Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing
• Wat je nodig hebt

Lopen is een basisbeweging die we elke dag doen, maar je zult bepaalde loopregels moeten volgen om de gezondheidsvoordelen te behalen. U moet elke dag minstens 10.000 stappen nemen om te oefenen. Deze stappen kunnen eenvoudig worden gemeten met een stappenteller-app op een smartphone of fitnesshorloge. Neem de tijd om u voor te bereiden op uw wandeling, verhoog langzaam uw wandeltijd en moeilijkheidsgraad voor de meeste voordelen.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiden op een wandeling

1. 

   Vind de juiste plek. Over het algemeen moet u op een plaats lopen met vlak terrein, rechte lijnen, minder ruwe bestrating en minder verkeer. Het handigst is om in een woonwijk te lopen, maar als de weg te steil, krom of ongeschikt is om te lopen, kies dan een andere locatie rond het woongedeelte.
   • Zorg ervoor dat u de juiste schoenen draagt.Lopen zet uw voeten onder druk en kan uw voeten bezeren als u geen goed passende wandelschoenen draagt. Let er tegelijkertijd op dat u trainingsschoenen draagt ​​die geschikt zijn voor het weer.
   • Rijd te voet naar het park als u ver weg bent. Het park is meestal erg vlak en rustig.
   • Sommige steden hebben redelijk vlakke en goed onderhouden fietsers of voetgangersstroken. Op deze wegen passeren ook weinig auto's, die zeer geschikt zijn om te wandelen.
   • Als je niet in de verleiding komt en even langs de kraampjes gaat, is het winkelcentrum ook een goede plek om te wandelen. Deze plekken zijn zowel vlak als ruim met veel paden zodat je je niet hoeft te vervelen.
   • Als u in de buurt van een grote rivier of meer bent, zijn rivieroevers en oevers van het meer geweldige plekken om te ontspannen, frisse lucht in te ademen en in de vroege ochtend te wandelen.
   • Als je het geluk hebt om op het platteland te wonen, kun je een wandeling naar de supermarkt of het postkantoor combineren terwijl je wat klusjes doet, zoals melk kopen of mailen.
   • Als u graag binnenshuis traint, kunt u met een lage snelheid op de loopband lopen.

2. 

   
   
   Ontwerp een afspeellijst voor oefeningen. Lopen terwijl je naar muziek luistert, kan erg nuttig zijn, vooral als de activiteiten die niet al te spannend zijn, vaak snel verveeld raken. Luisteren naar muziek helpt ook om je geest te ontspannen en de ruimte te hebben om over veel dingen in het leven na te denken; Speelse muziek helpt je ook om gemotiveerd te blijven om te lopen. Wandeltijd is een geweldige kans om na te denken en plannen te maken voor de toekomst, maar denk er niet te stressvol over na, het belangrijkste doel van deze activiteit is om jezelf te ontspannen!
   • U kunt uw favoriete muziek downloaden naar uw telefoon of mp3-speler, zodat u overal naar kunt luisteren.
   • Wandelen is ook een goede gelegenheid om naar audioboeken of andere soorten nieuwsbrieven te luisteren.
   • Als u naar muziek of andere audiobestanden luistert terwijl u buiten loopt, let dan op uw omgeving, want als u een koptelefoon draagt, wordt het moeilijk om de geluiden van naderend verkeer te horen.

3. 

   
   
   Stel gematigde verwachtingen voor vooruitgang. Als u lange tijd zittend bent, begin dan langzamer te lopen met een kortere afstand. Schrijf duidelijke doelen of een kalender op, zodat u uw voortgang en uw succes kunt bijhouden.
   • U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om elke 30 minuten, 3 keer per week, te gaan wandelen.
   • Let op: voor veel mensen is lopen een vrij lichte oefening en kost het niet al te veel moeite. Daarom zul je met een zorgvuldige voorbereiding en de juiste kleding uren kunnen lopen zonder je zo moe te voelen als zware oefeningen, zoals hardlopen of krachttraining.

4. 

   
   
   Houd de geest voor "langzame maar gestage" oefeningen. Voor veel mensen is dit vrij eenvoudig, maar voor anderen niet. Zoals het gezegde luidt, is wandelen beslist een marathon, geen sprint, dus bereid je voor voordat je aan je training begint.
   • Verwacht geen snelle resultaten. U dient dagelijks te blijven lopen als een gezonde keuze voor een betere levensstijl. Zie dit niet als een hulpmiddel om snel in vorm te komen of snel af te vallen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Een wandelreis beginnen

1. 

   Blijf gehydrateerd voordat u begint te lopen. U moet een uur voordat u gaat wandelen minstens 250 - 500 ml water drinken. Drink meer water als u van plan bent langer te lopen om uitdroging tijdens het sporten te voorkomen, vooral bij warm weer.
   • Je kunt tijdens het lopen een waterfles meenemen om gehydrateerd te blijven.
   • Sommige mensen hebben buikpijn als ze vlak voor het lopen of tijdens het lopen water drinken, dus houd hier rekening mee. Geef uw lichaam voldoende tijd om uw wateropname op te nemen voordat u met de oefening begint.
   • Drink niet te veel water om de neiging te vermijden om tijdens het wandelen naar het toilet te gaan. Of u kunt degene kiezen met een openbaar toilet.

2. 

   Begin met de gemakkelijke rit. Zorg ervoor dat u, ongeacht hoe ver u gaat, naar het startpunt kunt terugkeren. Het is het meest geschikt dat u op een ovale baan gaat die niet langer is dan 0,5 km.
   • Als je het gevoel hebt dat je meer kunt gaan dan je eerste doel, aarzel dan niet! Wandelen is meestal niet zo inspannend als de meeste andere activiteiten, dus wees niet bang om uw doelen te verhogen.

3. 

   De tijd instellen. Wanneer u begint te lopen, moet u plannen hoe lang en hoe lang u kunt lopen. Maak je geen zorgen over korte of lange tijd, ga door totdat je je doel hebt bereikt. Als beginner zou ongeveer 2-5 minuten per dag voldoende moeten zijn, daarna kun je de tijd elke week geleidelijk verlengen.
   • Ongeacht hoe ver je gaat, het is belangrijk dat je steeds langer gaat. Je zult sneller en verder gaan naarmate je ervaring opdoet.
   advertentie

Deel 3 van 3: Verbeter het loopvermogen

1. 

   Verhoog de tijd. Neem voor elke wandeling 30 seconden tot een minuut totdat u ongeveer 10 minuten kunt lopen. Het maakt echter niet uit als u niet langer dan de dag ervoor kunt gaan. Na elke 10 minuten te hebben gelopen, kan de snelheid om de reistijd te verlengen laag zijn, blijf werken om uw reistijd met 5 minuten per week te verlengen.

2. 

   Verhoog de snelheid en moeilijkheidsgraad na 45 minuten per dag kunnen lopen. In plaats van op een ovale weg te lopen, schakel je over op straat lopen, op dit moment zal het moeilijker zijn om te lopen omdat je steile heuvels op en af ​​moet gaan.
   • Blijf zoeken naar moeilijkere terreinen om te oefenen, de laatste uitdaging is dat je heuvels en kliffen op kunt lopen.

3. 

   Bepaalt uw doelhartslag en maximale hartslag. U kunt een hartslagmeter kopen en deze tijdens het sporten dragen om uw hartslag nauwkeurig te bepalen. Als uw hartslag lager is dan uw streefhartslag (THR), moet u voor deze activiteit uw wandeltempo verhogen om uw gezondheid ten goede te komen.
   • Uw lichaam zal geen overtollig vet verbranden als uw hartslag niet binnen de streefhartslagzone ligt.
   • Bij het lopen zijn de effecten van gewichtsverlies en gezondheidsbevordering afhankelijk van uithoudingsvermogen, niet van snelheid of afstand.

4. 

   Oefen interval. Maak een stevige wandeling gedurende één tot twee minuten en vertraag dan tot normale snelheid gedurende ongeveer twee minuten. Voeg elke dag of twee wat intervaltraining toe, inclusief rusttijd totdat je de gewenste totale tijd hebt bereikt. Probeer, naarmate uw conditie beter wordt, uw rusttijd tot ongeveer een minuut of minder te verkorten. advertentie

Advies

• Draag comfortabele kleding en stevige schoenen die de voeten ondersteunen.
• Houd een goede loophouding aan. Je moet je hoofd omhoog houden, ogen vooruitkijken, schouders open naar achteren. Tijdens het lopen zwaaien de handen van nature aan beide kanten van zichzelf, de hielen en tenen coördineren soepele bewegingen, de handpalmen wijzen naar de heupen.
• Lopen is niet alleen een goede oefening, maar ook een effectieve stressverlichter; In combinatie met buikademhaling bij elke stap, krijgt u nog meer gezondheidsvoordelen.
• U kunt wandelen opnemen bij het uitvoeren van alledaagse taken als u geen tijd heeft om te lopen om te oefenen. Neem de trap in plaats van de lift, loop naar de winkels in de buurt; Als je een vriend wilt bezoeken die niet te ver weg woont, kun je ook lopen. Gewoon regelmatig de trap oplopen en korte wandelingen maken kan een verrassend verschil maken.
• Leer stevig te lopen om meer calorieën te verbranden, meer spieren te trainen en meer cardiovasculaire voordelen te bieden.
• Lopen kan krampen veroorzaken. Als u krampen heeft, plaats dan uw handen op uw hoofd en begin regelmatig in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond. Vergeet niet om een ​​waterfles mee te nemen.
• Als u een auto bestuurt, houd deze dan een beetje van huis, zodat u moet lopen om de auto op te halen.
• Als u in een stadscentrum woont waar wandelen een van de standaardactiviteiten is en u zelden een auto gebruikt, hoeft u niet na te denken over lopen om te sporten, want dat bent u elke dag. wandelen.
• Als je regelmatig naar school / werk rijdt, kun je naar een nabijgelegen park lopen, of je auto ver weg parkeren en de rest van de weg lopen.

Waarschuwing

• Draag witte of reflecterende kleding als u 's nachts wandelt. Ga er niet vanuit dat chauffeurs u opmerken of zien als het donker is.
• Bereid je voor voordat je gaat wandelen.Breng water en een zelfverdedigingssirene mee voor het geval je problemen krijgt met honden of slechteriken. Het meenemen van een mobiele telefoon is ook een goed idee.
• Als u loopt en buiten adem bent, vertraag of stop dan helemaal en vraag indien nodig om hulp.
• Raadpleeg uw arts voordat u begint met wandelen of andere oefeningen, vooral als u langer dan 6 maanden niet bij een controle bent geweest.

Wat je nodig hebt

• Een kruik water
• Een mobiele telefoon in geval van nood.
• Een zelfverdedigingssirene om hulp te krijgen als je in de problemen komt, bijvoorbeeld een misdaad tegenkomt, wilde dieren of gezondheidsproblemen hebt.
• Een hoed, zonnebrandcrème en zonnebril als het zonnig is.
• MP3-speler om tijdens het lopen naar muziek te luisteren.
• Een kleine lichtclip in een zak of armband heeft een lampje dat oplicht als je van het trottoir afrijdt, of een trottoir bevat fietsers en ze zien je misschien niet in het donker.