijsinstellingen (de Moscow City University of Psychology and Education, het Centre for Psychological Counseling at the Higher School of Economics, en anderen).

Methode 4 van 4: Hoe een paniekaanval te herkennen

1. 1 Analyseer uw lichamelijke symptomen. Paniekaanvallen kunnen iedereen overkomen, maar ze worden het meest gezien bij mensen met een paniekstoornis, een angststoornis die wordt gekenmerkt door frequente aanvallen van angst en angst. Bijna elke situatie kan een reactie uitlokken, niet alleen een gevaarlijke. De fysieke symptomen van een paniekaanval zijn onder meer:
   • Pijn op de borst. Het is meestal gelokaliseerd in een deel van de borstkas, in plaats van zich naar de linkerkant van het lichaam te verspreiden zoals bij een hartaanval.
   • Duizeligheid en bewustzijnsverlies
   • Verstikking, niet in staat om diep adem te halen
   • Misselijkheid of braken; bij paniekaanvallen is braken minder waarschijnlijk
   • Hartkloppingen
   • Dyspnoe
   • Verhoogd zweten, klamme huid, opvliegers
   • Rilling
   • Als u een ernstige paniekaanval heeft, kunnen uw armen of benen u een tijdje verkrampen of zelfs verlammen. Dit symptoom is te wijten aan hyperventilatie van de longen.

   Een waarschuwing: Veel van de symptomen van een paniekaanval zijn moeilijk te onderscheiden van die van een hartaanval. Als u pijn op de borst, ernstige duizeligheid en zwakte, gevoelloosheid in uw armen ervaart en nog nooit eerder paniekaanvallen heeft gehad, bel dan een ambulance of ga naar de eerste hulp van het ziekenhuis. Artsen zullen uw toestand beoordelen en beslissen of er reden tot bezorgdheid is.

   
   
2. 2 Besteed aandacht aan gevoelens van intense angst of angst. Naast de fysieke symptomen hebben paniekaanvallen ook psychologische of emotionele symptomen. Waaronder:
   • Intense angst
   • Angst voor de dood
   • Angst om de controle te verliezen
   • Gevoel van rots
   • Je losgekoppeld voelen van de realiteit
   • De onwerkelijkheid voelen van alles wat er gebeurt
3. 3 Ken de tekenen van een hartaanval. Sommige symptomen van een paniekaanval en een hartaanval zijn hetzelfde. Als je zelfs Klein bij twijfel als u een paniekaanval of een hartaanval heeft, bel dan een ambulance. Symptomen van een hartaanval zijn onder meer:
   • Pijn op de borst. Bij een hartaanval wordt pijn op de borst gevoeld als knijpen, beklemming, volheid van de borst. Pijn duurt meestal langer dan een paar minuten.
   • Pijn in het bovenlichaam. Pijn kan uitstralen naar de armen, rug, nek, kaak of buik.
   • Dyspneu. Het kan vóór pijn op de borst komen.
   • Spanning. U kunt plotseling angst voelen of er komt iets vreselijks aan.
   • Duizeligheid, bewustzijnsverlies
   • Verhoogd zweten
   • Misselijkheid of braken Bij hartaanvallen komt braken vaker voor in vergelijking met paniekaanvallen.
4. 4 Leer onderscheid te maken tussen veel voorkomende angst en paniekstoornis. Alle mensen ervaren van tijd tot tijd stress of ervaren zelfs ernstige angst. Voor de meeste mensen is angst echter het resultaat van een opwindende gebeurtenis (zoals een examen of een belangrijke beslissing). De angst verdwijnt meestal als de situatie is opgelost. Maar mensen met een angststoornis ervaren vaker, soms zelfs regelmatig, angst. Bij een paniekstoornis heeft een persoon vaak ernstige paniekaanvallen.
   • Een paniekaanval piekt meestal binnen 10 minuten, hoewel sommige symptomen langer kunnen aanhouden. Gevoelens van algemene stress en angst kunnen lang aanhouden, maar zullen niet zo intens zijn.
   • Een paniekaanval kan zonder reden optreden. Soms lijkt het alsof het plotseling en onverklaarbaar komt.

Tips

• Kamille helpt je te ontspannen en tot rust te komen. Sommige mensen hebben echter een allergische reactie op kamille. Bovendien kan dit kruid een wisselwerking hebben met medicijnen, dus raadpleeg uw arts voordat u het gebruikt.
• Beweeg regelmatig en leer ontspanningstechnieken. Ze helpen stress te bestrijden en de slaapkwaliteit te verbeteren. Slaap is uiterst belangrijk voor mensen met angst, en je moet de slaap niet opzettelijk beperken.
• Onthoud dat je vrienden en familie er altijd zijn, dat ze van je houden, aan je denken en klaar staan ​​om je te steunen. Wees niet bang om hen over je problemen te vertellen, zelfs als je je schaamt.
• Aromatherapie kan erg nuttig zijn, vooral tijdens een paniekaanval. Witte ruis kan ook rustgevend zijn, zelfs als je gewoon nerveus bent.
• Tijdens paniekaanvallen kun je zelfbewustzijnstechnieken proberen toe te passen of een rozenkrans in je handen plukken. Hierdoor kun je in het moment blijven en je gedachten omleiden naar iets kalmerends.

Waarschuwingen

• Als paniekaanvallen vaak terugkeren, zoek dan zo vroeg mogelijk hulp bij een psychotherapeut. Het uitstellen van de behandeling zal het probleem alleen maar erger maken.
• Als u niet zeker weet of u een paniekaanval of een hartaanval heeft, bel dan meteen een ambulance.