Inhoud

• Stappen
• Advies

Je rug is een van de moeilijkste plekken om in vorm te komen en vet te verliezen in een plan voor gewichtsverlies. Helaas kunnen we voor een bepaalde positie niet afvallen. Dieet en lichaamsbeweging moeten zowel de stevigheid van het bovenlichaam ondersteunen als de hoeveelheid lichaamsvet verminderen. U kunt niet afvallen op een klein deel van het lichaam. Door een dieet te combineren met lichaamsbeweging, wordt het hele ruggedeelte strakker en wordt het algehele vetgehalte verminderd. Door uw dieet goed aan te passen en het juiste type cardio- of krachttraining te doen, kunt u rugvet kwijtraken.

Stappen

Methode 1 van 2: Oefening om vet te verliezen

1. 

   Begin met oefenen cardio. Voor het beste resultaat moet u minimaal 30 minuten per keer, 3-5 dagen per week trainen.
   • Cardio-oefeningen zijn vooral effectief om rugvet te verminderen. Ze zullen calorieën verbranden en de rugspieren versterken: roeien, boksen en zwemmen.
   • Andere cardio-oefeningen zijn: joggen / joggen, wandelen, fietsen, de loopband gebruiken of dansen.
   • De voordelen van Cardio zijn niet alleen beperkt tot rugverstrakking. Van cardio is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt, het cholesterol- en triglyceridengehalte verbetert, de hartfunctie verbetert en het risico op osteoporose vermindert.
   • Je kunt op bepaalde gebieden niet afvallen, maar je moet wel totaalgewicht en totaal lichaamsvet verliezen om op een bepaalde locatie af te kunnen vallen. Cardio-oefeningen zullen hierbij helpen.

2. 

   
   
   Oefen interval. Dit is een snellere manier om vet te verbranden, niet alleen om de rug te verstevigen, maar ook om lichaamsvet te verminderen.
   • Intervaltraining met hoge intensiteit kan meer vet verbranden en de vetverbranding verhogen nadat u de oefening hebt voltooid.
   • Intervaltraining met joggen: Ren een paar minuten op hoge snelheid, vertraag gedurende vijf minuten tot een comfortabeler tempo en verhoog de snelheid twee minuten later weer. Blijf dit 15-20 minuten doen.
   • Overweeg intensieve intervaltraining. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) wordt gedefinieerd als training met hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten, afgewisseld met rustperioden of oefeningen met lage intensiteit gedurende 1-2 minuten. Deze praktijk echt promoten voordelen van regelmatige cardio-oefeningen. Het kan de gezondheid van het hart verbeteren en het metabolisme stimuleren. Als u met hoge intensiteit traint, moet u veel zweten en ademen, zodat u niet in zinnen kunt spreken of praten.
   • Doe 20 minuten HIIT met vijf minuten warming-up en ontspanning.

3. 

   
   
   Doe oefeningen met lichaamsgewicht. Er zijn specifieke oefeningen beschikbaar om de gezondheid van de rug te verbeteren waarvoor geen speciale uitrusting nodig is. Veel van deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan.
   • Bind een elastische draad aan de deurknop. Sluit de deur en ga ongeveer 60 cm verderop staan. Houd een uiteinde van elke draad in elke hand vast en buig uw elleboog in een hoek van 90 graden. Trek je armen naar achteren zodat je schouders tegen elkaar worden gedrukt. Houd deze positie 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal 7-10 keer. Voel je de weerstand niet sterk genoeg, ga dan wat verder van de deur staan ​​of gebruik een dikker elastisch koord.
   • Rekoefeningen in de onderrug richten zich op de onderrug en spannen de spieren op de tailleband aan waar onaangenaam vet zich ophoopt. Ga om te beginnen plat op de grond liggen. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw borst zo ver mogelijk van de grond. Begin met drie sessies van elk 10.
   • Ga voor de bridge-oefening op je rug op de grond liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden, maar houd uw voeten plat op de grond. Hef uw billen op totdat uw rug in een rechte lijn staat, zoals een brug. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat jezelf dan op de grond zakken. Herhaal 10 tot 20 keer.
   • Maak een plank om je hele rug- en kernspieren te versterken. Leg je onderarmen op de grond. Houdt het lichaam in een rechte lijn. Bewaar deze plank zo lang mogelijk. Rust en herhaal nog 1 of 2 keer.

4. 

   
   
   Oefen met gewichten en fitnessapparaten. Het gebruik van losse gewichten of gewichtmachines kan ook uw rug versterken. In combinatie met cardio- en andere krachttrainingsoefeningen kunt u uw rugspieren gemakkelijk versterken.
   • Begin met een matig gewicht. Je kunt dat gewicht tillen zonder al te veel in te spannen. Maar als je gewichten kunt heffen zonder enige inspanning, kunnen spieren zich niet ontwikkelen.
   • Door de halter op te tillen, worden uw rugspieren stevig. Houd een halter in elke hand en buig naar de heupen. Hef je armen naar de zijkanten, zoals een vliegtuigvleugel, tot je armen op schouderhoogte zijn en dan weer naar beneden. Oefen 3 keer, 8 tellen per keer. Nadat u uw spieren en bindweefsel heeft versterkt en de manoeuvre onder de knie heeft, kunt u uw gewicht en het aantal oefeningen verhogen voor verdere spiergroei. Als je een strakker lichaam wilt hebben, moet je het aantal oefeningen verhogen.
   • Voor de Lat Pulldown-oefening houdt u de kabelstang met beide handen wijd, de positie van de bovenste handgreep. De dijen zijn onder de basis en plaats de knokkels naar boven. Bij het strekken moet de kabelstang binnen handbereik zijn, anders moet u de hoogte aanpassen. Trek de kabelstang in een vloeiende beweging tot aan uw kin (over de volledige lengte om uw rug recht te houden), waarbij u het gevoel heeft dat uw schouderbladen samenkomen. Laat de kabelstang langzaam los in de oorspronkelijke positie en herhaal.
   • Duw de dumbbells over je hoofd. Houd een halter in elke hand. Houd de halter ernaast vast met de handpalmen naar boven. Duw je armen recht door je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat uw armen langzaam zakken totdat uw handen terugkeren naar de positie naast uw oren. Herhaal 1-3 keer of afhankelijk van uw vermogen. Deze oefening ontwikkelt schouderspieren; Goed ontwikkelde zwarte spieren helpen uw rug er breder uit te zien en uw taille kleiner.
   • Vouw de halterstang. Houd een halter in elke hand. Iets gebogen over de taille - ongeveer 45 graden. Strek de armen voor je uit, de handpalmen naar binnen gericht, naar elkaar gericht. Trek de armen naar achteren totdat de biceps naast de rug zijn. Duw uw armen langzaam terug in volledig gestrekte positie. Herhaal 1-3 keer of afhankelijk van uw vermogen.

5. 

   Werk samen met een personal trainer. Als je nieuw bent in de praktijk of meer hulp wilt, kun je werken met een personal trainer. Ze kunnen u begeleiden om vet te verliezen en uw rugspieren te versterken.
   • Personal trainers zijn ervaren fitnessprofessionals. Je kunt ze vragen om oefeningen te begeleiden om terug te komen en lichaamsvet te verminderen.
   • Veel sportscholen bieden een gratis vroege coach aan wanneer je je voor het eerst aanmeldt. Ze bieden doorgaans op verschillende tijdstippen van de dag trainingssessies met de coach aan.
   • Je kunt ook persoonlijke coaches vinden die bloggen of video's online downloaden, zodat je meer gedetailleerde informatie kunt krijgen.
   advertentie

Methode 2 van 2: Verander uw dieet

1. 

   Verlaag de dagelijkse calorie-inname. Als je 500 calorieën per dag verliest en regelmatig sport, verlies je ongeveer een halve kilo per week. Dit helpt je ook om vet terug te verliezen.
   • Gebruik een eetdagboek of online tracker om 500 calorieën per dag te verliezen.
   • Deze trackingtools, samen met online rekenmachines, kunnen u helpen bij het schatten van uw totale dagelijkse calorieverbruik voor gewichtsverlies. De behoeften van elke persoon zijn anders, dus als u een rekenmachine gebruikt, kunt u meer specifieke calorieën berekenen.
   • Verlies niet te veel calorieën. Dit kan het gewichtsverlies vertragen, tot ondervoeding leiden of u vermoeid maken.Over het algemeen raden gezondheidsdeskundigen aan om minstens 1.200 calorieën per dag te eten.
   • Het verliezen van calorieën helpt bij het afvallen, maar als je geen cardio- en rugoefeningen doet, kunnen je rugspieren niet kloppen. Het is belangrijk om voeding te combineren met lichaamsbeweging voor het gewenste resultaat.

2. 

   Zorg voor een uitgebalanceerd dieet. Zelfs als u calorieën snijdt om vet te verliezen, moet u toch een uitgebalanceerd dieet volgen.
   • Door verschillende soorten voedsel te eten, krijgt u alle voedingsstoffen die u elke dag nodig heeft. Een slechte, onevenwichtige voeding kan een negatieve invloed hebben op uw streefgewicht.
   • Eet proteïne bij elke maaltijd. Eiwit is een essentiële voedingscomponent in de voeding. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, melk, peulvruchten, zeevruchten of tofu zorgen voor voldoende eiwitten in uw dieet. Bij alle maaltijden moet u ongeveer 21-28 g van deze voedingsmiddelen eten.
   • Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar zijn voedzaam en geweldig voor een caloriearm dieet. Om gewichtsverlies te ondersteunen, moet de hoeveelheid fruit of groente ongeveer de helft van het bord zijn.
   • Uiteindelijk moet u gezonde graanbronnen kiezen, zoals brood, rijst of pasta. Granen leveren vezels en veel B-vitamines die belangrijk zijn voor de gezondheid. Eet indien mogelijk 100% volkoren granen om meer voedingsstoffen binnen te krijgen.

3. 

   Eet lange tijd vol voedsel om honger te verminderen. Hoewel het verminderen van calorieën om af te vallen, is hongerbeheersing een punt van zorg. Als u voortdurend honger heeft, kan het moeilijk zijn om een ​​bepaald dieet te volgen.
   • Door het juiste voedsel in elke hoofdmaaltijd en tussendoortje op te nemen, kunt u langer vol blijven en het hongergevoel verminderen.
   • Gezonde vetten zijn een geweldige aanvulling op een dieet om af te vallen. Vetten hebben meer tijd nodig om te verteren dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en gaan langer mee. Eet elke dag een of twee porties hart-gezonde vetten. Voorbeelden: olijfolie, avocado, noten of pindakaas, lijnzaad, olijven, zalm, tonijn, sardientjes of makreel.
   • Naast gezonde vetten houdt de combinatie van proteïne en complexe koolhydraten je ook langer vol. Kies magere eiwitten of eiwitten met gezonde vetten zoals: zeevruchten, gevogelte, rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, peulvruchten of tofu. Combineer deze voedingsmiddelen met vezelrijke complexe koolhydraten zoals: zetmeelrijke groenten, fruit, peulvruchten, noten en volle granen.

4. 

   Stop met calorierijke dranken. We vergeten vaak de calorieën die we via drankjes consumeren. U moet frisdrank en vruchtensappen vervangen door gewoon water en calorievrije dranken.
   • Drink voldoende hoeveelheden vloeistoffen zoals water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee of gearomatiseerd water om gehydrateerd te blijven. Elke persoon heeft een andere hoeveelheid vocht nodig, maar begin met ongeveer 1,5-3 liter per dag te drinken.
   • Studies tonen aan dat energierijke dranken gewichtstoename kunnen bevorderen. Vloeistoffen maken je niet noodzakelijkerwijs vol en de meeste mensen tellen vloeibare calorieën niet mee bij het berekenen van de totale dagelijkse calorie-inname.
   • Hoewel het overschakelen van gewone frisdrank naar frisdrank op dieet het aantal calorieën op korte termijn kan verminderen, is het niet duidelijk of het effectief is bij het voorkomen van zwaarlijvigheid en gerelateerde gezondheidsproblemen.

5. 

   Verminder junkfood. Als het om gezond eten gaat, moet je op tussendoortjes letten om jezelf te verwennen. Om af te vallen, moet u de frequentie van uw tussendoortjes beperken en controleren.
   • Het kan zijn dat u door tussendoortjes te veel calorieën binnenkrijgt. Dit zal het afvallen vertragen of zelfs stoppen.
   • Als je jezelf echt wilt verwennen, probeer dat dan in te halen gedurende de dag of week. U moet meer sporten of de middagmaaltijden overslaan.
   advertentie

Advies

• Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
• Weet hoeveel gewicht u nodig heeft om te trainen om de calorieën in een frisdrank of cake-pack te verbranden. Als je wist dat je een stevige wandeling van 45-60 minuten moest maken om die snack goed te maken, zou je misschien nog een keer nadenken.
• Merk op dat krachttraining spiermassa aan je rug kan toevoegen en je rug er beter uit kan laten zien, maar je kunt niet op één plek afvallen.
• Als het gaat om het terugvallen van vet, speelt cardio-training een zeer belangrijke rol. Rugvet verdwijnt sneller als je cardio doet, zoals roeien, wat ook een oefening is die gericht is op de rugspieren.