Inhoud

• Stappen
• Advies

Een goede nachtrust is wat iedereen ter wereld verwacht. Het gezegde dat slaap een "kunst" is die iedereen moet beheersen, is eigenlijk helemaal waar. Het voorbereiden van uw lichaam, geest en omgeving op een goede nachtrust draagt ​​bij aan maximale ontspanning voor u. De slaapgewoonten van iedereen zijn anders en met een beetje moeite kan iedereen langer slapen!

Stappen

Deel 1 van 4: Een kamer voorbereiden om te slapen

1. 

   Gebruik een matras van hoge kwaliteit. Dit is een van de belangrijkste factoren om te overwegen. Het beste bed hoeft niet altijd "zacht" te zijn, dus kies een steunkussen dat op uw rug past en zorg ervoor dat het ook comfortabel zit.

2. 

   
   
   Zorg ervoor dat uw hoofd goed wordt ondersteund. Denk eraan om een ​​kussen te gebruiken dat comfortabel en ondersteunend is voor uw slaaphouding. Als je het juiste kussen hebt, word je verfrist en pijnloos wakker. Als u zich op uw gemak voelt, zou u langer moeten kunnen slapen.

3. 

   Zorg ervoor dat uw kamer altijd koel en op de juiste temperatuur is. U moet uw slaapkamer goed geventileerd houden, zodat u frisse lucht kunt krijgen. Pas de kamertemperatuur aan zodat deze niet te warm of te koud is. Meestal is de juiste temperatuur tussen de 18 en 22 ° C, maar u moet de temperatuur zo instellen dat u zich prettig voelt. U moet de temperatuur kouder instellen dan u prettig vindt een beetje - zodat u zich goed voelt, maar toch een deken nodig heeft - die u zal helpen in slaap te vallen.
   • Als uw kamer benauwd is, moet u de ramen een beetje voor het slapengaan openen.
4. Zet de ventilator aan. De ventilator zorgt niet alleen voor een koele luchtstroom en regelt de kamertemperatuur, maar produceert ook licht, constant geluid. Dit kan u helpen de auditieve stimulerende middelen te verwijderen die ervoor zorgen dat u niet in slaap valt en langer in slaap valt.
   • Houd er rekening mee dat voor sommige mensen een fan misschien niet zo effectief is. Als het niet helpt, moet u het niet gebruiken.

5. 

   
   
   Houd je kamer donker. Je moet proberen om je kamer in het donker te houden. Je hersenen worden gestimuleerd door lichtsignalen, dus een donkere kamer helpt je om in slaap te vallen. U kunt jaloezieën of gordijnen installeren.
   • Dit probleem doet zich ook voor bij kleine lichtbronnen, zoals van tv's, elektronische horloges of dvd-spelers. Door kamerverlichting te elimineren, blokkeert u ook de aanwezigheid van stimulerende middelen die uw slaap kunnen veranderen of beïnvloeden.
   • Als u om de een of andere reden geen jaloezieën of gordijnen kunt of wilt plaatsen, kunt u een slaapmasker gebruiken om de kamer donker te houden.

6. 

   
   
   Sluit huisdieren en andere overlast van de slaapkamer uit. Controleer of u muggen en huisdieren uit de buurt van uw slaapkamer heeft gehouden. Als u huisdieren in huis heeft, zorg er dan voor dat ze niet in bed kunnen klimmen of naar de slaapkamer kunnen gaan om uw slaap niet te storen.

7. 

   Gebruik geurkaarsen en sprays. Er zijn aanwijzingen dat het gemakkelijker is om in een frisse, schone of geurige ruimte te slapen. Probeer een licht geurende kamerspray te gebruiken om de sfeer en ruimte in uw slaapkamer te verbeteren.
   • Als u geurkaarsen gebruikt, zorg er dan voor dat u deze voor het slapengaan uitzet om brand te voorkomen.
   advertentie

Deel 2 van 4: Je voorbereiden op slaap

1. 

   Ontwikkel een strikte bedtijdroutine. Bovenal moet u een strikt slaapschema opstellen en volgen. Deze methode helpt ervoor te zorgen dat zowel je lichaam als je geest elke nacht klaar zijn om te slapen. Dit betekent dat je naar bed moet gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker moet worden (zelfs in het weekend).
   • In het geval dat u niet op tijd naar bed kunt komen, is het belangrijk dat u op dezelfde tijd wakker wordt als gewoonlijk. Het kan zijn dat u zich wat moe voelt, maar u zult uw slaapgewoonten meer verstoren als u goed slaapt. Als u moe bent, kunt u overdag een dutje doen. U mag echter niet langer dan 20-30 minuten dutten.
2. Train elke dag. De juiste dosis lichaamsbeweging helpt uw ​​lichaam voor te bereiden op het slapengaan. Lichte oefeningen zullen u helpen sneller in slaap te vallen en u helpen om langer in slaap te vallen. U kunt rennen, zwemmen of lopen.
   • Train niet vlak voor het slapengaan. Als u voor het slapengaan adrenaline in uw lichaam krijgt, heeft dit een negatieve invloed op uw slaap. U moet minstens 2 uur voor het slapengaan sporten.

3. 

   Plan een speciale "ontspannende" tijd in uw slaaproutine. Na een drukke dag zal je geest proberen veel informatie te verwerken. Om je hersenen de tijd te geven om te ontspannen, luister je naar rustgevende muziek of lees je 10 minuten voor het slapengaan een boek. Probeer dit maar 10 minuten te doen, want te veel tijd kan je zintuigen irriteren en je slaap verstoren.
   • Lees echter geen boeken op apparaten met achtergrondverlichting, aangezien deze uw slaap verstoren.
   • U mag ook geen belangrijke dingen bespreken voordat u naar bed gaat. Als u bijvoorbeeld een probleem heeft met uw partner, praat er dan niet over voordat u naar bed gaat. Behandel uw zorgen eerder, zodat ze u 's nachts niet storen.

4. 

   Eet of drink niet voor het slapen gaan. Eet je avondeten minstens 2 uur voordat je naar bed gaat en ga niet verder met eten nadat je hebt gegeten. Je lichaam zal zich gemakkelijker aanpassen om zich voor te bereiden op slaap als het niet druk is met verteren.
   • Dit betekent dat als je honger hebt voordat je naar bed gaat, je een kopje kruidenthee kunt drinken of wat crackers kunt eten om je honger te stillen. Als uw maag "kookt", kunt u ook moeilijk goed slapen.
5. Verminder cafeïne. De stimulerende effecten van cafeïne zullen na gebruik nog lang aanhouden. Daarom moet u uw koffieverbruik beperken tot ongeveer 200 mg (ongeveer 2 kopjes koffie) en moet u proberen uw laatste kopje koffie minstens 6 uur voor het slapengaan te drinken.
   • Stop indien mogelijk helemaal met cafeïne, of gebruik zo min mogelijk. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs wanneer u 6 uur voor het slapengaan cafeïne consumeert, dit uw slaap kan beïnvloeden.

6. 

   Declaim voedsel. Door uw voeten ongeveer 2 minuten voor het slapengaan in warm water te weken, kunt u ontspannen en tegelijkertijd de bloedcirculatie in dit gebied verbeteren. Door te zorgen voor voldoende bloedcirculatie aan de punt van de tenen, worden beentrekkingen voorkomen.
   • Bovendien zal het ook effectief zijn om in warm water te weken voordat u naar bed gaat.
7. Ga naar de badkamer voordat je naar bed gaat. U moet naar de badkamer gaan voordat u naar bed gaat, zodat u niet midden in de nacht wakker hoeft te worden, omdat dit uw slaap verstoort.

8. 

   Maak de luchtwegen vrij. Comfortabel kunnen ademen is erg belangrijk voor een goede nachtrust. Ga liggen en haal diep adem voordat je naar bed gaat om je neus schoon te maken. Leg tijdens het slapen geen deken of kussen op uw gezicht. advertentie

Deel 3 van 4: Slaap langer

1. Word wakker als de klok gaat. Het is belangrijk om 's ochtends niet op de sluimerknop te drukken als het alarm afgaat. Het uitstellen van alarmen verstoort uw slaapgewoonten en zorgt ervoor dat u zich moe voelt bij het ontwaken en geeft u geen extra kwaliteitsslaap.
   • De alarmtimer is een beetje later. Als je de tijd hebt om op de sluimerknop te drukken en 's ochtends weer naar bed gaat nadat je wakker bent geworden, heb je meer tijd om diep te slapen.Daarom is het een goed idee om de wekker iets later te plannen, zodat u ongestoord kunt genieten van de meeste quality time om te slapen.
2. Heb de avond ervoor wat je nodig hebt voor de volgende dag. Misschien moet je vroeg opstaan ​​om te ontbijten of een bento voor de lunch te bereiden, of misschien heb je meer tijd nodig om jezelf op te ruimen en te verzorgen. Een manier om wat langer te slapen, is door het probleem de avond ervoor op te lossen. U kunt uw bento klaar hebben en in de koelkast bewaren. Wil je 's ochtends koffie drinken, dan stel je de waterkoker automatisch in. Als u in bad moet, kunt u douchen voordat u naar bed gaat. Door kleine aanpassingen aan uw avondroutine te maken, kunt u 's ochtends meer tijd hebben om te slapen.
   • Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het nemen van een bad voor het slapengaan kan bijdragen aan moeilijk in slaap vallen, en probeer in plaats daarvan een warm bad te nemen.
3. Slaap op bed. Als u merkt dat u 's nachts vaak wakker wordt, moet u uw ogen niet openen of uit bed komen. De beste tactiek is om je ogen te sluiten en niet in slaap te vallen als je normaal gesproken voor de wektijd wakker wordt. Dit zal u helpen onmiddellijk weer in slaap te vallen en zal u helpen langer te slapen.
   • Als u niet binnen 20 minuten na het ontwaken weer in slaap kunt vallen, kunt u hier niets aan doen. Word wakker en doe uw dagelijkse routine, zodat u zich kunt klaarmaken om te slapen en de volgende nacht langer kunt slapen.
   • Als u vele uren eerder wakker wordt dan uw alarmtijd, kunt u binnen een paar minuten kruidenthee drinken of een boek lezen. Dit zal je helpen ontspannen, zodat je weer in slaap kunt vallen.
4. Voorkom stress in de ochtend. Hoewel dit misschien niet altijd mogelijk is, is een manier om 's nachts langer te slapen, het stress- of stressprobleem te elimineren. uw ochtendroutine. Als u zich zorgen maakt over iets dat 's ochtends gebeurt, kan dit het moeilijk maken om' s nachts in slaap te vallen en goed te slapen. Daarom moet u proberen om 's middags of' s avonds belangrijke vergaderingen of evenementen te plannen. advertentie

Deel 4 van 4: Gebruik van zetpillen

1. Let op uw slaapgewoonten. Voordat u doorgaat met slaappillen, moet u kennis nemen van uw slaapgewoonten en -patronen. Dit zal u helpen eventuele problemen die uw slaapgewoonten beïnvloeden te identificeren en te elimineren voordat u de medicatie inneemt.
2. Raadpleeg een arts. Als u uw slaapgewoonten eenmaal heeft opgeschreven, overleg dan met uw arts. Het delen van informatie met uw arts kan een eenvoudige en effectieve oplossing zijn voor uw slaapproblemen. Uw arts zal in staat zijn om eventuele onderliggende medische aandoeningen die uw slaapgebrek veroorzaken of ertoe bijdragen, te identificeren en te behandelen. Nadat u uw arts heeft gezien en over uw slaapgewoonten heeft gesproken, is het gemakkelijk om te beslissen of slaappillen de juiste oplossing voor u zijn.
3. Het kiezen van een slaappil leidt niet tot drugsverslaving. Slaappillen werden jarenlang beschouwd als een gevaarlijke oplossing voor de behandeling van slaapgerelateerde problemen omdat ze afhankelijk zijn van de gebruiker en ze altijd slaappillen moeten slikken om te kunnen slapen. nacht, ongeacht de omringende situatie. De recente ontwikkelingen in de medicijnen tegen slaappillen hebben u echter kunnen voorzien van slaappillen die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen zonder dat u daarvan afhankelijk bent. Gangbare vrij verkrijgbare slaapmiddelen zijn gebaseerd op de volgende actieve ingrediënten:
   • Difenhydramine, vaak gebruikt in een medicijn genaamd Benadryl, is een antihistaminicum met een kalmerend effect. Bijwerkingen van difenhydramine zijn onder meer een droge mond, slaperigheid, wazig zien, urineretentie en obstipatie.
   • Doxylaminesuccinaat (gevonden onder de merknaam Stressno) bevat ook een antihistaminicum en heeft een kalmerend effect. Doxylaminesuccinaat en difenhydramine hebben vergelijkbare bijwerkingen.
   • Melatonine is een hormoon dat helpt bij het reguleren van de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam. Van melatoninesupplementen is aangetoond dat ze effectief zijn bij de behandeling van jetlag. Het helpt je ook om snel in slaap te vallen. Bijwerkingen om op te letten zijn hoofdpijn en slaperigheid overdag.
   • Valeriaansupplementen zijn in sommige gevallen als slaappil gebruikt. Hoewel veel onderzoeken hebben aangetoond dat het therapeutische eigenschappen heeft, hebben andere onderzoeken gesuggereerd dat het niet zo effectief is als een slaappil. Valeriaan heeft geen bijwerkingen bij gebruik.
   • Bijna alle vrij verkrijgbare slaappillen zijn afhankelijk van de kalmerende effecten van antihistaminica om mensen te helpen in slaap te vallen. Het menselijk lichaam kan echter snel resistentie tegen deze antihistaminica ontwikkelen, dus u kunt ze het beste alleen als tijdelijke oplossing gebruiken.
4. Vermijd alcohol. Gebruik geen slaappillen met alcohol. Hoewel "gist" en slaappillen u zeker lusteloos zullen maken, kunnen de bijwerkingen van het gebruik van beide gevaarlijk en mogelijk fataal zijn.
5. Controleer de compatibiliteit van uw slaappil met andere medicijnen die u gebruikt. U moet ervoor zorgen dat u volledig in staat bent om de slaappillen van uw keuze samen met andere medicijnen in te nemen. Dit is om twee redenen belangrijk. Ten eerste zorgt het ervoor dat u geen slechte interactie tussen de twee medicijnen zult ervaren. Ten tweede kan elke verstoring van uw normale pilschema een negatieve invloed hebben op uw vermogen om in slaap te vallen en het voor u moeilijker maken om langer te slapen vanwege de gezondheidsproblemen die u heeft. moet opnieuw kunnen gebeuren.
   • Als u met uw arts over slaappillen praat, zorg er dan voor dat u alle medicijnen die u gebruikt opneemt, ongeacht of deze op recept verkrijgbaar zijn of zonder recept verkrijgbaar zijn.
6. Vraag uw arts om u slaappillen voor te schrijven. Als een gewone slaappil niet werkt, overleg dan met uw arts over voorgeschreven medicijnen die u kunnen helpen in slaap te vallen en langer te slapen. Veel voorkomende medicijnen zijn onder meer:
   • Benzodiazepine. Dit is een medicijn dat uw zenuwstelsel vertraagt, waardoor u gemakkelijker kunt slapen. Ze kunnen echter ernstige bijwerkingen veroorzaken.
   • Zetpillen bevatten geen benzodiazepine. Dit geneesmiddel wordt vaker gebruikt dan benzodiazepinen en kan minder bijwerkingen hebben.
   • Melatoninereceptoragonisten. Ze werken ook op dezelfde manier als vrij verkrijgbare melatonine en helpen bij het reguleren van uw circadiane ritme.
   • Orexin-receptoragonisten. Ze blokkeren de productie van orexine, een chemische stof in de hersenen die slaapproblemen kan veroorzaken.
   • Sommige van de bovengenoemde medicijnen zijn mogelijk niet veilig voor zwangere vrouwen. U dient met uw arts te overleggen over eventuele medische aandoeningen die u heeft voordat u voorgeschreven medicatie inneemt.
   advertentie

Advies

• Houd een glas gefilterd water bij de hand voor het geval je dorst hebt. Als je dorst hebt, hoef je niet uit bed te komen omdat je al een glas water bij de hand hebt.
• Draag lichte en comfortabele kleding, bij voorkeur een katoenen T-shirt en korte broek. Draag tijdens het slapen nooit dikke en zijden kleding, want die ademen niet. Dunne kleding helpt uw ​​lichaam te "ademen" en voelt zich beter.