Inhoud

• Stappen
• Advies

Wandelen is een van de meest effectieve oefeningen met lage intensiteit en ook de goedkoopste en handigste manier om de gezondheid te verbeteren. Veel mensen lopen echter minder dan de helft van het aanbevolen aantal stappen per dag. Lopen kan het risico op hart- en vaatziekten, kanker en pijn en chronische stress helpen verminderen.

Stappen

Deel 1 van 3: Loopgang verbeteren

1. 

   Opstarten. Door uw lichaam op te warmen door in een langzaam tempo te beginnen, zal de druk op uw spieren verminderen. Het resultaat is dat je langer kunt gaan met een betere snelheid. Als je begint te lopen, zorg er dan voor dat je 5 tot 10 minuten langzaam loopt om op te warmen.
   • Opwarming helpt de spieren te ontspannen en zich voor te bereiden op actie. Voer bij het opwarmen de volgende bewegingen uit, elk ongeveer 30 seconden: draai het enkelgewricht; haalde zijn schouders op; heup- of knierotatie; draai de schouderbladen; stampte ter plaatse; zwaai uw benen van voren naar achteren en vice versa.
   • Evenzo loopt u aan het einde van uw wandeltraining in een langzaam tempo van 5 tot 10 minuten om uw lichaam te kalmeren. Na het conditioneren, doe je wat lichte rekoefeningen.
   • Door goed te starten of op te warmen, kunt u loopblessures, zoals spierspanning, voorkomen.

2. 

   
   
   Verbeter de loophouding. Probeer tijdens het lopen opzettelijk te stappen en let op uw houding. Probeer uw houding te corrigeren, houd uw lichaam recht en kijk ongeveer 3,5 - 6 meter vooruit.
   • Houd tijdens het lopen uw hoofd omhoog en kijk recht vooruit, staar niet naar de grond om nekvermoeidheid te voorkomen.
   • Ontspan je nek, schouders en rug. Bij het lopen moet u een vaste loophouding aanhouden, maar houd uw lichaam niet te stijf.
   • Licht gebogen ellebogen en natuurlijk zwaaiende armen; span de buikspieren aan, buig niet naar achteren of naar voren.

3. 

   
   
   Ga van hiel tot teen. Wanneer u naar voren stapt, laat u uw hielen voor u zakken en rolt u vervolgens uw voeten naar voren, waarbij u het gewicht op uw tenen plaatst. Met de achterste voet tilt u uw hiel op, gebruikt u de kracht van uw duim om hem van de grond te duwen, enzovoort.
   • Lopen is iets anders dan hardlopen. Tijdens het lopen tilt u niet beide voeten tegelijkertijd volledig van de grond.
   • Bepaal uw comfortabele pas. Als u uw beweging van hiel tot teen niet kunt volhouden en uw voet niet gelijkmatig rolt, vertraag dan een beetje.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE-gecertificeerde personal trainer Monia Morris is een ACE-gecertificeerde personal trainer (American Fitness Council) die in de San Francisco Bay Area woont. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining is Monica begonnen als fitnesstrainer en in 2017 ACE-gecertificeerd. Haar trainingen leggen de nadruk op warmte, warmtereductie na de training en spierontspanningstechnieken. .

   

   Monica Morris
   ACE gecertificeerde personal trainer

   Deskundigen adviseren dat: Leg tijdens het lopen eerst je hielen naar beneden, dan je voetzolen en dan je tenen. Hierdoor kan de voet als veer werken met behulp van het naar voren duwen van het lichaam.

4. Strek uw benen wanneer de heup- of achterbeenspieren worden aangespannen. Als je te veel zit, heb je de neiging om de hele tijd door je knieën te buigen. Dit komt meestal doordat uw heup- en dijbeenspieren te strak zijn, dus probeer uw benen te strekken tijdens het lopen.

5. 

   Duw uw knieën niet te ver naar achteren. Veel mensen hebben de gewoonte om na het staan ​​of lopen hun knieën naar achteren te duwen, maar hierdoor zal de druk op de gewrichten toenemen. Zorg ervoor dat het kniegewricht niet te strak wordt.
   • Houd uw knieën tijdens het lopen lichtjes gezakt, vooral als u de gewoonte heeft om uw knieën vanuit staande positie naar achteren te duwen. In het begin is het misschien een beetje raar, maar gaandeweg raak je gewend aan de aanpassing.
   • Oefen langzaam de trap op, stap langzaam en voorzichtig.
   • Draag niet te vaak hakken, en hoge hakken kunnen het gemakkelijker maken om uw knieën naar achteren te duwen.

6. 

   Qick. Om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen door te wandelen, moet u proberen in een iets sneller tempo te lopen dan wanneer u gaat wandelen. Probeer snel te lopen, maar stap niet te lang.
   • Lopen zou moeten zijn als een aërobe oefening met matige intensiteit, wat betekent dat u moet zweten en uw hartslag sneller moet voelen.
   • Hoe weet ik of je snel genoeg hebt gelopen? Als je snel genoeg loopt, kun je al pratend lopen, maar niet zingen.
   • Als u loopt om uw gezondheid te verbeteren, moet u een snelheid van ongeveer 5 km / u halen. Als je wilt lopen en wilt afvallen, ga dan met een snelheid van ongeveer 6,5 km / u, dat is ongeveer 1,5 km in 15 minuten.

7. 

   Ontwikkel een gewoonte om te lopen. Probeer zoveel mogelijk overdag zo vaak mogelijk te lopen. Als wandelen een gewoonte wordt, zult u binnenkort meer kunnen lopen en meer gezondheidsvoordelen behalen.
   • Loop zo mogelijk naar het werk of neem een ​​deel van de weg naar het werk. Neem de trap wanneer u normaal de lift neemt, sta op en loop rond na ongeveer 30 minuten zitten.Chronische kantoorpijn zal aanzienlijk worden verbeterd wanneer u opstaat en elke 30 minuten 5 minuten loopt, en als u dat doet, zal het totale aantal stappen dat gedurende de dag wordt genomen u waarschijnlijk achterlaten. moet verrast zijn.
   • Parkeer een stukje van waar je heen wilt en loop daarheen. U kunt er ook een gewoonte van maken om na het eten een wandeling te maken met vrienden of familie.
   • Veel mensen kiezen ervoor om op de loopband binnen te lopen of zelfs tijdens hun lunchpauze de bar van het bedrijf op en af ​​te gaan, omdat ze niet de tijd of de economische omstandigheden hebben om naar de sportschool te gaan.
   advertentie

Deel 2 van 3: Bouw een wandelroutine

1. 

   Begin geleidelijk. Net als bij andere trainingsregimes, is het gemakkelijk om te stoppen met lopen als je in de eerste plaats te veel probeert te gaan. Te veel gaan kan in de eerste plaats ook uw spieren belasten. Wees geduldig en overwin geleidelijk grotere afstanden.
   • Hoewel lopen een oefening met lage intensiteit is, hebben uw spieren, gewrichten en voeten tijd nodig om zich aan dit activiteitsniveau aan te passen om pijn of letsel te voorkomen. Motiveer uzelf door te onthouden dat u ongeveer 400 calorieën kunt verbranden als u stevig loopt, zelfs als u hiervoor ongeveer 8 km moet lopen.
   • Als u wilt afvallen, moet u ook uw dagelijkse calorie-inname verminderen en proberen gezonder zelfgemaakt voedsel te eten. Als je voor het eerst begint met wandelen, probeer dan ongeveer 2000 stappen per dag te zetten. Soms kun je meer gaan door een kleine verandering aan te brengen in je dagelijkse routine, zoals ervoor kiezen om de trap te nemen in plaats van de lift op het werk te gebruiken.
   • Als u geen onmiddellijke effecten op het gewichtsverlies ziet, kan het zijn dat uw spieren langzaam groeien, en dat is maar goed ook. Wees geduldig en werk elke week harder, en na verloop van tijd krijg je de gewenste resultaten.

2. 

   Streef naar 21 minuten wandelen per dag. Als je een paar dagen per week wilt rusten, dan is dat prima, streef naar 2,5 uur totaal per week.
   • Een van de voordelen van looptraining is dat je niet veel apparatuur nodig hebt om het te oefenen. U kunt overal naartoe lopen, zelfs op vakantie, en u hoeft niet in perfecte conditie te zijn om te beginnen met lopen.
   • Je kunt meer dan de aanbevolen 2,5 uur per week gaan om geleidelijk kracht op te bouwen voor langere afstanden. Volgens officiële normen raden gezondheidsdeskundigen aan dat elke persoon ongeveer 150 minuten lichamelijke activiteit per week besteedt.
   • Alle gezondheidsadviezen, hoewel enigszins verschillend in tijd, zijn het erover eens dat een paar uur per week wandelen, zelfs met kleinere tussenpozen, veel voordelen voor u heeft. Gezondheid. Probeer minstens elke 30 tot 45 minuten te lopen.

3. 

   Loop elke dag. Regel nummer één voor alle oefeningen is consistentie. Als u niet vaak traint, zoals één keer per maand, dan zal het niet veel helpen. Maak er een gewoonte van om elke dag regelmatig te wandelen.
   • Als je elke dag (of in ieder geval een paar keer per week) regelmatig wandelt, zul je veel gezondheidsvoordelen merken. Lopen vermindert uw risico op hartaandoeningen en beroertes.
   • Sterker nog, wandelen kan het risico op hart- en vaatziekten met 30% verminderen en tegelijkertijd het risico op diabetes en kanker onder controle houden. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe lichamelijke activiteit begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft.
   • Regelmatig wandelen helpt ook de bloeddruk te verlagen, het cholesterol te verlagen en de stemming te verbeteren; Dit is duidelijk een goedkope manier om uw gezondheid te verbeteren.
   advertentie

Deel 3 van 3: Bereid de benodigde uitrusting voor om te wandelen

1. 

   Volg uw stappen. U kunt een stappenteller kopen om bij te houden hoeveel stappen u elke dag zet, of gratis gezondheidsapps downloaden met een stappenteller op uw smartphone.
   • Streef ernaar om 10.000 stappen per dag te lopen. De meesten van ons nemen in onze dagelijkse routine ongeveer 3.000 tot 4.000 stappen per dag, dus 10.000 stappen is geen moeilijk doel als je je best doet. De Centers for Disease Control in Amerika bevelen aan dat een gezonde volwassene ongeveer 7.000 tot 8.000 stappen per dag loopt.
   • U kunt in 10 minuten ongeveer 1.000 treden lopen. 10.000 stappen zetten is ongeveer 8 kilometer per dag.
   • Registreer uw dagelijkse stappen en stappen om uw gemiddelde dagelijkse en wekelijkse stappen te bepalen. Het doel is om uw gemiddelde aantal stappen geleidelijk te verhogen naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt en u meer kunt lopen.

2. 

   Koop goede wandelschoenen. Lopen is een goedkope manier om aan lichaamsbeweging te doen, maar je moet wel investeren in een paar goede schoenen. Er zijn veel soorten wandelschoenen, maar je kunt ook hardloopschoenen of multifunctionele trainingsschoenen gebruiken.
   • Het is belangrijk om comfortabele schoenen te dragen die de voet goed ondersteunen tijdens het lopen; Gebruik geen schoenen die blaren veroorzaken. Een goede schoen heeft een goede ondersteuning van de voetzolen nodig en heeft een dikke, flexibele zool om de kracht die op de voet wordt uitgeoefend te verminderen.
   • Wandelschoenen moeten gemakkelijk buigen als je op je tenen gaat, maar toch een behoorlijke duurzaamheid bieden. Gebruik schoenen met lage hakken.
   • Het is niet nodig om schoenen te kiezen die te duur zijn om te lopen, tenzij ze gewijd zijn aan wandelen of wandelen, maar dit zijn er meestal niet veel.

3. 

   Draag geschikte kleding. Draag losse, dunne lagen om het lichaam niet te zwaar te maken, wrijving te verminderen en vrij te bewegen.
   • Veel mensen kiezen ervoor om losse t-shirts of tanktops en joggingshorts te dragen. Je moet ook kleding met felle kleuren of reflecterende banden kiezen, zodat andere mensen op straat je gemakkelijk kunnen zien.
   • Let voor elk seizoen en klimaatzone op het zonlicht. Vergeet niet om elke dag zonnebrandcrème aan te brengen en draag een hoed of pet met een brede rand om uw huid tegen beschadiging door de zon te beschermen.
   • Vergeet niet een jas te dragen als het koud is of het kan regenen. Voor het wandelen dient u de weersvoorspelling in de gaten te houden, zodat u kleding kunt dragen die geschikt is voor de buitentemperatuur.

4. 

   Gegarandeerde veiligheid. Buiten lopen kan veel verschillende risico's met zich meebrengen, dus wees voorzichtig en bescherm uzelf tegen gevaren, zoals verkeersongevallen of struikelen over obstakels.
   • Let tijdens het lopen op het verkeer en observeer uw omgeving, laat u niet afleiden door uw gedachten; loop op het trottoir of loop dicht bij de rechterschouder als er geen trottoir is.
   • Breng identificatie, mobiele telefoon en wat contant geld mee om indien nodig te gebruiken; draag reflecterende kleding als u 's avonds of' s nachts wandelt (dit kan gevaarlijk zijn).
   • Wees voorzichtig bij het dragen van een koptelefoon, aangezien u geen waarschuwingsgeluiden zult horen. Je kunt maar naar één oordopje luisteren, zodat je nog steeds de geluiden van het verkeer kunt horen.

5. 

   Verander de locatie. Hoewel wandelen een ontspannende en plezierige bezigheid is, kan het saai zijn om elke dag alleen op een bekend pad te lopen.
   • Wijzig in plaats daarvan de route. Je kunt rond het park wandelen, langs de rivieroever, door het bos of een kleine weg.
   • Het kiezen van een pad met lage, ruige trottoirs, weinig kuilen of veel lage takken kan letsel veroorzaken. U kunt tijdens het lopen naar muziek luisteren terwijl u de muziekspeler gebruikt om verveling te verminderen. Bovendien hebben onderzoeken ook aangetoond dat stevig wandelen terwijl je naar levendige muziek luistert de bloedstroom naar de hersenen verhoogt en de afgifte van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) stimuleert, een hormoon dat bijdraagt zijn betrokken bij de vorming van nieuwe hersencellen, wat vooral belangrijk is naarmate u ouder wordt.
   • Loop met andere mensen, zoals een familielid, buurman of vriend, voor extra motivatie. Lopen tijdens het praten zal de oefening ook minder saai maken.

6. 

   Loop op de loopband. Als u in een koud klimaat leeft of als de omgevingsomstandigheden niet geschikt zijn voor buitenwandelingen, kunt u een loopband gebruiken.
   • Het voordeel van het gebruik van een loopband is dat u dezelfde snelheid en hellingshoek kunt instellen als wanneer u buiten loopt.
   • Als u de loopband voor binnen niet kunt betalen, kunt u ervoor kiezen om in een fitnesscentrum op de loopband te werken.
   • Als u met een loopband loopt, neem dan dezelfde voorzorgsmaatregelen die u zou nemen als u buiten bent, behalve dat u zich geen zorgen hoeft te maken over verkeersproblemen of obstakels op het trottoir of de weg tegenkomt.
   advertentie

Advies

• Als je van wandelen houdt, moet je speciale wandelschoenen kopen met betere zolen en duurzaamheid.
• Wandelen kan ook helpen om de stemming te verbeteren. Studies tonen aan dat wandelen en andere lichamelijke activiteit in het algemeen de symptomen van depressie kunnen verlichten.
• Verander uw wandelschoenen om de 800 km. De zool zal op dit punt beginnen te verslechteren en zijn ondersteunende voetsteun verliezen.
• Schrijf je in voor een wandelevenement. Als je een serieuze reden nodig hebt om eropuit te gaan en te gaan wandelen, kun je deelnemen aan een wandelevenement of wedstrijd om zowel gemotiveerd te raken als je trainingsdoelen te bereiken.