Schrijver:
Randy Alexander
Datum Van Creatie:
26 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
U hoeft niet te verhongeren om af te vallen; En echt, je moet ook niet vasten om af te vallen. Om op een gezonde manier af te vallen, heb je veel vastberadenheid en geduld nodig. Hier is een gids voor gezond gewichtsverlies en hoe u dit kunt voorkomen als u uw doel bereikt. Door op verschillende manieren een plan voor gewichtsverlies op te nemen om uw metabolisme te stimuleren, kunt u uw doelen sneller bereiken en tegelijkertijd veilig en gezond afvallen.
Stappen
Deel 1 van 4: Planning voor gewichtsverlies
Praat met uw arts over gewichtsverlies. Zorg ervoor dat u afvallen, en dit is de beste tijd om te beginnen met afvallen. Als u zwanger bent of een medische aandoening heeft, heeft uw lichaam mogelijk extra calorieën nodig om gezond te blijven, dus dit is geen goed moment om te beginnen met afvallen.
- Als u aan bepaalde medische aandoeningen lijdt, zoals hoge bloeddruk, diabetes of hartproblemen, moet u uw arts raadplegen voordat u met een dieet en een trainingsschema begint. U moet ook met uw arts praten over uw leeftijd, huidig gewicht en algehele lichamelijke gezondheid.
Stel redelijke en realistische doelen. Afvallen tussen 0,5-1 kg / week is een gezonde manier om af te vallen. Je moet jezelf de tijd gunnen om je doel te bereiken, plan om ongeveer 2 kg / week te verliezen.- Hoewel er tal van dieetadvertenties zijn die u kunnen helpen snel af te vallen, is langzaam en gestaag afvallen de gezondste manier om af te vallen.
- Hoewel een trendy dieet je kan helpen snel af te vallen, is het op de lange termijn vaak niet vol te houden, en als je eenmaal stopt met een rage dieet, kom je vaak weer aan, of zelfs meer.
Neem uw dagelijkse doel om calorieën te verminderen op in uw maaltijdplan. Gewichtsverlies treedt op als er meer calorieën worden verbrand dan opgenomen. U kunt uw arts vragen om het exacte aantal calorieën dat u elke dag zou moeten consumeren, te berekenen, afhankelijk van uw conditie, leeftijd, geslacht en levensstijl.
Calorie berekening. Elke 0,5 kg is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën, dus om 0,5-1 kg per week te verliezen, moet uw dagelijkse calorie-inname worden verminderd met ongeveer 500-1.000 calorieën, of u moet uw activiteitsniveau verhogen om meer calorieën te verbranden. dan.- Een matig actieve vrouw van 35 jaar zou bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag moeten consumeren om haar huidige gewicht te behouden. Ze moet zich dus tot doel stellen om haar dagelijkse calorieverbruik terug te brengen tot 1400 tot 1600 calorieën om af te vallen.
- Dagelijkse doelen voor caloriereductie moeten gebaseerd zijn op leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Bovendien moet rekening worden gehouden met de gezondheid van elke persoon.
Upload een eetdagboek-app naar uw computer of telefoon en noteer wat u eet. Hier leest u hoe u weet hoeveel calorieën u elke dag verbruikt.
Stel een dagelijks caloriedoel niet te laag in. Te weinig calorieën consumeren helpt niet noodzakelijkerwijs om af te vallen, maar kan zelfs afvallen belemmeren. Wanneer u maaltijden overslaat of te weinig calorieën eet, begint uw lichaam calorieën op te slaan als vet in plaats van calorieën te verbranden.
Maak plannen die bij uw interesses passen. Er zijn verschillende plannen voor gezond gewichtsverlies die u kunt aanpassen aan uw eigen voorkeuren en behoeften. Het maakt niet uit welk formeel dieet u heeft of zelf maakt, u moet ervoor zorgen dat het op de lange termijn bij uw lichaam past, niet slechts voor een paar maanden.
- Om met succes een gezonde levensstijl te kunnen veranderen, is het belangrijk dat uw nieuwe plan past in uw huidige leven en niet al te moeilijk uitvoerbaar is. Het aanpassen van uw dieet en trainingspatroon is slechts één aspect, u moet het voedsel dat u normaal niet eet en de oefeningen die u niet graag eet, volledig veranderen om op lange termijn vol te houden.
Gebruik eerdere ervaringen met gewichtsverlies om uw gewichtsverlies te plannen. Bij het plannen moet u wat nuttig was combineren met uw eerdere gewichtsverlies en elimineren wat niet was.
Maak een flexibel plan voor gewichtsverlies. Vul uw persoonlijke voorkeuren aan en wees flexibel in zowel voedsel- als lichamelijke activiteitenkeuzes. Daarnaast zou je ook als hobby moeten overwegen om alleen af te vallen of door anderen gesteund te willen worden.
Het plan voor gewichtsverlies moet ook passen bij uw budget. Sommige dieetprogramma's kunnen extra kosten met zich meebrengen. Kosten kunnen worden gemaakt door u aan te melden voor een sportschoollidmaatschap, lid te worden van een speciale oefengroep, speciaal voedsel zoals supplementen of voedsel te kopen, of het bijwonen van afspraken of groepsbijeenkomsten. periodiek.
Meer lichaamsbeweging maakt ook deel uit van een plan voor gewichtsverlies. Overweeg om een activiteit die u leuk vindt te verhogen, zoals wandelen, zumba dansen, fietsen of yoga. Ontwikkel een fitnessplan dat u op de lange termijn kunt volhouden. Het ideale trainingsschema omvat aerobics en spierversterkende trainingen, maar in de eerste plaats verhoog je gewoon je activiteitenniveau.
Stel activiteitsdoelen in. U dient 150 minuten / week of meer te besteden aan matige lichaamsbeweging, of 75 minuten / week aan intensieve aerobics of aerobics, en de duur van de oefening moet gelijkmatig worden verdeeld. een week.
Maak onderscheid tussen fysieke activiteit en lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit omvat activiteiten die u elke dag doet, zoals wandelen, klusjes doen, tuinieren en rondrennen in de tuin met kinderen, kleinkinderen of huisdieren. Oefening omvat een regelmatige vorm van gestructureerde, geplande en repetitieve activiteit.
- Het toevoegen van wat fysieke activiteit (bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van autorijden, enz.) Is ook een geweldige manier om uw doel te bereiken.
Bereken uw huidige BMI en uw streefniveau. Uw arts kan u uw BMI vertellen. Een veilige BMI ligt in het bereik van 18,5 tot 25.
- De formule voor het berekenen van de BMI is wat ingewikkeld, maar als je wilt, kun je zelf je BMI berekenen met de volgende stappen. Als u uw gewicht in kilogrammen (niet in ponden) deelt door het kwadraat van uw lengte (in meters), krijgt u uw BMI.
- De BMI van een persoon die 1,65 m lang is en 74,5 kg weegt, is bijvoorbeeld 27,3.
- Als u de afmetingen in ponden en inches heeft, moet u eerst ponden omrekenen naar kilogrammen en meters. We hebben, 1 pond is gelijk aan 0,45 kg; dus 165 x 0,45 = 74,25 kg. Zet vervolgens de hoogte om in meters. 5 voet 6 inch hebben is 66 inch, waarbij 66x2,5 = 1,65 m. Als we vervolgens de hoogte in meters kwadrateren, krijgen we 1,65 x 1,65 = 2,72. Deel het aantal gewichten in kg gedeeld door het kwadraat van de hoogte in meters; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. De BMI van deze persoon is dus 27,3.
Volhard volgens het plan. Om succesvol af te kunnen vallen, moet je volhardend zijn en je op de lange termijn aan je plan houden.
Word lid van een online ondersteuningsgroep.
Schrijf het plan op papier. Sommige mensen vinden het handiger om het plan op papier te schrijven. Vermeld de redenen waarom u wilt afvallen, uw eigen plan, de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen en de datum waarop u uw gewenste gewichtsdoel bereikt. Teken het dan alsof u het contract doet. advertentie
Deel 2 van 4: Een gedetailleerde implementatie van de voedingsgids
Neem elk type voedsel voor elke voedselgroep, voor elke maaltijd, op in het plan. Er zijn 5 voedselgroepen: fruit, groenten, granen, proteïne en melk. Elke maaltijd moet voor meer dan de helft uit groene groenten en fruit bestaan, en de rest moet uit eiwitten en granen bestaan. Voor zuivelproducten kun je het beste vetvrij (magere) en magere (minder dan 1%) gebruiken.
- Sommige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, zoals mager vlees, bonen en vis. Daarnaast zijn noten en eieren ook uitstekende eiwitbronnen.
- Probeer 3 porties zuivelproducten per dag te consumeren. Probeer roomkaas, room en boter te vermijden.
- Kies volkorenproducten gemaakt van volkoren granen. Voorbeelden zijn volkorenmeel, havermout en bruine rijst. Vermijd verpakte havermout, want deze bevat vaak veel suiker.
- Fruit en groenten bevatten minder calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen en zijn ook uitstekende bronnen van voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Hoewel fruit een goede keuze is, bevatten ze nog steeds calorieën en suiker, dus je moet toch maar 4 porties per dag eten, ongeveer 2 kopjes.
Vermijd lege calorievoedingsmiddelen. Vaste vetten en suikers kunnen calorieën toevoegen, maar geen voedingsstoffen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met lege calorieën zijn cakes, koekjes, pizza, ijs, frisdrank, sportdranken, sappen, hotdogs en spek.
Kies gezonde diepvriesproducten voor het avondeten. Maaltijden bereiden met verse ingrediënten is zeker de beste en gezondste manier. Maar voor degenen die niet veel tijd hebben, is gezond ingevroren voedsel misschien de beste optie.
- U kunt deze basisrichtlijnen volgen bij het kiezen van diepvriesproducten. Kies voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, gevogelte, groenten en volle granen. Probeer te streven naar een maaltijd met 300 tot 350 calorieën, 10 tot 18 gram vet, minder dan 4 gram verzadigd vet, niet meer dan 500 mg natrium, 5 gram vezels of meer, 10-20 gram eiwit. , en voedsel dat ongeveer 10% vitamines en mineralen bevat.
Controleer calorieën op voedselverpakkingen. Door portiegroottes te kopen, kunt u gemakkelijker calorieën beheren. 100 calorieën per zak popcorn, 110 calorieën per ijsje en zelfs porties verpakte snacks helpen bij het beheersen van calorieën en het verminderen van overeten.
U moet ook enkele rustieke en traditionele gerechten in uw maaltijdplan opnemen. Er zijn veel mensen die dol zijn op folk of traditionele gerechten, dus als je wilt kun je ze opeten; Maar zorg ervoor dat u gezonde voedingskeuzes maakt om u te helpen af te vallen.
Drink veel water. Hoewel het drinken van veel water vrij belangrijk is in sommige dieetprogramma's, zijn er ook veel die niet te veel aandacht besteden aan wateropname, en simpelweg het belang van drinkwater benadrukken om gezondheidsredenen. In het algemeen. Sommige deskundigen zeggen dat het drinken van water als je honger hebt, je een verzadigd gevoel geeft, en daarom helpt water bij het beheersen van de hongersignalen die je maag naar de hersenen stuurt.
Vermijd suikerhoudende dranken, frisdranken, energiedranken en sportdranken. Je kunt ook veel water drinken, zoals ongezoete koffie en thee, om te helpen bij het afvallen. Beperk bepaalde dranken, vruchtensappen, alcohol en melk, met uitzondering van magere melk. advertentie
Deel 3 van 4: Veranderingen in levensstijl
Doorbreek oude eetgewoonten. Emotioneel eten of troostrijk eten maken ook deel uit van nutritioneel eten. Probeer gezonde alternatieven te vinden voor ongezond voedsel dat u al eet.
- Zoek sterke recepten op om een aantal van uw favorieten te bereiden, zodat u zich niet al te beperkt voelt door uw maaltijdplan te volgen.
Let op de fysieke voordelen van uw eten. Misschien eet je gefrituurd voedsel dat op dit moment erg lekker aanvoelt, maar dit zal je lichaam in de toekomst niet ten goede komen.
Langzaam eten. Uw maag begint vol te voelen als u langzamer gaat werken. Je kunt met iemand chatten of je vork neerleggen terwijl je kauwt, zodat je maag op tijd het signaal van volheid naar je hersenen kan sturen.
Lees de etiketten van voedselverpakkingen zorgvuldig. Weet wat je gaat eten en lees het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat het voedsel dat je wilt eten binnen het plan valt.
- Sommige bedrijven hebben marketingdoeleinden die u kunnen misleiden, dus u dient het gedeelte over voeding zorgvuldig te lezen.
Beheers hunkering door uw gedachten over het eten te veranderen. Er zijn zeker een aantal zeer aantrekkelijke voedingsmiddelen, dus zorg ervoor dat u bepaalt hoe u ze eet door te zeggen "Ik eet niet" in plaats van "Ik kan niet eten". Door de manier waarop u over voedsel denkt te veranderen, kunt u de voedselkeuzes die u niet vaak eet, beheersen.
- In plaats van te denken aan het voedsel dat u niet meer heeft, kunt u denken aan al het voedsel dat u toevoegt, zoals fruit, groenten, magere eiwitten, enz. Het veranderen van uw manier van denken van welk voedsel u moet beperken tot welk voedsel u moet toevoegen, kan een groot verschil maken.
Oefen elke dag gezond eten. Ontbijten, plan vooruit zodat u weet wat u gaat eten als u honger heeft, vermijd te veel eten terwijl u tv kijkt en eet eerst gezond voedsel. Als alternatief kunt u er een gewoonte van maken om de hele dag door kleinere maaltijden of snacks te eten in plaats van 3 grote maaltijden.
Weeg uzelf een keer per week. Houd uw gewicht bij, zodat u uw eetplan zo nodig snel kunt afstemmen en u ook kunt helpen zich aan uw plan te houden.
Ruim de voorraadkast en keuken op. Het voedsel dat u in de kast kunt zien of gemakkelijk kunt verkrijgen, is misschien niet altijd de beste keuze. Zet daarom het fruit op het aanrecht en de gesneden groenten in de koelkast, zodat je gemakkelijk een gezonde keuze kunt maken, om te voorkomen dat je ongezond junkfood eet.
Verminder verleiding. Gooi al je koekjes en ijsjes weg. Als u verleidelijk voedsel binnen handbereik houdt, kunt u gemakkelijk in de verleiding komen.
Gebruik een kleinere schaal. Kleinere borden kunnen u helpen de portiegroottes onder controle te houden, waardoor u bij elke maaltijd minder calorieën binnenkrijgt. Eet altijd met een vork of eetstokjes om te voorkomen dat u wordt afgeleid van het eten van een heel sachet, doos of zak.
- U kunt snacks in porties verdelen en ze in de voorraadkast bewaren om overeten te voorkomen. Veel supermarkten verdelen het eten nu ook in porties.
Krijg genoeg slaap. Mensen die voldoende slapen, kunnen 5% meer calorieën verbranden dan mensen die niet slapen of slapen zonder slaap. Bovendien helpt voldoende slaap je ook om de vetverbranding meer te verhogen dan degenen die minder dan 6 uur per nacht slapen.
Geef niet op als u een fout maakt. Het leven heeft altijd verrassingen.Bruiloften gevuld met heerlijk eten, verjaardagsfeestjes, snacks voor een dagje uit of een picknick zijn allemaal moeilijk te weigeren en kunnen allemaal gepaard gaan met eten, drinken en calorieën. die niet in je plan staan.
- Denk anders na over wat u kunt doen en plan vooruit zodat u voorlopig klaar bent voor de uitdagingen.
- Vermijd het "alles of niets" -denken. Wijk niet één keer af van uw plan, maar ga er vanuit dat u de controle verliest en wilt veranderen. Als u fouten maakt, corrigeert u en gaat u door met uw plan, wees dan niet te streng voor uzelf.
Vraag om hulp. Praat met vrienden en familie over uw plan voor gewichtsverlies, zodat zij u kunnen helpen gefocust te blijven op uw doelen. U kunt vrienden uitnodigen om samen met u af te vallen. Bovendien kunt u lid worden van gewichtsverliesgroepen om ondersteuning en advies te krijgen, te leren van de ervaringen van hun voorgangers en om aanmoediging te krijgen van iedereen.
- Het delen van uw doelen en serieuze houding ten opzichte van afvallen kan ook helpen voorkomen dat u door anderen in de verleiding komt om te eten, zodat u niet nadelig wordt beïnvloed.
Deel 4 van 4: de hulp van een arts inroepen
Vraag uw arts om afslankpillen voor te schrijven. Praat met uw arts over medicijnen voor gewichtsverlies die voor u geschikt zijn. In de VS heeft de FDA een instantie geautoriseerd om afslankpillen voor te schrijven. Uw arts is afhankelijk van uw huidige medicatieregime, uw huidige medische toestand en de hoeveelheid gewicht die u wilt verminderen.
Gebruik geen in de handel verkrijgbare dieetpillen of afslankproducten zonder toestemming van uw arts. Gewichtsverliesproducten op de markt zijn niet onderzocht en getest op hun effectiviteit. Uw arts kan u helpen bij het testen van deze producten, maar het is belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u dit product gaat proberen.
Overweeg chirurgische methoden. Voor sommige mensen is het overwegen van chirurgische opties de veiligste en meest effectieve manier om doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Alleen uw arts kan uw gezondheidsbeleid evalueren en beslissen welke chirurgische methode voor u geschikt is.
- Er zijn vier chirurgische methoden om af te vallen, die gezamenlijk bekend staan als obesitaschirurgie. En deze vier methoden hebben twee hoofdfuncties.
- De twee belangrijkste functies zijn het beperken - de hoeveelheid voedsel in de maag beperken - en de opname verminderen - dat wil zeggen, de dunne darm verkorten om de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die het lichaam opneemt te verminderen.
- De vier methoden voor obesitaschirurgie zijn Roux-en-Y-chirurgie van maagbypass, laparoscopische chirurgie (Lapband-chirurgie), maagcaulectomie, duodenale conversiechirurgie om af te buigen gaan van voedingsstoffen in de maag.
Praat met uw arts over de medicijnen die u gebruikt. Uw arts kan u helpen, zelfs als u het zich niet realiseert. In sommige gevallen gebruikt u mogelijk voorgeschreven medicijnen die gewichtstoename veroorzaken of uw onbedwingbare trek vergroten. Praat met uw arts over uw doelstellingen voor gewichtsverlies; sommige van uw medicijnen kunnen worden gewijzigd of op de juiste manier worden gedoseerd om u te helpen uw doelen te bereiken.
Bespreek uw oefenplan met uw arts. Afhankelijk van uw gewichtsverlies, uw huidige gezondheidstoestand en uw leeftijd, kan uw arts u begeleiden bij het veilig trainen en functioneren. Daarnaast kan een zorgprofessional u ook goed adviseren, informeren, begeleiden en ondersteunen.
Trakteer uzelf goed. Stel jezelf niet teleur als je te veel eet, haal diep adem en begin de volgende dag opnieuw. We worden niet zwaarlijvig omdat we af en toe te veel eten, tenzij het een dagelijkse gewoonte is.
Wees alstublieft geduldig. Het duurt ongeveer 8 maanden om uw gewoontes te veranderen, en als u zich eenmaal beter voelt, zullen mensen uw fysieke schoonheid gaan opmerken, en dan weet u dat u op de goede weg bent! advertentie
Advies
- Verminder het alcoholgebruik omdat alcohol, inclusief bier, ook veel calorieën bevat.
- Voor degenen die net beginnen met trainen, overdrijf het niet. Zou u meer genieten van de oefening als u er langzaam aan begon.
- Verwacht groenten aan de voorkant van de koelkast en fruit op de lade.
- Drink geen suikerhoudende dranken. Een kopje cocacola bevat ongeveer 8-10 theelepels suiker. Probeer water, thee of zwarte koffie.
- Verhonger niet. Wanneer de calorie-inname te veel daalt, heeft uw lichaam de neiging calorieën op te slaan als vet, in plaats van calorieën te verbranden.
- Laat u niet misleiden door producten waarin reclame wordt gemaakt voor "vetarm", "suikerarm", "dieet" en "caloriearm". Lees het voedingsetiket zorgvuldig om het suiker-, vet- en koolhydraatgehalte van een product te controleren.
- Eet niet vlak voor het slapengaan. Als u laat eet, slaat uw lichaam voedsel op als vet.
- Probeer niet te eten in fastfoodrestaurants. Als u fastfood moet kiezen, probeer dan gezond voedsel te kiezen. De meeste fastfoodwinkels verkopen salades en fruit.
- Gezond afvallen is afvallen in een gestaag tempo. Onthoud dat u streeft naar een gestage verandering, niet naar het onmiddellijke resultaat.
- Verander de eetgewoonten van het hele gezin in gezonde eetgewoonten en levensstijl. Dit is een gezonde keuze voor iedereen.
- Probeer in het begin niet te hard! Ten eerste kun je gezonde maaltijden eten met tussendoor gezonde voeding. Ga door met het verhogen naar 2 gezonde maaltijden en begin dan een dieet met alle gezonde maaltijden, als je het teveel forceert kan je lichaam "protesteren en vechten"! U moet geleidelijke veranderingen aanbrengen zodat uw lichaam zich kan aanpassen.
