Stop met jezelf bekritiseren - Tips

Video: Hoe stop je met jezelf bekritiseren

Inhoud

Stappen

Soms kun je je eigen ergste criticus zijn. Als je jezelf regelmatig bekritiseert, kan het lijken alsof de criticus in jou overactief is. U hoeft dat echter niet te zijn. Leer hoe u zelfkritiek kunt stoppen met positieve zelfbespreking.

Stappen

Methode 1 van 3: Evalueer uw negatieve zelfgesprek

Identificeer de gevolgen van negatieve zelfbespreking. Negatieve zelfbespreking, of zelfkritiek, kan angst toevoegen en andere negatieve emoties versterken. Door de gevolgen van negatieve zelfbespreking te erkennen, kun je redenen vinden om negatieve zelfbespreking te veranderen en jezelf in de richting van positieve zelfbespreking te duwen.
- Bedenk hoe negatief over jezelf gesproken is: maakte de handeling je verdrietig, boos of gestrest? Zal negatieve zelfpraat u ervan weerhouden om u te concentreren, te veel te eten of anderen slecht te behandelen?
- Gebruik de tabellen met impact, overtuiging en gevolgen (ABC) om de gevolgen vast te leggen en te begrijpen. Maak drie kolommen op papier of in een Excel-spreadsheet. Noem de eerste kolom "Impact Event", de tweede kolom "Trust" en de derde kolom "Consequences."
  - Schrijf onder de kolom Impactgebeurtenissen uw antwoorden op de volgende vragen: Wat gebeurde er toen u zich voor het eerst zo begon te voelen? Wat doe je dan? Met wie woon je samen? Waar was je? Wanneer was dat moment?
  - Typ onder de kolom Vertrouwen uw antwoorden op de volgende vragen: Wat waren uw gedachten op dat moment? Wat zegt of zegt dat over jou? Wat is het ergste dat kan gebeuren?
  - Noteer uw antwoorden op de vragen onder de kolom Gevolgen: Beschrijf uw gevoelens in één woord en beoordeel de ernst tussen 0% en 100%. Hoe voelt je lichaam aan? Wat heb je gedaan? Wat wilde je doen?
Vat uw negatieve zelfbespreking samen. Uw spraakmemo is simpelweg de dingen die u tegen uzelf zegt, of het nu hardop is of uw gedachten. Negatieve zelfbespreking of zelfkritiek kan ervoor zorgen dat u in bepaalde situaties slechter presteert (bijvoorbeeld bij competitiesporten).
- Maak een lijst van de negatieve dingen die je jezelf normaal gesproken in bepaalde situaties zou vertellen. Soms laat je bijvoorbeeld iets vallen en zeg je: "Ik ben dom." Of soms word je laat wakker om te werken en zeg je: "Ik ben altijd zo! Ik kan niets goed doen." Dat zijn voorbeelden van hoe je jezelf bekritiseert.
Houd een kritisch gedachtendagboek bij om uw ideeën te ordenen. Om een gedachtendagboek te beginnen, kunt u uw antwoorden op de volgende vragen noteren:
- Beschrijf de situatie. Wat, waar, wanneer, met wie? Wat was / deed je toen?
- Welke kritische gedachten kwamen in je op?
- Hoe voelde je je toen je zo dacht?
- Hoeveel geloof je die gedachten (van 0 tot 100%)? In dit geval is 0% volledig ongeloof en 100% volledig ongeloof.
- Is dit wat je van jezelf denkt? Wie heeft deze dingen tegen je gezegd?
- Is er een andere manier om naar de situatie te kijken? Hoe zullen anderen deze situatie beschouwen en begrijpen? Wat zou je zeggen als een van je vrienden zich in een vergelijkbare situatie bevond? Is dit de waarheid of slechts een mening?
advertentie

Methode 2 van 3: Omgaan met negatieve zelfbesprekingen

Gebruik positieve self-talk om te voorkomen dat de criticus in je hoofd bekritiseert. In tegenstelling tot negatieve zelfbespreking, is positieve zelfbespreking een trefzekere manier om succesvol met zelfkritiek om te gaan. Merk eerst het moment op waarop u een negatieve gedachte heeft en leg deze vast, en verander dan onmiddellijk uw denkwijze naar een positievere.
- Behandel negatieve gedachten als een papegaai die nutteloze dingen tegen je herhaalt. Je kunt ervoor kiezen om naar die papegaai te luisteren, of hem vertellen dat het verkeerd is!
Maak een lijst van alternatieve positieve gedachten. Je kunt uitspraken gebruiken als: “Ik kan het. Dit is binnenkort voorbij. Ik kan boos worden en er toch mee omgaan. Ik ben nu nog steeds veilig. Ik zal van dit incident leren en het zal de volgende keer gemakkelijker zijn. "
- Als je eenmaal een volledige lijst hebt van je negatieve signalen over zelfpraat, kun je manieren vinden om die negatieve gedachten om te zetten in positievere of realistischere gedachten. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik ben dom", als je iets laat vallen of iets verkeerd doet, kun je onmiddellijk tegen jezelf zeggen: "Het is niet goed om aan jezelf te denken. Ik ben niet dom. Fouten maken is normaal en ik zal me concentreren op het de volgende keer beter doen. " Op deze manier chat je met jezelf. Hoe meer je tegen jezelf praat, hoe beter je zult zijn als je je negatieve gedachten corrigeert.
- U kunt het liefdevolle zelfgedachte notitieblok gebruiken om uw ideeën te ordenen. Met deze tabel kunt u gebeurtenissen, emoties of beelden, nutteloze gedachten, beelden en gevoelens en uitingen van liefde voor uzelf in plaats van gedachten identificeren. en nutteloze beelden (in het bijzonder, wat zou je zeggen als je vrienden zich in een vergelijkbare situatie bevonden?), je begrip van emotionele veranderingen en de nuttige dingen die je hebt gedaan.
Oefen diep ademhalen om angst te verminderen. Angst beïnvloedt en versterkt negatieve zelfbespreking. Hoe meer u zich zorgen maakt, hoe ernstiger u voor uzelf zult zijn. Een van de beste manieren om kalm te blijven, is door ontspanningstechnieken of diep ademhalen.
- Ga in een comfortabele houding zitten met gesloten ogen. Adem langzaam en diep in, adem in door je neus en adem uit door je mond. Concentreer u alleen op het ritme van uw ademhaling en de gewaarwording van de ademhaling in uw lichaam, vooral de middenrif- / buikbewegingen tijdens het ademen. Doe dit een paar minuten of totdat u meer ontspannen bent.
Maak u minder zorgen over het denken van anderen. Soms bekritiseer je jezelf omdat je begrijpt wat anderen van je denken. Dit is een populaire manier van denken - 'gedachten lezen' genoemd. Dit betekent dat je gelooft dat je weet wat andere mensen denken. Het probleem is dat je de gedachten van andere mensen niet kunt lezen, dus je weet niet echt wat ze denken. Neem een bewuste beslissing om te stoppen met proberen te voldoen aan de verwachtingen waarvan u denkt dat anderen u opleggen. Je voelt je vrij vrij.
- Als je merkt dat anderen negatief over je denken, vraag jezelf dan af: “Geef ik toe dat ik weet wat anderen denken? Welk bewijs toont dat aan? Het is gewoon mijn manier van denken. Is er een meer evenwichtige manier om hier naar te kijken? "
advertentie

Methode 3 van 3: Jezelf accepteren

Oefen jezelf te accepteren. Acceptatie en toewijdingstherapie is een vorm van therapie die mensen helpt te accepteren wie ze zijn en te werken aan het bereiken van hun doelen. Terwijl je deze oefening beoefent, leer je hoe je jezelf kunt accepteren om je zelfkritiek te verminderen.
- Probeer de tabel op getselfhelp.co.uk te gebruiken om te oefenen met jezelf accepteren. Vul de onderstaande velden in:
  - Impactgebeurtenis (wat is er gebeurd) __________________
  - Je gedachten (de dingen in je hoofd) ______________
  - Gevolgen van het geloven van die gedachten ____________
  - Alternatieve evenwichtsgedachten ______________________
  - Hoe zou u de ernst van de situatie verminderen (deze gedachten behandelen als vluchtige emoties en ze op gepaste wijze onder ogen zien) _________________
Normaliseer uw ervaringen. Normalisatie is een veelgebruikte therapeutische techniek, omdat het de beoefenaar helpt te begrijpen dat hun ervaring normaal en normaal is. Deze techniek zal mensen helpen ontspannen en meer bereid zijn zichzelf en de situatie te accepteren.
- Misschien heb je bijvoorbeeld de neiging om stil te zijn in een groep en wil je dat je meer praat. Een andere persoon die in het middelpunt van al het plezier staat, wil dat hij beter luistert.
Makkelijker voor jezelf. Wees niet te streng voor jezelf! Jij bent uniek. Iedereen heeft moeilijkheden en verbeterpunten. Je perfectioneert jezelf ook! Er zullen altijd dingen zijn die u moet leren om een effectieve levensstijl te ontwikkelen. U kunt leren om effectiever te leven, een gezonde relatie met uzelf en de mensen om u heen te onderhouden, geluk toe te voegen en angst te verminderen.
- Als je merkt dat je negatief denkt, probeer dan wat meer van jezelf te houden. Begrijp jezelf alsof je je vrienden kent.
- Als je hoge verwachtingen van jezelf hebt, probeer je dan te concentreren op de dingen die je goed hebt gedaan. Pas indien nodig uw verwachtingen aan en geef uzelf de tijd om te ademen of te rusten.
Leid uw gedachten af. Afleidende of grondende technieken kunnen een uitstekende manier zijn om met emotioneel trauma (angst, depressie) om te gaan dat vaak gepaard gaat met zelfkritische gedachten en gedragingen.
- Een manier om je gedachten af te leiden, is door hardop te lachen. Smile is misschien wel het meest effectieve medicijn en er is aangetoond dat het de algehele gezondheid verbetert. Kijk eens naar een komedie, een komedieshow met een monoloog of speel een leuk spel.
- Doe mee met actieve activiteiten. Dingen doen die je gelukkig maken, zijn geweldige manieren om je humeur te veranderen en je te helpen omgaan met gedachten die kritiek op jezelf hebben.
- Ga ergens heen waar je blij van wordt. Dit kan een park, een winkelcentrum, een dierenwinkel of het huis van een vriend zijn.
Concentreer u op uw positieve eigenschappen. Soms maak je je teveel zorgen over uitdagingen zonder na te denken over de positieve aspecten van jezelf! Zorg voor en stimuleer goede persoonlijkheidskenmerken in jezelf om je zelfvertrouwen te vergroten.
- U kunt de grafiek met positieve eigenschappen gebruiken om uw sterke punten te ordenen. Identificeer uw positieve eigenschappen, positieve manieren waarop mensen u beschrijven en wat anderen in het verleden over uw positieve eigenschappen hebben gezegd.
- Probeer een bloem te tekenen en elk van de positieve eigenschappen op elk bloemblad toe te passen. Probeer die kaart.
Sta geen kritiek van anderen toe. Voorkom dat mensen u bekritiseren. De manier waarop u anderen toestaat u te behandelen, heeft een grote invloed op de manier waarop u uzelf behandelt.
- Als je vrienden je pesten, zoek dan nieuwe vrienden!
- Als je collega's gemeen tegen je zijn, moet je beslissen of het de moeite waard is om in de buurt te zijn van mensen die je slecht behandelen.
advertentie