Inhoud

• Stappen
• Advies

Het veranderen van uw dieet is een belangrijke stap op weg naar een gezond lichaam. U moet meer leren over hoe u een gezond dieet kunt opbouwen in plaats van alleen fruit en groenten te eten. Door voedsel te begrijpen, kunt u goede voeding voor uw lichaam en geest ontwikkelen.

Stappen

Deel 1 van 3: Een gezond dieet kiezen

1. 

   Kies het juiste zetmeel. Eenvoudige zetmelen, zoals suiker en bloem, worden snel uit het spijsverteringskanaal opgenomen. Dit resulteert in overtollige koolhydraten en het lichaam moet grote hoeveelheden insuline afscheiden om die overtollige koolhydraten te metaboliseren. Eet dit met mate. Complexe zetmelen worden daarentegen langzaam verteerd. Deze omvatten: volkorenmeel, gezonde groenten, haver en onverwerkte granen zoals bruine rijst. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak meer vitamines en andere voedingsstoffen die goed zijn voor het lichaam, en ze bevatten ook meer vezels (waardoor het spijsverteringssysteem soepel werkt).
   • Overweeg donkergroene groenten zoals boerenkool, boerenkool, broccoli en boerenkool. Deze groenten bevatten veel voedingsstoffen die je snel kunt opnemen. Maak een eenvoudige roerbak met olijfolie, knoflook, een beetje zout en peper, je wordt verrassend lekker als voedzaam gerecht.

     

     
     
   • Kies zwart brood boven witbrood en volkorenpasta boven "normale" pasta. Bewerkte zetmelen, zoals witbrood, zijn erg voedzaam en bevatten alleen lege calorieën. Eenvoudige havermout is ook goed voor je.

     

2. Eet magere eiwitten op een redelijk niveau. Streef naar 10% tot 35% van uw dagelijkse calorie-inname voor eiwitten. Eiwit helpt je spieren te versterken en geeft de hele dag energie. Enkele voorbeelden van gezonde eiwitten zijn:
   • Magere vis zoals heilbot, kabeljauw, zeebaars, baars en buffeltong.

     

     
     
   • Mager gevogelte zoals kipfilet, eendenborst.

     

   • Peulvruchten zoals bonen en sojavoedsel (zoals Japanse sojabonen en tofu).

     

     
     
   • Noten zoals cashewnoten.

     

3. 

   Ken het verschil tussen goede vetten en slechte vetten. U moet vet opnemen om de juiste functies van uw lichaam te kunnen uitoefenen. Het is echter belangrijk om de juiste vetsoort te kiezen. Hier zijn enkele basisprincipes.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren zijn goede vetten en moeten regelmatig in uw dieet worden opgenomen. Ze helpen de hoeveelheid "slechte cholesterol" in het lichaam te verminderen door de hoeveelheid "goede cholesterol" te verhogen. Voedingsmiddelen met veel vetzuren zijn onder meer olijfolie, noten, visolie en zaadoliën. Door deze "goede" vetten aan uw wekelijkse dieet toe te voegen, verlaagt u uw cholesterol en loopt u het risico op hartaandoeningen.
   • Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Transvetten zijn onverzadigde vetten die vaak worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en het consumeren ervan verhoogt het risico op hartaandoeningen. Lees de voedselsticker die u gebruikt en zoek het woord "gehydrogeneerd" in de lijst met ingrediënten.

4. 

   Koop superfoods. De uitdrukking superfood kan misleidend zijn, maar sommige voedingsmiddelen hebben dat opmerkelijke vermogen. Superfoods kunnen hart- en vaatziekten bestrijden, kanker bestrijden, cholesterol verlagen en zelfs uw humeur verbeteren. Hier zijn een paar soorten superfoods:
   • Bosbes. Bosbessen kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren. Als u geen bosbessen heeft, gebruik dan verse bessen, frambozen en veenbessen.
   • Zeewier. Het klinkt misschien niet erg aantrekkelijk, maar als je deze lijst met gezondheidsvoordelen leest, moet je opnieuw nadenken. Algen zijn rijk aan vitamines, mineralen en aminozuren, maar ook goed voor het behoud van de natuurlijke omgeving in de darmen.
   • Zalm. Nog een zeedier dat op de goede voedsellijst staat. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, dit zijn goede vetten. Omega-3-vetten zijn gunstig voor de bloeddruk, de hersenfunctie en de gezondheid van het hart.
   • Veenbessen. Deze rode bes bevat quercetineEen natuurlijke antioxidant met weinig suiker en veel vitamine C, goed voor de groei en regeneratie van celweefsel in het lichaam.

5. 

   Controleer de hoeveelheid zout die wordt gebruikt. Mensen hebben met mate zout nodig, meer zout leidt tot hoge bloeddruk en osteoporose. Gebruik minder zout en controleer regelmatig het zoutgehalte op het etiket.

6. 

   Eetpatroon. Gebruik geen voedsel of voedselproduct te veel. Probeer in plaats daarvan uw menu te diversifiëren, zodat elk item in kleine hoeveelheden wordt gegeten.
   • Sommige mensen zijn misschien heel goed in het opgeven van vlees, suiker, alcohol of ander voedsel. De meesten van hen doen het echter maar een korte tijd, raken dan ontmoedigd en beginnen dan weer te eten. Vermijd die cyclus van onschuldig vasten door jezelf toe te staan ​​een kleine "truc" toe te passen. Als je bijvoorbeeld minder suiker wilt eten, gun jezelf dan een toetje op vrijdagavond en stop de rest van de week met eten. Neem een ​​pauze om verder te gaan, dat geeft je meer vastberadenheid voor de rest van de dag.
   advertentie

Deel 2 van 3: Gemakkelijke maar gezonde beslissingen nemen

1. 

   Drink veel water. Voorkom uitdroging met de basisformule H₂O is de gemakkelijke en effectieve manier om de gezondheid te verbeteren. Door voldoende water te drinken kunt u afvallen door uw maag vol te houden. Het drinken van water voor, tijdens en na de maaltijd bevordert de spijsvertering.
   • Als je trek hebt, drink dan eerst een vol glas water. 15 minuten na het drinken, als je nog steeds honger hebt, is het tijd om te snacken.
   • Neem water mee om te drinken als je dorst hebt.

2. 

   Vermijd suikerhoudende dranken. Het zijn frisdranken, vruchtensappen, sportdranken, energiedranken en andere gezoete voedingsmiddelen. Het opgeven van suikerhoudende dranken is een van de gemakkelijkste manieren om snel uw dieet te verbeteren en gezonder te worden. Een kopje romige melkchocolade frappuccino-koffie levert tot 500 calorieën. Hoewel ik van tijd tot tijd van dergelijke drankjes kan genieten, is het geen goed idee om het als een integraal onderdeel van mijn dieet te beschouwen.

3. 

   Overweeg om mee te doen aan de campagne Maandag zonder vlees. Meatless Monday is een grootschalige internationale campagne om mensen te stimuleren één dag per week geen vlees te eten. Minder vlees eten is gunstig omdat de meeste mensen voldoende eiwitten binnenkrijgen.

4. 

   Blijf weg van fastfood. Zoals we allemaal weten, is fastfood slecht voor de gezondheid, maar het is voor veel mensen nog steeds het wekelijkse dieet. Ten eerste: fastfood wordt vaak gebakken, verwerkt en bevat te veel zout. Voeg frites en frisdrank toe, zodat één maaltijd gemakkelijk de helft van de calorieën verbruikt die je de hele dag nodig hebt. Bovendien is het merendeel van het vet dat in fastfood wordt aangetroffen, transvet, het schadelijkste van allemaal.

5. 

   Eet minder alcohol. Overmatig alcoholgebruik zorgt ervoor dat u aankomt en een overactieve lever leidt tot een breed scala aan te voorkomen ziekten. Matig drinken is de sleutel, als je alcohol moet drinken, overweeg dan om een ​​glas wijn of bier te drinken terwijl je eet in plaats van veel te drinken aan de bar.
   • Rode wijn bevat bijvoorbeeld polyfenolen of resveratrol waarvan wetenschappers denken dat ze bijzonder goed zijn voor het hart. Resveratrol verbetert de bloedvatfunctie van het hart en beperkt de hoeveelheid "slecht" cholesterol in uw lichaam.
   • Bent u zwanger of heeft u problemen met het drinken van alcohol? Artsen raden zwangere vrouwen aan geen alcohol te drinken.
   advertentie

Deel 3 van 3: van gedachten veranderen

1. 

   Houd een gezonde houding ten opzichte van eten aan. Onderzoek uw eetgewoonten zorgvuldig. Eet je meer onder stress? Gooi je het eten weg zodat het de controle heeft? Probeer in te schatten of u een ongezonde emotionele gehechtheid aan voedsel hebt. Als dit het geval is, zijn hier een paar stappen die u kunt overwegen:
   • Kies een gezonder alternatief. Als je merkt dat je onder stress veel ongezond voedsel eet, vervang dit dan door een activiteit - je zou bijvoorbeeld kunnen lopen, langer douchen of een beste vriend bellen. Wat je ook kiest, het moet iets zijn dat je helpt je stress te verminderen, zodat je geen trek meer voelt.
   • Zie voedsel als voedingsstoffen. De westerse cultuur zit vol met voedselachtige boodschappen voor vermaak of om verveling te verminderen. Weg met die cognitieve gewoonte door bewust te beoordelen of het je lichaam gezond houdt. Vraag uzelf af of wat u in uw mond gaat stoppen goed is en of het uw lichaam helpt normaal te bewegen.
   • Raadpleeg een medische professional. Een eetstoornis wordt geclassificeerd als een psychische aandoening en u kunt uzelf er niet altijd aan herinneren om te stoppen met schadelijk gedrag. Als u vermoedt dat u een eetstoornis heeft (of u nu te veel of te weinig eet), neem dan contact op met uw arts voor een passende behandeling.

2. 

   Bepaal hoeveel calorieën uw lichaam elke dag nodig heeft om te functioneren. Dit aantal kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van uw voedselstofwisseling en activiteitsniveau. In principe geldt: hoe groter de spier, hoe meer calorieën er nodig zijn om goed te functioneren. Anders breekt uw lichaam spierweefsel af voor energie.
   • Als u het type persoon bent dat het voedsel net rookt om aan te komen, dan is de hoeveelheid calorieën die per dag nodig is ongeveer 2000 calorieën voor mannen en 1500 calorieën voor vrouwen. De grootte van de vriend speelt hier ook een rol - mensen met meer natuurlijk lijden hebben meer calorieën nodig en vice versa.
   • Als u een eter bent die niet aankomt of niet actief is, kunt u uw dagelijkse calorie-inname met 1000-2000 calorieën verhogen, voor vrouwen iets minder.

3. 

   Sla het ontbijt niet over. Veel mensen doen dit omdat ze denken dat ze zullen afvallen, maar anders zullen ze alleen 's ochtends honger hebben. Hoewel het wetenschappelijke bewijs onvolledig is, zijn er een paar redenen waarom u niet wilt vergeten wat volgens velen de "belangrijkste maaltijd van de dag" is.
   • Ontbijten helpt het voedselmetabolisme aan het werk te houden en de hele ochtend actief te blijven. Hierdoor blijf je de hele ochtend energiek.
   • Als je het ontbijt overslaat, krijg je honger tijdens de lunch, waardoor je veel moet eten om het goed te maken.
   • Een klein ontbijt is beter dan niets. Als je geen volledige maaltijd wilt, drink dan in ieder geval water en eet wat fruit, een noten- en jamreep (mueslireep) of een stuk toast. Als je 's ochtends een fruitsmoothie eet, krijg je nog meer voedingsstoffen.
   • Sla het ontbijt niet over op de dag van een belangrijke test, een sollicitatiegesprek of een andere beslissende gebeurtenis, aangezien u mogelijk wordt afgeleid door honger of niet genoeg energie heeft om uw hersenen optimaal te laten werken .
4. Langzaam eten. Heb je ooit een volledige maaltijd gegeten en voelde je je meteen voldaan, maar heb je pas 15 minuten later honger? Dit gebeurt omdat het even duurt voordat uw maag aangeeft dat uw hersenen vol zijn. Voorkom dit door langzaam te eten. Op die manier hoef je niet meer te eten als je het signaal krijgt en je tevreden begint te voelen.
   
   
   • Vertraag door 5 of 10 minuten te wachten tussen de gerechten. Kauw elk stuk grondig.

     

   • Drink een vol glas water bij de maaltijden. Als u stopt met water drinken, wordt u langzamer en voelt u zich voller.
   • Leg de eetstokjes tussen de grijpers neer. Hier leest u hoe u u eraan kunt herinneren om te stoppen met kauwen voordat u weer een hap eet.

     

5. 

   Eet 5 maaltijden per dag. U kunt overwegen om drie hoofdmaaltijden per dag te eten (ontbijt, lunch en diner), samen met twee alternatieve snacks. Dit helpt u om minder te eten tijdens de maaltijden, een gecontroleerde hoeveelheid voedsel te verteren en uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag op een constant niveau te houden. advertentie

Advies

• Vetvrije yoghurt kan een geweldige snack zijn en de gunstige bacteriën in yoghurt helpen maagproblemen op te lossen.
• Probeer meer te kauwen. Dit geeft je lichaam meer tijd om voedsel te verteren en voedingsstoffen op te nemen.
• Persistentie. U zult geen snelle daling van het cholesterol of gewichtsverlies of een onmiddellijke toename van energie zien. U heeft enige tijd een verandering in uw dieet nodig om gemotiveerd te worden. Mogelijk merkt u de verandering een paar weken later.
• Eet voordat je naar de markt gaat, zodat je je kunt concentreren op een lijst met groenten die je zonder onnodige benodigdheden kunt kopen.
• Met labels die "vetvrij" of "suikervrij" zeggen, betekent dat meer chemicaliën. Over het algemeen geldt: hoe eenvoudiger het ingrediënt, hoe gezonder het voedsel. Zelfgemaakte sinaasappelsap maken is bijvoorbeeld altijd gezonder dan sinaasappelsap kopen om het op te slaan, ook al is het vetvrij genoemd. Als u thuis uw eigen sap maakt, weet u precies welke ingrediënten er in het sap zitten, ongeacht of het etiket betrouwbaar is of niet.
• Probeer uw inname van schadelijk voedsel te verminderen.
• Afvallen gaat niet altijd over je uiterlijk, maar over je gezondheid.
• Probeer je eigen smaakmakers te maken in plaats van ongezonde sauzen te kopen.
• Eet kleinere porties. Gebruik een kleine kom om de portiegrootte te verkleinen.
• Eet veel groene groenten.
• In plaats van voedsel te beperken, vervangt u ze door ander voedsel. Als je van taarten houdt, vervang ze dan door zoete aardbeien of bosbessen. Als je van patat houdt, vervang deze dan door ongezouten popcorn. Denk aan het voedsel dat u kunt eten in plaats van het voedsel dat u niet probeert.