Inhoud

• Stappen
• Advies

Het lijkt erop dat sommige mensen kunnen slapen door gewoon op hun kussen te gaan liggen, maar anderen hebben niet zoveel geluk. Het laatste dat u na een lange en vermoeiende dag wilt doen, is misschien de hele nacht door slapen en nadenken over wat er overdag is gebeurd. Zelfs als uw lichaam voor het slapengaan de neiging heeft om gespannen te zijn, zijn er veel dingen die u kunt doen om uzelf in slaap te laten vallen terwijl u nog steeds bezig bent met dingen. Gebruik de onderstaande tips voor het slapengaan, in bed en elke dag om het gewenste geluid te krijgen.

Stappen

Deel 1 van 3: Bereid je voor vlak voor het slapengaan

1. 

   Neem de tijd om te ontspannen voordat u probeert te slapen. Als je op het laatste moment net klaar bent met werken en dan meteen probeert te slapen, is dit niet goed want dan blijf je maar zitten nadenken over het werk.
   • Neem minstens een uur voordat u naar bed gaat om uw geest te ontspannen. Ontspan voordat u naar bed gaat.
   • Schakel het gedimde licht in en kijk niet tv, computer en telefoon. Je probeert je geest te kalmeren.

2. 

   
   
   Bouw een dagelijkse routine voor het slapengaan. Zoals het nemen van een warm bad, het drinken van melk en het lezen van verhaaltjes voor het slapengaan om het lichaam van een baby te laten weten dat het tijd is om te ontspannen, zo trainen een reeks routines voor het verminderen van stress vóór het slapengaan het lichaam om te beginnen met rusten.
   • Ontspannende baden. Voeg een paar druppels etherische olie toe, zoals roos of lavendel, om je te helpen ontspannen.
   • Lees veel goede boeken. Lees gewoon één hoofdstuk per avond - laat u niet de hele nacht verslaafd raken aan lezen.
   • Luister naar rustgevende muziek. De British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst gemaakt met de meest ontspannende nummers volgens de wetenschap. De afspeellijst bevat artiesten als Marconi Union, Coldplay en Enya.

3. 

   
   
   Drink rustgevende drankjes. Geloof het of niet, een glas warme melk kan je echt helpen om beter te slapen. Zuivelproducten bevatten vaak een hoog gehalte aan trytofaan, een aminozuur dat u helpt slaperig te worden. Misschien hou je ook van de kalmerende effecten van kruidenthee, zoals kamille, passiebloem of valeriaan.
   • Vermijd cafeïnehoudende dranken die in sommige theesoorten voorkomen. Groene en zwarte thee bevatten vaak veel cafeïne, en kiezen voor "cafeïnevrije" kruidenthee.
   • Drink geen alcohol voordat u naar bed gaat. Hoewel alcohol u kan helpen sneller in slaap te vallen, vermindert het ook de REM-slaap (diepe slaap met snel bewegende ogen). Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat u zich de volgende ochtend niet helemaal op uw gemak voelt als u wakker wordt. Er bestaat een risico op verstikking tijdens het slapen, waardoor u niet kunt rusten.
   • Kersen bevatten het natuurlijke hormoon melatonine, een stof die het lichaam helpt in slaap te vallen. Probeer voor het slapengaan een kopje kersensap te drinken.

4. 

   
   
   Lichte tussendoortjes. Sommige mensen denken dat een snack voor het slapengaan hen helpt om in slaap te vallen. Artsen raden een kleine koolhydraatrijke snack aan om uw tryptofaangehalte te verhogen. Probeer een sneetje toast of een kleine kom ontbijtgranen.
   • Eet niet veel voordat u naar bed gaat. Het spijsverteringssysteem vertraagt ​​terwijl u slaapt, dus als u veel voedsel in uw spijsverteringsstelsel heeft, kan dit brandend maagzuur of verstikking veroorzaken.
   • Een studie van het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat het eten van een kom rijst gekookt van geurige jasmijnrijst (een complexe koolhydraat die de spijsvertering helpt vertragen) gedurende 4 uur voor het slapengaan hielp De proefpersonen sliepen sneller dan de snel verteerbare koolhydraten.
   • Vermijd snacks met cafeïne, zoals chocolade. U moet ook voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte vermijden, omdat deze ingrediënten u alerter en vaker zullen schrikken.
   • Handige snacks zijn onder meer bananen, eieren, pinda's, haver en yoghurt. Ze bevatten allemaal het essentiële zuur trytofaan. Bananen bevatten ook magnesium en kalium, die het lichaam helpen ontspannen.

5. 

   Versier de kamer voor de beste nachtrust. Hoewel verschillende mensen verschillende vereisten hebben, moeten ze er allemaal voor zorgen dat de sluier het licht blokkeert om de ramen niet binnen te laten. Slaapkamerverlichting kan het slapen moeilijk maken.
   • Stel de kamertemperatuur in op uw ideale slaaptemperatuur. Sommige mensen houden van warmere temperaturen, anderen houden van kouder - denk na over wat je lekker vindt.
   • Gebruik aromatherapie als u het ontspannend vindt, hoewel sommigen het vervelend en storend vinden. Steek geen geurkaarsen aan, aangezien het gevaarlijk kan zijn als u slaapt voordat u het vuur uitblaast. Probeer een etherische oliediffuser of zoiets als een Glade-deodorant.

6. 

   Kies comfortabele kleding om te slapen. Trek een comfortabele of actieve pyjama aan. Sommige mensen hebben een hekel aan het dragen van hoge kragen als ze proberen te slapen, terwijl anderen niet tegen mouwen kunnen. Sommige mensen hebben sokken nodig om hun voeten warm te houden, anderen niet. Ontdek wat je leuk vindt.
   • Overweeg om stoffen te kiezen voor je nachtkleding. Katoenen stoffen zijn licht en ademend. Zijde stelt het lichaam in staat zijn temperatuur effectief te reguleren. Bamboe stof is hygroscopisch.
   • Als je zonder kleren wilt slapen, ga ervoor. Vooral als je vriend het warm krijgt tijdens het slapen, slaap naakt zal comfortabeler zijn.

7. 

   Draag een slaapmasker. Dit gerecht blokkeert elk ongewenst licht dat je wakker zou kunnen maken. Het type koelmasker is vaak bijzonder aangenaam. advertentie

Deel 2 van 3: Ontspan je geest terwijl je slaapt

1. 

   Begin met een ontspannende ademhalingsoefening. Concentreer u op uw ademhaling en kijk hoe uw lichaam aanvoelt. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, geef het dan toe en richt je aandacht weer op de ademhaling.
   • Sluit je ogen.
   • Adem 4 tot 5 seconden diep in door je neus.
   • Houd uw adem een ​​comfortabele tijd in (tel tot “7”).
   • Adem expres uit, waarbij u uw ademhaling onder controle houdt in plaats van de lucht in uw longen te laten stromen. Adem uit terwijl je tot "8" telt.
   • Herhaal dit proces 3 keer.

2. 

   Oefen mindfulness terwijl je in bed ligt. Onderzoek toont aan dat het leren van mindfulness-meditatie daadwerkelijk kan helpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Mindfulness richt zich op het accepteren van de huidige ervaring zonder te oordelen. De volgende methoden kunnen zeer effectief zijn als u merkt dat uw gedachten afdwalen.
   • Slaap op bed. Oefen ademhalingsoefeningen. Blijf diep ademhalen terwijl u verdergaat.
   • Goed nadenken. Ontdek wat er aan de hand is. Probeer op geen enkele manier "te stoppen" met denken of verzet u niet tegen gedachten. Moet de gedachtestroom accepteren.
   • Voel je lichaam diep. Concentreer u op waar uw lichaam met het bed zal omgaan. Is uw gewicht gelijkmatig verdeeld? Zijn er plaatsen waar u het ongemakkelijk vindt?
   • Zintuiglijke verkenning, wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je? Bepaal of zintuiglijke ervaringen dingen zijn die je kunt veranderen of waar je geen controle over hebt. Als je het geluid niet kunt beheersen, accepteer het dan.
   • Breng de aandacht terug naar uw lichaam. Laten we "licht" van top tot teen. Observeer elk gebied waar u zich ongemakkelijk, gestrest of gestrest voelt. Als u stress opmerkt, herinner uzelf er dan aan dat u snel in slaap zult vallen en dat rust u zal helpen ontspannen. Let ook op plaatsen die comfortabel of comfortabel zijn.
   • Ervaar elke gedachte vanaf het begin van de dag. Neem ongeveer 3 minuten om de gebeurtenissen de hele dag gerichter te bekijken. Sta jezelf toe om de gebeurtenissen, gedachten en gevoelens van de dag te 'herinneren', maar wees er niet te attent over. Erken dat elk al is gebeurd en ga dan verder met de volgende gedachte of gebeurtenis.
   • Ten slotte "schakel de actieve modus uit" van het lichaam. Onderzoek je lichaam van top tot teen. Richt je aandacht op een deel van je hele lichaam, zoals de voeten, en zeg tegen jezelf dat het tijd is om te "slapen" of "te stoppen met werken". Verplaats uw aandacht over uw hele lichaam totdat deze uw gezicht bereikt. Als je je lichaam eenmaal hebt gezegd te rusten, ontspan en ontspan dan.
   • Dr. Deepak Chopra heeft een video-tutorial over mindfulness-meditatie. Het Mindful Awareness Research Center van de University of California (UCLA Mindful Awareness Research Center) heeft een mp3-bestand over "slaapvolgmeditatie" dat kan worden gedownload.

3. 

   Probeer continue spierontspanning. Progressieve spierontspanning (PMR) helpt uw ​​lichaam te ontspannen door opzettelijk spiergroepen in uw lichaam te spannen en vervolgens te ontspannen. Het kan zeer effectief zijn om uw lichaam te trainen om volledig te ontspannen voordat u naar bed gaat.
   • Ga liggen en sluit je ogen. Begin met de voet. Span de beenspieren door uw tenen naar beneden te trekken en ze ongeveer 5 seconden vast te zetten. Adem dan uit terwijl je de spanning vermindert. Sta jezelf toe om het verschil 15 seconden te voelen, en ga dan verder met de volgende spiergroep.
   • Ga naar de kuit. Span je kuitspieren aan door je hielen naar buiten te brengen en je tenen naar je gezicht te trekken. Houd deze positie zo vast mogelijk gedurende 5 seconden vast. Adem uit terwijl je je spieren ontspant. Ontspan gedurende 15 seconden en ga dan verder.
   • Herhaal het strekken en strekken door de rest van de spiergroepen: benen, armen, armen, heupen, buik, borst, nek en schouders, mond, ogen en voorhoofd.
   • Dartmouth en Brigham Universities posten uploadbare audio PMR-oefeningen op hun website. Je kunt ook geweldige video's vinden op de YouTube-site. U kunt ook nuttige video's vinden op YouTube.

4. 

   Probeer een ontspannende scène voor te stellen. Schapen tellen is een oude back-upmethode, het is te "actief" en vereist te veel concentratie om je in slaap te brengen. Probeer je in plaats daarvan een vredige scène voor te stellen die het meest comfortabel en comfortabel voor je is. Onderzoek heeft aangetoond dat dit soort "visuele afleiding" je helpt om sneller en beter in slaap te vallen.
   • Begin uw ogen te sluiten en visualiseer uzelf op een rustige, comfortabele plek. Het kan overal zijn: waterval, strand, bos, waar je rust en sereniteit vindt.
   • "Voeg kleur toe" zoveel mogelijk met de zintuigen indien mogelijk. Hoe ziet die plek eruit? Wat zijn de verschillende geluiden en smaken? Wat hoor je? Welke textuur en aanraking voel je?
   • Stel je voor dat je op een rustige plek bent. Je hoeft daar niets te "doen", maar als je een activiteit kiest, doe het dan regelmatig en ritmisch met je adem, zoals een hangmat, roeien of een rustig pad bewandelen.

5. 

   Luister naar je omgeving. Je brein verwerkt het geluid terwijl je slaapt. Spelen met omgevingsgeluiden of "witte ruis", zoals een waterval of een vallende regen, kan uw hersenen helpen om omgevingsgeluiden in te halen. Sommige mensen slapen beter met een "roze ruis", een combinatie van geluiden die de frequentie verhogen en verlagen.
   • Vermijd vocale geluiden of andere informatie die uw hersenen moeten proberen te verwerken. Luister niet naar muziek met songteksten en zet de tv niet aan wanneer u probeert te slapen.
   • Test welke voor jou werkt. Misschien denk je dat het geluid van het regenwoud of het geluid van golven op het strand zachter zal zijn. Anderen zullen waarschijnlijk de voorkeur geven aan een licht motorgeluid.
   • Je kunt een witte ruisgenerator kopen of een van de apps downloaden vanaf je telefoon of tablet. Populaire apps zijn onder meer Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug en Chroma Doze.

6. 

   Wees niet tegen jezelf. Als je al deze activiteiten hebt gedaan en je voelt je nog steeds niet slaperig, ga dan niet in bed liggen terwijl je tegen het gevoel van teleurstelling vecht. Hierdoor kunt u zich depressief voelen en kunt u daarna moeilijk in slaap vallen. Sta in plaats daarvan op, ga naar een andere kamer en doe een tijdje iets ontspannends.
   • Doe niets te opgewonden, zoals tv kijken of lichamelijke activiteit doen.
   • Houd de lichten gedimd. Helder licht zal je wakker maken.
   • Probeer een paar minuten te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren.
   • Als je slaperig begint te worden, ga dan naar bed.
   advertentie

Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl die de slaap verbeteren

1. 

   Maak een slaapschema. Net zoals uw lichaam een ​​staat van ontspanning begint te bereiken als u regelmatig slaapt, zal dat regelmatig worden gehandhaafd als u elke dag een regelmatig slaapschema heeft.
   • Blijf de ene nacht na 2 uur 's nachts niet op en vraag jezelf dan af waarom je de volgende dag om 22.00 uur niet kunt slapen. Kies een redelijk tijdsbestek om te slapen en u moet elke nacht ongeveer 7-8 uur slapen.
   • Experimenteer met wanneer u naar bed moet en het meest ontspannen wakker wordt. Dit kan van persoon tot persoon verschillen. Probeer elke nacht op de voor jou beste momenten te slapen.

2. 

   Slaap overdag niet goed. Als u uw bed de hele tijd gebruikt - bij het lezen, bij het uitvoeren van klusjes, bij het tv kijken - voelt uw lichaam uw bed niet als een plek om uw ogen te sluiten en te rusten. Gebruik dus 's ochtends andere kamers en ga pas weer naar bed als het echt nodig is om te slapen.

3. 

   Schrijf uw zorgen voor vandaag op. Het zou geweldig zijn om problemen op te lossen die het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen door ze in een dagboek te schrijven. Dit zal je helpen je frustratie los te laten, en kan je zelfs helpen een oplossing voor het probleem te vinden.
   • Doe dit niet vlak voor het slapengaan, want dat zal de angst in je hoofd houden.
   • Doe dit vóór de ontspanningstijd voordat u naar bed gaat.

4. 

   Ga de hele dag niet vaak slapen. Als je je lichaam de hele dag laat rusten, heb je aan het eind van de dag geen behoefte aan rust. Zelfs als je de hele dag moe bent, kom erdoor en wacht tot bedtijd.
   • Als je een dutje moet doen, stel dan een timer in op 15 minuten. Dat is alles wat je nodig hebt om je alertheid en energie te herstellen - meer dan 15 minuten dutten is overdreven.
   • Probeer na 17.00 uur niet te slapen.

5. 

   Investeer in een matras en kussen van hoge kwaliteit. Als de matras uw rug bezeert, of het kussen nekpijn veroorzaakt, zult u nooit kunnen slapen. Als u het zich kunt veroorloven, is het de moeite waard om een ​​matras te kopen om u de rust te geven die u nodig heeft.
   • Ga naar de matrassenwinkel en probeer verschillende soorten. U moet de aanbevolen matras minstens 5 minuten proberen.
   • Kijk of je een zachte of harde matras nodig hebt en koop de matras die het beste bij je past. Je zou comfortabel op die matras moeten liggen.
   advertentie

Advies

• Zoek een comfortabele houding, sluit uw ogen en probeer niet te slapen. Slaap moet natuurlijk zijn. U hoeft zich niet in te spannen.
• Luister naar rustgevende muziek die een beetje klassiek / ontspannend is.
• Schapen tellen werkt niet altijd, omdat het iets is dat initiatief en concentratie vergt - het tegenovergestelde van wat je wilt als je in slaap probeert te vallen.
• Vermijd tabak (die nicotine bevat) gedurende 4-6 uur tijdens het slapen. Dit is een krachtig stimulerend middel en kan je wakker houden.