Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
21 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Ongeacht of u zwaar handwerk doet of acht uur per dag op kantoor zit, niemand heeft last van irriterende rugpijn. Deze pijnplekken verschijnen wanneer de spiervezels niet kunnen ontspannen. Ze worden meestal aangetroffen in de trapeziumspier, een grote spier die zich uitstrekt van de basis van de schedel tot aan de achterkant en zich uitstrekt tot aan de schouders. U kunt zelf enkele technieken toepassen om van de zere plek af te komen, of medische hulp zoeken.
Stappen
Methode 1 van 3: Masseer om van de zere plek af te komen
Zoek de pijnlijke plek. De meeste pijnlijke plekken verschijnen op de bovenrug en schouders. Als je ze aanraakt, voelt het strakker aan dan de omringende spieren, als een knoop aan een touw. Hoewel de pijnpunten vaak gespannen aanvoelen, zijn er momenten waarop ze ondanks de pijn bij aanraking volledig gespannen zijn. Daarom moet u zich concentreren op het vinden van pijn bij het drukken, in plaats van te zoeken naar "strakke" spierknopen.
- Als je op de trekker drukt, is overal pijn voelbaar. Het is een teken van een irriterende pijn. Deze "pijn bij aanraking" -punt veroorzaakt gewoonlijk geen pijn in andere delen van het lichaam.
Masseer door met je vinger over de zere plek te wrijven. Wrijf zachtjes met uw vingertoppen over de zere plek in een cirkelvormige beweging. Gebruik lichte, niet-agressieve druk om pijn te voorkomen. Massage kan helpen om gespannen spiervezels te ontspannen.- Misschien merkt u dat het simpelweg drukken op de plek de pijn verlicht. Druk je vinger stevig op de zere plek en houd deze ongeveer een minuut vast.
- Als de locatie van de zere plek het moeilijk of onmogelijk maakt om te masseren, vraag dan iemand om je te helpen.
Gebruik een tennisbal. Gebruik je rugschaduw door tegen een muur te leunen of op de grond te liggen. Je plaatst de bal tussen je rug en een harde ondergrond. Rol de bal naar de positie waar je de grootste druk voelt. In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen, maar dat zal verdwijnen naarmate je in de bal blijft knijpen.- Knijp de bal tussen de zere plek en het harde oppervlak totdat de pijn verdwijnt. Neem indien nodig een pauze. In eerste instantie mag je de bal maar een paar seconden vasthouden. Als je doorgaat met oefenen, zal deze tijd langer worden.
- Je kunt andere ballen gebruiken, maar hardere ballen zoals muurtennisballen kunnen in het begin een geweldige, minimale druk uitoefenen.
Gebruik een schuimroller. Foamrollers werken volgens hetzelfde principe als tennisballen, maar dan over een groter gebied. Ze kunnen helpen om gespannen spieren te ontspannen. De schuimroller is meestal een meter lang en ziet eruit als een zwemvlotter.- Doe het eerst rustig aan. Te lang focussen op een zere plek kan meer spierschade veroorzaken, vooral als je niet bekend bent met de techniek van het rollen op een schuimroller. Je moet voor elk punt 15-30 seconden rollen.
- Plaats de wals horizontaal op de grond. Ga op de rol liggen in een richting loodrecht daarop. Zoek het getroffen gebied en rol er langzaam overheen. Gebruik een schuimroller niet langer dan drie minuten per keer.
- Gebruik geen schuimroller op uw onderrug, omdat de zenuw kan worden beschadigd.
- Gebruik de roller vooral nooit om uw rug er recht op te leggen. Deze actie kan uw onderrug overmatig strekken, waardoor pijn en schade aan de gewrichten ontstaat.
Vergroot uw bereik. Het gebruik van een paraplu met een gebogen handvat of een speciaal ontworpen massagetool zoals "Body Back Buddy" kan u helpen bij het masseren van moeilijk bereikbare plaatsen.
- Als je een zere plek in je gezicht op je schouder hebt, leg je het uiteinde van het handvat erop. Houd vervolgens ingedrukt. Net als bij de tennisbalmethode houd je de paraplu stil totdat de pijn weg is.
- Om deze irriterende pijnpunten aan te pakken zonder uw handen te gebruiken en het risico van het strekken van uw armspieren te vermijden, kunt u handsfree producten zoals "Muscle Wizard" gebruiken.
Methode 2 van 3: De spieren strekken om de zere plek te verwijderen
Doe spierrekoefeningen. Rekken zal de pijnplek niet wegnemen, maar het kan de pijn verlichten en zeker voorkomen dat andere pijnplekken verschijnen. U kunt de volgende oefeningen oefenen.
Schouder schouders. Deze oefening verlicht spanning in je nek en schouders, een irritante plek op je rug.
- Zit rechtop in een stoel, bij voorkeur een met een rechte rugleuning. Je kunt ook op de grond zitten of staan, maar behoud de juiste houding.
- Hef uw schouders op naar uw oren. Duw je schouders naar voren en naar beneden met de klok mee.
- Herhaal deze oefening in de tegenovergestelde richting: omhoog, achteruit, omlaag (tegen de klok in).
- Doe twee tot vier herhalingen, meerdere keren per dag.
Strek uw schouderspieren door uw ellebogen te bewegen. Deze beweging helpt de bloedtoevoer naar het schoudergebied, waar pijnplekken vaak voorkomen.
- Begin met het plaatsen van uw handpalmen op uw schouders. De rechterhand is op de rechterschouder en de linkerhand op de linkerschouder.
- Houd je ellebogen bij elkaar en houd je hand op je schouder. Je zou een fijne rek in je schouders en bovenrug moeten voelen.
- Houd deze positie 3-5 seconden vast en adem gedurende die tijd gelijkmatig en diep. Ontspan dan. Doe deze oefening meerdere keren per dag.
Knijp je schouders samen. Deze oefening kan helpen om gespannen spieren in uw bovenrug en schouders te ontspannen.
- Zit of sta met uw armen naar uw lichaam. Druk de schouderbladen tegen elkaar. Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan. Herhaal meerdere keren gedurende de dag.
- Stel je een touwtje voor dat je schouderbladen heen en weer trekt. Strek uw borstspieren niet alleen naar voren.
Strek uw schouderspieren met uw andere arm. Deze oefening helpt bij het strekken en loslaten van spanning in de schouder.
- Kruis je linkerarm over je borst. Reik zo ver mogelijk over je borst.
- Gebruik je rechterarm om je linkerarm bij de elleboog te houden.
- Houd het stuk 30 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal dit met je andere arm.
Het uurwerk 'sluit en rolt’. Deze oefening rekt de spieren in de onderrug, hoewel het effect op de bovenrug en schouders laag is.
- Ga op de grond zitten met uw voeten dicht bij uw borst.
- Sla je armen om je benen en rol rond om je onderrug te strekken.
Knie-borst strekken. Deze beweging helpt de spanning in uw onderrug te verminderen. Als u meer rugpijn ervaart, doe het dan niet.
- Ga op je rug op de grond liggen. Voor comfort kun je een yogamat gebruiken.
- Buig door je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
- Plaats beide handen achter een knie en trek de knie naar je borst. Houd je onderrug de hele tijd op de grond gedrukt. Houd deze positie 15-30 seconden vast en ontspan.
- Herhaal dit met het andere been. Doe 2-4 herhalingen voor elk been.
Gebruik wat pilates. Pilates kan de spanning in uw rug helpen strekken, waardoor pijnplekken ontstaan. Een reeks bewegingen, van je handen in gebed slaan tot kat tot kat, kan de spieren heel goed helpen ontspannen.
- Begin in de koeienhouding. Adem in en duw tegen je hielen terwijl je uitademt. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd op de grond zakken. Dit is handen vasthouden in gebedspositie. U zou een trek in uw onderrug moeten voelen.
- Ga van deze positie naar de kruip, adem in terwijl je beweegt. Boog en duw je rug omhoog. Stop je hoofd en buikspieren erin. Dit is de Cat-pose. U zou een spanning in uw rugspieren moeten voelen.
- Adem uit en kantel je rug naar de grond, hef je heupen op en kin omhoog. Dit is de kameelhouding. U zou een rek in uw bovenrug moeten voelen.
- Keer terug naar elkaars handen om te bidden. Herhaal deze reeks bewegingen vijf keer.
Vouw je handen en strek ze voor je uit. Houd uw ellebogen recht en naar achteren. Richt je handpalmen naar buiten en draai ze vervolgens naar binnen, naar je toe. Houd 20-30 seconden vast.
Strek uw nekspieren. Breng je oor naar één schouder. Gebruik de hand voorzichtig aan dezelfde kant om het hoofd op de schouder te houden. U zou een lichte, maar pijnloze trek moeten voelen. Houd 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal voor de andere kant.
- Houd je kin tegen je borst. Houd 20-30 seconden vast waar je de trek voelt.
Methode 3 van 3: Behoud goede gewoonten
Breng koud aan op de pijnlijke plek. Als de oorzaak van de zere plek de verwonding is, moet u eerst verkoudheid aanbrengen.Wikkel het cold pack in een handdoek of doek en breng het gedurende 15-20 minuten aan op het getroffen gebied, tenminste driemaal daags. Gebruik een koud kompres gedurende de eerste 2 of 3 dagen na het letsel.
- Je kunt een coldpack maken met 3 kopjes water en 1 kopje ontsmettingsalcohol. Meng goed en giet in een afgesloten zak. Zorg ervoor dat alle lucht eruit is voordat u de zak in de vriezer legt.
- Je kunt ook een zak met bevroren zaden gebruiken. Kies kleine, gelijkmatige zaden, zoals erwten of maïs. Let op: nadat u een zak met bevroren zaden als ijspakking hebt gebruikt, mag u ze niet opeten (u mag geen voedsel ontdooien en daarna weer invriezen).
Gebruik een warm kompres om je spieren te ontspannen. Voor frequente of chronische pijn is een warm kompres beter dan een koud kompres. Gebruik een verwarmingskussen, laat weken of neem een warm bad of douche.
- Gebruik het warme kompres niet langer dan 15-20 minuten, drie keer per dag.
- Als je de voorkeur geeft aan een warm kompres, kun je een vochtig washandje 30 seconden opwarmen in de magnetron. Laat de handdoek niet te heet worden om brandwonden te voorkomen tijdens het aanbrengen. Wees vooral voorzichtig met stoom, aangezien dit ernstige brandwonden kan veroorzaken.
Houd uw lichaamshouding bij. Een slechte houding, vooral bij langdurig zitten, kan rugpijn veroorzaken en pijnplekken veroorzaken. Probeer te letten op een traagheid, omdat deze constante druk uitoefent op dezelfde spiergroep.
- Als u aan een bureau werkt, neem dan elk uur een pauze van heen en weer gaan (terwijl u uw spieren strekt).
- Laat uw hoofd niet naar voren zakken als u staat of zit. Als u uw hoofd laat zakken, kan dit druk uitoefenen op uw schouders en rug, wat bijdraagt aan pijnlijke en irriterende plekken.
- Bij het tillen van zwaar moet u op uw houding letten. Als u een zwaar voorwerp te snel neerzet, kunnen de spieren samentrekken en hard worden geraakt.
Yoga. Als het gaat om oefeningen die de gezondheid van de rug kunnen verbeteren, is yoga onmisbaar. Yoga kan rugpijn elimineren, de gezondheid van de spieren verbeteren en het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten. Hier zijn enkele houdingen om te proberen:
- Hond met het gezicht naar boven Handig voor de onderrug. Het richt zich op de extensoren van de rug - de spieren die u helpen bij het staan en tillen van voorwerpen. Begin in de koeienhouding. De knieën moeten net onder de heupen komen en de handen iets boven de schouders. Terwijl je uitademt, duw je je knieën omhoog en strek je je benen. Duw je hielen naar de grond. Strek de benen, maar blokkeer de kniegewrichten niet. Je lichaam zal een boog vormen.
- Baby pose helpt bij het strekken van de rugspieren. Begin in de koeienhouding. Leun achterover totdat je billen je hielen raken. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd op de grond zakken.
- Duif pose Helpt bij het strekken van de spins en flexoren in de heup. We vergeten soms dat het hele lichaam met elkaar verbonden is - een onevenwichtige heupen kan een gezonde rug volledig ruïneren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Kruis de linkerenkel over de rechterdij. Plaats uw handen rond de achterkant van uw rechterdijbeen en trek uw rechterknie naar uw borst. Ontspan uw bovenlichaam terwijl u deze positie vasthoudt. Herhaal voor de andere kant.
- Driehoekige houding zal de rug en benen versterken, de zijkanten van de romp en heupspieren strekken. Ga op een yogamat staan met je voeten meer dan 1 meter breed. Draai de rechtervoet naar buiten zodat deze parallel is aan de lange zijde van de matras. Lijn de hielen uit zodat ze in een rechte lijn staan. Hef uw armen opzij zodat uw lichaam een "T" -vorm vormt. Buig naar rechts, strek de rechterarm naar beneden om de rechtervoet te raken. Houd deze positie vast zolang u zich op uw gemak voelt. Herhaal voor de andere kant.
Aerobics. Regelmatige, matige aerobe oefeningen kunnen irriterende plekken voorkomen. Oefen een oefening zoals zwemmen, fietsen op een motor of gewoon rondspringen om je armen en benen te betrekken.
- Neem elke dag ongeveer 30 minuten aan aërobe activiteit met matige intensiteit deel.
Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller. Acetaminophen (Tylenol) is de beste eerste keuze, omdat de bijwerkingen minder zijn dan bij andere pijnstillers. Als het niet werkt, kies dan een NSAID (een niet-steroïde ontstekingsremmer). Veel voorkomende NSAID's zijn ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirine.
- Neem nooit meer dan de aanbevolen dosering op de verpakking. NSAID's en paracetamol kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken bij onjuist gebruik.
- Raadpleeg uw arts als uw rugpijn een week aanhoudt nadat u vrij verkrijgbare pijnstillers heeft ingenomen. De meeste vrij verkrijgbare pijnstillers zijn niet veilig voor langdurig gebruik. Het kan zijn dat uw arts u sterkere medicatie moet voorschrijven.
Praat met uw arts over chronische rugpijn. Als uw rugpijn vele weken aanhoudt of het dagelijks leven regelmatig moeilijk maakt, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk hebt u sterkere medicatie nodig.
- Fysiotherapie wordt meestal als eerste aanbevolen. Een fysiotherapeut zal oefeningen en technieken aanbevelen om pijn te verlichten en de gezondheid van de rug te verbeteren. Sommige specialisten zijn getraind in technieken zoals droge acupunctuur, een behandeling voor rugpijn door acupunctuurpunten te stimuleren.
- Uw arts kan spierverslappers voorschrijven als de pijn niet of niet verdwijnt. Dit medicijn kan verslavend zijn, dus neem het alleen zoals voorgeschreven door uw arts.
- De injectie is slechts een laatste redmiddel en wordt alleen gebruikt als de pijn zich uitbreidt naar andere delen van het lichaam. Uw arts kan cortison injecteren in de epidurale ruimte (rond het ruggenmerg). De effecten van deze injectie duurden slechts een paar maanden.
- Als de rugpijn niet wordt veroorzaakt door het pijnpunt, maar verband houdt met een ernstiger aandoening, zal de arts de mogelijkheid van een operatie overwegen.
Zoek indien nodig een spoedbehandeling. Soms is rugpijn een teken van een andere medische aandoening die spoedeisende zorg nodig heeft. Bel het alarmnummer of ga naar de medische instelling als u de volgende symptomen ervaart:
- Rugpijn gaat gepaard met andere symptomen zoals beklemming op de borst, kortademigheid of zweten. Dat kan een teken zijn van een hartaanval.
- Rugpijn na een sterke hersenschudding zoals een auto-ongeluk, een hoge val of sportblessure
- Rugpijn die gepaard gaat met problemen met stoelgang of plassen
- Rugpijn gepaard gaande met koorts en / of nachtelijk zweten
Advies
- Rek en masseer 3-5 keer per dag. Volhard om de voordelen te zien!
Waarschuwing
- Zet geen directe druk op de wervelkolom!
- Beweeg niet in een richting die pijn veroorzaakt. Rekken is prima, maar als het pijnlijk is, doe het dan niet.
