Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Het verbeteren van cholesterol gaat niet alleen over het verlagen van LDL (slechte cholesterol), maar ook over het verhogen van HDL (goede cholesrerol). Het verbeteren van het cholesterolgehalte helpt het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen. Uw lichaam zal cholesterol produceren, dus u moet cholesterol uit voedsel onder controle houden. De volgende stappen kunnen strikt worden gevolgd om het goede cholesterol (HDL) en het slechte cholesterol (LDL) te verlagen.

Stappen

Deel 1 van 3: Algemene informatie begrijpen

1. 

   Gewapend met kennis over goede cholesterol. HDL, of lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid, werkt als een afvalverwerkingssysteem in het bloed. HDL stroomt in het bloed om LDL (slechte cholesterol) uit het bloed te verwijderen en LDL naar de lever te sturen voor verwerking. HDL werkt om ontstekingen te verminderen en kan zelfs de ziekte van Alzheimer bestrijden.

2. 

   
   
   Raadpleeg uw arts voor een bloedcholesteroltest. Hoewel er geen duidelijke bijwerkingen zijn, kan een hoog cholesterolgehalte schadelijk zijn voor de gezondheid. Slecht cholesterol kan veel ernstige problemen veroorzaken en moet door een arts worden behandeld. Uw arts zal veranderingen in levensstijl of dieet aanbevelen als uw HDL-spiegel lager is dan 60 mg / dL.
   • U kunt uw cholesterol zelf thuis testen met in de handel verkrijgbare apparaten. De testresultaten zullen echter niet zo nauwkeurig en betrouwbaar zijn als de basislijnbloedtest.

3. 

   
   
   Bereken cholesterol in het bloed. Om cholesterol onder controle te houden, moet u LDL-beperking combineren met een toename van HDL. Bovendien moet u weten hoe het totale cholesterol zal veranderen als het alleen LDL verlaagt of alleen HDL verhoogt. Hoe het totale cholesterol in het bloed te berekenen: LDL + HDL + 20% triglyceriden.
   • Triglyceriden zijn vetten in het lichaam en de triglycerideniveaus moeten worden verlaagd.
   • Uw bloedcholesterolgehalte moet lager zijn dan 200 mg / dL. Boven 240 mg / dL wordt als een hoge concentratie beschouwd.
   advertentie

Deel 2 van 3: Toenemende concentraties van High Density Lipoprotein (HDL)

1. 

   
   
   Streef ernaar om HDL-niveaus te verhogen. Cholesterol wordt gemeten in milligram per dexiliter bloed (mg / dL). Mensen met een HDL van minder dan 60 mg / dL worden beschouwd als een risico op hart- en vaatziekten. U moet proberen het goede cholesterolgehalte te verhogen (hoger dan 60 mg / dL, lager 200 mg / dl).
   • Het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de HDL-waarden lager zijn dan 40 mg / dL.

2. 

   Afvallen als u te zwaar bent. Als u 3 kg afvallen, verhoogt u uw HDL-waarden en verwijdert u lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid. Door lichaamsbeweging te combineren met gezond eten, kunt u afvallen. U kunt afvallen zonder beide regels te volgen. Als u echter effectief wilt afvallen, kunt u beide stappen het beste goed uitvoeren. Daarnaast kunt u meer artikelen lezen over hoe u kunt afvallen.
   • Verhonger niet. Om af te vallen, moet u gezond eten, in de juiste portie en op het juiste moment. Net als de beer vóór de winterslaap, zal het lichaam, als je vast, manieren vinden om vet op te slaan, zodat het de honger kan stillen. U moet 's ochtends vol en gezond eten en de rest van de dag minder.
   • Niet ongeduldig om af te vallen. Een paar kilo afvallen in een week wordt als een succes beschouwd. De meeste mensen die moeten overgeven, raken ontmoedigd en geven het op als ze net beginnen, omdat ze geen echte resultaten zien. Onthoud dat het motto "langzaam maar zeker" u zal helpen om effectiever af te vallen.

3. 

   Oefen regelmatig. Verhoog uw hartslag minstens 5 keer per week gedurende 30 minuten door activiteiten te doen zoals basketbal, tuinieren, wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Naar de sportschool gaan is een goede optie, maar probeer niet alle vormen van lichaamsbeweging tegelijk te combineren.Te enthousiast zijn over een geheel nieuwe en opwindende trainingsroutine kan het voor u gemakkelijker maken om terug te keren naar een staat van inactiviteit.
   • Als u geen tijd heeft om te oefenen, verdeel het dan in drie sets van elk 10 minuten. Neem op het werk een pauze en maak een stevige wandeling van 10 minuten voor de lunchpauze, tijdens en na de lunch en bij vertrek. Als u het moeilijk vindt, bent u misschien niet klaar voor een intensief trainingsregime.
   • Probeer intervaloefeningen voor maximale trainingsprestaties. Intervaltraining is het doen van continue oefeningen met hoge intensiteit gedurende een korte periode, gevolgd door oefeningen met lage intensiteit gedurende langere tijd. Je kunt een volledige ronde proberen en dan langzaam 3 dieptepunten lopen.

4. 

   Eet gezonde vetten. Eet met mate vlees en kies voor mager vlees. Eet 1-2 keer per week bonen of groenten in plaats van vlees. Vegetariërs moeten opletten om voldoende voedingsstoffen aan het lichaam toe te voegen.
   • Om gezond te blijven, moet u meer enkelvoudig onverzadigde vetten eten, omdat ze het totale cholesterol helpen verlagen en tegelijkertijd het HDL-gehalte behouden. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in noten (amandelen, pinda's, cashewnoten, macadamianoten, pecannoten), avocado's, olijfolie, sesamolie en tahinsaus.

5. 

   Drink met mate alcohol. Interessant is dat het drinken van alcohol de incidentie van hart- en vaatziekten helpt verminderen. Een of twee drankjes per dag kunnen het HDL-gehalte helpen verhogen. Rode wijn helpt specifiek om HDL en LDL te verlagen.

6. 

   Stoppen met roken. Roken verlaagt het HDL-gehalte. Het risico op hartaandoeningen en aanverwante ziekten zal binnen een paar uur na het stoppen dramatisch dalen. Bovendien zal het stoppen met roken het voor u gemakkelijker maken om te oefenen om overtollig gewicht te verliezen. advertentie

Deel 3 van 3: Het verlagen van LDL-niveaus (Low Density Lipoprotein)

1. 

   Raadpleeg uw arts als u LDL-verlagende medicijnen moet gebruiken. Leeftijd, handicap of andere gezondheidsproblemen hebben invloed op uw vermogen om cholesterol te reguleren. Lipoproteïneconcentraties met lage dichtheid van minder dan 100 mg / dL worden als de optimale concentratie beschouwd. LDL-concentraties tussen 100 mg / dL - 129 mg / dL worden echter als normaal beschouwd. Uw arts zal medicatie aanbevelen als het LDL-niveau hoger is dan 160.
   • Statines zijn het meest populaire en populairste cholesterolverlagende medicijn.
   • Als er een bijwerking op Statine optreedt, kunt u andere cholesterolverlagende geneesmiddelen op recept gebruiken, zoals cholesterolabsorptieremmers, hars en lipidenverlagende therapieën.

2. 

   Eet voedingsmiddelen die LDL helpen verlagen. Eet haver, volle granen en voedingsmiddelen met veel vezels. Paranoten, amandelen en walnoten helpen LDL te verlagen. Omdat de meeste van deze voedingsmiddelen als tussendoortje kunnen worden gegeten, kun je ze gemakkelijk toevoegen aan een hart-gezond dieet.
   • Omega-3-vetzuren - te vinden in vette vis, lijnzaad, lijnzaadolie en visolie - kunnen het LDL-gehalte helpen verlagen en het HDL-gehalte verhogen. Vette vis omvat zalm, heilbot, makreel, meerval, sardines, Bluefish, haring, Albacore tonijn en ansjovis.
   • Het gebruik van sterolen en stanol is zeer gunstig. Sterolen en stanol - gevonden in sinaasappelsap, sommige yoghurts en margarinerecepten - helpen bij het bestrijden van slechte cholesterol.
   • Een gemakkelijke manier om goede vetten toe te voegen, is door boter te vervangen door canola of olijfolie, of door lijnzaad aan recepten toe te voegen.

3. 

   Beperk verzadigde vetten en transvetten. Dit zijn de twee "slechte" vetten, die niet alleen het HDL-gehalte verlagen, maar ook het LDL-gehalte verhogen. Daarom moet u goede vetten eten (zie hierboven) in plaats van verzadigd vet en transvetten om het LDL-gehalte te verlagen.
   • Verzadigde vetten komen voor in boter, reuzel, bakvet, slagroom, kokos- en palmolie.
   • Transvetten omvatten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, margarine, instantnoedels en fastfood.

4. 

   Drink water en groene thee in plaats van calorierijke dranken. Water levert essentiële voedingsstoffen voor het lichaam en bevat geen suiker - LDL-verhogend middel. Groene thee bevat stoffen die slechte cholesterol helpen verminderen. Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de risico's en voordelen van koffie, geloven veel mensen dat koffie het cholesterol verhoogt.
   • Hoewel de meeste recente onderzoeken de negatieve effecten van koffie hebben aangetoond, hoeft u zich niet per se volledig te onthouden van deze drank. Met een uitgebalanceerd dieet kunt u koffie met mate en veilig consumeren.
   advertentie

Waarschuwing

• Vermijd transvetten - middelen die HDL verminderen en LDL verhogen. Voedingsmiddelen die transvetten kunnen bevatten, zijn onder meer bakvet, bepaalde margarines, cakes en crackers, instantnoedels, gefrituurd fastfood, diepvriesproducten, donuts, gebak, snoep, crackers, frites, ontbijtgranen, droogvoer en sauzen, sausmixen en garnituren.
• Volg alle instructies van uw zorgverlener.