Schrijver:
Randy Alexander
Datum Van Creatie:
24 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Als je traint om spieren op te bouwen, weet je waarschijnlijk al dat de training zelf niet voldoende is. Dieet is ook erg belangrijk. Bodybuilders streven ernaar om hun lichaamsvetniveau lager te houden dan normaal, tussen 3-8% bij mannen en ongeveer 10% bij vrouwen. Het doel is dat de spieren zichtbaar zijn en niet worden verborgen door de vetlaag. Eten als een bodybuilder zal je helpen spieren op te bouwen en overtollig gewicht te verliezen als je het combineert met het juiste trainingsprogramma. Kortom, u moet een dieet volgen dat rijk is aan eiwitten en vezels, en arm aan koolhydraten en vetten. Bovendien omvat dit dieet vaker eten.
Stappen
Deel 1 van 3: Effectieve benaderingen
Eet de juiste hoeveelheid proteïne. U weet waarschijnlijk dat het dieet van de bodybuilder rijk is aan eiwitten. Voor spieropbouw is veel eiwit nodig, maar het extra eiwit bestaat uit calorieën, waardoor het minder effectief is dan koolhydraten. Voor de meeste mensen is suppletie met 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende. De bodybuilder heeft echter ongeveer 1,2 - 1,7 g eiwit / 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig.
- In het geval van ponden, om het gewicht in ponden te berekenen, deelt u de ponden door 2,2. Bijvoorbeeld, 200 pond gedeeld door 2,2 is ongeveer 91 kilogram. In hoeverre is de dagelijkse behoefte aan eiwit in grammen, vermenigvuldig het gewicht in kg eenvoudig met 1,2 en vermenigvuldig met 1,7. Bijvoorbeeld 91 x 1,2 = 109 en 91 x 1,7 = 155. Dat betekent dat je 109-155 gram eiwit per dag nodig hebt. U kunt het resultaat gemakshalve afronden op het dichtstbijzijnde ronde getal.
- Enkele goede keuzes voor eiwitrijke maaltijden: Londense grill / biefstuk, zalm, kipfilet en varkenslende.
- Vegetarisch zijn of een vegetarisch dieet volgen, betekent niet dat je niet kunt eten als een bodybuilder. Sterker nog, de veganistische bodybuilder wordt steeds populairder. Sommige vegetarische alternatieven zijn sojabonen (en andere peulvruchten), cassave, quinoa, boekweit en champignonproteïne.
- Probeer als ontbijt eierdooiers met haver of eiwitrijke granen met een eiwitshake. Vermijd suikerhoudende granen.
Drink energiedrankjes tussen de maaltijden door. Eiwitshakes zijn een geweldige manier om energiek te blijven tussen de maaltijden door. Deze drank is vooral handig als je het verlangen naar junkfood wilt bestrijden.- Wei-eiwit is licht verteerbaar en gemakkelijk op te nemen.
Sla maaltijden absoluut niet over. Het overslaan van maaltijden heeft dezelfde negatieve effecten als het overslaan van lichaamsbeweging. Het lichaam heeft tijdens de maaltijden voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen.- Als het moeilijk is om een maaltijd in te plannen, neem dan een zakje snack voor 1-2 maaltijden mee.
Creëer balans. Hoewel proteïne belangrijk is, is het behouden van een uitgebalanceerde maaltijd net zo belangrijk. In het bijzonder zouden groenten en complexe koolhydraten het grootste deel van het dieet moeten uitmaken.
- Sommige bodybuilders raden aan om asperges, broccoli of spinazie (spinazie) te eten, maar er zijn veel andere opties beschikbaar.
Voeg voldoende water toe. Het lichaam is voornamelijk water. Om uw lichaam goed te laten functioneren, moet u gehydrateerd blijven. Dit is een belangrijke gewoonte voor iedereen, maar vooral meer voor intensieve trainers.
Eet vet met mate. Een beetje vet is prima, maar je moet voorkomen dat je teveel binnenkrijgt. Vermijd vette voedingsmiddelen zoals boter en gefrituurd voedsel.
- In het bijzonder moet u het eten van dierlijke boter, oliën en vette sauzen op het lichaam vermijden. Gebruik indien mogelijk een milde anti-aanbakspray in plaats van boter of olie.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Bodybuilders proberen vaak "schoon te eten". Dat betekent dat u ongezond voedsel, zoals snel voedsel en bewerkte voedingsmiddelen, moet vermijden.
- Deze voedingsmiddelen veranderen in vet, niet in spieren. Onthoud dat wat je eet, je lichaam zal vormen.
Eet geen snoep. Vermijd in alle situaties geraffineerde suikers en andere enkelvoudige koolhydraten. Deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën die ruimte innemen voor gezonde voedingsmiddelen die helpen bij het opbouwen van spieren.
- Het is het beste om snoep van huis te halen, zodat je niet in de verleiding komt om ze op te eten.
- Het eten van koolhydraatrijk voedsel voor het slapengaan is het ergst. Omdat je urenlang niet traint, slaat je lichaam deze koolhydraten op in de vorm van vet.
- Er is één uitzondering op deze regel: het is oké om een klein beetje koolhydraten te eten na intensieve training. Als je meteen na je training naar bagel snakt, kun je die eten om hongerige spieren te kalmeren, zolang je maar geen extra proteïne binnenkrijgt.
Eet met mate en zorg. Als u uit eten gaat, verliest u enige controle over wat er in de maaltijd zit. Over het algemeen bevat voedsel buiten een restaurant waarschijnlijk ook meer vet en zout dan thuis bereid voedsel. Probeer niet te vaak uit eten te gaan.
- Als je uit eten gaat, probeer dan veel schone eiwitten en eenvoudige groenten als bijgerecht te eten. Blader door het menu om het beste voedsel voor het bodybuilderdieet te vinden.
Eet niet te veel. Veel mensen horen het woord "boost your diet" en beweren dat je het recht hebt om zoveel te eten als je wilt, maar dat is niet waar. Bodybuilders moeten hun voedselinname beheersen, net als iedereen.
- De gevolgtrekking hier is heel eenvoudig. Als u tijdens het sporten meer calorieën toevoegt dan u verbrandt, slaat uw lichaam overtollige calorieën op als vet. Voor bodybuilders kan de caloriedrempel hoger zijn dan voor zittende mensen, maar dit is nog steeds beperkt.
- Het is het beste om voedseletiketten te lezen, calorieën te berekenen en ervoor te zorgen dat u zo dicht mogelijk bij eiwitten komt. Je hebt veel proteïne nodig, maar niet te veel.
Deel 2 van 3: benaderingen kunnen effectief zijn
Soms is het mogelijk om te "bedriegen". Plan af en toe om "vals te spelen". Als je weet dat je een maaltijd "bedriegt", misschien één keer per week, kun je de verleiding om op andere momenten te "bedriegen" onder controle houden.
- U kunt een maaltijd gebruiken als beloning voor het behalen van uw trainingsdoel. Dit kan een geweldige motivator zijn.
Neem een lichte snack met het Micellar Caseïne-eiwit voordat u naar bed gaat. Snacken voor het slapengaan kan helpen bij het bestrijden van ongezond snacken 's avonds laat. Sommige bodybuilders bevelen Micellar Caseïne-eiwit voor dit doel aan, hetzij in supplementvorm, hetzij in cottage cheese. Sommigen beweren dat het langer duurt om dit eiwit te verteren, dus een langzamer metabolisme in de avond kan ten volle de vruchten plukken.Dit komt omdat dit een van melk afgeleid eiwit is dat kan coaguleren bij blootstelling aan maagzuren. Deze coagulatie vertraagt de vertering en opname van aminozuren.
Overweeg om het soort vet dat u eet te veranderen. Een kleine hoeveelheid vet bevat ook veel calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om uw caloriedoel voor maaltijden te bereiken wanneer het zich ophoopt. Voor een gezonde voeding heb je beslist wat vet nodig. De vraag is echter: wat voor soort vet is het? De meeste experts bevelen enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren aan die voorkomen in vis en avocado's. Verzadigde vetten worden over het algemeen als ongezond beschouwd, maar sommige bodybuilders raden ook aan om een kleine hoeveelheid aan hun dieet toe te voegen.
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor spiergroei. Ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vis en avocado's.
Overweeg om een supplement te nemen. Met mate ingenomen supplementen kunnen de tekorten in de voeding helpen opvullen. Voorverpakte bodybuildingsupplementen, samen met goede eiwitpoeders, kunnen de dagelijkse maaltijden ondersteunen. U moet echter niet te afhankelijk zijn van supplementen. De meeste voedingsstoffen moeten uit vers voedsel worden gehaald, omdat ze beter zijn voor het lichaam.
- Verkopers van supplementen geven vaak onnauwkeurige informatie. De meeste supplementen hebben geen effect als vervanging van een gezond dieet.
Deel 3 van 3: Valse overtuigingen aanpakken
Kies een maaltijdschema op basis van wat goed voor u is. De algemene overtuiging is dat je meer dan 6 hoofdmaaltijden per dag moet eten om de glycogeenopslag te stimuleren of aminozuren aan te vullen, of om katabolisme te voorkomen. Een alomvattende blik op het bewijsmateriaal toont echter aan dat deze visie onjuist is. Waar het om gaat, zijn de calorieën en voedingsstoffen die u binnenkrijgt, niet hoe u ze over de dag verdeelt. Als u zich beter voelt en harder traint met 3-4 grote maaltijden per dag, kunt u dit schema kiezen.
Zie het ontbijt als elke andere maaltijd. Veel bodybuilders overschatten het belang van ontbijt. In feite is ontbijten niet zo effectief voor spiergroei in vergelijking met eten op andere momenten. Het is een goed idee om een gezond, eiwitrijk ontbijt te eten, maar kies portiegroottes en timing op basis van beoordelingen van hoe alert en bereid u zult zijn om te sporten. advertentie
Advies
- Maak je eigen maaltijden. Door maaltijden voor de hele week te bereiden, wordt het gemakkelijk om wetenschappelijk te eten tijdens je training.
- Koop een wei-eiwitmengsel met een laag vetgehalte, een laag koolhydraatgehalte en een laag suikergehalte (bijvoorbeeld 3 g of minder). Veel winkels hebben prototypes beschikbaar, zodat u ze mee naar huis kunt nemen voordat u het echte ding koopt; er zijn enkele eiwitshakes die helemaal niet echt lekker zijn.
- Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Waarschuwing
- Als u allergisch bent voor melk, is een wei-eiwitshake mogelijk niet geschikt. Zoek naar een melkvrije eiwitshake.
- Als u de meeste voedselgroepen uit uw dieet schrapt en vervangt door bewerkte eiwitshakes / poeder, kan uw risico op hoog cholesterol, hoge bloeddruk, ziekte, bloedarmoede, disfunctie / stoornis toenemen. maagdarmkanaal en vele andere onaangename bijwerkingen.
- Volg altijd het advies van uw arts voordat u met een dieet begint.
- Te veel proteïne toevoegen kan leiden tot een verhoogd cholesterol. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft of risico loopt, dient u dit dieet niet te gebruiken.
- Kinderen en vrouwen die zwanger zijn, proberen zwanger te worden of borstvoeding geven, moeten oppassen dat ze niet te veel kwik consumeren. De Amerikaanse Environmental Protection Agency (EPA) beveelt aan om niet meer dan 360 g zalm of tonijn per week te consumeren (180 g longfin tonijn) en zwaardvis, haai, tilefish en vis volledig te vermijden. collectie koning. U moet beslissen of u verschillende soorten vis wilt vermijden op basis van de mening van lokale experts.
