Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Omdat mensen over de hele wereld zo veel mogelijk de voorkeur geven aan magere lichamen, is het gemakkelijk om te vergeten dat grote lichamen ook een even waardevol gezondheidsdoel zijn. Het hebben van grote spieren is een uitdagende taak, maar het is ook een zeer lonend proces. Het geduldig volgen van fitnessstrategieën is natuurlijk de manier waarop de meeste mensen resultaten kunnen behalen. goed op de lange termijn.

Stappen

Deel 1 van 4: Voorbeeld trainingsschema

Onderstaand voorbeeld van een trainingsschema zal je helpen om in de loop van de maanden grotere spieren op te bouwen. Voor het beste resultaat verhoogt u geleidelijk de intensiteit van uw oefenprogramma en laat u uw lichaam ten minste een dag of twee per week rusten (u kunt op deze dagen cardio doen als u dat wilt).

Deel 2 van 4: Spiergroei

1. 

   
   
   Probeer 4-5 keer per week te oefenen. Er is geen andere manier - je moet ijverig zijn als je groter wilt worden! Als je niet de gewoonte hebt om regelmatig te sporten, probeer het dan minstens vier keer per week in te plannen. U kunt meer sporten als u dat wilt, zolang u maar de tijd neemt om te rusten en te herstellen. Het pad naar uw doel begint op de kalender; Besteed veel tijd aan uw doelen en u zult resultaten zien.
   • Er is geen "beste" programma, wat goed is voor de een, is misschien niet goed voor de ander. In veel gezondheidsliteratuur wordt 30-60 minuten lichaamsbeweging per sessie aanbevolen. Zolang je je eraan houdt, zou dit voldoende tijd moeten zijn, maar sommige mensen oefenen liever meer met minder intensiteit.
   • Het bovenstaande trainingsschema is geschikt voor de meeste mensen. Het was echter beslist geen oefenprogramma enkel en alleen. Er zijn veel gratis programma's beschikbaar, het enige dat u hoeft te doen, is de zoekfunctie gebruiken om ze te vinden.

2. 

   
   
   Oefen met weerstand om spieren op te bouwen. Om grote spieren te hebben, moet je veel tijd besteden aan het trainen met weerstand. Voor veel mensen betekent dit in feite "gewichtheffen". Dit is een geweldige manier om spiermassa te krijgen, maar het is eigenlijk niet de enige manier om met weerstand te trainen. Gewichtsoefeningen (zoals push-ups, slappe passen, enz.) En ritssluitingoefeningen zijn bijvoorbeeld twee andere manieren om spieren op te bouwen. Ongeacht het oefenprogramma dat u gebruikt, intensief concentreren op weerstandstraining zal helpen bij het opbouwen van spieren.
   • Kennis van gewichtheffen wordt vaak oefening genoemd weegt zwaarder met minder beats zal de spieromvang tijdens het trainen vergroten Lichtere gewichten met meer beats zal de spierspanning verhogen. Recent onderzoek lijkt echter te suggereren dat zolang je traint tot het punt van uitputting, spieren zich op beide manieren ontwikkelen.

3. 

   
   
   Doe een matige cardio-oefening. Cardio-oefeningen zoals joggen, fietsen, ontspannen joggen, zwemmen, hardlopen op de machine ... zijn nog steeds goed voor de gezondheid. Ze zijn eigenlijk heel goed voor je en bieden veel mentale en fysieke gezondheidsvoordelen. Als het echter uw doel is om spieren op te bouwen, kan het zijn dat u teveel op de cardio concentreert, alsof u uzelf in het been schiet. Cardiotraining kost tijd en energie en levert niet het enorme lichaam op waarnaar je op zoek bent, dus je moet wat tijd besteden aan cardiotraining met weerstand. Je moet maar 1-2 dagen per week cardio doen.
   • Een manier om uw cardiotijd onder controle te houden, is door ‘rustdagen’ te reserveren om te oefenen - dat zijn dagen waarop u niet van plan was om met weerstand te oefenen. Op deze manier verspil je je tijd voor het opbouwen van spieren niet aan cardio.

4. 

   Word lid van de oefengemeenschap. Heeft u problemen met het volgen van het programma? Sluit je aan bij een groep mensen die ook vastbesloten zijn om een ​​trainingsplan te volgen! Door lid te worden van een groep kun je niet alleen mensen praten over moeilijkheden, vreugde en successen, maar het voorkomt ook dat je je wil verliest, aangezien teamleden je verantwoordelijk zullen houden voor het item. titel uit!
   • Als je iemand vindt om mee te oefenen in een groep vrienden of in je familie, geweldig! Zo niet, dan moet je deelnemen aan de oefenles in de sportschool, het is een geweldige kans om anderen te ontmoeten!
   • Een andere manier is om in contact te komen met de groep mensen die je ontmoet om te oefenen. Deze groepen communiceren online met elkaar om elkaar te ontmoeten en te oefenen in de sportschool. Typ gewoon de zin "oefenafspraak groep (naam van de stad waarin u woont)", u zult veel nuttige resultaten hebben.

5. 

   Rust veel. Als het gaat om het opbouwen van spieren, is het tijd voor jou zijn niet Oefening is net zo belangrijk als tijd praktijk. Als u geen tijd neemt om te rusten, kan uw lichaam de spieren niet effectief herstellen nadat u ze tijdens het sporten hebt bezeerd. Onthoud dat dit geduld vergt, dus overdrijf het niet - neem minstens één vrije dag per week.
   • Zorg er ook voor dat u 's nachts voldoende slaapt na elke trainingssessie. Groeihormonen (chemicaliën die helpen bij het opbouwen van spieren) zijn het hoogst wanneer u slaapt, dus als u 's nachts niet genoeg slaapt na een training, ontneemt u uw spieren eigenlijk elke kans.
   advertentie

Deel 3 van 4: Eet gezond

1. 

   Ontwikkel een dieet op basis van magere eiwitten. Eiwit vormt de kern van de zaak als het gaat om spiergroei - dat is wat het lichaam nodig heeft om nieuwe en sterkere spieren op te bouwen uit oude spieren. Om deze reden moet iedereen die groot wil worden, ervoor zorgen dat ze voldoende magere eiwitten eten. In de fitnessliteratuur wordt doorgaans 40-60 g proteïne aanbevolen voor een maaltijd voor volwassenen (meer als je erg groot bent).
   • Geef voorrang aan magere eiwitbronnen voor het grootste voordeel van uw spieren met de laagste calorie-inname. Enkele voorbeelden zijn:
     • Witte kip
     • Mager varkensvlees en rundvlees
     • Boon
     • Linzen
     • Tofu, sojabonen ...
     • Eiwit
     • Magere zuivelproducten

2. 

   Levert energie met de koolhydraten van volkoren meel. Koolhydraten hebben tegenwoordig een slechte reputatie, maar je hebt ze echt nodig om een ​​actief en gezond leven te leiden. Volkoren koolhydraten zorgen voor een langdurig vol gevoel en zorgen voor meer aanhoudende energie gedurende de dag (inclusief trainingstijd). In de meeste literatuur wordt aanbevolen om ongeveer 40-80 g koolhydraten per maaltijd te eten.
   • Volkoren koolhydraten verdienen de voorkeur boven andere variëteiten - volkorenproducten bevatten volkoren granen, dus ze bevatten meer voedingsstoffen en eiwitten dan "wit" brood. "en soortgelijke voedingsmiddelen - producten die vaak veel suiker bevatten. Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
     • Volkorenbrood, pasta, koekjes enz.
     • bruine rijst
     • Quinoa
     • Traditioneel gesneden haver of haver
     • Bonen en peulvruchten
   • Bovendien worden de meeste groenten en fruit als gezonde koolhydraten beschouwd (vooral groene bladgroenten) en zitten ze boordevol vitamines en mineralen.

3. 

   Eet een gezonde hoeveelheid vetten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is "dik" geen taboe in de sportschoolwereld. Elke dag een kleine hoeveelheid vet consumeren is zelfs een geweldige manier om energiereserves op te bouwen (wat erg handig zal zijn tijdens intensieve training). Het is echter belangrijk om met mate vet te consumeren - u heeft slechts ongeveer 5-10 g per maaltijd nodig.
   • Sommige vetbronnen zijn gezonder dan andere. Vermijd bewerkte vetten die vaak worden aangetroffen in junkfood - voedingsmiddelen die weinig voedingsstoffen bevatten. Gebruik in plaats daarvan de volgende bronnen van gezonde vetten:
     • Melkproducten
     • Noten
     • Avocado
     • De meeste vissen (ook goede eiwitbronnen)
     • Ei

4. 

   Overweeg om een ​​supplement te nemen. Als je iemand kent die een serieus programma voor krachttraining volgt, zul je verrast zijn om te zien dat ze een brouwsel drinken dat een beetje op chocolademelk lijkt om spieren op te bouwen. Het is een poeder dat eiwitten zoals wei, caseïne of creatine levert. Hoewel deze producten doorgaans meer eiwitten bevatten dan het lichaam nodig heeft, zijn ze nuttig in situaties waarin meer eiwitten nodig zijn, zoals:
   • Bij het starten van een nieuw afleveringprogramma
   • Als je heel hard traint
   • Als je meerderjarig bent (bijv. Tiener)
   • Tijdens het herstellen van een blessure
   • Wanneer u geen eiwitten uit andere bronnen kunt consumeren (bijv. Als u vegetariër bent)
   • Notitie Dat het wordt afgeraden om op lange termijn meer eiwitten te gebruiken dan nodig is, omdat de lever dan harder zal moeten werken.
   advertentie

Deel 4 van 4: Don'ts

1. 

   Forceer uw lichaam niet om te hard te werken. Als je een meer gespierd lichaam wilt, zal de oefening veel tijd in je leven in beslag nemen. Dat kon echter niet het deel zijn hoofd in het leven. Te hard proberen zal je niet alleen uitgeput, gedemoraliseerd en ongelukkig maken - als je niet genoeg rust krijgt, zal het je ook gespierd maken. moeilijk kan groter worden. Het belangrijkste is dat overtraining veel gevaarlijke gezondheidsproblemen kan veroorzaken, waaronder:
   • Spierspanning, scheur in ligament, etc.
   • Athritis
   • Problemen in de wervelkolom
   • Hoewel dit zeer zelden voorkomt, kunt u een hartaanval, beroerte of aneurysma krijgen (als er een eerder risico is om dit te krijgen).
   • Rabdomyolyse (levensbedreigend; als u ernstige spierpijn en donkere urine ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp)

2. 

   Negeer het probleem van eten niet. Wanneer u met een spiertrainingsprogramma begint, kan een plotselinge toename van het energieniveau ervoor zorgen dat u meer hunkert, dus u wilt "veel eten" en op elk moment eten. Geef niet toe aan uw onbedwingbare trek - u kunt uw energie-inname enigszins verhogen, maar als u te veel verhoogt, zal er een grote hoeveelheid overtollige calorieën zijn en zal het lichaam ze in vet omzetten. Dit kan ervoor zorgen dat u er na een lange tijd "groot" uitziet, maar niet zoals u dat wilt, dus probeer uw eetlust onder controle te houden.
   • Over het algemeen voelt u zich het meest verzadigd als u een dieet eet met magere eiwitten, volkoren tarwe, fruit, groenten en gezonde vetten (zoals hierboven aanbevolen). Daarentegen zal verwerkt junkfood je niet lang "opvullen". Dit betekent dat een gezond, natuurlijk dieet u kan helpen om overeten te voorkomen (maar u kunt zeker te veel gezond voedsel eten).
   • Om uw eten en drinken onder controle te houden, moet u een calorieteller gebruiken zoals die wordt aangeboden op MyFitnessPal.com.

3. 

   Wees niet afhankelijk van medicijnen en steroïden. Als je snel spieren wilt laten groeien, word je soms verleid door illegale drugs om dit doel te bereiken. Weersta die verleiding. Steroïden en illegale supplementen lijken snelle resultaten op te leveren, maar zijn het risico van de gezondheidsrisico's niet waard en kunnen erg gevaarlijk zijn, afhankelijk van het medicijn dat u gebruikt. Anabole steroïden kunnen bijvoorbeeld de volgende gezondheidsproblemen veroorzaken:
   • Hoge bloeddruk
   • Verhoogd risico op een hartaanval en beroerte
   • Leverziekte
   • Kaal
   • Vette, zweterige huid en acne
   • (Voor mannen) verminderd aantal zaadcellen, onvruchtbaarheid, testiculaire atrofie, grote borstontwikkeling
   • (Voor vrouwen) haar wordt dikker, clitoris wordt groter, stem is laag, borstatrofie
   advertentie

Waarschuwing

• Probeer te voorkomen dat dezelfde spiergroep gedurende twee opeenvolgende dagen wordt getraind. U moet afwisselend trainen voor verschillende spiergroepen. Doe bijvoorbeeld niet continu op maandag borstoefeningen en derde - kies een borsttrainingsdag en een andere spiergroepdag.