Inhoud

• Stappen
• Advies

Of u nu aan moet komen of moet afvallen, de belangrijkste factor die dit proces bepaalt, is dat er meer of minder calorieën worden verbrand door dagelijkse activiteiten. Als u weet hoe u de calorieën die u dagelijks verbrandt, kunt berekenen, kunt u een gezond gewicht behouden of uw trainingsschema bijhouden. Er zijn veel verschillende manieren om dagelijks verbrande calorieën te berekenen en dit is vrij eenvoudig. Als alternatief kunt u op deze informatie vertrouwen om af te vallen, aan te komen, op gewicht te blijven of gewoon een beter idee te krijgen van de specifieke behoeften van uw lichaam.

Stappen

Methode 1 van 2: Bepaal het aantal verbrande calorieën

1. 

   Bereken de basale stofwisseling (BMR). Het menselijk lichaam is als een continu draaiende motor die altijd brandstof of calorieën verbrandt (zelfs tijdens het slapen). De BMR is de minimale hoeveelheid calorieën die het lichaam elke dag verbrandt om de vitale functie te behouden.
   • De BMR van uw lichaam kan variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, conditie en genetische kenmerken. Om het exacte aantal calorieën te krijgen dat uw lichaam elke dag verbrandt, moet u eerst de BMR-waarde berekenen.
   • Gebruik de volgende vergelijking om de BMR-ratio handmatig te vinden.
   • Mannen: (13,75 × gewicht) + (5 × lengte) - (6,76 × leeftijd) + 66
   • Vrouw: (9,56 x gewicht) + (1,85 x lengte) - (4,68 x leeftijd) + 655

2. 

   
   
   Pas uw BMR aan op basis van lichamelijke activiteit. Om een ​​exact aantal calorieën te krijgen dat uw lichaam elke dag gebruikt, moeten we ook het aantal verbrande calorieën door lichamelijke activiteit berekenen. Elke persoon heeft een andere hoeveelheid calorieën nodig, afhankelijk van het activiteitsniveau en de hoeveelheid energie die wordt verbruikt tijdens het sporten. Vermenigvuldig de BMR met een van de volgende activiteitsniveaus (afhankelijk van uw specifieke situatie):
   • Als u niet traint of een erg zittende levensstijl heeft, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2.
   • Als u matig intensief traint (1-3 dagen / week) of licht traint, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,375.
   • Als u meer dan 3-5 dagen per week traint of een actieve levensstijl heeft, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,55.
   • Als u de meeste dagen van de week traint en gedurende de dag krachtige activiteiten verricht, vermenigvuldigt u uw BMR met 1725.
   • Als u dagelijks of meer dan eens per dag traint en uw werk zware lichamelijke activiteit vereist, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,9.

3. 

   
   
   Gebruik de online BMR-calculator. Een online tool waarmee u uw BMR kunt berekenen op basis van basisinformatie zoals leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.
   • Het is duidelijk dat het gebruik van een online rekenmachine eenvoudiger en eenvoudiger kan zijn dan het zelf berekenen van wiskundige vergelijkingen.
   • Als u een online calculator wilt gebruiken, moet u een BMR-calculator van een gerenommeerde website vinden. Er zijn veel zorgklinieken, ziekenhuizen of overheidswebsites die nu online BMR-rekenmachines aanbieden.
   • Let op, u moet uw huidige lengte- en gewichtsmetingen hebben om de exacte BMR te berekenen.

4. 

   
   
   Koop een hartslagmeter. Een andere methode om de dagelijkse verbrande calorieën te meten, is het dragen van een hartslagmeter.
   • Momenteel zijn er veel soorten hartslagmeters op de markt die u 24 uur kunt dragen. Deze machine helpt u in te schatten hoeveel calorieën uw lichaam gedurende de dag verbrandt (al dan niet met inspanning).
   • Deze tool vraagt ​​je ook om leeftijd, lengte, gewicht en geslacht in te voeren. Elke machine gebruikt een andere formule of algoritme voor het totale aantal verbrande calorieën.
   • U kunt een 24-uurs hartslagmeter dragen zonder te sporten om te weten hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt bij normale dagelijkse activiteiten. Vergelijk dat dan met de verbrande calorieën tijdens het sporten.
   • Merk op dat zelfs sommige emoties uw hartslag kunnen verhogen en de hartslagmeter kunnen 'misleiden' dat u traint en meer calorieën verbrandt dan u in werkelijkheid bent. Hoewel niet veel, is het nog steeds mogelijk.
   advertentie

Methode 2 van 2: Afvallen of aankomen op basis van calorie-informatie

1. 

   Houd een eetdagboek bij. U kunt eenvoudig uw totale calorie-inname volgen via het voedingslogboek, de app of de voedingsdagboekwebsite. Op basis hiervan kunt u uw caloriedoel schatten om uw gewenste gewicht te bereiken. Een eetdagboek helpt u ook bij het bijhouden van uw maaltijdplan.
   • Een dagboek bijhouden is ook een geweldige manier om het soort voedsel dat u eet nader te bekijken en de werkelijke calorieën te vergelijken met uw doelen.
   • Via het voedselmagazine kun je zien welke voedingsmiddelen de meeste calorieën van de dag bevatten.
   • Ten slotte kan een voedingsdagboek u helpen bij het bijhouden van uw plannen en het behalen van succes bij het aankomen, afvallen of het behouden van uw standaardgewicht.

2. 

   Verminder calorieën om af te vallen. Als u probeert af te vallen, zorg er dan voor dat u elke dag overtollige calorieën beperkt. Om dit te doen, moet u het aantal calorieën dat u eet verminderen, of meer calorieën verbranden door middel van lichaamsbeweging, of een combinatie van beide.
   • Over het algemeen kost het ongeveer 3500 calorieën per week om van 0,5 kg tot 1 kg te verliezen. Je moet dus elke dag 500 calorieën verliezen.
   • Val niet te snel af en stop niet te veel calorieën. De meeste gerenommeerde bronnen raden af ​​om meer dan 0,5-1 kg / week te verliezen. Dit teveel kan gevaarlijk zijn en u moe, zwak en zonder essentiële voedingsstoffen achterlaten.
   • Onthoud dat als u afvallen, u uw trainingsintensiteit geleidelijk moet verhogen om op gewicht te blijven. Wanneer het gewicht wordt verlaagd, zal de BMR afnemen en zullen de calorieën die door dagelijkse activiteiten worden verbrand ook afnemen, wat betekent dat u geleidelijk moet doorgaan met het geleidelijk verminderen van de calorie-inname voor elke dag of het verhogen van de training. oefen meer om door te gaan met afvallen.

3. 

   Verhoog de calorie-inname om aan te komen. Door meer calorieën te consumeren dan wordt verbrand door dagelijkse fysieke activiteit, kunt u aankomen.
   • Om dit te doen, kunt u uw calorie-inname verhogen en de hoeveelheid verbrande calorieën gedurende de dag verminderen, of een combinatie van beide.
   • Wat de reden ook is om aan te komen, u moet gezonde, calorierijke voedingsmiddelen kiezen om uw caloriedoelen te bereiken. Het kiezen van gefrituurd, verwerkt of ander ongezond voedsel is een volkomen ongezond idee.
   • Let op: lichaamsbeweging is essentieel om een ​​goede gezondheid te behouden. Stop niet met trainen tenzij uw arts u dit vraagt.
   • Hoewel de fysieke activiteitsbehoeften van elke persoon verschillen, raden de meeste gezondheidsbronnen aan om 2,5 uur aerobics te oefenen met een matige intensiteit van training, gecombineerd met 2 dagen krachttraining (of 1,5 uur intensieve aerobe training).
   advertentie

Advies

• De meeste methoden voor totale calorieën zijn schattingen, geen exacte cijfers.
• Mogelijk moet u uw doelen voor het schatten van calorieën aanpassen terwijl u uw gewicht blijft volgen.
• Als u probeert af te vallen of aan te komen, moet u uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat de gewichtsveranderingen veilig en geschikt zijn voor uw lichaam.