Inhoud

• Stappen
• Advies

Om af te vallen en tegelijkertijd spieren op te bouwen, moet u zich concentreren op drie hoofdfactoren: voeding, hartslagoefening en krachttraining. Het langdurig handhaven van deze drie elementen zal echter moeilijk zijn en veel vastberadenheid vereisen, maar de resultaten zijn de moeite waard! Hier zijn enkele tutorials over hoe u een aantrekkelijk uiterlijk kunt krijgen.

Stappen

Methode 1 van 3: Dieet

1. 

   Eet meer eiwitrijk voedsel. Eiwit is een belangrijk ingrediënt bij spieropbouw. Tijdens het trainen om de spierkracht te vergroten, gaat uw lichaam in een neutrale toestand en begint het spieren af ​​te breken. De opname van proteïne na inspanning zal het lichaam helpen terug te keren naar een anabole toestand, zodat het kan beginnen met het opbouwen van spieren. Hier zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen die in het dieet moeten worden opgenomen:
   • Mager rundvlees. Niet alleen bevat rundvlees ongeveer 25% eiwit (28 gram rundvlees bevat ongeveer 7 gram eiwit), mager rundvlees is ook een goede bron van vitamine B12, evenals zink en ijzer.
   • Kip. Kip zonder vel bevat ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als rundvlees en kip is ook erg nuttig.
   • Vis. Vis is eiwitrijk voedsel zoals rundvlees en kip, maar sommige vissen, zoals tonijn en zalm, zijn ook uitstekende bronnen van essentiële vetzuren (EFA's) en omega 3, die beide zeer gunstig zijn voor de gezondheid. gezond en helpen uw immuunsysteem te versterken.
   • Ei. Eieren bevatten niet alleen veel eiwitten, ze bevatten ook veel omega-3 vetzuren.
   • Boon. Bonen bevatten ook veel proteïne (hoewel de exacte hoeveelheid afhankelijk is van het type boon), vooral bonen zijn ook een goede bron van vezels. Dit betekent dat wanneer u bonen eet, u zich sneller en langer verzadigd voelt.

2. 

   
   
   Beperk koolhydraatbevattende voedingsmiddelen. Het juist beperken van koolhydraten kan je helpen af ​​te vallen, maar koolhydraten zijn niet de 'vijand' van afvallen. Bij correct gebruik vormen koolhydraten een integraal onderdeel van uw dieet en trainingsroutine. Koolhydraten helpen het lichaam niet alleen eiwitten te absorberen, maar voorzien het lichaam ook van de energie die het nodig heeft om te trainen. Hier zijn enkele koolhydraatrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen:
   • Granen. Houd hier rekening mee bij het kopen van brood, noedels en rijst. Granen bevatten niet alleen veel koolhydraten, maar ze helpen ook het risico op hoge bloeddruk en diabetes type 2 te verminderen.
   • Havermout. Naast de voordelen die worden beschreven in meel van granen, bevat havermout ook veel vezels en zorgt het ervoor dat je langer een vol gevoel hebt dan suikerrijke snoepjes, om het hunkeren naar vroeger te verminderen. eet lunch of eet te veel.
   • Spaghettipompoen (Squash). Gebruik deze groente in plaats van pasta als je koolhydraten wilt beperken. Als spaghettipompoen op de juiste manier gaar is, ziet het eruit als gewone pasta, maar het aantal calorieën is ongeveer gelijk aan de koolhydraten in dezelfde hoeveelheid pasta.

3. 

   
   
   Breng calorieën in evenwicht. Calorie-inname zal een belangrijke rol spelen bij vetverlies en spieropbouw. Als je te veel calorieën eet, zal je waarschijnlijk aankomen, maar als dat niet genoeg is, is het bijna onmogelijk voor je lichaam om spieren op te bouwen
   • Elke dag zou u ongeveer 10 tot 15 keer meer calorieën moeten consumeren dan uw lichaamsgewicht. Dit lijkt misschien veel, maar houd er rekening mee dat je tijdens het sporten veel calorieën verbrandt.
   • Let op: dit aantal kan variëren afhankelijk van een aantal factoren zoals lengte, leeftijd en geslacht. U kunt een online caloriecalculator gebruiken of een caloriecalculator-app downloaden; Er zijn tegenwoordig veel gratis online caloriecalculators beschikbaar.
   • Raadpleeg uw arts voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet aanbrengt.

4. 

   
   
   Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen worden beschouwd als de vijand van gewichtsverlies en spiergroei omdat ze veel toevoegingen maar weinig voedingsstoffen bevatten en tijdens de verwerking veel vitamines, mineralen en vezels verloren gaan. Bovendien zijn er veel ongezonde vetten, kunstmatige zoetstoffen en synthetische vitamines en mineralen die vaak na verwerking worden toegevoegd. In de meeste gevallen accepteert uw lichaam deze ingrediënten niet eens als voedsel! Hier zijn enkele bewerkte voedingsmiddelen die u moet vermijden:
   • Vlees in blik
   • Worst
   • Verpakte chips en koekjes
   • Bevroren pizza en diepvriesproducten.

5. 

   Gebruik supplementen correct. U kunt een supplement nemen als u niet het gevoel heeft dat uw lichaam voldoende vitamines of mineralen heeft.Maar vergeet niet dat supplementen ook slechts een aanvullende rol spelen, dus supplementen mogen niet als vervanging van voedingsmiddelen worden gebruikt. advertentie

Methode 2 van 3: Oefening om de hartslag te verhogen

1. 

   Maak er een gewoonte van om oefeningen te doen die de hartslag verhogen. Cardio is onmisbaar om af te vallen, omdat deze oefeningen helpen om vet te verbranden en je hartslag te verhogen, dus meer inspanning. Een gezond hart zal helpen om zuurstof door het lichaam te pompen, en voor betere spieren, naast het gezonder maken van het lichaam. U moet oefeningen doen om de hartslag 4 keer per week te verhogen en elke oefening ongeveer 30 minuten om de beste resultaten te krijgen.

2. 

   Joggen. Joggen is een van de gemakkelijkste en goedkoopste manieren om te oefenen om uw hartslag te verhogen. Je moet 20 minuten hardlopen om effectief te zijn. Als je net begint, is 20 minuten een goede tijd, maar verhoog je dit geleidelijk tot 30-45 minuten.

3. 

   Wielersport. Een van de belangrijkste voordelen van deze aanpak is dat het gemakkelijker is om uw gewrichten te trainen dan hardlopen. Maar je moet geld uitgeven om een ​​fiets te kopen of naar de sportschool te gaan.
   • Als je een fiets hebt, koop dan wat extra beschermende kleding, zoals een helm. Daarnaast moet u ook sloten aanschaffen om de auto op slot te doen.

4. 

   Windstoten. De windponsbeweging is zoals de naam doet vermoeden. Ga voor een oppervlak of muur staan ​​zodat je schaduw op het vlak voor je valt, stel je voor dat het je tegenstander is en begin met stoten. Dit is niet alleen leuk maar ook goedkoop en gemakkelijk om overal te oefenen! Onthoud echter dat u de controle niet verliest en / of harde voorwerpen stoot, anders kunt u uw gewrichten verwonden (of mogelijk de muur doorboren).

5. 

   Dans. Dansen is niet alleen een recreatieve activiteit, maar ook een geweldige manier om uw hartslag te verhogen en te helpen bij het afvallen en tonifiëren. Hier is een basisdansoefening die je kunt doen:
   • Buik dans
   • Hiphop
   • Zumba
   • Dans
   • Bollywood (Indiase dans).

6. 

   Zwemmen. Als het mogelijk is om naar het zwembad te gaan, is dit een van de beste cardio-oefeningen en is het de ideale oefening voor mensen die geblesseerd zijn en die herstellen van het zwemmen niet veel impact zal hebben. aan botten en gewrichten. Zwemmen is een oefening voor het hele lichaam die helpt bij het opbouwen en versterken van spieren. advertentie

Methode 3 van 3: Gewichtsoefeningen

1. 

   Gewichtheffen is een onmisbare oefening in het trainingsregime om de spiermassa te vergroten. Indien correct gedaan, zijn gewichtheffen en gewichtsversterkende oefeningen de zekerste manier om spieren op te bouwen en te versterken. Let op, het gewicht van de halter en de trainingstijd zijn twee belangrijke factoren die u moet begrijpen, overdrijf het niet, want dit kan schade of averechts werken. Hier zijn enkele richtlijnen waarmee u rekening moet houden bij het heffen van gewichten:
   • Tijd is de zeer belangrijke factor. Voor gewichtsoefeningen dient u slechts 3 keer per week te oefenen en afwisselend te oefenen (dwz u moet oefenen op maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag) om uw lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.
   • Manier is belangrijker dan gewicht. Overdrijf het niet en probeer te zware gewichten op te tillen. Hoewel de dumbbells niet groot zijn, worden je spieren met de juiste oefening versterkt en versterkt.
   • Verander uw trainingsregime. Je lichaam zal keer op keer aan dezelfde oefeningen wennen. Dit is eigenlijk gewoon spiervermoeidheid en afbraak. Verander uw dagelijkse trainingsroutine door nieuwe oefeningen toe te voegen en ervoor te zorgen dat uw spieren altijd veranderen om zich aan te passen!

2. 

   Duw de halters op de steile stoel. Deze oefenmethode zal compleet verschillen van plat bankdrukken bij borstoefeningen.
   • Ga op een steile bank zitten en plaats de halters op uw onderbeen.
   • Til de dumbbells op tot schouderhoogte en ga tegelijkertijd op de stoel liggen.
   • Houd schouderbreedte uit elkaar en spreid de armen een paar wijd en lijn de handpalmen naar elkaar toe.
   • Knijp in je borstspieren, duw de dumbbells omhoog en adem uit.
   • Duw de dumbbells zo hoog mogelijk en houd ze twee seconden vast.
   • Laat de halters langzaam weer zakken naar de startpositie. De tijd om de halters terug te laten zakken naar de startpositie moet 2 keer de tiltijd zijn.
   • Het aantal pogingen kan afhankelijk zijn van uw wensen.

3. 

   Doe squats. Squats zijn niet alleen beenoefeningen, maar ook handig voor het hele lichaam. Als ze op de juiste manier worden uitgevoerd, creëren squat-oefeningen een anabole omgeving en bevorderen ze spierversterking voor het hele lichaam. U hoeft niet eens met gewichten te werken om het effect te krijgen.
   • Voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
   • Hou je rug recht.
   • Houd uw knieën gericht op uw voeten.
   • Buig langzaam uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw benen een hoek van 90 graden maken terwijl u inademt.
   • Keer terug naar de driekoppige houding terwijl je uitademt.
   • Realiseer deze beweging van 15-20 beats / tijd. Om te beginnen, doe dit slechts ongeveer 2-3 keer.

4. 

   Doe beenliften. Deze oefening is essentieel voor het vormgeven en versterken van spiertraining. Gewichtheffen oefeningen helpen bij het werken aan de buigpunten van de heupen en zijn zeer nuttig voor de buikspieren.
   • Ga op het ene uiteinde van een trainingsstoel zitten.
   • Plaats een relatief lichte halter tussen uw voeten. Zorg ervoor dat uw voeten de halters stevig vasthouden.
   • Ga in je stoel liggen en pak de zijkanten van de stoel achter je hoofd vast als steun.
   • Hef uw benen op door uw heupen te buigen en uw knieën op te tillen naar uw romp.
   • Laat uw benen langzaam zakken totdat uw heupen en knieën weer in hun oorspronkelijke positie zijn.
   • Herhaal de beweging en het aantal oefeningen, afhankelijk van wat je wilt.

5. 

   Oefen de backhand van de bar. Deze oefening versterkt niet alleen de onderarmen en armspieren, maar helpt ook bij het trainen van de buik (inclusief de buik, onderrugheupen) aangezien je in dit gebied veel kracht moet gebruiken om het lichaam stabiel te houden bij het uitvoeren van deze oefening. beweging.
   • Sta rechtop, handen vasthoudend, handpalmen naar achteren gericht.
   • Zorg ervoor dat uw rug recht is, armen op schouderbreedte uit elkaar.
   • Rol de stang omhoog, concentreer je op je onderarmen, totdat de halters tot schouderhoogte zijn opgetild.
   • Houd de dumbbells even vast en buig de voorarmspieren.
   • Laat de balk langzaam terug naar de startpositie zakken.
   • Herhaal hierboven.
   advertentie

Advies

• Innoveer altijd met oefeningen en eetmenu's. U kunt uw dieet en lichaamsbeweging langer volhouden als u weet hoe u moet innoveren en uw oefeningen en voedsel aantrekkelijker kunt maken.
• Een goede rust is niet minder belangrijk dan lichaamsbeweging. Overdrijf het niet. Geef uw lichaam de tijd om te rusten en te herstellen.
• Zoek een partner - vooral bij het heffen van gewichten. Het hebben van een metgezel helpt u niet alleen om gemotiveerd te blijven om te oefenen, hij kan u ook detecteren en ondersteunen bij het heffen van gewichten.
• U dient uw arts te raadplegen voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt of extreme activiteiten uitvoert. Denk eraan om gedachteloos te zijn.
• Neem niet te lange pauze. Want als je een lange pauze neemt, voel je geen energie en motivatie om de rest van de oefeningen te doen.