Schrijver:
Lewis Jackson
Datum Van Creatie:
12 Kunnen 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Omdat tailleomvang de neiging heeft om op te zwellen en de ziektecijfers wereldwijd toenemen, hebben veel mensen de voordelen van gezond eten ingezien. Een schoon dieet kan u helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden en ook enkele ernstige ziekten te bestrijden, zoals hartaandoeningen of kanker. Als u niet weet wat een schoon dieet is - een dieet dat "echt" of natuurvriendelijk voedsel en beperkte verwerking bevat - dan is het niet te laat om uw eetgewoonten te veranderen. eigen. Door uw eetcyclus te heroverwegen, enkele "ongezonde" gewoonten te vervangen en uw hele leven een schoon dieet te volgen, kunt u de vele voordelen van gezond eten plukken. een gezond leven.
Stappen
Deel 1 van 3: Heroverweging van uw eetgewoonten
Begrijp wat rein is. Het schone dieet klinkt misschien als een heel eenvoudig concept, maar het vereist duidelijke voorwaarden voor de manier waarop voedsel wordt bereid. Als u meer over deze aandoeningen leert, kunt u uw dieet veranderen en oefenen met schoon eten voor een gezonde levensstijl.- Per definitie is schoon eten consumeer voedsel in zijn meest natuurlijke staat.
- Daarom kan een verandering in de natuurlijke aard van een voedingsmiddel ook worden vermeld in het bewerkte voedingsmiddel, ook al is het een kleine wijziging. Het stomen van broccoli of het pletten van appels om appelmoes te maken, wordt bijvoorbeeld beschouwd als een vorm van verwerkt voedsel.
Evalueer uw eetgewoonten. Tenzij je een basiskennis hebt van de huidige portiegrootte, kun je het nauwelijks eten. Door te bepalen hoe u eet, kunt u goede en slechte gewoonten identificeren, evenals bepaalde voedingsmiddelen of acties die ongezonde eetgewoonten kunnen veroorzaken.- De beste manier is om 2 tot 4 weken een dagboek bij te houden van uw dagelijkse voeding. Schrijf alles op wat je gedurende deze tijd consumeert, inclusief een snack of een willekeurige snack. Noteer ook welke voedingsmiddelen worden verwerkt en welke puur zijn. U kunt bijvoorbeeld aantekeningen maken als u geniet van ovengebakken brood of zelfgebakken brood.
- Het is een goed idee om elke dag te letten op hoe u zich voelt. Door voor en na elke maaltijd op te schrijven hoe u zich voelt, kunt u gemakkelijker de oorzaak van enkele ongezonde gewoonten ontdekken.
- Noteer in uw dagboek alles wat u als schoon opgegeten beschouwt. Bijvoorbeeld: "Ik eet vandaag veel verse en schone gemengde salades", of "Ik heb vandaag een grote hoeveelheid verwerkt industrieel voedsel opgenomen."
- Bekijk het hele voedsel en het daadwerkelijke voedsel dat je hebt geconsumeerd. Dit zal u helpen om goede eetgewoonten te behouden. Het besef van uw succes zal u aanmoedigen en motiveren om gezonder te eten.
Identificeer enkele ongezonde gewoonten en vind manieren om ze te veranderen. Na twee weken kun je ongezond voedsel ontdekken en ontdekken of er een specifieke reden is om het te consumeren. Vind manieren om deze gewoonte te veranderen door het volledig te elimineren of te vervangen door een andere gezonde gewoonte.- Controleer of er een andere oorzaak is van ongezond eten. Kijk je vaak naar de "Happy Hour" -acties om in het restaurant te eten, in plaats van goed thuis te eten? Of eet u vaak meer bewerkte voedingsmiddelen als u zich gestrest of moe voelt?
Maak een plan om uw eetpatroon te veranderen om ze in het dagelijks leven schoner en gezonder te maken. Als u eenmaal uw eetgewoonten herkent, is dit het juiste moment om een concreet plan te maken om uw gezonde eetcyclus voort te zetten en ongezonde te vervangen. Overweeg een gezonde levensstijl te plannen, inclusief schoon eten, regelmatig sporten en tegelijkertijd de tijd nemen om uit te rusten en te ontspannen.
- Naast het ontwikkelen van uw plan, moet u ook enkele gezonde gewoonten die u in gedachten houdt in uw dagboek opnemen. Het is beter om een maaltijdplan te maken met 3 kwaliteitsmaaltijden, plus 2 voedzame snacks per dag.
- Deze planner moet maaltijden bevatten die in al uw voedingsbehoeften voorzien, zodat u gezond en fit kunt blijven. Zorg er bijvoorbeeld voor dat u voldoende eiwitten, vitamines en vezels binnenkrijgt uit voedingsmiddelen zoals mager vlees, noten, fruit en groenten. Moet zich concentreren op voedsel dat minder wordt verwerkt, vaak gekookt, en de textuur enigszins veranderen.
- Zorg ervoor dat u uw tijd gelijkmatig verdeelt voor lichamelijke activiteit, zoals wandelen of joggen, gedurende ten minste 30 minuten per dag. Je moet ook de tijd nemen om uit te rusten en te ontspannen, zoals lezen. Ze zullen helpen bij het bevorderen van gezonde eetgewoonten en bijdragen aan het algehele welzijn.
- Herken bepaalde plaatsen of omstandigheden die je op een 'zondig' pad duwen, zoals het passeren van een heerlijk snoepbord, een doos met donuts naar je werk brengen of gewoon verkouden eten voel me depressief. Vermijd actief eten en drinken in dergelijke omstandigheden of leid uzelf af als u kunt. Door gezonde snacks op tafel te zetten, zoals gehakte appels of salades, kun je voorkomen dat je plotseling stopt met de gewoonte om schoon te eten.
- Overweeg om jezelf af en toe een dag te laten ontspannen en voedsel te consumeren dat geen deel uitmaakt van je plan om schoon te eten. Door jezelf een dag bewust vrij te laten eten, voorkom je dat je de volgende dag ongezond eetgedrag herhaalt.
Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist over uw eetgewoonten. Als u niet zeker weet hoe u schoon moet eten en gezond moet blijven, aarzel dan niet om met uw arts of een gecertificeerde diëtist te praten over hoe u bewerkte voedingsmiddelen kunt vervangen door keuze dichter bij de natuur. Uw arts kan u helpen bij het opsporen van problemen en het beste dieet voor uw dagelijkse levensstijl bieden.
- Uw plaatselijke arts of ziekenhuis kan een geregistreerde diëtist aanbevelen, maar u kunt ook uw eigen diëtist vinden met de online zoekmachine van de Nutrition Academy. VS via de link: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- Als u geen arts of diëtist wilt raadplegen, zijn er online veel betrouwbare bronnen die u kunnen helpen bij het ontwikkelen van het beste eetplan voor uzelf.
Deel 2 van 3: Overschakelen naar een schoon dieet
Let op essentiële voedingsstoffen. Door jezelf te herinneren aan de basisprincipes van voeding, kun je inzicht krijgen in wat je lichaam nodig heeft om een gezond leven te bevorderen. Dit helpt u ook om erachter te komen welke voedingsmiddelen het beste bij uw eetplan passen.
- U voorziet uw lichaam van de juiste voeding als u schoon voedsel uit de volgende vijf voedselgroepen in uw dagelijkse maaltijden verwerkt.Deze vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, volle granen, eiwitten en zuivelproducten.
- Het lichaam heeft ongeveer 1 - 1,5 kopjes fruit per dag nodig. Je kunt ze krijgen door fruit te eten, zoals frambozen, bosbessen, sinaasappels, bananen of aardbeien, of door 100% heel vruchtensap te drinken. Zorg ervoor dat je altijd een grote variëteit aan fruit hebt, zodat je lichaam de grote hoeveelheden van de voedingsstoffen die het nodig heeft kan aanvullen en niet koste wat het kost kan verwerken. Het eten van een kopje pure waterbessen is bijvoorbeeld veel beter dan het eten van bessen die op een cake zijn gegarneerd.
- Het lichaam heeft ongeveer 2,5 - 3 kopjes groene groenten per dag nodig. Je kunt ze krijgen door hele groenten te eten, zoals broccoli, wortels of paprika, of door 100% groen groentesap te drinken. Zorg ervoor dat je een grote verscheidenheid aan verschillende soorten groenten in je lichaam hebt, zodat je lichaam de grote hoeveelheden noodzakelijke voedingsstoffen kan aanvullen.
- Het is niet moeilijk om groenten en fruit in allerlei gerechten op te nemen, zoals soepen of stoofschotels, wokgerechten of zelfs zoiets eenvoudigs als een kopje Griekse yoghurt met vers fruit als toetje. mond.
- Het lichaam heeft ongeveer 140 - 230 gram volle granen per dag nodig, waarvan de helft rauwe granen. U kunt volkoren granen en granen krijgen van rijst, pasta of volkorenbrood, havermout of verrijkte granen. Denk eraan om de verwerking van deze voedingsmiddelen tot een minimum te beperken. Bruine rijst en volkorenbrood moeten bijvoorbeeld worden beperkt tot verwerking boven witte rijst of witbrood, omdat het embryo niet van het graan wordt gescheiden.
- Het lichaam heeft ongeveer 140 - 185 gram eiwit per dag nodig. U kunt eiwitten halen uit mager vlees, zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; ei; pindakaas; of noten.
- Het lichaam heeft ongeveer 2-3 kopjes melk (355 ml) per dag nodig. U kunt zuivelproducten consumeren van kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs ijs.
- Vermijd voedingsmiddelen die grote hoeveelheden natrium (zout) bevatten. Dit soort voedsel wordt vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen.
Maak de keuken schoon. Kijk een voor een de keuken rond en verwijder al het ongezonde en niet-natuurlijke voedsel. Deze actie zal uw gezonde eetgewoonten helpen versterken. Het eerste en belangrijkste onderdeel is om de verleiding van junkfood uit de habitat op te geven. Het huis moet een veilige plek zijn met veel gezonde voedingskeuzes.
- Je hoeft natuurlijk niet al het eten in de keuken te laten staan. Sluit gewoon junkfood en industrieel voedsel uit, zoals chips, koekjes, snoep en gebak, of bevroren / verwerkt voedsel.
- Overweeg om al het ongebruikte voedsel weg te geven aan uw plaatselijke hulpwinkel.
Voorraden / aanvulling voor uw keuken. Nadat je junkfood uit je keuken hebt gehaald, vul je het aan met schoon, gezond voedsel. Het eten van schoon en voedzaam voedsel zal helpen om gezonde eetgewoonten te versterken en ook om weg te blijven van sommige andere ongezonde gewoonten.
- Het kan zijn dat u voor het hamsteren van schoon voedsel vaker naar de markt moet gaan. Als dit niet werkt, overweeg dan bevroren fruit en groenten, want deze zijn net zo gezond als verse en minder bewerkte groenten. Je kunt ze ook gemakkelijk in elk gerecht verwerken, zoals wokgerechten of Griekse yoghurt.
- Vergeet niet om kwaliteitskorrels in te slaan, zoals volkorenpasta, havermout en bruine rijst, zodat u snel en eenvoudig maaltijden kunt bereiden.
- Koop zuivelproducten, zoals yoghurt, melk of kaas, om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende eiwitten en calcium binnenkrijgt.
- Koop eiwitrijk voedsel, zoals bonen, noten en vers vlees.
- Kies gezonde oliën, zoals olijfolie, walnotenolie en sesamolie, in plaats van boter of margarine.
- Verzamel meer kruiden en specerijen om uw gerecht te verbeteren en op smaak te brengen, afhankelijk van waar u naar hunkert.
Verander langzaam uw dieet. Hoewel je misschien gretig lijkt om aan te passen wat je eet, is het belangrijk om langzaam een uitgebreide rantsoenwijziging door te voeren. Dit zal je helpen om meer volhardend te zijn in het eten van schoon voor een gezond leven.
- Focus op schoon eten bij elke maaltijd; u kunt echter langzaam proberen om bewerkte voedingsmiddelen te vervangen. Als je bijvoorbeeld vaak witte rijst gebruikt om rijst in één maaltijd te koken, schakel dan over op zilvervliesrijst en eet langzaam meer groenten en minder rijst tegelijk.
- Denk eraan om van tijd tot tijd te eten en te drinken, zodat u op het goede spoor kunt blijven.
Deel 3 van 3: Gezond blijven en gezond eten
Plan maaltijden op regelmatige en regelmatige basis. Door uw maaltijden van tevoren te plannen, voorkomt u dat u terugvalt in ongezonde eetgewoonten. Dit kan ervoor zorgen dat u het grootste deel van de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft en kan u zelfs veel geld besparen.
- Door bijvoorbeeld uw ontbijt te plannen, kunt u uw dag op een geweldige manier beginnen. Als je geen lunchfeestjes hebt, kun je met een schone en onbewerkte lunchbox voorkomen dat je ongezonde snacks koopt. Als u met vrienden of partners gaat lunchen, beperk dan de volgorde van bewerkte voedingsmiddelen en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan natuurlijke bronnen op het menu. Gemengde salades worden als een juiste en schone keuze beschouwd.
Gun uzelf een paar dagen om te ontspannen. Niemand is perfect, en soms kun je het junkfood niet weerstaan. Gun uzelf een paar vrije dagen om ongezond voedsel te absorberen en voedsel dat u niet regelmatig eet volgens een schoon maaltijdplan.
- Eén bewijs suggereert dat als je jezelf een paar dagen bewust laat loslaten, je op de lange termijn je dieet kunt volhouden, omdat je jezelf niets laat bedwingen.
- Het kan ook zijn dat u niet zo vaak industrieel voedsel consumeert als schoon voedsel.
- Scheld jezelf nooit uit en sta geen enkele fout of toegeeflijke dag toe om je gezonde eetgewoonten te stoppen. Obstakels tegenkomen is volkomen normaal.
Eet schoon in het restaurant. Uit eten gaan kan een grote hindernis zijn voor veel mensen die gewend zijn aan een schoon dieet, omdat ze te maken zullen krijgen met veel bewerkte, vetrijke en calorierijke gerechten. Door bepaalde voedingsmiddelen bewust te beperken en de keuze voor een ontbijt te hebben tijdens het eten in een restaurant, kun je gezonde eetgewoonten versterken.
- Blijf uit de buurt van ongezonde valkuilen, zoals bagels, gefrituurd voedsel of romige sauzen zoals fettuccine Alfredo (pasta met lange steel gevuld in een romige Parmezaanse kaassaus en zwarte peper).
- Gemengde salades of gestoomde groenten en steaks zijn de perfecte keuze omdat ze schoon zijn en een beperkte verwerking hebben.
- Zeg nee tegen buffet, want dit is een plek met veel bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen die je ertoe kunnen aanzetten om oncontroleerbaar te eten.
- Kies voor desserts hele vruchten, want ze zijn schoon en gezond.
Waarschuwing
- Raadpleeg een geregistreerde diëtist voordat u aan een nieuw voedings- en bewegingsplan begint.
