Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Bijna iedereen weet dat meer vis en vis eten onderdeel is van een gezond voedingspatroon, maar niet iedereen kent de achterliggende redenen waarom we meer vis zouden moeten eten. Een van de belangrijkste voordelen van het eten van vis is de hoeveelheid omega-3 vetzuren in vis, vooral bij bepaalde soorten vis. Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en de algehele gezondheid, dus we moeten weten hoe we de omega-3-inname kunnen maximaliseren door goede vis te kiezen. meest gericht op het verbeteren van het dieet. In het volgende artikel wordt uitgelegd waarom u veel omega-3 vetzuren moet eten, hoe u vis kiest die rijk is aan omega-3 en hoe u de beste kiest.

Stappen

Methode 1 van 2: Kies de juiste vis

1. 

   
   
   Begrijp hoeveel omega-3 uw lichaam nodig heeft. Kortom, omega-3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat essentieel is voor het lichaam. Omega-3 vetzuren helpen bij de ontwikkeling van zowel de hersenen als het lichaam, en in het bijzonder heeft omega-3 ook algemene ontstekingsremmende eigenschappen. Dit zuur werkt ook om slagaders te smeren om de vorming van plaque te remmen en kan een aantal ziekten helpen behandelen of voorkomen, zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, kanker, diabetes en aritmieën.
   • De dagelijkse dosis omega-3 is 1,1 g / dag voor vrouwen en 1,6 g / dag voor mannen, adviseren experts. U kunt uw omega-3-inname echter met 2-3 g / dag verhogen.

2. 

   
   
   Kies koudwatervissen met veel vet. De gemiddelde hoeveelheid omega-3 in elke vis hangt af van de fysiologie, het dieet en de habitat van de vis. Vissen die algen eten (of kleine vissen eten die algen eten), hebben vaak een hoge DHA (een bestanddeel van omega-3), en DHA wordt opgeslagen in de vetlaag als isolatie van koud water, deze vissen is de beste bron van omega-3.
   • Hieronder vindt u een tabel met de hoeveelheden die worden gebruikt voor elk type vis met een hoog omega-3 vetgehalte volgens deze tabel, berekend als een standaard portie van 170 g. U kunt de volledige grafiek raadplegen voor meer informatie.
   • Zalm - 3,2 g
   • Ansjovis - 3,4 g
   • Pacifische sardines - 2,8 g
   • Pacifische makreel - 3,2 g
   • Atlantische makreel - 2,0 g
   • Zalmwit - 3,0 g
   • Blauwvintonijn - 2,8 g
   • Regenboogforel - 2,0 g

3. 

   
   
   Verwerkt met andere zeevruchten. Je moet gedurende 1 week ongeveer 220-340 g omega-3-rijke vis consumeren. Je moet ook combineren met een verscheidenheid aan andere zeevruchten om de inname van omega-3 te verhogen en ook de diversiteit aan maaltijden te verrijken. Afhankelijk van de caloriebehoefte, kan elke portie variëren van 110-170 g.
   • Hieronder vindt u ook een tabel met hoeveelheden die voor sommige vissoorten worden gebruikt, vergelijkbaar met de bovenstaande tabel:
   • Ingeblikte tonijn met water - 1,4 g
   • Blauwe krab of King Alaskan-krab - 0,8 g
   • Bot - 1,0 g
   • Garnalen of sint-jakobsschelpen - 0,6 g
   • Zeebaars of kabeljauw - 0,4 g
   • Kreeft - 0,2 g

4. 

   Weet waar de vis vandaan komt, hoe je hem grootbrengt en hoe je hem kunt vangen. De Fransen hebben een gezegde: "Je laat zien wat je eet", en dat geldt ook voor vis. (Vis toont de omgeving waarin hij leeft.) Vis die in een schone, gezonde omgeving leeft en goed is gevangen en bereid, levert meer omega-3 vetzuren op en zal niet worden besmet met enkele bijbehorende toevoegingen zoals gifstoffen . Veel mensen geloven ook dat vis beter smaakt, gemakkelijker te eten is.
   • Kies indien mogelijk om vis te kopen met duidelijke vangstinformatie en herkomst. Ga niet uit van de grootte van de winkel maar bepaal de kwaliteit en herkomst van de vis, vraag de verkoper om meer duidelijke informatie.
   • Je moet goed opletten hoe je vist, want de manier waarop je vist kan de kwaliteit van de vis zelf bepalen.

5. 

   Beperk uw inname van vis met veel kwik en andere gifstoffen. Een van de belangrijkste redenen om erachter te komen waar de vis vandaan komt, is om meer informatie te krijgen over de mogelijke besmetting van de vis. Zo blijkt PCB's, een industriële vervuiler die kanker veroorzaakt, meer voor in gekweekte zalm dan in wilde zalm.
   • Voor zover we weten, verstoort kwik de hersenontwikkeling bij foetus en kinderen en beïnvloedt het de hersenfunctie bij volwassenen. Zwangere vrouwen wordt vooral aangeraden om hun inname van vis met een hoog kwikgehalte te beperken, meestal slechts 340 g / week (2-3 porties), of zelfs minder als het haaien en zwaardvis is.
   • Grote roofvissen zijn de grootste boosdoener, omdat grote roofvissen vaak veel kleine vissen consumeren die kwik bevatten. Daarom, hoewel het veel omega-3 vetzuren bevat, moet je voorzichtig zijn met het eten van bepaalde vissoorten zoals haaien, zwaardvis, tilefish, makreel, marlijn, orange roughy en blauwvintonijn. Ingeblikte tonijn heeft een matige menselijke besmetting, maar ingeblikte langvintonijn bevat waarschijnlijk meer kwik dan ingeblikte witte tonijn.
   advertentie

Methode 2 van 2: Maximaliseer uw omega-3-inname

1. 

   Breng omega-3 en omega-6 in evenwicht. Omega-6 is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat voorkomt in plantaardige oliën zoals maïsolie, katoenzaad, sojabonen, saffloer en zonnebloem. Veel onderzoeken tonen echter aan dat het verminderen van de omega-6-consumptie en het verhogen van de omega-3-inname gunstiger is voor de gezondheid.
   • Een verhouding van omega-6 tot omega-3 van 1: 1 is het beste, maar je kunt deze verhogen tot 2-4: 1.
   • Om deze verhouding te verhogen, moet u meer vis en minder gefrituurd fastfood eten, zoals patat, koekjes, donuts, enz.

2. 

   Bereid de vis goed voor. Het kiezen van de juiste vis is de eerste stap. Het volgen van de juiste voorbereiding en bereiding van omega-3 om te voorkomen dat omega-3 verandert in overmatig ongezond vet of natrium (terwijl het ook kruiden) is een zeer belangrijke stap.
   • Bak de vis in plaats van hem te bakken, om de ongewenste omega-6 niet te verhogen tot omega-3.
   • Om de hoeveelheid kwik en andere gifstoffen te verminderen, is het raadzaam om de huid en het buitenste vet van de vis te verwijderen, die meestal het meest giftig zijn.
   • Als je van plan bent om het water uit de ingeblikte tonijn te verwijderen, kies dan voor ingeblikte tonijn met water. In oliën die veel meer omega-3 bevatten dan in water, helpt het kiezen van vis uit blik met water om de hoeveelheid verloren omega-3 bij uitdroging te beperken.

3. 

   Voeg meer vis toe aan uw dieet. Misschien hou je niet van vis, of ben je gewoon dol op het eten van bevroren vis die is gebakken, maar doe je een creatieve poging om meer omega-3-rijke vis in je dinermenu op te nemen.
   • Vervang vlees door vis. U kunt tijdens het koken bijvoorbeeld zalm of tonijn gebruiken als vervanging voor rundvlees of kip.
   • Veel mensen houden misschien niet van ansjovis, maar deze vis bevat veel omega-3 en kan gemakkelijk verschillende gerechten bereiden. Gehakte ansjovis kan bijvoorbeeld oplossen in een dipsaus en zo zout smaken als vlees, maar niet visachtig. Probeer de volgende keer ansjovis toe te voegen aan je pastasaus.
   • Algen zijn geen vissen, maar algen zijn de bouwstenen van omega-3 vetzuren in vis. Net als zeewier en kelp zijn algen eetbaar en rijk aan DHA, een bestanddeel van omega-3. Soms kun je vis overslaan en algen direct eten, of beter nog, omega-3-rijke vis in je favoriete eten opnemen.

4. 

   Eet andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3. Omega-3 vetzuren in vis bevatten DHA en EPA, die beide zeer gunstig zijn voor de gezondheid. Ondertussen bevatten de omega-3 vetzuren van andere voedingsmiddelen veel ALA, en hoewel dit type omega-3 minder voordelen heeft, is het essentieel voor het omzetten in andere omega-3 vetzuren. Een persoon met een behoefte van 2000 kcal / dag heeft ongeveer 2,2-4,4 g ALA nodig.
   • Sommige voedingsmiddelen die ALA-vetzuren bevatten, bevinden zich in de omega-3-groep, zoals sojabonen, koolzaad, walnoten, lijnzaad en voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA-vetzuren zoals eieren en sommige soorten pindakaas. andere).

5. 

   Overweeg om een ​​omega-3-supplement te nemen. Raadpleeg uw arts als u niet genoeg omega-3-voedsel kunt krijgen en omega-3-vetzuren nodig hebt omdat u zwanger was, of als u gewoon een omega-3-supplement wilt. over het nemen van omega-3-supplementen.
   • Het meest voorkomende omega-3-supplement zijn visoliepillen. Sommige mensen klagen dat deze visolie een onaangename, visachtige smaak heeft, maar er zijn momenteel veel verschillende soorten visolie op de markt (en ook veel met verschillende kwaliteitscontrole), dus je moet Ontdek welke visolie voor u geschikt is.
   • De meeste mensen maken zich zorgen over omega-3-deficiëntie, maar te veel omega-3 consumeren kan voor sommigen gevaarlijk zijn, omdat een teveel aan omega-3 bloedingen kan veroorzaken. Geen enkele achtergrond verbruikt gemiddeld meer dan 3 g omega-3 vetzuren per dag zonder toestemming van uw arts.
   advertentie

Waarschuwing

• Als u ervoor kiest om omega-3 met visolie aan te vullen, dient u uw arts te raadplegen voordat u het inneemt. Als u te veel omega-3-supplementen gebruikt, loopt u bij sommige mensen het risico op bloedingen.