Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Sociale angststoornis is een onredelijke en extreme angst om beoordeeld te worden door mensen in sociale situaties. Soms is deze angst zo verschrikkelijk dat het uw dagelijkse bezigheden verstoort.Angst komt vaak voort uit een manier van denken waardoor je te bang bent om in verlegenheid te worden gebracht, dus je kunt ervoor kiezen om alle sociale situaties te vermijden. Er zijn echter een paar dingen die u kunt doen om uw angst te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 5: Beheers je gedachten

1. 

   Beoordeel cognitieve afwijkingen. Angst ontstaat vaak wanneer mensen verkeerde, verwrongen en nutteloze percepties in hun gedachten beginnen te krijgen. Verkeerde gedachten zijn denkfouten die in uw onderbewustzijn ontstaan ​​en u zorgen baren. Maar als je eenmaal beseft dat je een fout maakt, is het veel gemakkelijker om je denkpatroon te veranderen. Hier zijn vier denkfouten die angst vaak erger maken:
   • Gissing: u raadt wat er zal gebeuren zonder echt bewijs om uw gok te onderbouwen. Meestal stel je het worst case scenario in. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik weten mensen staan ​​op het punt me uit te lachen ”. Als u merkt dat u op die manier denkt, vraag uzelf dan naar het bewijs ervoor.
   • Personalisatie: u gelooft ten onrechte dat mensen zich met negatieve bedoelingen op u concentreren. Als je bijvoorbeeld iemand tegen een andere persoon ziet praten en in jouw richting kijkt, zou je kunnen zeggen: "Die persoon heeft het over mijn outfit".
   • Gedachtenlezen: u denkt dat u weet wat de andere persoon denkt. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ze denkt dat ze dom is", ook al heb je geen idee wat de persoon echt denkt.
   • Verergering van het probleem: u overdrijft of "verscheurt het". Met deze manier van denken maak je van alles een ramp. Als je vriend bijvoorbeeld vergeet je presentatie te prijzen, zou je plotseling kunnen denken: “Oh mijn God, dat heb ik slecht gedaan. Iedereen denkt waarschijnlijk dat ze volledig incompetent zijn ”.

2. 

   
   
   Vraag uzelf naar het bewijs. Als u merkt dat u zich vervormd lijkt te voelen, neem dan even de tijd om te bepalen of de gedachten realistisch of misleidend zijn. U kunt dit doen door uzelf om bewijs te vragen. Vraag uzelf af: "Is er enig ondersteunend bewijs om dat idee te ondersteunen?" Deze behandeling helpt u bij het identificeren van denkfouten en stelt u in staat na te denken over dingen die nuttiger en realistischer zijn. U kunt de volgende voorbeelden raadplegen om uzelf af te vragen naar het bewijs voor deze misvattingen hierboven:
   • "Welk praktisch bewijs toont aan dat mensen zullen lachen terwijl ik een presentatie geef?"
   • 'Hoe weet ik dat ze het echt over mijn outfit heeft en niet over iets anders?'
   • 'Heb ik enig bewijs dat ze denkt dat ik dom ben?'
   • "Welk bewijs denkt het publiek dat ze incompetent zijn?"

3. 

   
   
   Identificeer onbewuste negatieve gedachten die in je opkomen. Onbewust negatieve gedachten zijn vaak de kiemen van uw angst. Het zijn gedachten die plotseling flitsen en in je bewustzijn breken, zelfs als je het je niet echt realiseert. Helaas worden deze gedachten vaak vanaf de kindertijd voortdurend versterkt, waardoor je hun aanwezigheid niet eens meer beseft. Onbewuste gedachten dragen ook vaak bij aan uw denkfouten.
   • Toen je bijvoorbeeld op de lagere school zat, lachte een klasgenoot je uit als je voor de klas sprak, dus je leidt hieruit af dat mensen je uitlachen elke keer dat je spreekt. Je onbewuste gedachte als volwassene zou kunnen zijn: "Als ik in het openbaar spreek, zal ik me schamen omdat mensen me uitlachen."
   • Als u zich realiseert dat u angstig bent, onderzoek dan uw gedachten opnieuw. Vraag uzelf af: "Waarom maak ik me zorgen?" Let op uw reactie en analyseer deze dieper door uzelf af te vragen: "Wat is er meer?" Als je je bijvoorbeeld afvraagt ​​waarom je je zorgen maakt, zou je kunnen zeggen: "Ik wil niet in het openbaar spreken." Als je wat dieper graaft door jezelf af te vragen: "Wat nog meer?", Zou je de echte negatieve gedachte kunnen ontdekken: "Ik ben bang dat mensen me zullen uitlachen."

4. 

   
   
   Weersta en vervang negatieve gedachten. Als je eenmaal de negatieve gedachten begrijpt die je angst bezorgen, is dit het moment om ze te vervangen door positieve gedachten. Door uzelf vragen te stellen, kunt u het tegenovergestelde en nuttiger identificeren. Met dezelfde voorbeelden hierboven van spreken in het openbaar, kunt u uzelf de volgende vragen stellen:
   • Lachen mensen me ALTIJD uit als ik spreek?
   • Wanneer was de laatste keer dat iemand lachte toen ik iets zei?
   • Zelfs als mensen me echt uitlachen, is dat dan een ramp?
   • Een andere gezondere gedachte zou kunnen zijn: 'Ik zal mijn best doen om goed te praten. Degenen die informatie willen, zullen luisteren, zelfs als hun presentatie niet perfect is. Ik kan nog steeds goed werk leveren zonder een perfecte presentatie te hebben ”.

5. 

   Concentreer u op wat er om u heen gebeurt. Probeer te voorkomen dat u naar de stemmen in uw hoofd luistert door u op de buitenwereld te concentreren. Let op wat mensen doen en zeggen. Probeer je echt te concentreren op je gesprekken, zodat je niet in beslag wordt genomen door je gedachten of stressvolle lichamelijke gevoelens. advertentie

Methode 2 van 5: Oefen diep ademhalen

1. 

   Zoek een comfortabele plek en ga zitten. Diepe ademhalingsoefeningen helpen meer zuurstof naar de longen te brengen, het hart klopt langzamer, de bloeddruk daalt en stabiliseert, zodat ook het angstniveau wordt verminderd.
   • Veel mensen zitten het liefst op een stoel, zodat hun wervelkolom wordt ondersteund. U kunt echter zitten waar u zich prettig voelt. Je kunt zelfs staan ​​als dat nodig is, vooral als er plotseling een paniekaanval ontstaat.

2. 

   Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Deze houding is bedoeld om u te laten weten of u goed ademt. Als u diep ademhaalt, moet de hand op uw buik hoger worden opgetild dan de hand op uw borst.
   • Beginners vinden vaak dat het leggen van de hand helpt. Als u deze techniek eenmaal onder de knie heeft, hoeft u uw handen mogelijk niet te gebruiken tijdens diep ademhalen.

3. 

   Haal diep adem. Je kunt een mentale telling doen op je inademing om je geest gefocust te houden. Tel niet meer dan 7 voordat u begint uit te ademen. Bij inademing moet de luchtstroom door de neus en langs de buik stromen.

4. 

   Adem langzaam uit. Adem langzaam uit door je mond. U moet de lucht uit uw buik voelen, in uw borstkas en vervolgens uit uw mond.
   • Over het algemeen moet de uitademingstijd twee keer zo lang zijn als de inademingstijd.

5. 

   Herhaal de cyclus nog vier keer. Als u vijf keer diep inademt met een snelheid van één keer per 10 seconden, voelt u zich ontspannen. En als u zich ontspant, neemt uw angstniveau af. advertentie

Methode 3 van 5: Pas progressieve blootstellingstherapie toe

1. 

   Bepaal of u zich veilig voelt door zelf exposure-therapie uit te proberen. Blootstellingstherapie is een populaire behandeling voor sociale angst. Deze therapie helpt bij het verlichten van angst door u aan te moedigen uw angsten onder ogen te zien, terwijl ook uw angst- of suspense-reactie op die angsten wordt verminderd. Begin met dingen die je maar een beetje angstig maken, en werk je dan omhoog met hogere bronnen van angst. U kunt deze remedie zelf proberen, maar als u zich ongemakkelijk voelt, zoek dan de hulp van een therapeut.
   • Deskundigen hebben veel theorieën die verklaren waarom blootstellingstherapie werkt, maar de meesten zijn het erover eens dat het uw "voorwaardelijke reactie" op de dingen die u zorgen baren, ondermijnt. Europa. Met andere woorden, het traint de hersenen om op een andere manier te reageren.
   • Als uw angst zo ernstig is dat het vreselijke paniekaanvallen of angsten veroorzaakt, moet u eerst overwegen om gespecialiseerde behandeling te zoeken. Hoewel exposure-therapie zeer succesvol is, kan het paniek en angst verergeren als het niet correct wordt uitgevoerd.

2. 

   Maak een lijst van tien activiteiten die u angstig maken. Deze activiteiten zouden in verschillende mate angst moeten veroorzaken. Dit betekent dat u een balans moet vinden tussen activiteiten die weinig stress veroorzaken en activiteiten die meer angst veroorzaken. Deze checklist identificeert de soorten activiteiten die het meest beangstigend voor je zijn, en helpt je ook om prioriteiten te stellen voor welke activiteiten je je angstniveau wilt verminderen.

3. 

   Beoordeel de activiteiten die angst veroorzaken van laag naar hoog. Identificeer de activiteiten die u het minst intimideren en markeer ze met 1. Ga door met het nummeren van elke activiteit in oplopende volgorde.
   • U kunt de mate van angst voor elke activiteit bepalen door deze te beoordelen op een schaal van 100. Vraag uzelf af: "Hoeveel angst veroorzaakt deze activiteit bij mij van 0 tot 100?" Activiteiten die hoger op de schaal staan, komen hoger op de lijst te staan.

4. 

   Oefen in je hoofd met de laagste angstopwekkende activiteit. Gebruik je fantasie om jezelf met die activiteit bezig te houden. Visualiseer elke stap in het hele proces.
   • Als je bijvoorbeeld wordt uitgenodigd voor een feestje waar je het gevoel hebt dat je je gaat schamen, kan het een geweldige activiteit voor je zijn om te oefenen.
     • Je kunt beginnen door je voor te stellen dat je naar de feestlocatie gaat.
     • Visualiseer vervolgens dat u het gangpad binnengaat en begin te kloppen.
     • Stel je voor dat je naast iemand zit die charisma heeft.
     • Stel je voor dat je met de persoon praat, samen lacht en geniet van het gesprek.
     • Visualiseer waar u eet en drinkt zonder uw kleren vuil te maken.
     • Blijf elke stap van deze angstwekkende gebeurtenis voorstellen.
   • Als je in je verbeelding oefent voor het evenement, probeer dan elk detail in je hoofd te trekken alsof het echt voor je ogen gebeurt. Doe net alsof je daarheen gaat en alle levendige details ziet van de dingen die om je heen gebeuren. Gebruik andere zintuigen tijdens het sporten. Dit zal uw verbeelding realistischer doen lijken.

5. 

   Echt deelnemen aan de activiteit. Nadat je de activiteit in je hoofd hebt geoefend, is dit het moment om het in de praktijk te oefenen. Voltooi elke stap precies zoals u zich had voorgesteld.
   • Je zult je waarschijnlijk nog steeds nerveus voelen, zelfs nadat je je repetities hebt voorgesteld, maar zeg tegen jezelf: “Het is oké als ik nerveus ben. Ik ga dit zeker doen ”. Ga door met de activiteit totdat de angst die met de gebeurtenis gepaard gaat, afneemt.

6. 

   Herhaal het proces. Blijf blootgesteld worden aan de activiteiten op uw checklist. Denk eraan om de activiteiten te doen die de meeste angst veroorzaken, van laag naar hoog. Dit is erg belangrijk, omdat u misschien overweldigd raakt als u begint met activiteiten die grote angst veroorzaken.
   • Therapeuten kunnen soms een "overweldigende" benadering van exposure-therapie voorstellen, waarbij u onmiddellijk wordt geconfronteerd met de gebeurtenissen die het meest beangstigend zijn. Deze behandeling werkt echt, maar omdat het vaak buitengewoon oncomfortabel is voor de patiënt, gebruiken de meeste therapeuten het niet. Deze methode wordt niet aanbevolen om thuis zelf toe te passen.
   advertentie

Methode 4 van 5: Angst beheren

1. 

   Weet wat uw angstgevoelens veroorzaakt. Meestal zijn er dingen die je nerveuzer maken dan anderen. Enkele van de factoren die sociale angst veroorzaken, zijn onder meer:
   • Nieuwe mensen ontmoeten
   • Ga naar een date
   • Spreken in het openbaar
   • Ga naar examens
   • Gebruik openbare toiletten
   • Ga naar feestjes of eet in het openbaar

2. 

   Let op wat u doet als u zich de meeste angst voelt. Zodra u uw triggers heeft geïdentificeerd, probeert u die dingen vaker te doen. Hoe meer u zich bezighoudt met angstaanjagende activiteiten, hoe beter u het zult doen. Dit zal u helpen om u minder zorgen te maken.
   • Als het ontmoeten van nieuwe mensen bijvoorbeeld een beangstigende factor voor je is, oefen dan eerst hallo te zeggen of actief oogcontact te maken wanneer je met andere mensen praat. Probeer elke keer dat u boodschappen doet met ten minste drie mensen te praten.
   • Hoewel er enkele angstaanjagende situaties zijn die u kunt vermijden, is dit op de lange termijn misschien niet het beste idee. In feite maakte onderduiken de situatie alleen maar erger. Probeer in plaats daarvan stap voor stap met je angsten om te gaan.

3. 

   Bereid je van tevoren voor op angstaanjagende gebeurtenissen. Als je weet dat een situatie je misschien bang maakt, probeer je er dan van tevoren op voor te bereiden. U kunt bijvoorbeeld leren chatten in boeken voordat u met andere mensen uitgaat. Of u kunt oefenen met uit eten gaan met familieleden of vrienden voordat u op date gaat.

4. 

   Zoek een ondersteunende sociale omgeving. Een geweldige manier om angst te overwinnen, is door meer deel te nemen aan sociale activiteiten. Hier zijn geweldige manieren om op een meer positieve manier met mensen om te gaan:
   • Doe vrijwilligerswerk voor een doel waar je een passie voor hebt.
   • Ga naar plaatsen waar u sociale vaardigheden moet gebruiken, zoals restaurants. Je kunt ook een workshop sociale vaardigheden volgen. Community colleges kunnen dergelijke lessen aanbieden.
   • Volg een assertiviteitsles.
   advertentie

Methode 5 van 5: Zoek professionele hulp

1. 

   Overweeg om een ​​behandeling te gebruiken. Er zijn verschillende behandelingen die u kunnen helpen angst te voorkomen en te verminderen. Veel therapeuten geven de voorkeur aan cognitieve gedragstherapie (CGT) om overmatige angst bij patiënten te behandelen. Krijg verwijzingen van uw huisarts of zoek op internet om een ​​therapeut te vinden en maak een afspraak voor een afspraak.
   • Cognitieve gedragstherapie (CGT) richt zich op negatieve gedachten en gedragingen die uw angst vergroten.
   • CGT helpt u bij het identificeren van negatieve gedachten die bijdragen aan uw angstgevoelens. Deze therapie richt zich op het vervangen van negatieve gedachten door positiever denken.
   • CGT helpt je ook om beter te leren reageren op situaties die je angstig maken.

2. 

   Wees volhardend in het nemen van medicijnen. Veel medicijnen kunnen u helpen uw angstgevoelens te beheersen. Praat met uw arts over deze opties. Als u besluit om deze behandeling te nemen, zorg er dan voor dat u uw geneesmiddel precies inneemt zoals voorgeschreven. Uw arts kan u de volgende medicijnen voorschrijven:
   • Antidepressiva zijn soms geïndiceerd bij de behandeling van angst. Onthoud dat het een paar dagen tot een paar weken nodig heeft om dit geneesmiddel te laten werken. Het kan dus zijn dat u geen onmiddellijke verlichting ziet. Maar stop niet met het innemen van het medicijn. Praat in plaats daarvan met uw arts over de mogelijkheden, vooral als u na weken geen verbetering ziet.
   • Medicijnen tegen angst, zoals benzodiazepinen, kunnen ook angst verminderen. Voorzichtigheid is geboden bij het gebruik van deze medicijnen, aangezien ze verslavend kunnen zijn. Dit medicijn mag slechts korte tijd worden gebruikt.
   • Bètablokkers helpen bij het verminderen van angst door de stimulerende effecten van adrenaline te remmen. Deze medicijnen helpen de bloeddruk, de hartslag en de trillingen die vaak optreden als de angst toeneemt, te verlagen. Deze medicijnen mogen alleen worden ingenomen onmiddellijk voordat zich een specifieke angstwekkende situatie voordoet.

3. 

   Word lid van een steungroep. Ondersteuning krijgen van mensen met vergelijkbare ervaringen kan erg nuttig zijn. U kunt effectieve strategieën van anderen leren en uw strategieën met hen delen. Steungroepen zijn vooral nuttig als er een aanstaande gebeurtenis is waarvan je weet dat die je angst en ellende zal bezorgen. Als u zich in de VS bevindt, kan de American Anxiety and Depression Association u helpen contact te leggen met een steungroep in uw omgeving. advertentie

Advies

• Bepaalde veranderingen in levensstijl zijn ook in staat om de algehele angstniveaus te verminderen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u slechts met mate moet stoppen met roken en drinken, voldoende slaap moet krijgen en uw inname van cafeïne moet beperken.
• Geef niet op als deze remedies niet meteen werken. Blijf het proberen. Overmatig omgaan met angst kost tijd.

Waarschuwing

• Soms gaan eenzaamheid en depressie gepaard met sociale angst. Sommige mensen melden zelfs dat ze soms suïcidale gevoelens hebben. In geval van suïcidale gedachten, bel dan onmiddellijk 1800 1567 (kinderbijslag en counseling aangeboden door het Department of Child Protection and Care of (84-4) 37,280,936 (Center Vrouwen en ontwikkeling) voor hulp.