Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Het opbouwen van spieren kan moeilijk zijn, vooral als je een meisje bent. Dit komt deels doordat de testosteronniveaus bij vrouwen lager zijn dan bij mannen. Maar met een paar veranderingen in levensstijl die zijn gebaseerd op gezonde voeding en spieropbouwende oefeningen, kunnen meisjes ook spiermassa en kracht opbouwen.

Stappen

Methode 1 van 4: Spieropbouw bij volwassenen

1. 

   Raadpleeg uw trainer en / of arts. Raadpleeg uw arts voordat u begint met trainen om spieren op te bouwen. Spieropbouwende oefeningen stellen strikte fysieke eisen en mensen met bepaalde chronische ziekten (zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk of beroerte) zijn niet geschikt voor dit soort oefeningen.
   • Als u een hoge bloeddruk (hypertensie) heeft, til dan geen zware gewichten zonder eerst uw arts te raadplegen. Als uw bloeddruk hoger is dan 180/110 mm Hg, u kan niet Hef gewichten op totdat de bloeddruk weer normaal wordt door het gebruik van medicatie.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Voedingsdeskundige Claudia Carberry is een gediplomeerd voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in niertransplantatie en afslankadvies aan de University of Arkansas Medical Sciences. Ze is lid van het Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde in 2010 een MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Voedingsdeskundige

   Claudia Carberry, een voedingsdeskundige, adviseert: "De beste manier voor vrouwen om droge spieren op te bouwen, is door middel van krachttraining."

2. 

   
   
   Maak een plan om spierversterkende oefeningen te doen. Krachttraining vereist de deelname van elke spiergroep in het lichaam en dwingt hen om tegen een bepaald gewicht in te trainen. Door spieren tegen het gewicht in te laten werken, dwingt u de spiervezels om te reageren op de spanning die u hebt toegevoegd, waardoor de spieromvang en scherpte toenemen. Om spieren op te bouwen, moet u krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) aan uw wekelijkse trainingsregime toevoegen.
   • Het gebruikelijke trainingsprogramma voor spierkracht gebruikt gewichten (dumbbells / dumbbells), fitnessapparaten, elastische banden of zelfs uw lichaamsgewicht (push-ups, bar-sprays, buikstokken).
   • Stel een uitgebreid, uitgebalanceerd weerstandstrainingprogramma op om spieren op te bouwen (zie paragraaf drie).

3. 

   
   
   Train niet te veel cardio (cardio). Spieropbouw is geen vetverbranding. De beste manier om spiermassa te vergroten is door krachttraining, terwijl de manier om van spieren af ​​te komen is door te veel cardio te doen (je hebt nog nooit een marathonloper gezien. Grote spieren, toch?).
   • U moet cardio echter niet volledig elimineren, omdat ze het cardiovasculaire systeem verbeteren en veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verbeteren van de botsterkte, het verlagen van de bloeddruk en het minimaliseren van chronische ziekten. (diabetes, kanker, hart- en vaatziekten) en verbetering van de stemming.
   • Houd er ook rekening mee dat het verminderen van de totale hoeveelheid vet in uw lichaam de spieren "helderder" zal maken en uw lichaam er steviger en gezonder uit zal zien.
   • De sleutel tot het plannen van cardio tijdens spieropbouw is sprinten in plaats van aerobics gedurende lange tijd. U moet slechts 20 minuten besteden aan intensieve training, waarbij u 1 minuut moet rusten na een intense sprint van 30-60 seconden.
   • Je moet cardio scheiden van krachttraining. Doe nooit cardio na het gewichtheffen, doe deze oefeningen een andere dag.
   • Je moet maar 20 minuten aan cardio doen, 3-5 keer per week.

4. 

   Zorg voor voldoende rust. In feite zorgt krachttraining ervoor dat de spieren in een katabole toestand gaan (afbraak van spiereiwit). Als reactie op dit proces moet je lichaam spierweefsel regenereren en gedurende deze tijd 'bouw je' spieren op. Daarom heb je een balans nodig tussen spiertraining en voldoende rust.
   • Je moet maar 3-4 dagen per week aan weerstandstraining doen en niet meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen.
   • Zorg ervoor dat u elke nacht voldoende slaapt; Volwassenen hebben elke nacht minimaal 7-9 uur slaap nodig.

5. 

   Leer meer over de juiste techniek en begrijp het risico. Gewichtheffen belast niet alleen uw spieren, maar ook uw gewrichten en botten. Als je de oefening niet goed doet, loop je het risico op blessures.
   • Vergeet niet om een ​​trainer te raadplegen en de tijd te nemen om te leren hoe u elke oefening correct uitvoert voordat u meer gewicht toevoegt.
   advertentie

Methode 2 van 4: Spieropbouw voor kinderen en tieners

1. 

   Raadpleeg een kinderarts. Voordat u een kind of tiener aan krachttraining doet, moet u eerst uw arts raadplegen. Het spieropbouwprogramma voor kinderen van deze leeftijdscategorie zal iets anders zijn omdat hun lichaam nog steeds groeit. Te veel en te hard trainen kan leiden tot letsel en langdurige schade aan het lichaam van een jongere. Als u een reeds bestaande medische beoordeling heeft, kunnen u en uw baby het volgende bepalen:
   • Trainingsdoel.
   • Begrijp de juiste techniek.
   • Risicofactoren, zoals letsel en over het gebruik van steroïden of andere supplementen.
   • Houd er rekening mee dat, aangezien het primaire doel van spierkrachttraining het vergroten van de spieromvang is, het belangrijk is om met uw kinderarts het gebruik van steroïden te bespreken, vooral als uw kind erbij betrokken is. Trainingsprogramma voor competitie.

2. 

   Doe krachttraining. Dit type oefening is gericht op het heffen van gewichten, maar gebruikt je eigen gewicht (zoals crunches en push-ups), en je kunt ook weerstands- en behendigheidstraining toevoegen om de kracht te vergroten. evenals de grootte van de spieren.
   • Gewichtheffen is de meest voorkomende krachttrainingstechniek die wordt gebruikt bij sport en basisoefeningen.
   • Om te beginnen dient u een fitnesstrainer te raadplegen, die u of uw kind kan helpen bij het leren van elk type oefening en hoe u deze correct kunt uitvoeren.
   • Warm altijd eerst op om het risico op letsel te verkleinen door ten minste 5 - 10 minuten aan cardio-oefeningen te besteden.
   • Strek uw spieren voorzichtig voor en na uw training om de spierelasticiteit te verbeteren.

3. 

   Begin met lichte gewichten en stap geleidelijk over op zwaardere naarmate uw lichaam sterker wordt. Het gebruik van te zware gewichten kan letsel veroorzaken. Tegelijkertijd moet u ook elke oefening correct leren kennen voordat u meer gewicht toevoegt.
   • Behoud lichaamsbeweging tijdens elke beweging: beweeg langzaam, adem en begrijp het bewegingsbereik. Als je de oefeningen te snel doet of de verkeerde bewegingen maakt, loop je letsel op.
   • Luister naar je lichaam. De intensiteit van de oefening hangt af van het aantal herhalingen, uw gewicht en hoelang u rust voor elke set. Overdrijf het niet.
   • Je kunt jezelf echter nog steeds pushen. Als je je spieren niet uitdaagt en naar zwaardere gewichten gaat bewegen, zullen je spieren niet groeien.

4. 

   Blijf uit de buurt van powerlifting of wedstrijdgewichtheffen. Tieners en kinderen mogen zich niet bezighouden met gewichtheffen, powerlifting of bodybuilding. Ze vereisen dat je veel spiergroepen opbouwt en zijn niet geschikt voor jonge kinderen, en ze brengen ook een hoog risico op blessures met zich mee.
   • Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet wat voor soort gewichtheffen of krachttraining u of uw kind moet doen.
   • De lichamen van adolescenten en kinderen zijn nog in ontwikkeling, dus het risico op letsel is groter.

5. 

   Voeg aerobe training toe aan uw wekelijkse trainingsprogramma. Aërobe oefening (of cardio) is een fysieke activiteit die uw hartslag verhoogt en werkt in combinatie met uw ademhalingssysteem. Regelmatige aerobe training heeft veel voordelen voor de gezondheid, zoals het op peil houden van het lichaamsgewicht, het verminderen van stress, het verbeteren van het cardiovasculaire systeem, het verminderen van het risico op chronische ziekten (diabetes, kanker), en het vrijkomen van stemmingsverbeterende endorfines.
   • Aërobe oefeningen die gewichtdragende oefeningen omvatten, zoals wandelen, dansen, tennis en joggen, zullen ook helpen de botten te versterken.
   • Door aerobe oefeningen aan uw wekelijkse routine toe te voegen, wordt krachttraining in balans gebracht en krijgt u een betere basis voor later.

6. 

   Ken de risico's. Elke fysieke activiteit heeft risico's, en dit geldt vooral voor krachttraining. Volgens het National Injury Surveillance System zijn tussen de 20.000 en 26.000 aan krachttraining gerelateerde verwondingen opgetreden bij mensen onder de 21 jaar; 40-70% van de blessures wordt veroorzaakt door spierspanning, voornamelijk in het lumbale gedeelte.
   • Trainingsprogramma's voor spierkracht moeten zorgvuldig worden gepland en geïmplementeerd om het risico op letsel te minimaliseren. U kunt dit bereiken door:
     • Laat iemand u kijken of toezicht houden terwijl u gewichten optilt.
     • Begrijp de instructies van de oefening om letsel te voorkomen.
     • Weet hoe u het fitnessapparaat moet gebruiken.
     • Maak het oefenterrein schoon om gevaarlijke stoffen te verwijderen.
     • Inclusief opwarmings- en afkoeloefeningen.

7. 

   Beweeg niet te veel. Overmatige lichaamsbeweging kan het lichaam beschadigen en tot katabolisme leiden (afbraak van spiereiwitten). Tijdens je tienerjaren groeit het lichaam nog steeds, dus overmatige krachttraining of het verbranden van te veel calorieën kan je lichaamsproblemen veroorzaken.
   • Je trainingssessie moet 1 uur of minder duren en je moet een dag (of twee) rusten tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om weer op te bouwen.
   • Tekenen van overtraining waar u op moet letten, zijn onder meer: ​​een snelle toename van de hartslag terwijl het lichaam in rust is, slaapproblemen en uitputting.
   • Als u of uw kind een van deze symptomen heeft, verminder dan de duur of intensiteit van uw oefening en raadpleeg uw arts.
   • Opmerking voor ouders: overmatige lichaamsbeweging kan een teken zijn van een eetstoornis. Als u denkt dat uw kind overtraind is, let dan op de volgende symptomen: gefrustreerd door het missen van een sessie, trainen zelfs als het ziek is, gefrustreerd stilzitten omdat u niet kunt branden calorieën, en denk dat je aankomt zonder een dag te sporten.
   advertentie

Methode 3 van 4: Focus op de juiste spiergroep

1. 

   Profiteer van spiercoördinatieoefeningen. Oefeningen die op de hoofdspiergroep werken (spiercoördinatieoefeningen) zullen uw spiermassa aanzienlijk helpen vergroten en uw stofwisseling verhogen. Met push-ups traint u bijvoorbeeld uw borstspieren, triceps en deltaspieren in één enkele oefening. Afzonderlijke oefeningen zoals de triceps werken alleen op de triceps.
   • Gecombineerde oefeningen hebben bij elke lift invloed op meer spiervezels, zodat je minder tijd in de sportschool doorbrengt.
   • Probeer een routine van 4-daagse spiercoördinatieoefeningen voor het boven- / onderlichaam of 3 dagen voor het hele lichaam op te bouwen om overbelaste spieren te voorkomen die vaak voorkomen bij individuele oefeningen.
   • Gebruik individuele oefeningen om de spierhelderheid te verbeteren als u eenmaal uw doel hebt bereikt.

2. 

   Bouw spieren op in de benen en billen. Om de spiermassa in het onderlichaam te vergroten, moet u oefeningen doen die zich richten op de spieren in de dijen, kuiten en heupen. Als het gaat om het opbouwen van spieren, is het verhogen van het gewicht (of de weerstand) en het verminderen van het aantal herhalingen de sleutel (in tegenstelling tot het verbeteren van het uithoudingsvermogen).
   • Om spiergroepen in uw dijen op te bouwen, moet u oefeningen doen die zich richten op uw hamstrings, hamstrings en binnenste heupspieren, zoals kniebuigingen, dijbeugels en step-ups (podiumoefeningen. ).
   • Om spieren in de kuitspieren (buikspieren, sandalen en voorbenen) op te bouwen, kunt u een beenlift of een beenlift doen.
   • Sommige beenoefeningen (zoals dijen en kniebuigingen) werken ook op de spieren in de heupen en billen (buitenste bilspieren, binnenste spieren, buigspieren en buitenste spins), maar om er nog een paar toe te voegen Specifiek voor deze spiergroepen, zou u heuprek- en dijpedaaloefeningen moeten proberen.
   • Je moet ook obstakels gebruiken die zwaar genoeg zijn zodat je voor elk van deze oefeningen maximaal 4-8 herhalingen kunt doen. Als je gemakkelijk meer dan 8 herhalingen kunt doen, dan gebruik je te lichte weerstand en train je voor weerstand in plaats van spieropbouw.
   • Opmerking voor minderjarigen: raadpleeg altijd een trainer of kinderarts voordat u deze oefeningen uitvoert. Je lichaam groeit nog steeds, dus je moet te intensieve en zware oefeningen vermijden.

3. 

   Versterkt en bouwt spieren in de rug op. Om spieren in uw rug op te bouwen, moet u zich concentreren op het trainen van spieren, grote ronde spieren, schouderblad (boven, onder, midden), schouderlift, ruit, onderrug, kleine ronde spieren en spieren onder het schouderblad.
   • Er zijn nogal wat verschillende oefeningen die je kunt gebruiken om deze spiergroepen op te bouwen. Je kunt proberen om gewichthefoefeningen te doen (zoals dumbbells, dumbbells en sit-ups), of bar-pushes, back-arm pulls, back buckets en shoulder crunches.
   • U kunt voor bovenstaande oefeningen dumbbells / dumbbells en fitnessapparaten gebruiken of zelfs elastische of lichaamsgewichten.
   • Door uw rugspieren te versterken, verbetert u ook uw houding.

4. 

   Door uw buikspieren te versterken, kunt u stevige buikspieren krijgen. Om buikspieren op te bouwen, moet u zich concentreren op het trainen van rechte buikspieren, dwarse buikspieren, intercostale spieren, lumbale spieren en lage rugspieren.
   • Als het op buikspiergroepen aankomt, kunt u uw lichaamsgewicht gebruiken om rugbuigers, rechte rug crunches, beenliften te doen, of u kunt een andere beweging proberen en dumbbells gebruiken. / enkel, touw of balk om gewicht toe te voegen en uw buikspieren te helpen meer te werken.

5. 

   Bouw borstspieren. Vrouwen kijken vaak neer op training voor borstspieren, maar dit is niet de juiste gedachte. Door uw borstspieren te trainen, kunt u uw spierbalans behouden, vooral als u rugspieren opbouwt; Als u zich op slechts één kant van uw lichaam concentreert, raakt u in een onevenwichtige vorm.
   • Om aan de borstspiergroep te werken, moet u zich concentreren op oefeningen die zich richten op de grote borstspieren, de kleine borstspieren en de voorste gekartelde spieren.
   • Kies uit twee of drie verschillende soorten oefeningen, zoals push-ups, dumbbells in de rug, losse gewichten, borstdrukken en / of borstcompressies.

6. 

   Versterkt je armen en schouders. Veel vrouwen willen slanke, gespierde armen en schouders. Om dit te bereiken, moet u de deltaspiergroep (de anterieure, mediale en posterieure spieren) aanvallen, evenals de spina biceps- en triceps-spieren, de biceps, de onderarmspier, de buigspier en pols brancards.
   • Om schouderspieren op te bouwen, kun je shoulder push of verticale dumbbells doen, front shoulder liften, staande gewichten of backhand stretchen, je kunt strings, dumbbells / dumbbells of barbells gebruiken voor extra boost. gewicht.
   • Bij het trainen voor de armen kunt u dumbbells / dumbbells of een fitnessapparaat gebruiken om bewegingen te oefenen zoals dumbbells, triceps, triceps, biceps, polskrullen en oefeningen met rollers.
   advertentie

Methode 4 van 4: Spieropbouw met voeding

1. 

   Begin de ochtend met haver. Spieropbouw begint met aandacht schenken aan wat je eet. Als het gaat om het kiezen van de juiste koolhydraten die minder worden verwerkt en een lage glycemische index (GI) hebben, is er geen beter ontbijtgerecht dan haver.
   • Behalve dat het veel vezels en weinig calorieën bevat, zijn de voordelen van haver onder meer: ​​het verstrekken van een ideale variëteit aan micronutriënten, het verminderen van honger en het verhogen van het gevoel van volheid, en het verminderen van het energieverbruik in volgende maaltijd (effect tweede maaltijd).
   • Over het algemeen is haver een uitstekende manier om gezonde koolhydraten aan uw dieet toe te voegen.
   • Vermijd voorverpakte haver, omdat deze rijk is aan suiker en kunstmatige kleurstoffen. Blijf bij versnipperde haver en voeg wat gezonde toppings toe, zoals gehakte erwten en bosbessen.

2. 

   Eet mager vlees. Het eten van hoogwaardig, eiwitrijk mager vlees is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van spieren. Je spijsvertering breekt vleeseiwitten af ​​in aminozuren, die de bouwstenen zijn van spierweefsel en essentieel zijn voor spierherstel en herstel na inspanning.
   • Eet magere stukken rundvlees (zoals biefstuk, biefstuk en biefstuk) of rundergehakt dat minder dan 7% vet bevat. Vetarm rundvlees is populair bij bodybuilders vanwege de voedingswaarde (zink, ijzer en veel B-vitamines) en het hoogwaardige eiwit.
   • Gebruik kip zonder vel of magere kalkoen, die geweldige bronnen van magere eiwitten zijn.

3. 

   Gebruik magere zuivelproducten en eieren. Deze voedingsmiddelen bevatten ook essentiële voedingsstoffen en eiwitten voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Zuivelproducten zullen ook helpen bij het versterken van botten bij baby's en tieners.
   • Voeg magere kwark toe aan uw dieet. Naast een gezond dessert in combinatie met een verscheidenheid aan verse bessen, bevat het ook eiwitten die langzaam worden verteerd en ideaal zijn voor spieronderhoud.
   • Opmerking: als u lactose-intolerant bent, kunt u sojaproducten nemen die rijk zijn aan calcium en vitamine D.
   • Voeg eieren toe aan je dieet, ze zitten boordevol eiwitten en voedingsstoffen (waaronder essentiële aminozuren, choline en vitamine D). Hoewel eieren als een hoog cholesterolgehalte worden beschouwd, hebben veel recente onderzoeken aangetoond dat het niet schadelijk is voor de gezondheid.

4. 

   Voeg voedingsrijke koolhydraten toe aan uw maaltijden. Spieren hebben energie nodig om samen te trekken, en deze energie komt uit koolhydraten. Als u geen koolhydraten die rijk zijn aan voedingsstoffen, zal uw training zwaar zijn en zult u zich moe voelen. Uw eerste maaltijd na de training moet veel koolhydraten bevatten.
   • Eet vers fruit en groenten die antioxidanten bevatten om uw lichaam gezond te houden.
   • Fruit en groenten bevatten ook essentiële vitamines, mineralen en vezels.
   • Voeg volkoren granen (zoals bruine rijst en volkoren pasta) toe aan uw maaltijden, aangezien ze rijk zijn aan koolhydraten en gezonde vezels.
   • Bovendien helpt bruine rijst de groeihormoonspiegels te verbeteren, en dit is een noodzakelijk onderdeel van de groei van magere spieren, krachtsverbetering en vetverlies.
   • Vermijd witbrood en pasta gemaakt met geraffineerd meel.

5. 

   Vergeet niet om gezonde vetten te eten. Hoewel vet vaak "slecht bekend" is, heeft uw lichaam het nog steeds nodig om energie te leveren, in vet oplosbare vitamines te absorberen en een gezonde huid en haar te behouden. Maar niet alle vetten zijn goed, en eet alleen voedingsmiddelen met gezonde vetzuren.
   • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals bonen, avocado's, zaden en oliën (zoals olijfolie, rozenolie en lijnzaadolie).
   • De bovenstaande voedingsmiddelen zijn ook rijk aan omega-3 en omega-6 - het zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
   • Eet vis. Vis is niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, het is ook een goede bron van eiwitten.
   • Vermijd verzadigde vetten en transvetten die voorkomen in boter, gewone melk, rundvlees, bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.

6. 

   Supplement met wei-eiwit. Wei-eiwit is erg populair bij atleten die spieren willen opbouwen, vooral omdat het een snelle, gemakkelijke en betaalbare eiwitbron is. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat wei-eiwit een uitstekende eiwitbron is voor zowel volwassenen als kinderen.
   • Gebruik wei-eiwit direct na uw training om de spiergroei aan te vullen en te bevorderen.
   • Zorg ervoor dat u gezonde eiwitten uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen opneemt, niet alleen wei-eiwitpoeder.
   • Volwassenen moeten 20-30 gram wei-eiwitpoeder per dag consumeren, niet meer dan 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. U moet voorzichtig zijn wanneer u het in hoge doses gebruikt en het slechts gedurende een beperkte tijd wordt gebruikt.
   • Kinderen hebben 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. U moet uw eiwitinname verhogen als u spiermassa opbouwt en uw arts raadplegen over de hoeveelheid weipoeder die u moet nemen (indien aanwezig).
   • Let op: te veel proteïne is slecht voor je en kan leiden tot nierziekte, kanker en osteoporose. Raadpleeg altijd uw arts als u niet zeker weet hoeveel proteïne u moet innemen, en voordat u met een eiwitsupplement begint.

7. 

   Neem vitaminesupplementen (indien nodig). Een gezond, uitgebalanceerd dieet is de beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als u echter een tekort heeft aan bepaalde vitamines en mineralen, kunt u een supplement nemen.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u een voedingssupplement inneemt. Te veel in vet oplosbare vitamines zijn behoorlijk giftig voor je lichaam.
   advertentie

Advies

• Krijg genoeg slaap. Een goede slaap houdt je wakker en gefocust, en je wilt niet in slaap vallen tijdens het trainen of wedstrijden.
• Het trainingsproces duurt lang, dus verwacht niet dat de resultaten van de ene op de andere dag verschijnen. Om succesvol te zijn, moet u geduld hebben.
• Vergeet geen water te drinken. Door te bewegen zal uw behoefte aan water drinken toenemen en om uitdroging te voorkomen dient u ongeveer 10-12 glazen water per dag te drinken.

Waarschuwing

• Probeer niet te hard! U mag spieropbouwende oefeningen slechts 3 - 5 dagen per week doen om uw spieren te laten herstellen.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.