Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Denk eraan om uw buikspieren te buigen om uw onderrug naar de grond te duwen; Er mogen geen openingen zijn tussen de vloer en de onderrug. Deze houding zal zich concentreren op de buikspieren, terwijl de wervelkolom wordt beschermd.
• Probeer naar het plafond te kijken en vermijd de neiging om uw nek te buigen om naar uw voeten te kijken, zodat uw nek geen pijn doet. Als u voelt dat uw hoofd en nek te ver naar voren bewegen, til uw kin dan iets op.

Strek uw benen totdat uw voeten recht naar het plafond wijzen. Richt uw voeten omhoog en breng ze zo langzaam mogelijk omhoog. Zorg ervoor dat uw onderrug niet van de grond krult, anders kunt u geblesseerd raken en niet veel baat hebben bij de oefening.

• Als je stap 2 gemakkelijk kunt doen zonder je onderrug van de vloer te laten komen, verhoog dan de moeilijkheidsgraad door stap 2 over te slaan en je voeten naar het plafond te tillen zonder ze te buigen.

Laat uw benen langzaam zakken. Breng uw voeten zo ver mogelijk naar beneden, terwijl u uw onderrug in contact houdt met de vloer. Je uiteindelijke doel is om je voeten te laten zakken tot je ongeveer 2 cm van de vloer bent. Je laat niet alleen je voeten vallen onder de zwaartekracht, je moet je bewegingen beheersen. Houd je armen vast, maar gebruik ze als ondersteuning om je benen te laten zakken.

• Weersta de verleiding om uw voeten de grond te laten raken als u de meeste voordelen wilt.
• Houd uw onderrug tegen de grond gedrukt om uw buikspieren te laten werken en uw wervelkolom te beschermen. Hoe moeilijker de oefening zal zijn, hoe dichter uw voeten bij de grond zijn, dus houd uw voeten zo veel mogelijk naar beneden zodat uw rug niet van de grond komt. Als je voelt dat je onderrug van de vloer buigt, laat je voeten dan niet zo zakken. Naarmate uw buikspieren sterker worden, kunt u uw benen in de juiste positie laten zakken.
• En het allerbelangrijkste: vergeet niet te ademen! Veel mensen houden hun adem in als ze deze oefening doen.

Verlaag uw tempo als deze oefening te gemakkelijk voor u is. Om de oefening moeilijker te maken, strekt u uw benen en tilt u ze op terwijl u tot tien telt, en laat u uw benen vervolgens tien tellen zakken. Deze oefening is zeker goed voor de buik, maar het is iets moeilijker om te doen.

• Om jezelf uit te dagen meerJe kunt je voet ongeveer 20% optillen, hem een ​​seconde vasthouden, dan weer omhoog brengen tot nog eens 20%, hem een ​​seconde vasthouden en doorgaan met het optillen van je been naar de laatste positie die je moet bereiken. Op dezelfde manier kunt u uw benen in segmenten laten zakken.

Herhaal 3 keer met 10-20 slagen / tijd. Begin met 3 herhalingen, 10 keer elk, en verhoog geleidelijk tot 20 beats / tijd. advertentie

Methode 2 van 4: Hef de benen op met de bal

1. 

   
   
   Plaats een bal tussen je voeten en hef je been op. Het gebruik van een gymbal of een medische bal kan extra weerstand aan de oefening toevoegen, waardoor de oefening moeilijker wordt. Plaats gewoon het voorwerp tussen de voeten, knijp in en begin dan het been op te tillen totdat de voeten loodrecht op de rest van het lichaam staan. Hier leest u hoe u het been rechtop tilt met een extra gewicht.

2. 

   Laat uw benen zo langzaam mogelijk zakken. Hoe langzamer het tempo, hoe langer je de zwaartekracht moet weerstaan, waardoor de spieren gedwongen worden de controle te behouden. Dit is een geweldige training voor de buikspieren, hoewel het iets meer inspanning kost dan bij een gewone beenlift.

3. 

   Oefen het optillen van benen met de bal 3 keer, 5-10 slagen / tijd. Omdat deze oefeningen een beetje moeilijk zijn, begin je met minder beats totdat je je goed genoeg voelt om meer te doen. Dan kun je 3 keer oefenen met 10-20 beats / tijd.

4. 

   Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening. Als je wilt, kun je de bal met de voet optillen, terwijl je de bal met je handen aanraakt.
   • Hef tegelijkertijd je armen en benen op, zodat je de bal kunt gebruiken om de achterkant van je hoofd te bereiken. Hef vervolgens uw armen en benen weer op dezelfde manier op, waarbij u de bal tussen uw armen en benen beweegt.
   • Gebruik je voeten om de bal naar de grond te brengen en til hem weer op om de bal weer naar je hand te geven. Deze moeilijke beenlift zal uw buikspieren en armen zeker vermoeid maken.
   advertentie

Methode 3 van 4: Oefen het zwaaien

1. 

   Hef uw benen op totdat uw voeten loodrecht op uw lichaam staan. Richt het puntje van je voet naar voren terwijl dit is gebeurd. In het begin is het mogelijk dat u uw benen niet zoals verwacht kunt heffen. Houd uw rug recht en vermijd de neiging om over uw benen te buigen.

2. 

   Laat uw benen langzaam zakken. Wanneer uw benen hun maximale lengte hebben bereikt en u zich vermoeid voelt in uw kernspieren, laat u uw benen voorzichtig zakken. Probeer uw benen zo langzaam mogelijk te laten zakken, zodat uw spieren harder moeten werken.
   • Je moet je benen langzaam laten zakken vriend is iemand die het doet in plaats van traagheid te gebruiken om zijn voet te laten vallen.

3. 

   Herhaal 3 keer met 10 liften / tijd. Na gewend te zijn aan de beweging, kunt u dit verhogen tot 20 liften / tijd.
   • Hangende beenheffer is een betere variant voor mensen met rugklachten, omdat het niet zoveel druk op de rug uitoefent als bij het doen van beenliften in liggende positie.

4. 

   Verminder indien nodig de moeilijkheidsgraad van de oefening. Als deze beenliften te moeilijk zijn, kunt u uw knieën optillen. Buig voor deze variant uw knieën en breng uw benen bij elkaar terwijl u uw knieën zo hoog mogelijk optilt, bijna tot aan uw borst. Laat vervolgens uw benen zakken en begin opnieuw. Deze oefening vereist minder inspanning van de buikspieren. advertentie

Methode 4 van 4: Ga op je zij liggen en til je benen op

1. 

   Breng uw bovenbeen langzaam omhoog tot maximale hoogte. U moet uw voeten minimaal 30-60 cm optillen. U kunt uw vrije handen op uw heupen plaatsen of voor u op de grond voor evenwicht. Kijk altijd vooruit in plaats van aan uw voeten.
   • Zorg ervoor dat uw heupen loodrecht op de grond staan ​​en houd uw bovenlichaam op zijn plaats.

2. 

   Laat uw benen voorzichtig zakken. Houd uw lichaam op zijn plaats, behalve met het been dat u optilt, en laat uw been langzaam zakken totdat het het andere been raakt. Zorg ervoor dat u uw ruggengraat recht houdt en niet voorover leunt terwijl u uw benen optilt.
   • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, laat u uw bovenbeen zakken, maar houdt u het ongeveer 2 cm van het onderbeen om u moe te voelen.

3. 

   Oefen 15 herhalingen aan elke kant van het lichaam. Nadat u de oefening met één been hebt voltooid, gaat u naar de andere kant en herhaalt u hetzelfde met dat been.
   • Deze beenoefening is geweldig voor beide kanten van het lichaam, het is ook een geweldige workout om je buste te verbeteren! De meeste beenliften richten zich op de voorkant van het lichaam, dus dit is een geweldige manier om de achterkant van het lichaam te trainen!
   advertentie

Advies

• Train goed. Als u uw benen te vaak probeert op te tillen of te beginnen met moeilijke (en te zware) voetliften, kunt u uw spieren beschadigen en uw training in de toekomst verstoren.
• Als je tijdens je training een medische bal wilt gebruiken, begin dan met een kleine bal, zeg 3 kg. Vervolgens kunt u het gewicht van de bal geleidelijk verhogen, bijvoorbeeld een bal van 5 kg.

Waarschuwing

• Als je een extra trainingsbal wilt gebruiken, zorg er dan voor dat je deze stevig tussen je benen kunt houden. Het zal erg pijnlijk zijn om de bal op het lichaam te laten vallen.
• Als u zich duizelig begint te voelen of wilt flauwvallen, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts. Als u nog steeds niet verdwijnt met duizeligheid, moet u een behandeling zoeken.