Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
16 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Het lichaam van iedereen bevindt zich in een bijzonder moeilijke positie om af te vallen. Bij sommige mensen concentreert het gewicht zich op de heupen en dijen, terwijl anderen moeite hebben met het verliezen van armvet. Waar uw moeilijke positie om af te vallen ook is, de enige oplossing is lichaamsvet verliezen. Vet verliezen, afvallen of stevigheid vergroten in één positie is onmogelijk. Er zijn verschillende aspecten van uw dieet, trainingsregime en levensstijl die u moet veranderen om af te vallen en uw buikspieren te versterken.
Stappen
Deel 1 van 3: Eet goed om buikvet te verliezen
Sla het regime van snel gewichtsverlies over. Een streng dieet kan onmiddellijke resultaten opleveren, maar als u dit afslankregime niet permanent kunt volhouden, zult u weer aankomen wanneer u terugkeert naar een normale levensstijl.
- Bovendien kunnen veel versnelde afslankregimes, zoals het eten van voedsel dat te veel wordt verwerkt, op de lange termijn ongezond zijn.
- De meeste gezondheidsexperts raden aan om geen dieet te volgen, maar kleine veranderingen in levensstijl aan te brengen. Dit is op de lange termijn gemakkelijk te doen en te onderhouden.
Verlaag de calorie-inname. Helaas is er geen manier om op één plek in het lichaam vet te verliezen. Als u heupvet wilt verliezen, moet u lichaamsgewicht verliezen door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen.- Bereken hoeveel calorieën u per dag eet door voedseletiketten te lezen en een dagboek bij te houden. Er zijn ook verschillende online caloriecalculatoren / tools om u te helpen uw calorieverbruik bij te houden en het caloriegehalte van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op te zoeken.
- Als het doel is om snel af te vallen, moet u uw dagelijkse inname van 500-750 calorieën verminderen. Calorieverbruik in dit bereik kan leiden tot een verlies van 0,45-0,9 kg per week als regelmatige lichaamsbeweging wordt gecombineerd.
- Het consumeren van minder dan 1200 calorieën wordt echter niet aanbevolen en is op de lange termijn niet houdbaar. Een dieet dat te weinig calorieën bevat, kan op de lange termijn leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.
Eet een gebalanceerd dieet. Het dieet moet voornamelijk bestaan uit fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten. Een goed uitgebalanceerd dieet dat al deze voedingsgroepen omvat, zal helpen om elke dag een gezonde opname van elk van de voedingsstoffen te garanderen.- Bovendien moet u verschillende soorten voedsel eten. Eet bijvoorbeeld niet zomaar één appel per dag. Moet wisselen tussen appels, bessen of sinaasappels.
- Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u ook porties van elke voedselgroep op de juiste manier moet consumeren. Het volgen van het juiste dieet helpt ook om af te vallen.
Focus voornamelijk op magere eiwitten en fruit en groenten. Deze combinatie van voedingsmiddelen helpt om af te vallen, vooral lichaamsvet hoopt zich op rond de buik.- Veel onderzoeken tonen aan dat een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet helpt om de opbouw van vet in en rond de buikorganen te verminderen. Deze eetroutine kan zelfs helpen om het vet aan de zijkanten te verminderen.
- Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, eet je 90-120 g eiwit bij elke maaltijd en 30-60 g eiwit bij elke snack. Dit helpt om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.
- De rest van de maaltijd moet bestaan uit fruit of groente. Sommige gezondheidsdeskundigen raden aan om 5-9 porties fruit en groenten per dag te eten, terwijl anderen vinden dat de helft van het bord één vrucht of één groente moet bevatten.
Beperk koolhydraten. Als u zich voornamelijk richt op eiwitten en fruit en groenten, moet u ook uw dagelijkse inname van koolhydraten beperken. Dit versnelt het verlies van vet aan de zijkanten.
- Koolhydraten worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder: zuivelproducten, granen, zetmeelrijke groenten, fruit en bonen.
- Verminder koolhydraten niet volledig. Het beperken van uw inname van zetmeelrijke groenten en volle granen is een gemakkelijke manier om een koolhydraatarm dieet te volgen. Veel van de voedingsstoffen in deze voedselgroepen worden ook in andere voedingsmiddelen aangetroffen.
- Beperk 1-2 porties koolhydraatrijk voedsel per dag. De rest van de maaltijd moet een magere proteïne of groente bevatten.
Beperk bewerkte voedingsmiddelen of "junkfood". Veel voedingsmiddelen die veel worden verwerkt of ‘junkfood’ bevatten meer calorieën. Het beperken van deze voedingsmiddelen kan helpen bij het algehele gewichtsverlies en het verlies van ongewenst vet aan de zijkanten.
- De beste manier om ongezond voedsel te vermijden, is door geen "junkfood" in huis te laten. Koop gezond voedsel en eet gezond voedsel.
- Kook indien mogelijk thuis, aangezien de meeste gerechten in restaurants rijk zijn aan boter, suiker en olie. Als je thuis kookt, vervang dan de boter door olijfolie of een anti-aanbakspray.
- Wanneer u eten bestelt, kunt u calorieën besparen door te vragen om dipsauzen of dipsauzen afzonderlijk te bestellen en eiwitrijk voedsel te kiezen boven pizza en pasta.
Voeg voldoende water toe. Adequate watervoorziening is belangrijk voor de algehele gezondheid. Niet alleen dat, elke dag voldoende water drinken kan ook helpen bij het afvallen.
- Als u lichaamsvet wilt verliezen en wilt afvallen, kan het drinken van voldoende vocht u helpen om u gedurende de dag voller en tevredener te voelen met maaltijden.
- Probeer minstens 8 glazen water per dag te drinken, of misschien zelfs wel 13, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Om honger te verminderen en snel af te vallen, moet u voor elke maaltijd proberen een vol glas water te drinken. Hierdoor voelt u zich sneller vol en eet u minder.
Let op snacks. Maak tussendoor een snackmenu zoals wortel, selderij, appel en yoghurt. Calorierijke snacks kunnen gewichtsverlies belemmeren of zelfs gewichtstoename veroorzaken.
- Als u wilt afvallen, moet een tussendoortje ongeveer 100-150 calorieën bevatten.
- Eet alleen tussendoortjes als je echt honger hebt of meer dan 4-6 uur tussen de maaltijden zit.
- Voor veel mensen heeft gewichtsverlies niets te maken met wat ze eten tijdens een maaltijd, maar met wat ze tussen de maaltijden door eten. Je moet de gewoonte van ongecontroleerd snacken stoppen als je voor de koelkast staat of door de keukenkast snuffelt.
- Vermijd late avondsnacks door 's avonds thee of kauwgom te drinken, en stel ook een tijdstip in, zoals 19.00 of 20.00 uur, zodat je na dit tijdstip niet meer eet.
Deel 2 van 3: Oefening combineren
Doe fietscrunches. Cycling crunches zijn oefeningen die helpen de buikspieren te versterken, met name de zijkanten of intercostale spieren. Hoe de oefening te doen:
- Ga op je rug liggen, handen achter je hoofd. Hef uw voeten 0,3-0,6 cm boven de grond.
- Buig de linkerknie en trek deze naar het hoofd, terwijl je tegelijkertijd draait zodat de rechterelleboog de linkerknie raakt.
- Strek vervolgens uw linkerbeen en doe hetzelfde met uw rechterbeen, zodat uw rechterknie uw linkerelleboog raakt.
- Voer 15-20 herhalingen per set uit, en verhoog het aantal sets als het sterk genoeg is.
Oefen doorsnede Russische crunches. Deze oefening met gekruiste benen is iets eenvoudiger dan traditionele crunches, maar richt zich op het versterken van de zij- en zijspieren. Hoe de oefening te doen:
- Ga op de grond zitten met uw rug recht, de voeten voor u uitgestrekt. Buig uw knieën lichtjes en houd uw voeten plat op de grond.
- Leun iets achterover met uw rug in een hoek van minder dan 90 graden. Houd het gewicht van 2,25-0,45 kg in uw armen en draai dan naar links, en laat de halters halverwege zakken.
- Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan de rechterkant. Herhaal 20-25 keer.
Doe een zijplank. Plank is geweldig om de hele centrale spier te versterken, maar afstemmen op een eenzijdige plank zal helpen om de intercostale spieren te versterken. Hoe de oefening te doen:
- Start een plank aan één kant, rechter elleboog ondersteunend lichaam, linker arm op heupen. Zorg ervoor dat je hele lichaam in een rechte lijn staat en houd de pose 30-60 seconden vast.
- Herhaal met de linkerhand die je ondersteunt. Je kunt heen en weer schakelen tussen de twee kanten.
Doe mee aan een bodytoning-les. Je moet yoga en pilates beoefenen om het hele lichaam te versterken en sterke, magere spieren op te bouwen. Dit soort oefeningen is perfect voor iemand die geen "pauper" wil zijn.
- Volg een yogales of schrijf je in voor een full body toning-les in de sportschool (als je lid bent van de sportschool).
- Probeer online yoga-tutorials te bekijken. Dit is voordeliger dan naar een yogales gaan of je aanmelden voor een lidmaatschap in de sportschool.
Aerobics. Adequate cardio verbetert niet alleen de algehele gezondheid, maar helpt ook om calorieën te verbranden en het algehele vetgehalte te verminderen.
- Er zijn veel oefeningen waaruit u kunt kiezen. Probeer stevig te wandelen, rotsklimmen, bergopwaarts wandelen, dansen of boksen.
- Het wordt aanbevolen om 5 keer per week cardio te doen gedurende minstens 30 minuten elk om de algehele gezondheid en gewichtsverlies te behouden.
- Als u niet genoeg tijd heeft voor routinematige lichaamsbeweging, probeer dan een verscheidenheid aan activiteiten in uw dagelijkse levensstijl op te nemen. Lopen naar waar je heen moet in plaats van autorijden, huishoudelijk werk doen, door de winkelstraat lopen, ...
Deel 3 van 3: Volgen en gemotiveerd blijven
Meten. Houd uw statistieken in de gaten om te weten hoe ver u gaat. Zo kun je zien hoeveel heupvet of buikvet je hebt verloren.
- Meet met een meetlint rond de kleinste positie op de heupen, onder de heupen (5 cm vanaf de navel) en rond de heupen.
- Omdat spieren zwaarder zijn dan vet, kan meting helpen bij het volgen van gewichtsverlies en nuttiger zijn dan de cijfers op de schaal.
- Vergeet niet om de originele afmetingen te noteren om als referentiepunt te gebruiken.
Gewicht. Heupvet verliezen betekent meer vet of totaalgewicht verliezen. Regelmatig gewichtsverlies kan ook helpen bij het verlies van lichaamsvet op de lange termijn.- Weeg 's ochtends 1-2 keer per week voor het eten. Onthoud dat kleding en schoenen ook zwaar zijn, dus je kunt naakt of alleen ondergoed wegen.
- Houd uw gewicht bij, zodat u de voortgang kunt beoordelen. Als u de neiging heeft om te veel gewicht te krijgen of te verliezen, kunt u dit sneller ontdekken als u uw gewicht in de gaten houdt.
Houd een voedseldagboek bij. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die bijhouden welk voedsel ze eten, meer afvallen dan mensen die dat niet doen.- Een voedingsdagboek helpt je om georganiseerd en verantwoord te eten voor je beslissingen, zodat je alerter bent bij het maken van je keuzes.
- U kunt een dagboek bijhouden met traditionele pen en papier of apps downloaden op uw smartphone.
- Houd elke maaltijd, snack en drankje bij. Dit kan nuttige informatie zijn als u merkt dat u ongewenst gewicht wint of verliest. U kunt zien welke voedingsmiddelen verantwoordelijk zijn voor deze veranderingen.
Zoek een partner om mee te sporten of een dieet te volgen. Afvallen met iemand anders kan een grote inspiratie zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die gejuich worden, succesvoller afvallen.- Als u met een andere persoon traint, voelt u zich gelukkiger, en de twee helpen elkaars motivatie te versterken wanneer een persoon het wil opgeven.
- Vraag een vriend, familielid of collega om u aan te moedigen, of nodig hen uit om deel te nemen aan een nieuw trainingsregime of regime.
Advies
- Lichaamsbeweging alleen zal "hardnekkig" buikvet niet verminderen. Spierverstevigende oefeningen helpen bij het opbouwen van spieren onder de vetlaag, niet in het vetgedeelte. De enige manier om vet te verliezen, is door minder te eten.
- Praat altijd met uw arts voordat u veranderingen aanbrengt in uw dieet of lichaamsbeweging.
