Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
7 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Lichaamsvet lijkt gemakkelijk te worden toegevoegd en moeilijk te verwijderen. Probeert u te oefenen en uw calorie-inname te beperken, maar het vet zal nog steeds niet verdwijnen? Als dit u bekend voorkomt, kunt u er zeker van zijn dat er veel gezonde opties zijn voor effectieve vetverbranding. Hoewel er geen garantie is dat vet gewoon wegsmelt (zoals veel advertenties voor snelle diëten / afslankpillen / lichaamsbeweging vaak beloven), kunt u uw gezondheid en uiterlijk verbeteren met manieren om het lichaam te helpen vet te verbranden en overtollige vetopslag te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 4: Eetgewoonten aanpassen
Verlaag calorieën langzaam. Onmiddellijk na een caloriearm dieet zal het lichaam shockeren. Als je de calorie-inname helemaal stopt, zal je lichaam zich niet aanpassen. Ter verdediging wordt het lichaam gedwongen zijn opgeslagen vet vast te houden. Daarom is het het beste om uw lichaam aan uw dieet te laten wennen door langzaam calorieën te verminderen.
- Stel een redelijk dagelijks caloriedoel vast, zodat u kunt vertragen. Misschien is dit doel ongeveer 1.200-2.200 calorieën, afhankelijk van specifieke factoren. Vraag uw arts, diëtist of diëtist om specifieke instructies op basis van uw behoeften.
Diversifieer de calorie-inname per dag en verlaag de algehele gemiddelde calorie-inname. Het lichaam kan zich aanpassen aan een geleidelijke maar stabiele calorie-inname, wat betekent dat het geen energie haalt uit opgeslagen vet. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam verandert en zijn metabolisme verhoogt, moet u proberen om te schakelen tussen hogere en lagere dagelijkse calorie-inname. Dit helpt om een vreselijke evenwichtstoestand na het afvallen te voorkomen, terwijl het ook je wilskracht vergroot.- Met andere woorden, als je je aan een langdurig caloriearm dieet houdt, zal je lichaam zijn stofwisseling aanpassen om niet te veel vet te verliezen. Maar als het veranderingen aanbrengt die het lichaam niet kan voorspellen, zal het de vetopslag niet effectief kunnen beheersen.
- Dit plan moet nog worden gecombineerd met het langzaam verminderen van de gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Vraag uw arts of een vertrouwde diëtist om instructies voor het opzetten van dit soort dieet.
Eet regelmatig meerdere kleine maaltijden. Simpel gezegd, eten bevordert de stofwisseling - het proces waarbij het lichaam voedsel omzet in energie. Daarom betekent vaker eten dat de stofwisseling sneller en vaker per dag plaatsvindt (bv. Als je 6 keer per dag eet, zal de stofwisseling 6 keer "toenemen"). Vaker eten betekent echter niet meer eten; u moet nog steeds het gemiddelde totale aantal calorieën per dag verminderen.- Eens in de twee tot vier uur eten kan bijvoorbeeld effectief zijn. Als je om 15.00 uur klaar bent met lunchen, kun je appels, wat yoghurt of groenten toevoegen.
- Probeer een overkoepelend schema op te stellen, zoals elke twee tot vier uur eten.
Ontbijten. Vetverbranding gaat over het draaiende houden van uw stofwisseling. Als je de hele nacht slaapt, "slaapt" je stofwisseling ook. Dus als je wakker wordt, poets je je tanden en eet je ontbijt. Hoe meer eiwitten en voeding voor uw ontbijt, hoe beter.- Het menu moet regelmatig eieren, magere zuivelproducten en mager vlees bevatten. Blijf weg van lege calorieën (donuts, calorierijke koffiedranken waar je van houdt, ...); Kies volkorengranen en volkoren brood.
Drinken te veel water. Voldoende water drinken is niet alleen goed voor huid, haar en inwendige organen, maar helpt ook bij het afvallen. Volgens sommige onderzoeken kan het drinken van water op zichzelf de stofwisseling stimuleren. Als u voor een maaltijd tenminste water drinkt, kunt u zich verzadigd voelen (en minder eten).
- Drink elke dag meer en meer water. Het lichaam zal goed gehydrateerd en gezond zijn en geen vet meer willen opslaan.
Methode 2 van 4: Kies het juiste voedsel
Verminder schadelijke koolhydraten. Vet is eigenlijk opgeslagen voedsel; met andere woorden, het is energie voor het lichaam. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van buitenaf, en het lichaam kan op dezelfde manier koolhydraten of vet verbranden. Daarom, als u koolhydraten verstrekt, zal uw lichaam geen vet verbranden.- Het terugdringen van koolhydraten alleen leidt niet tot gewichtsverlies, tenzij gecombineerd met het verminderen van het totale aantal calorieën.
- Onthoud dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn (bijvoorbeeld geraffineerde suiker met volle granen). Er zijn nog steeds soorten koolhydraten die goed zijn voor het lichaam (degenen die langzaam worden verbrand, zoals haver of groenten); Schadelijke koolhydraten zijn enkelvoudige suikers (wit voedsel en snoep).
Eet meer magere eiwitten. Eiwit en koolstof-hdyraat bevatten ongeveer gelijke calorieën per gram, maar eiwitten hebben niet de voorkeur als koolhydraten. Eiwit wordt gebruikt als spieropbouwsteen in het lichaam en wordt niet omgezet in vet. Daarom moet de dagelijkse voeding mager vlees, vis en sojabonen bevatten.- Wanneer je proteïne verhoogt en "nee" zegt tegen koolhydraten, sturen de hersenen een signaal (wat je begrijpt als honger) voordat het in ketose gaat (dwz vet verbranden). Daarna zal de honger afnemen.
- Overmatige eiwitinname kan druk uitoefenen op de lever, de nieren en vele andere factoren waarmee u rekening moet houden bij het volgen van het "keto-dieet". Experts raden geen volledige verwijdering van koolhydraten aan; Beperk en consumeer in plaats daarvan alleen goede koolhydraten.
Drink geen alcoholische dranken. Bij dranken op alcoholbasis draait het allemaal om lege calorieën (slechte koolhydraten) en het is moeilijk om te stoppen als je veel drinkt. Dus hoewel het moeilijk is om het drinken van alcohol tijdens sociale activiteiten moeilijk te weerstaan, moet u zich terughoudend opstellen - of op zijn minst strikt beperken. Kortom, te veel alcohol drinken zorgt ervoor dat je niet langer de moeite neemt om vet te verbranden.- Als je absoluut moet drinken, beperk het dan tot 1 kopje voor vrouwen of 2 kopjes voor mannen en drink het maar af en toe vanwege het doel om vet te verbranden.
Drink groene thee en koffie in plaats van alcohol. Sommige onderzoeken tonen aan dat 750 ml groene thee of 480 ml koffie de stofwisseling kan stimuleren. Zorg er wel voor dat u niet te veel suiker aan uw drankje toevoegt.
- Groene thee en koffie lijken verschillende gezondheidsvoordelen te bieden, met name de antioxiderende eigenschappen van groene thee.
Kies voedingsmiddelen die vet verbranden. Concentreer u niet alleen op voedsel dat u niet kunt eten of waar mogelijk moet vermijden; Er zijn nog steeds tal van heerlijke voedingsmiddelen die u kunt en zou moeten eten om uw metabolisme te versnellen. U moet voedingsmiddelen toevoegen zoals:
- Haver
- Vetarme of vetvrije zuivelproducten (wat contra-intuïtief klinkt, maar onderzoek suggereert dat mensen die zuivelproducten consumeren in aanbevolen hoeveelheden, gemakkelijker vet kunnen verbranden dan mensen die dat niet doen)
- Gezonde vetten zoals noten, avocado's, olijfolie en vette vis
- Eieren (eiwitten, hoe beter)
- Pittig eten
- Grapefruit
Methode 3 van 4: Oefening om vet te verbranden
Verdeel de training. De stofwisseling neemt toe na een periode van lichamelijke activiteit. Dus als je de training zou kunnen opsplitsen in twee kleine sessies van elk 30 minuten, zou je stofwisseling twee keer toenemen in plaats van slechts één keer. Het lichaam verbrandt calorieën sneller na het sporten (soms uren later) en verhoogt de verbranding van calorieën aan het eind van de dag naarmate het effectiever is.
- U kunt hier op andere kleine manieren van profiteren. Zelfs twee wandelsessies van elk 15 minuten kunnen uw metabolisme helpen versnellen. Dus, voor zowel maaltijden als lichaamsbeweging, is het aan te raden om het op te splitsen in kleine / korte sessies, maar vaker.
Combineer krachttraining met cardio. Cardio is goed voor het lichaam, maar cardio combineren met gewichtheffen is nog beter voor vetverbranding. Als u het beste vetverlieseffect wilt, moet u beide vormen van lichaamsbeweging doen.
- Gewichtstraining is een belangrijke vorm van lichaamsbeweging als u calorieën vermindert. Wanneer u uw calorie-inname beperkt, loopt u het risico spiermassa te verliezen in plaats van vet te verliezen. In dat geval kunt u mogelijk afvallen, maar nog steeds niet het gewenste resultaat van vetverlies bereiken.
Begin met krachttraining en ga dan verder met aerobe oefeningen. Als je zowel cardio als gewichtheffen doet, is het ideaal als je eerst gewichten tilt en daarna cardio. Met andere woorden, help uw spieren te versterken voordat u vet verbrandt. Op deze manier kunt u uw metabolisme na de training langer op hoge snelheid houden, mogelijk gedurende de dag.
- Deze reeks oefeningen kan u meer controle geven. Over het algemeen zullen voor het heffen van gewichten betere kaas en techniek nodig zijn. Als je moe bent van hardlopen of fietsen, kan het moeilijk zijn om met de juiste techniek gewichten op te tillen.
Probeer intervaltraining. Dit type oefening kan u helpen uw training te onderbreken zonder dat u elke sessie daadwerkelijk hoeft te stoppen. Intervaloefening is om gedurende een bepaalde tijd met een lage snelheid te oefenen en daarna zoveel mogelijk te doen. U kunt ook tijden en pauzes aanpassen tussen snelle en langzame cycli. Dit helpt bij het verbranden van meer calorieën en kan uw metabolisme versnellen.
- Het eenvoudigste voorbeeld van intervaloefening is op de loopband. Loop 30 seconden en ren dan 30 seconden zo hard als je kunt. Een interval van slechts 15 minuten kan effectiever zijn dan een langzame wandeling van 30 minuten.
Probeer een kruisoefening. Wat de oefening ook is (een wandeling van 15 minuten met de hond of een wandeling van 10 kilometer door het park), uw lichaam zal aan de oefening wennen. Naarmate uw lichaam went aan het niveau en het soort inspanning dat het verricht, verbrandt uw lichaam minder calorieën. Dus, om minder alert te zijn, zou je crosstraining moeten proberen. U kunt dit zien als een goede gelegenheid om een hobby te kiezen die u interesseert.
- Crosstraining betekent simpelweg veel bewegen, de ene dag joggen, de volgende dag zwemmen, de volgende dag fietsen. Dit is niet alleen goed voor het lichaam, maar deze combinatie helpt je ook om verveling te verminderen.
Methode 4 van 4: aanpassingen van levensstijl
Blijf uit de buurt van de weegschaal als dit u helpt te motiveren. U verliest vet, geen spieren, maar spieren zijn zwaarder dan vet. Daarom zijn de getallen op de schaal alleen ter referentie en zijn uw uiterlijk en gevoel opmerkelijk.
- Toch lijkt het ook gunstig om minstens één keer per week in te checken voor gewichtsverlies op de lange termijn. Gooi de weegschaal dus niet weg, maar bedenk hoe vaak u deze effectief moet wegen.
Vind manieren om stress te verminderen. Mensen die overdreven gestrest zijn, kiezen vaak voor ongezond voedsel en hun lichaam zal ook langzamer vet verbranden. Overmatige stress is ook slecht voor de huid, beïnvloedt de slaap en relaties, en is over het algemeen schadelijk. Vind manieren om van stress af te komen. Dus hoeveel vet u op deze manier ook gebruikt, u zult zich over het algemeen toch beter voelen.
- Veel mensen hebben met succes stress verminderd met meditatie en yoga. Maar je kunt er ook voor kiezen om een wandeling in het park te maken of naar ontspannende muziek te luisteren. Probeer gewoon uit te vinden welke stressverlichting het beste bij u past.
Krijg genoeg slaap. De behoeften van iedereen zijn anders, maar over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 7-9 uur slaap per nacht te krijgen. Misschien vindt u het onredelijk om te horen dat slapen u helpt vet te verliezen, maar het feit dat uw lichaam goed uitgerust is, heeft de neiging om koolhydraten efficiënter te verwerken.
- Als je niet genoeg rust krijgt, zul je ook naar suiker gaan verlangen. Hormoonspiegels (cortisol, ghreline en insuline) fluctueren en het lichaam begint vet en suiker door het hele lichaam vast te houden. Voorkom dit door voldoende te slapen.
Werk altijd op kleine manieren. Zelfs actief zijn op het laagste niveau is beter dan helemaal inactief zijn. Uit onderzoek blijkt dat mensen die altijd in beweging zijn, afvallen. Inactieve mensen slaan zelfs calorieën op in de vorm van vet. Dus maak naast het huis schoonmaken, de hond uitlaten en parkeren op de verste plek van de parkeerplaats, ook tijd vrij voor vreemde activiteiten (als je wilt).
- Er zijn altijd kleine kansen om actief te worden. Neem de trap in plaats van de lift. Loop door de winkel door zo ver mogelijk te gaan. Doe net alsof je in een stoel zit, maar niet helemaal gaat zitten, maar als gehurkt. Deze gewoonten brengen cumulatieve voordelen met zich mee die u misschien niet eens beseft.
Waarschuwing
- Laat u absoluut geen honger lijden als u uw calorie-inname beperkt. Het lichaam stopt met functioneren en de gezondheid wordt vernietigd.
- Volgens de meeste experts is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u met het keto-dieet begint.
