Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Uw rug kan pijn doen na langdurig staan ​​of zitten. Rekken helpt pijn te elimineren en voelt gezonder aan. De techniek van het terugdraaien is vrij eenvoudig, maar u moet voorzichtig zijn, draai uw rug in het algemeen niet zo vaak als de pijn erger wordt. U moet ook onthouden dat een rugdraaien het probleem niet oplost als u vaak last heeft van rug- en schouderpijn. In dat geval moet u voor behandeling naar een arts gaan.

Stappen

Methode 1 van 4: Keer jezelf de rug toe

1. 

   Draai uw rug rechtop. Deze methode is redelijk veilig en je kunt het gemakkelijk gedurende de dag doen. U moet echter voldoende ruimte hebben voor de beweging van uw armen, aangezien u beide handen in het midden van uw rug moet plaatsen.
   • Begin met het plaatsen van uw handen achter uw rug, gestapeld in het midden van uw ruggengraat.
   • Druk beide handen tegen de ruggengraat en leun tegelijkertijd achterover.
   • Ga hiermee door totdat u een kleine scheur hoort of voelt. Maar leun niet zo veel achterover dat u zich ongemakkelijk voelt. Stop als u pijn of ongemak voelt.

2. 

   
   
   Gebruik een stoel om uw rug te strekken. Als u op het werk of op school een snelle rugstrekking nodig heeft, kunt u dit zittend doen. Dit werkt het beste als u in een stoel met lage rugleuning zit. Schuif in zittende positie je achterste naar de rand van de stoel en leun dan achterover totdat je de achterkant van de stoel aanraakt.
   • Plaats je handpalmen op je voorhoofd en adem langzaam uit.
   • Hierdoor vallen uw hoofd en schouders achter de stoel.
   • Eindelijk zou je een krak moeten horen.
   • Leun niet zo ver achterover dat het ongemakkelijk aanvoelt. Stop als u pijn of ongemak voelt.

3. 

   
   
   Ga op de grond liggen. Als u moeite heeft uw rug te draaien in zittende of staande positie, kunt u proberen uw rug te strekken terwijl u ligt. Deze benadering vereist echter een grotere bewegingsruimte. Je moet je tenen kennen.
   • Om deze rekoefening te doen, gaat u op een zachte vloer of tapijt liggen. Draai je dan opzij en breng je knieën naar je borst. Strek vervolgens uw benen uit en pak uw voeten vast met uw handen. Houd deze positie vast tot je rug kraakt, draai dan naar de andere kant en herhaal.
   • Doe dit niet als u pijn ervaart bij de grip van de voet. Als u pijn of ongemak voelt terwijl u probeert te rekken, stop dan onmiddellijk.
   advertentie

Methode 2 van 4: Strek uw rug met uw ondersteuner

1. 

   
   
   Ga met je gezicht naar beneden op een hard oppervlak liggen. Om uw rug te strekken met uw ondersteunende persoon, moet u met het gezicht naar beneden op een hard oppervlak gaan liggen. Harde vloeren of matrassen zijn geschikt. Ga op je gezicht liggen en plaats je armen aan weerszijden, en vraag je ondersteuner om recht boven je hoofd te staan.

2. 

   Laat ze druk uitoefenen op de wervelkolom. De ondersteunende persoon zal de handen op elkaar stapelen en vervolgens de handen in het midden tussen de schouderbladen plaatsen. Begin met hen te vragen om lichte druk op hun rug uit te oefenen.

3. 

   Creëer druk terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat ze je kunnen horen ademen. Ze mogen alleen hun handen duwen als u bent uitgeademd. Het is beter om hen te vragen om u te begeleiden bij het uitademen en inademen om ervoor te zorgen dat jullie allebei samenwerken.
   • Ze moeten hun handen tussen uw schouderbladen houden terwijl u uitademt.
   • Op dit punt hoor je geen kraken. Je assistent zal je rug langzaam naar beneden moeten duwen om een ​​krakend geluid te maken.

4. 

   Instrueer ze om je rug te duwen. De persoon moet zijn hand continu naar beneden duwen. Blijf ze vragen om hun handen te duwen terwijl je uitademt, en zoek uiteindelijk een plek waar hun rug aangenaam zal kraken.
   • Wees heel voorzichtig bij het strekken van uw rug met een ondersteunend persoon. Het probleem kan gevaarlijk worden als de persoon uw comfortzone niet definieert. Houd tijdens dit proces contact met hen.
   • Als u pijn of ongemak voelt, vraag hen dan onmiddellijk te stoppen.
   advertentie

Methode 3 van 4: Rekken van de rugspieren

1. 

   Gebruik een oefenbal. Trainingsballen zijn een geweldige manier om je rug te strekken, en deze methode produceert ook een scheur. Begin door op een rekbare bal te zitten, stap dan langzaam met je voeten naar voren en laat jezelf op de bal zakken met je rug op de bal. Ga volledig ontspannen op de bal liggen. Buig en strek je knieën langzaam om mensen heen en weer op de bal te bewegen, zodat de bal over alle delen van je rug rolt.
   • Deze rekoefening zorgt niet gegarandeerd voor een krakend geluid in je rug, maar je rug kan piepen als je op de bal ligt. Probeer geduldig te zijn, want het kan een paar minuten duren voordat u uw rug op deze manier met succes heeft gestrekt. Ontspan gewoon op de bal en geniet van het comfort.

2. 

   Strek uw rugspieren in een voet-tegen-beenpositie. Ga rechtop op een matras zitten met uw benen gestrekt op de grond. Krul uw rechterbeen voorzichtig omhoog, houd het gebogen en leun erop Aan linkerbeen. Het linkerbeen is nu gestrekt en alleen de rechtervoet staat op de grond, dicht bij de linkerheup.
   • Breng de linkerarm naar voren en plaats deze aan de rechterkant van het rechterbeen. Je zou nu de spanning moeten voelen. Gebruik je linkerarm om op je rechterknie te duwen, buig je lichaam iets naar achteren en naar rechts.
   • Nadat je een krak hebt gehoord, verlaat je de positie om de spanning los te laten en herhaal je met het andere been.

3. 

   Gebruik een rekbed voor de rug. Ga op het bed liggen met twee of meer schouderbladen over de rand van het bed. Ontspan en laat je bovenrug en armen langzaam op de grond vallen. Nadat u uw lichaam volledig heeft gestrekt, buigt u uw buik om uw ruggengraat in de tegenovergestelde richting op te tillen, gaat u verder met uw rug naar beneden en schuift u uw schouderbladen telkens van de rand van het bed weg.

4. 

   Strek uw rug in een wip. Dit is een Pilatus die zich uitstrekt om de spieren in de wervelkolom te ontspannen. Ga op de matras liggen en buig uw knieën tot aan uw borst, waarbij u de knieën met uw handen omhelst. Rol mensen langzaam heen en weer op de matras en creëer zo momentum tijdens het rollen. Probeer tijdens het schommelen elk segment van uw wervelkolom in contact te voelen met de matras.

5. 

   Strek uw rug terwijl u op de grond ligt. Ga op je rug liggen op een hard (geen tapijt) oppervlak met je armen gestrekt.Voeten plat op de grond, knieën 45 graden gebogen of voldoende om de heupen te draaien zodat de onderrug tegen de vloer drukt. Het doel is om de hele wervelkolom plat op de grond te laten liggen.
   • Plaats uw handen achter uw hoofd en duw uw hoofd naar voren, waarbij uw kin in dezelfde richting beweegt als uw borst.
   • Druk je hand voorzichtig tegen de achterkant van je hoofd. Met heel weinig druk zenden de wervels een zacht bromgeluid uit in een tot drie posities tussen de schouderbladen.
   • Als u pijn of ongemak voelt, stop dan!
   advertentie

Methode 4 van 4: Besteed aandacht aan het veiligheidsprobleem

1. 

   Raadpleeg uw arts als u vaak last heeft van rugpijn. Aanhalen of strekken kan rugpijn tijdelijk verlichten, maar als u vaak rugpijn ervaart, moet dit worden beoordeeld door een medische professional.
   • Rugpijn kan worden veroorzaakt door in een ongemakkelijke houding te zitten of door inspanning. De meeste rugpijn verdwijnt na een tijdje vanzelf. Rugpijn die langer dan een paar weken aanhoudt, moet echter door een arts worden overwogen.
   • Afhankelijk van de oorzaak van uw rugpijn, zal uw arts een passende behandeling aanbevelen. Rugpijn wordt vaak behandeld met fysiotherapie of mogelijk medicatie en vereist zelden een operatie.

2. 

   Draai uw rug niet te vaak. Je rug draaien voor minder ongemak is af en toe oké, maar als je je rug vaak draait, kunnen de spieren in je rug onnodig rekken. Dit leidt tot een aandoening die hypermobiliteitssyndroom wordt genoemd.
   • Hypermobiliteitssyndroom maakt de spieren in de rug los, waardoor de functie van de wervelkolom, spieren en ligamenten rond de rug wordt verminderd.
   • Als u door vermoeidheid vaak de neiging voelt om uw rug om te draaien, moet u naar een arts gaan in plaats van constant uw rug te draaien.

3. 

   Prioriteit moet worden gegeven aan strekken in plaats van draaien. Om milde pijn te elimineren, moet u prioriteit geven aan strekken, omdat dit beter is dan draaien. Om je rug te strekken, leun je naar voren en naar achteren en buig je dan heen en weer. Deze beweging vermindert ook enigszins de spierspanning.
   • U kunt dit onder de douche doen, ongeveer 5 minuten na het spoelen.
   advertentie

Waarschuwing

• Wees heel voorzichtig wanneer u probeert u de rug toe te keren. Als u zich te veel inspant, kunt u letsel oplopen. Raadpleeg uw arts als u vaak last heeft van rugpijn.
• Stop onmiddellijk als u pijn voelt. Let altijd op hoe uw lichaam aanvoelt.