Schrijver:
Laura McKinney
Datum Van Creatie:
9 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Hoge bloeddruk of hypertensie is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten, hartfalen, beroerte en nieraandoeningen. U moet uw bloeddruk regelmatig controleren en manieren vinden om deze te verlagen of laag te houden om ernstige gezondheidscomplicaties te voorkomen. Een bloeddruk van 140/90 (150/90 bij mensen ouder dan 60 jaar) of hoger wordt als hoog beschouwd. U kunt hoge bloeddruk voorkomen door gezond te eten, de lichamelijke gezondheid te bevorderen en stress te beheersen.
Stappen
Methode 1 van 3: Zorg voor een gezond dieet
Voeg fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten toe aan uw dagelijkse voeding. Van de voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen is aangetoond dat ze helpen bij het voorkomen van hoge bloeddruk: kalium-, calcium-, magnesium- en omega-3-vetzuren. Als u een uitgebalanceerd dieet volgt, hoeft u geen supplementen te nemen om deze voedingsstoffen aan te vullen.
- Kalium: goede voedselbronnen van kaili zijn onder meer pompoen, zoete aardappelen en yoghurt.
- Calcium: Witte bonen, zalm uit blik en gedroogde vijgen zijn allemaal rijk aan calcium.
- Magnesium: Amandelen, cashewnoten en tofu zijn allemaal goede bronnen van magnesium.
- Omega-3-vetzuren: geweldige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer tonijn, walnoten en broccoli.
Beperk het zoutverbruik. Om uw zoutconsumptie te verminderen, moet u de voedseletiketten zorgvuldig lezen en uw inname van bewerkte en externe voedingsmiddelen beperken. Meer dan 75% van het zout dat wordt geconsumeerd, zit in voedsel en bewerkte voedingsmiddelen. Aan de andere kant kun je in plaats van zout naar smaak specerijen en kruiden gebruiken. Volgens de voedingsrichtlijnen moeten kinderen ouder dan 2 jaar minder dan 2300 mg zout per dag consumeren. Sommige proefpersonen zullen hun zoutinname moeten verminderen tot 1500 mg per dag, inclusief mensen ouder dan 51 jaar, Afro-Amerikanen of mensen met hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte.
Verminder alcoholgebruik. Experts raden aan dat mannen slechts 2 porties alcoholische dranken drinken (mannen ouder dan 65 jaar mogen slechts 1 portie drinken) en vrouwen mogen slechts 1 portie alcohol per dag drinken. Als u meer dan 3 porties tegelijk drinkt, kan dit een tijdelijke stijging van de bloeddruk en chronische hoge bloeddruk veroorzaken als u deze regelmatig gebruikt. Daarom moet u uw alcoholgebruik beperken of deze vervangen door niet-alcoholische dranken.- Een portie alcoholische dranken is 355 ml bier, 150 ml wijn of 45 ml alcohol met 40% alcohol.
Beperk uw inname van cafeïne. Onderzoek toont aan dat cafeïne de bloeddruk plotseling kan verhogen. Experts raden aan om niet meer dan 2 kopjes (200 ml) koffie per dag te drinken. Andere voedingsmiddelen met veel cafeïne zijn chocolade, frisdrank en energiedrankjes. Al deze voedingsmiddelen mogen alleen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. advertentie
Methode 2 van 3: Verhoog de lichamelijke gezondheid
Train regelmatig om een gezonde bloeddruk te behouden. Actief zijn vermindert het risico op hoge bloeddruk met 20-50%. Artsen raden aan om 30-60 minuten per dag of 150 minuten in totaal per week te trainen. Het belangrijkste is om regelmatig te sporten. De systolische bloeddruk kan bij inspanning dalen van 5 tot 10 mm kwik.
Zorg voor een gezond gewicht. Het risico op hoge bloeddruk neemt 2-6 keer toe als u overgewicht of obesitas heeft.
- Het behouden van een gezond gewicht helpt ook om de tailleomvang te verminderen. Experts suggereren dat een grote tailleomvang een teken kan zijn van hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Uit onderzoek in de VS blijkt dat een tailleomvang van meer dan 102 cm bij mannen en meer dan 89 cm bij vrouwen gepaard gaat met hoge bloeddruk. De tailleomtrek varieert ook per etniciteit. De tailleomvang die wordt geassocieerd met hoge bloeddruk is bijvoorbeeld meer dan 90 cm voor Aziatische mannen en meer dan 81 cm voor Aziatische vrouwen.
- Het mechanisme van deze associatie is niet vastgesteld, maar er is een theorie dat perifere insulineresistentie leidt tot glucose-intolerantie en verhoogde insuline. Er zijn ook veel andere mechanismen voorgesteld om de stijging van insuline te verklaren die tot hoge bloeddruk leidt, maar geen van deze is bewezen.
Krijg genoeg slaap. Krijg 7-8 uur slaap per dag om hoge bloeddruk te helpen voorkomen. Slaap verbetert de gezondheid van het zenuwstelsel en reguleert stresshormonen. Te weinig slapen, minder dan 6 uur, kan op de lange termijn het vermogen van het lichaam om stresshormonen te reguleren beïnvloeden.
Stop met roken en vermijd indirecte blootstelling aan tabaksrook. De bloeddruk stijgt tijdelijk na het roken. Het roken van sigaretten of het inademen van passief roken kan atherosclerose veroorzaken (vetophoping in de slagaders, kanker en longproblemen.
Voorkom hoge bloeddruk. Een incidentele stijging van de bloeddruk kan nog steeds wijzen op een gezondheidsprobleem. Onderzoek toont aan dat hoge bloeddruk soms een teken kan zijn van een toekomstig chronisch gezondheidsprobleem of een meer voor de hand liggend teken van een beroerte. Vroegtijdige opsporing van hoge bloeddruk zal in de toekomst nuttiger zijn om het probleem te verlichten. advertentie
Methode 3 van 3: Omgaan met stress
Identificeer stressfactoren in uw leven. Stress heeft een directe invloed op hoge bloeddruk. Wanneer zich een stressvolle situatie voordoet, stijgt de bloeddruk door een plotselinge toename van hormonen. U moet de oorzaak van de stress identificeren (veelvoorkomende oorzaken zijn het verliezen van een baan, de voorbereiding om te trouwen of het moeten verhuizen) om uw stress beter te beheersen.
Verminder of elimineer stress in uw leven door lichamelijke activiteit. Yoga, meditatie en diepe ontspanningsoefeningen helpen allemaal om het stressniveau te verlagen. Yoga en meditatie helpen niet alleen om te ontspannen en de gezondheid te verbeteren, maar helpen ook om de systolische bloeddruk te verlagen tot 5 mm Hg of meer.
- Yoga: Yoga bestaat uit een reeks bewegingen of houdingen die kracht en uithoudingsvermogen vergroten. Een ander onderdeel van yoga is het beheersen van de ademhaling, het helpen ontspannen van de geest en het beheersen van het lichaam.
- Meditatie: Meditatie is een vorm van het concentreren van je aandacht en het elimineren van afleidende gedachten, wat op zijn beurt zowel je fysieke als mentale gezondheid verbetert.
- Diepe ademhaling: Diepe ademhaling houdt in dat u uw ademhaling onder controle houdt, terwijl u ook verschillende spiergroepen uitrekt, waardoor u kalmeert.
Leer effectieve manieren om met stress om te gaan. Er zijn veel manieren om met stress om te gaan. Sommige manieren, zoals veel eten, zullen echter een bijwerking hebben als u uw bloeddruk wilt verlagen. De beste manier om met stress om te gaan, is door positief te denken, steun te zoeken, problemen op te lossen en verwachtingen te veranderen.
- Positief denken: let op de positieve, optimistische aspecten van het probleem.
- Zoek hulp: vraag een vriend, familielid of medische professional om hulp of emotionele steun.
- Los het probleem op: identificeer de hoofdoorzaak van het probleem en zoek een oplossing.
- Verander uw verwachtingen: verander uw manier van denken over de resultaten die u wilt.
